اختر منطقتك 
حالة الطقس 
كان الرابع من يوليو/تموز 2023 يومًا لا يُنسى بالنسبة لي، ولم يكن له أي علاقة بالعطلة. في ذلك الصباح، بدأت التدريب لمدة 18 أسبوعًا لأول ماراثون لي. أتذكر بوضوح الإثارة التي شعرت بها، والزي الأصفر النيون المطابق الذي تم وضعه في الليلة السابقة، وروتين الإحماء للعلاج الطبيعي (كل ذلك خُلد على TikTok بالطبع). أتذكر أيضًا أنه على الرغم من أن الساعة كانت الثامنة صباحًا فقط، إلا أن حرارة الصيف في نيويورك كانت لا هوادة فيها. بمجرد أن خطوت خارجًا، أصبح من الواضح أن التدريب على ماراثون مدينة نيويورك في الصيف سيكون معركة ساخنة بيني وبين الطقس.
رغم أنني لن أشارك في سباق ماراثون هذا الخريف، إلا أن العديد من الأشخاص على وشك البدء في رحلتهم نحو 26.2 ميلاً في الساعة. إذا كنت أنت من هؤلاء، فاقرأ ما يلي. إليك كل ما تعلمته في التدريب على أول سباق ماراثون لي.
حرارة
إذا ذهبت للركض في أحد الأيام الأولى من الصيف ولاحظت أن سرعتك أبطأ من المعتاد، فأنت لست وحدك. من السهل أن نفكر في مدى سرعة إرهاقك خلال تلك الجولات الأولية في الحر، ولا يزال الأمر يفاجئني كل عام. لكن حاول ألا تكون قاسيًا على نفسك. لم تفقد فجأة لياقتك القلبية الوعائية أو تفقد أساس الجري الذي كنت تبنيه. في الطقس الحار، يرتفع معدل ضربات القلب للحفاظ على تدفق الدم إلى بشرتنا وإنتاج العرق، وهي طريقة أجسامنا لتبريد نفسها بشكل طبيعي. إن القلب الذي يعمل بجد يعني العمل بجدية أكبر… حسنًا، كل شيء. لا تثبط عزيمتك إذا وجدت نفسك تكافح للوصول إلى وتيرتك المعتادة؛ فسيتكيف جسمك في النهاية مع درجة الحرارة. وبينما قد يكون زيادة وقت الميل بسبب الطقس محبطًا، فمن المهم ألا تضغط على نفسك كثيرًا وتخاطر بالإصابة بضربة شمس. يمكن لجهاز تتبع معدل ضربات القلب القابل للارتداء مثل Apple Watch أو Coros أن يحافظ على سلامتك من خلال مساعدتك في البقاء ضمن معدل ضربات القلب المستهدف.
الشوارد
من المدهش أن أجسامنا تحتوي على آلية تبريد مدمجة، ولكن هذا قد يكون له ثمن. فعندما نتعرق، لا نفقد الماء فحسب، بل نفقد أيضًا الإلكتروليتات. وهي معادن مهمة، بما في ذلك الصوديوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم، والتي تعتمد عليها أجسامنا للعمل بشكل صحيح. يعد الترطيب أمرًا مهمًا للعدائين على مدار العام، ولكن مع العرق الزائد الذي ستنفقه خلال الصيف، فمن الأهمية بمكان تجديد العناصر الغذائية التي تغادر جسمك.
ربما لا تكون هذه هي المرة الأولى التي تسمع فيها عن الإلكتروليتات. فهي واحدة من الاتجاهات الصحية المتفجرة، ونتيجة لذلك، يغمر العدائون بخيارات مخاليط الإلكتروليت والأقراص. إذا كنت تبحث عن خيار إلكتروليت أكثر شمولاً مع الصوديوم والكربوهيدرات المضافة، فتفضل بإلقاء نظرة على مجموعة أقراص Nuun المتنوعة (بعضها يحتوي على الكافيين). كانت هذه الأقراص عنصرًا أساسيًا في أنشطتي الصيفية الخارجية لسنوات. بالنسبة لأولئك الذين يرتدون سترات ثقيلة (أنا واحد منكم!)، أصبحت مهووسًا بشرب LMNT بعد الجري التدريبي الساخن حقًا. يترك LMNT الكربوهيدرات خلفه ليركز فقط على الصوديوم، مما يساعد في محاربة تقلصات العضلات. قد يكون الطعم المالح منفرًا للبعض، لكن بالنسبة لي شعرت أنه علاجي بعد ثلاث ساعات من التمارين الرياضية.
