ما هي الطريقة الصحية لطهي البيض في وجبة الإفطار؟ اتبعي هاتين القاعدتين، كما يقول خبراء التغذية

تحتوي البيض على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية، وهي غذاء فعال ومتعدد الاستخدامات. لذا فليس من المستغرب أن يحب الكثير منا تناول البيض على الإفطار – وربما حتى يوميًا.

لسوء الحظ، كانت البيض أيضًا محل خلاف عندما يتعلق الأمر بالتغذية، حيث تغيرت الآراء بشكل كبير في العقد الماضي، وخاصة فيما يتعلق بمخاوف الكوليسترول. إذن، هل هناك أي جانب سلبي لبدء يومك بالبيض بشكل متكرر؟ تعتمد الإجابة على أهدافك واحتياجاتك الصحية الفردية، كما يقول خبراء التغذية لموقع TODAY.com.

تقول جريس ديروشا، أخصائية التغذية المسجلة والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: “أقول للناس إن بإمكانهم تناول البيض كل يوم. ويعتمد الأمر فقط على كيفية طهيه … وكيفية الحصول على العناصر الغذائية الأخرى أيضًا”.

لذا، فمن المحتمل أن أي شخص يحب تناول البيض على الإفطار يجب أن يتعلم أكثر الطرق الصحية – أو على الأقل الصحية –أير — هناك طرق للاستمتاع بها. بالتأكيد لست بحاجة إلى تناولها بهذه الطريقة في كل مرة تتناول فيها البيض، ولكن أولئك الذين يحبون تناول البيض حقًا قد يرغبون في وضع هذه النصائح في الاعتبار.

تغذية البيض

في بيضة كبيرة كاملة، ستحصل على:

• 72 سعرة حرارية
• 6.2 جرام بروتين
• 5 جرام من الدهون، بما في ذلك حوالي 1.6 جرام من الدهون المشبعة
• 0 جرام سكر
• 0 جرام كربوهيدرات

لكن الصفار والبياض يحتويان في الواقع على مجموعات مختلفة جدًا من العناصر الغذائية.

يقول ديروشا إن أكبر الفروق بين البيض والبيض العادي هو أنه في حين يحتوي البياض على البروتين والسعرات الحرارية الدنيا، فإنك ستجد الدهون ومعظم السعرات الحرارية الموجودة في البيض في صفار البيض. وهذا يعني أن صفار البيض يحتوي على كل من الدهون المشبعة والأحماض الدهنية المفيدة أوميجا 3 و6 الموجودة في البيض.

بالإضافة إلى البروتين، يوفر بياض البيض فيتامينات B1، B2، B3، B5، B6 وB12 إلى جانب المعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم، كما تقول الدكتورة ويتني لينسنماير، الأستاذة المساعدة في جامعة سانت لويس والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، لموقع TODAY.com.

من ناحية أخرى، يحتوي صفار البيض على مضادات أكسدة مهمة، مثل الزياكسانثين واللوتين المعززين لصحة العين إلى جانب الكولين، والتي قد تكون لها فوائد لصحة الدماغ والعظام، كما يقول الخبراء. ويضيف لينسنماير: “تميل البيض إلى أن تكون واحدة من أعلى المواد المساهمة في الكولين في النظام الغذائي الأمريكي النموذجي”.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي صفار البيض على الفيتامينات التي تذوب في الدهون الموجودة في البيض، كما يوضح لينسينماير، والتي تشمل الفيتامينات A وD وE وK. كما ستحصل على بعض فيتامينات B نفسها من صفار البيض والتي توجد في بياض البيض، كما يقول لينسينماير، وبعض المعادن، مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والزنك.

هل يمكن تناول البيض على الفطور كل يوم؟

لقد تباينت الآراء حول ما إذا كان البيض مفيدًا أم لا. ولكن الخبراء يتفقون الآن على أن أغلب الناس يستطيعون تناول البيض كل يوم إذا أرادوا ذلك.

ومع ذلك، يقول لينسنماير إن أولئك الذين يحدون من تناول الدهون المشبعة – وخاصة أولئك الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية أو المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية – قد يرغبون في مراقبة عدد البيض الذي يتناولونه. وعلى وجه التحديد، قد يكون هؤلاء الأشخاص مهتمين بالحد من صفار البيض أو الاستغناء عنه في نظامهم الغذائي.

يقول لينسنماير إننا نعلم أن صفار البيض يحتوي على “كمية لا بأس بها” من الدهون المشبعة، لذا فإن تناول بياض البيض فقط سيوفر لك كمية جيدة من البروتين دون تلك الدهون. لكن المشكلة هي أنك ستفقد أيضًا الأحماض الدهنية أوميجا 3 وأوميجا 6 الموجودة في صفار البيض، والتي يمكن أن تكون مفيدة لصحة القلب. كما أنك ستفقد أيضًا المذاق الغني لصفار البيض.

