كل ما قالته سكارليت جوهانسون ومدربها عن نظامها التدريبي

إذا شاهدت سكارليت جوهانسون تلعب دور الأرملة السوداء في أي من أفلام مارفل، فأنت تعلم أنها تتمتع بلياقة بدنية جيدة. لكن اتضح أن الممثلة “لم تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية قط” قبل أن تنضم إلى فيلم “الرجل الحديدي 2”.

قالت الممثلة البالغة من العمر 39 عامًا خلال إحدى حلقات البودكاست The Skinny Confidential في عام 2023: “كنت في الرابعة والعشرين من عمري. لقد غير ذلك حياتي في كثير من النواحي، لكنه غير وجهة نظري بالكامل بشأن التمارين الرياضية”.

وأثناء حديثها عن رحلتها مع Marvel مع The Hollywood Reporter، وصفت النجمة “هدية اللياقة البدنية” بأنها “واحدة من أفضل أجزاء” تجربتها في العمل في الأفلام.

وأشارت إلى أنها أصبحت الآن أقوى وأكثر قدرة مما كانت عليه قبل 10 سنوات، وهو أمر رائع للغاية أن تتمكن من قوله.

وفي وقت سابق، قال مدرب جوهانسون الشخصي، إريك جونسون، لمجلة هوليوود ريبورتر إن الروح التنافسية لدى موكلته تساعدها أيضًا على إنجاز تمارينها الرياضية على أكمل وجه.

“إذا أظهرت لها شيئًا يمكنني القيام به بسهولة، فإنها ترغب في القيام به”، كما قال. “ننهي الكثير من الجلسات بالركض السريع، أنا في مواجهة معها، وإذا عرضت عليها أن تبدأ بخمسة ياردات، فإنها تبتعد كثيرًا لدرجة أنني لن أجرؤ على القيام بذلك”.

كيف تدربت جوهانسون لتصبح في حالة بدنية مثالية كبطلة خارقة وكيف تحافظ على لياقتها البدنية؟ نستعرض فيما يلي بعض النصائح والحيل التي تقدمها فيما يتعلق بلياقتها البدنية.

يقول مدربها إنها “متسقة للغاية”

عندما تتدرب لأداء أدوار معينة، تزيد جوهانسون من مستوى تمرينها. لكن جونسون أخبر مجلة People في وقت سابق أن موكلته “ملتزمة للغاية” بروتين اللياقة البدنية الخاص بها بشكل منتظم.

وقال في عام 2019: “نعمل من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع عندما نقوم بالصيانة وما يصل إلى خمسة أو ستة أيام في الأسبوع”.

لقد ذهب خبير اللياقة البدنية إلى حد القول بأنه لم يعمل أبدًا مع عميل مخلص مثل جوهانسون.

“إن أخلاقيات عملها لا مثيل لها. فهي تظهر كل ما لديها في كل الأوقات. وهي لا تخشى أن تصبح قوية”، كما قال.

إنها ليست من محبي تمارين القلب التقليدية

وبحسب جونسون، فإن جوهانسون “تكره تمارين القلب والأوعية الدموية التقليدية”. وللتغلب على هذه المشكلة، قال المدرب لمجلة هوليوود ريبورتر إنه يطلب من موكلته القيام بالركض السريع ومزيج من حبال المعركة وأثقال الكيتلبل. وقال إن هذه المعدات “تعلمها أن تكون قوية ومتينة بينما تجعل (التمرين) يبدو أنيقًا وجميلًا”.

إنها تحب التدريبات التي تشمل الجسم بالكامل

عندما يتعلق الأمر بروتين التمرين الخاص بها، فإن جوهانسون مستعدة لتجربة أي شيء، لكنها تفضل تحريك جسدها بالكامل.

“أحب ممارسة التمارين الرياضية. جربت تمارين البيلاتس واليوغا وكل ذلك، وأحب تجربة أشياء مختلفة، ولكنني دائمًا أعود إلى التمرين الرياضي التقليدي القديم الذي يشمل الجسم بالكامل”، هكذا صرحت لمجلة فوج في عام 2014.

وصفت النجمة نفسها بأنها شخص يستمتع بالتمرين. ولكن مثلنا جميعًا، تمر عليها أيام لا تشعر فيها بالحافز.