وجبة جاهزة
إن تزويد جسمك بالوقود قبل الجري لمسافات طويلة يمكن أن يكون الفارق بين الجري السيئ والرقم القياسي الشخصي. كان طعامي المفضل أثناء التدريب على الماراثون – وحتى قبل أي جري لمسافات طويلة – هو فطائر البروتين بالتوت الأزرق من Van's. إنها خفيفة بما يكفي لتجنب أي غثيان تحت أشعة الشمس الصباحية ولكنها ستمنعك حتى وجبة ما بعد الجري. (كنت دائمًا أشتهي تناول السلمون المدخن والجبن الكريمي). عندما أردت تغيير ذلك، كنت أصنع بعض الشوفان البروتيني من Bob's Red Mill، مع الموز أحيانًا إذا شعرت بذلك. حقًا بالإضافة إلى كونها مكملًا رائعًا للشوفان، تحتوي الموز على نسبة عالية من البوتاسيوم، وهو إلكتروليت آخر مفيد في منع تقلصات العضلات.
وقود
أخبرني صديق للعائلة، وهو طبيب رياضي ولاعب ثلاثي متحمس، أن العدائين لا ينبغي لهم أن يقضوا أكثر من 60 دقيقة دون تناول أي شكل من أشكال الطاقة القابلة للاستهلاك. لم تكن هذه النصيحة المفضلة لدي: فقد كنت أعاني من حساسية المعدة لسنوات، مما جعلني أعارض بشدة أي نوع من أنواع هلام الطاقة أو المضغ. اقترح عليّ أن أجرب مضغ الطاقة الرياضي Scratch Energy كخيار فعال ولطيف على المعدة، وقد أصبحت مدمنًا عليه منذ ذلك الحين. أوصي بنكهة التوت.
تخزين
بمجرد حصولك على الوقود الخاص بك مستعد لكي تذهب، عليك أن تعرف بالضبط أين هو ذاهب من أفضل استثماراتي في الجري هو حزام الجري Lululemon Fast and Free. في يوم الماراثون، كان حزامي مليئًا بثلاثة أكياس من حلوى Scratch، وهاتفي، ومفاتيح الشقة، وقارورة مياه Fitly ممتلئة، وسماعات AirPods الخاصة بي. ولكن على الرغم من أنه كان محشوًا حتى الحافة، لم ألاحظ الحزام أثناء الجري، وذلك بفضل المادة خفيفة الوزن والملاءمة الأنيقة.
حماية العين
في بعض الأيام، لم يكن الاستيقاظ قبل شروق الشمس خيارًا متاحًا، لذا استثمرت في نظارات Oakley Radar EV Paths. لا تزال النظارات الشمسية خفيفة الوزن جزءًا ثابتًا من روتيني، فهي تحمي عيني من الشمس والرياح والأمطار.
أحذية
إن ارتداء النظارات وحزام الجري أمر ممتع، ولكن ارتداء الأحذية الجيدة ضرورة أساسية للجري الناجح. لن أحاول أن أوصيك بالحذاء الذي يجب أن ترتديه، فكل جسم له بنية مختلفة، ولكن ما أود أن أقترحه عليك بشدة هو أن تأخذ بعض الوقت للتعرف على جسمك. هل قدمك مسطحة؟ هل قدميك تتجهان إلى الداخل؟ هل لديك وركين ضعيفين قد يتسببان في إجهاد الرباط الحرقفي الظنبوبي والكاحلين؟ عندما بدأت الجري، لم أكن أعرف أيًا من الإجابات على هذه الأسئلة (أو حتى ما يعنيه نصف هذه الكلمات). ومع ذلك، تعلمت المصطلحات بسرعة بعد إصابتي بإصابات ناجمة عن أحذية غير مناسبة، وطريقة جري غير صحيحة، وتدريبات متقاطعة رديئة. في الأساس، لم أكن أعرف جسدي. لحسن الحظ، تقدم العديد من متاجر الجري تقييمات مجانية لشكل جسمك لمساعدتك في العثور على الحذاء المثالي. بالنسبة لعدائي نيويورك، تحقق من متجر Super Runners Shop، الذي قدم لي الحذاء الذي أعطاني حقوق التفاخر في الماراثون. لا أستطيع أن أبالغ في تقدير فوائد تخصيص الوقت للبحث عن الأحذية الرياضية المناسبة لك بدلاً من شراء أحدث الأحذية الرياضية بشكل عشوائي. قد يمنحك الخيار الأخير نقاطًا على ملابس الجري الخاصة بك، ولكن الخيار الأول سيوفر عليك أسابيع من العلاج الطبيعي.
أعطي نفسك النعمة
قد تقول إنها عبارة مبتذلة، ولكنها في الحقيقة عبارة عن ماراثون وليس سباقًا قصيرًا. سوف تشعر بالتعب، وتشك في نفسك، ومن المحتمل أن تصاب بنوع من الأمراض الجسدية التي قد تمنعك من ممارسة الرياضة لعدة أيام. ولكنك ستفاجئ نفسك أيضًا، وتتعلم شيئًا جديدًا من كل سباق، وتصبح أقوى جسديًا وعقليًا. يوم السباق رائع، ولكن التدريب هو الهدية الحقيقية. لذا كن لطيفًا مع نفسك؛ وابذل قصارى جهدك للبقاء هادئًا ومستعدًا وصحًا؛ والأهم من ذلك، استمتع بالرحلة.