ولهذا السبب تقترح ديروشا على بعض عملائها الذين يراقبون مستوى الدهون المشبعة لديهم أن يتناولوا مزيجاً من صفار البيض وبياضه، مع التركيز بشكل أكبر على البياض. على سبيل المثال، ربما يتناولون صفار بيضة واحدة مقابل بياض بيضتين.

وتقول إن هناك أيضًا “عامل الامتلاء” الذي يجب أخذه في الاعتبار، لأن إضافة بعض الدهون الموجودة في صفار البيض يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع والرضا عن الوجبة أكثر من البياض فقط.

ما هي الطريقة الصحية لتناول البيض في وجبة الإفطار؟

نظرًا لتعدد استخدامات البيض، فمن السهل تحضيره بطرق مغذية أكثر أو أقل.

إذا كنت تأكل البيض بشكل متكرر، ضع هذين العاملين في الاعتبار:

طريقة طهو

يقول الخبراء إن طريقة طهي البيض يمكن أن يكون لها تأثير على محتواه من العناصر الغذائية، وخاصة عندما يتعلق الأمر بالدهون والزيوت المضافة.

يحب بعض الناس طهي البيض بالزبدة أو الدهون الحيوانية، مثل شحم الخنزير المقدد، الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. وفي حين أن هذه المكونات “قد تضيف نكهة إلى البيض، فهل هذا ضروري حقًا؟”، تقول ديروشا.

بشكل عام، ينصح الخبراء بالالتزام باستخدام زيوت الطهي الصحية، مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو، بدلاً من ذلك. إذا كانت السعرات الحرارية في الزيت تشكل مصدر قلق، فيمكنك تقليلها بشكل أكبر باستخدام رذاذ الزيت، كما يقول ديروشا.

أو يمكنك اختيار طريقة طهي لا تتطلب إضافة الدهون، مثل البيض المسلوق أو المسلوق.

المكونات الإضافية

لا تقتصر العناصر الغذائية في وجبة الإفطار التي تحتوي على البيض على البيض فحسب، بل إن المكونات التي تتناولها مع البيض مهمة أيضًا، كما يقول الخبراء. وكلما تمكنت من إيجاد طرق لخلط الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية في وجبة الإفطار التي تحتوي على البيض، كان ذلك أفضل.

على سبيل المثال، قد يكون لديك فطيرة بقشرة زبدية، أو لحم مقدد مع بيض مخفوق بالجبن، أو بيض مقلي بالزبدة. قارن ذلك بعجة مصنوعة من الخضار والخضراوات، أو بيضة مسلوقة على خبز محمص من الحبوب الكاملة، أو بيض مسلوق مع فاكهة أثناء التنقل، أو تاكو الإفطار مع الأفوكادو والفاصوليا السوداء الغنية بالألياف.

في حين أن كل هذه الأطعمة يمكن أن تندرج ضمن نظام غذائي صحي بطريقة ما، فكر في عدد المرات التي تتناول فيها البيض في وجبة الإفطار. وإذا كنت من الأشخاص الذين يتناولون البيض بشكل متكرر، فحاول أن تتناول بعض الفواكه والخضروات في وجبة الإفطار بشكل أكثر تكرارًا مع الاحتفاظ بلحم الخنزير المقدد أو الكيش بالجبن لتناوله في عطلة نهاية الأسبوع.

ماذا عن البيض العضوي والبيض الخالي من القفص والبيض الآخر؟

عندما تنظر إلى البيض في متجر البقالة، قد تجد العديد من الملصقات، مثل:

• عضوي
• غير معدلة وراثيا
• قفص مجانا
• مسافة مفتوحة
• تربية المراعي

إذا كانت رعاية الحيوان تشكل مصدر قلق بالنسبة لك، خذ دقيقة من وقتك لفهم ما تعنيه هذه الملصقات حقًا بالنسبة للدجاج الذي يوفر لك البيض – وكيف يتم تنظيمها.

كما تقوم مجموعات مستقلة، مثل A Greener World وHumane Farm Animal Care، بتصنيف البيض بناءً على مجموعة معايير خاصة بها لرعاية الحيوان. واعتمادًا على قيمك والقيود المفروضة على ميزانيتك، قد تؤثر مثل هذه الملصقات على نوع البيض الذي تشتريه.

ولكن من الناحية التغذوية، يقول الخبراء إن البيضة هي البيضة. ويمكنك أن تتوقع الحصول على نفس الجرعة من التغذية بغض النظر عن الملصق الموجود على العلبة.

جرب هذه الوصفات اللذيذة للبيض على الفطور:

رايلي ووفورد

كيسي باربر