“هذه هي الأيام التي يجب أن تذهب فيها لأنك حينها ستلتزم بها. بمجرد أن أعتاد على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم أثناء العمل، يصبح من السهل بالنسبة لي الاستمرار. هذا يجعلني أشعر بالسعادة. ولكن بمجرد أن أبدأ في التراخي، يصبح من الصعب جدًا العودة إلى ما كنت عليه. خاصة عندما تفقد قوة عضلاتك”، كما قالت.

لقد أتقنت فن تدريب القوة

تشتهر Black Widow بقدرتها على الركل، لذا فلا ينبغي أن يكون مفاجئًا أن يعطي جونسون الأولوية لتدريب القوة أثناء استعداده للعب شخصية Marvel.

قالت جونسون في وقت سابق لمجلة Harper's Bazaar UK: “لقد تعاملنا مع هذه العملية كما لو كنا نتعامل مع رياضي يستعد للمنافسة. ومن خلال التركيز بشكل أكبر على أدائها، تبع ذلك لياقتها البدنية”.

لمساعدة جوهانسون في تحقيق أهدافها، قادها جونسون من خلال روتين “تدريب القوة الأساسية المتكاملة” والذي تضمن مزيجًا من “الحركات من القفزات القياسية، واليوغا، ورفع الأثقال الأولمبية، والأجراس الروسية والجمباز”.

بعد البدء في العمل على الحركة، قام جوهانسون بأداء دائرة “تمهيدي” تضمنت العمل الأساسي المتكامل، ورمي الكرة الطبية، وحركات الحركة الديناميكية مثل الزحف على الدب، وحركات القفز القياسية للجزء السفلي من الجسم مثل القفز.

وفقًا لجونسون، فإن بعض التمارين المفضلة للممثل تشمل تمرين القرفصاء المسدس، والضغط العسكري، والسحب، والرفع الميت.

“نحن نتأكد من أنها قوية بما يكفي بحيث يكون كل شيء آخر سهلاً عندما يتعلق الأمر باكتساب المهارات والتدريب على الأعمال المثيرة أو إذا كانت تريد الذهاب وتعلم رياضة جديدة، مثل التنس”، قال جونسون في وقت سابق لمجلة People. “الأمر المذهل في سكارليت هو أنها تحب العملية حقًا. إنها قوية للغاية”.

لقد حاولت تناول الكربوهيدرات بشكل دوري وتناول الطعام في أوقات محددة

ولتحضير جوهانسون لدورها في فيلم “Avengers: Endgame”، تدربت جونسون على تناول الطعام في أوقات محددة، أي أنها كانت تصوم لمدة 12 ساعة على الأقل في اليوم. على سبيل المثال، إذا تناولت العشاء في الساعة 8 مساءً، فلن تتناول وجبة الإفطار حتى الساعة 8 صباحًا في اليوم التالي.

“كان هذا هو المبدأ التوجيهي العام”، هكذا صرح جونسون لمجلة Harper's Bazaar UK. “في بعض الأحيان كنا نتجاوز ذلك إلى 14 أو 15 ساعة اعتمادًا على جدول التصوير”.

كانت دورة الكربوهيدرات تقنية غذائية أخرى استخدمها جونسون مع جوهانسون خلال هذا الوقت.

“لقد مرت أيامًا من تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات واستهلاك كميات قليلة من الدهون، مقابل أيام من تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات وكميات كبيرة من الدهون مع الحفاظ على تناول البروتين”، كما قال.

إنها تحدد أهداف الأداء

سواء كنت تنافسيًا بطبيعتك أم لا، فإن تحديد الأهداف هو إحدى الطرق لتحفيز نفسك على الوصول إلى مراحل اللياقة البدنية المطلوبة. وبالنسبة لجوهانسون، فهذا أمر طبيعي.

“قالت جونسون في وقت سابق لمجلة Women's Health UK: “إن نهجنا التدريبي ديناميكي ومتناغم حقًا مع حالتها الجسدية. سواء كان ذلك من أجل حيلة قادمة ستحتاج إلى القيام بها أو مهمة خاصة بالصالة الرياضية مثل تمرين القرفصاء، فقد وجدنا المزيد من النجاح في ملاحقة الأهداف القابلة للتحقيق والتي تعتمد على الأداء بدلاً من رقم على مقياس.”

