‫كيف تمارس الجري في الشتاء؟

أصدرت الجمعية الألمانية لجراحة العظام والطب الرياضي تحذيراً بشأن زيادة خطر الإصابات أثناء ممارسة رياضة الجري في فصل الشتاء. وأوضحت الجمعية أن انخفاض درجات الحرارة يؤدي إلى تضييق الأوعية الدموية وتقليل تدفق الدم إلى العضلات والأربطة والأوتار، مما يجعلها أقل مرونة وأكثر عرضة للتمزق والإصابة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للهواء الجاف أن يسبب تهيجاً في الجهاز التنفسي.

وتشير التوصيات إلى أن الجري في الطقس البارد يتطلب استعداداً خاصاً واتخاذ تدابير وقائية لضمان سلامة الرياضيين. فالعديد من الأشخاص يواصلون ممارسة نشاطهم البدني خلال الشتاء، ولكنهم قد يواجهون تحديات إضافية بسبب الظروف الجوية.

مخاطر الجري في الطقس البارد وكيفية الوقاية

تعتبر الإصابات العضلية والأربطة من أبرز المخاطر التي تواجه العدائين في فصل الشتاء. ويرجع ذلك إلى أن العضلات والأربطة تصبح أقل مرونة وأكثر عرضة للإصابة عندما تكون باردة. كما أن خطر الإصابة بتهيج الجهاز التنفسي يزداد بسبب الهواء الجاف.

أهمية ارتداء الملابس المناسبة

ينبغي على العدائين ارتداء الملابس وفقاً لمبدأ الطبقات لضمان الدفء والحماية من البرد. يجب أن تكون الطبقة الداخلية مصنوعة من أقمشة تسمح بمرور الهواء وتمتص العرق بسرعة، مثل الأقمشة الاصطناعية أو الصوف الميرينو. تجنبوا ارتداء الملابس القطنية، لأنها تحتفظ بالرطوبة وتبرد الجسم بسرعة.

الطبقة الوسطى يجب أن توفر عزلاً إضافياً للحفاظ على دفء الجسم، ويمكن أن تكون مصنوعة من الصوف أو البوليستر. أما الطبقة الخارجية، فيجب أن تكون مقاومة للماء والرياح لحماية العدائين من العوامل الجوية القاسية.

الإحماء والتهدئة ضروريان

الإحماء المكثف قبل الجري أمر بالغ الأهمية لزيادة تدفق الدم إلى العضلات وتحسين مرونتها. يجب أن يشمل الإحماء تمارين ديناميكية مثل الدوران والاندفاعات والقفزات الخفيفة. وبالمثل، فإن التهدئة بعد الجري تساعد على تقليل تراكم حمض اللاكتيك في العضلات ومنع التصلب.

ينصح بممارسة تمارين التمدد في مكان دافئ بعد الانتهاء من الجري، لتجنب تعرض العضلات للهواء البارد وهي لا تزال في حالة استرخاء. هذا يساعد على الحفاظ على مرونة العضلات وتقليل خطر الإصابة.

تقنيات التنفس الصحيحة

التنفس من الأنف بدلاً من الفم أثناء الجري في الطقس البارد يمكن أن يساعد في تدفئة الهواء قبل وصوله إلى الرئتين، مما يقلل من تهيج الجهاز التنفسي. ومع ذلك، قد يحتاج العدائون إلى التنفس من الفم أيضاً أثناء الجري المكثف لتلبية احتياجاتهم من الأكسجين.

يجب على العدائين الانتباه إلى معدل تنفسهم وتجنب التنفس السريع والسطحي. التنفس العميق والمنتظم يساعد على زيادة كمية الأكسجين التي تصل إلى العضلات وتحسين الأداء.

بالإضافة إلى هذه النصائح، ينصح أيضاً بتجنب الجري في الظروف الجوية القاسية مثل الثلوج الكثيفة أو الجليد. كما يجب على العدائين الانتباه إلى علامات التحذير من انخفاض حرارة الجسم مثل الرعشة والتعب والارتباك، والتوقف عن الجري والبحث عن الدفء إذا ظهرت هذه العلامات.

تتوقع الجمعية الألمانية إصدار المزيد من الإرشادات التفصيلية حول السلامة في الجري خلال فصل الشتاء في الأشهر القادمة، مع التركيز على تقييم المخاطر الفردية وتعديل خطط التدريب وفقاً لذلك. ويجب على العدائين متابعة هذه التحديثات والالتزام بها لضمان سلامتهم والاستمتاع بالجري في جميع الظروف الجوية. كما أن مراقبة التطورات في مجال الملابس الرياضية المقاومة للطقس ستكون ذات أهمية كبيرة.