أثناء تدريب جوهانسون لفيلم “Avengers: Endgame”، حدد جونسون أهدافًا مستهدفة لعميله كل 12 أسبوعًا. وكما أخبر مجلة هوليوود ريبورتر، تضمنت هذه الأهداف رفع 245 رطلاً، وقرفصاء المسدس بساق واحدة، وتمارين الضغط مع وضع لوحة تزن 45 رطلاً على ظهر الممثل.

وقال “نحن نحاول خلق بطل الكتاب الهزلي المجنون هذا في الحياة الواقعية مع شخص عادي”.

لقد استبدلت رفع الأثقال بالبيلاتس

في قديم الزمان، كان رفع الأثقال يشكل جزءًا كبيرًا من برنامج التدريب الخاص بجوهانسون.

قالت خلال حلقة من بودكاست The Skinny Confidential في عام 2023: “لقد مارست رفع الأثقال لفترة طويلة. كان هذا هوايتي. كنت أحب رفع الأثقال الثقيلة والمنخفضة”.

عندما كانت تتدرب من أجل دورها كـ”الأرملة السوداء”، قررت النجمة تغيير روتينها.

“أعتقد أنه من الصعب رفع الأوزان الثقيلة في مرحلة معينة. فجسدك يتفاعل بطريقة مختلفة عما كان عليه – والتعافي صعب. لذلك بدأت في ممارسة تمارين البيلاتس لمحاولة منح نفسي استراحة من رفع الأثقال الثقيلة ووقعت في حبها. والآن أفعل ذلك في الغالب”، قالت.

تقول إن ممارسة الرياضة تحافظ على “سلامتها العقلية”

لا شك أن ممارسة التمارين الرياضية تساعدك على التخلص من التوتر، وهذا هو أحد الأسباب العديدة التي جعلت جوهانسون تجعل ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم أولوية بالنسبة لها.

وقالت خلال حلقة من البودكاست The Skinny Confidential: “إن ممارسة التمارين الرياضية عدة مرات في الأسبوع قدر الإمكان يحافظ على سلامتي العقلية”.

وواصلت الممثلة شرحها أن ممارسة التمارين الرياضية تساعدها أيضًا على الشعور بمزيد من التوازن عندما تكون هناك مجالات أخرى في روتين العافية الخاص بها غير متوازنة.

“هذا أمر مهم للغاية. لأنني لا أحصل على قسط كافٍ من النوم كما ينبغي، وأتناول الطعام في وقت متأخر للغاية، وأحب تناول كأس من النبيذ في نهاية اليوم. ليس لدي وقت لأتمكن من الالتزام بنظام غذائي مجنون ما لم يكن هناك شخص ما يصنع لي الطعام. وهذا يدفعني للجنون أيضًا. أحب الطبخ. أنا شخص عادي جدًا بهذه الطريقة”، قالت.

“لذلك أعتقد أن الشيء الذي أفعله دائمًا هو محاولة ممارسة التمارين الرياضية كلما أمكنني ذلك خلال الأسبوع لأن ذلك يساعد على تحسين صحتي العقلية بشكل عام.”

لقد خضعت لتدريبات قتالية ودوائرية للتحضير لبعض أدوارها في Marvel

كان مدرب جوهانسون السابق، بوبي ستروم، هو من درب النجم من أجل فيلمي “الرجل الحديدي 2” و”المنتقمون”، وقال لمجلة Us Weekly إنه أعطى الأولوية للتدريب الدائري في كلتا المناسبتين.

أقيمت التدريبات التي استمرت لمدة 90 دقيقة عدة مرات في الأسبوع، وشملت كرات طبية وأشرطة مقاومة وأثقالًا ومعدات TRX. وبحسب ستروم، تضمنت الجلسات عادةً مجموعات من 20 تمرينًا مع 25 إلى 30 تكرارًا لكل حركة.

أثناء التحضير لأداء مشاهد خطيرة في فيلم “المنتقمون”، عملت جوهانسون مع بديلتها هايدي موني ماكر، وتدربت على فنون القتال المختلطة. وتحدثت الممثلة مع مجلة فوغ عن هذه التجربة قائلة: “لقد تعرضت للضرب كثيرًا. إنه أمر مؤلم.

إنها تتنوع في شدة تمارينها

مثل العديد من نجمات الأكشن، تقوم جوهانسون بتنويع تدريباتها عندما تتدرب من أجل دور ما.