اختر منطقتك 
حالة الطقس 
لا يمكنك تصفح موقع إنستغرام هذه الأيام دون أن ترى مؤثرًا يخبرك عن فوائد تناول المزيد من البروتين. ورغم أن كل مؤثر لا يشارك معلومات حقيقية عن التغذية، فمن الصحيح أن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين يمكن أن تكون طريقة قوية لبدء يومك.
وقد بحثت إحدى الدراسات في ما إذا كان الشباب الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يتجاهلون وجبة الإفطار قد يستفيدون من وجبة إفطار غنية بالبروتين. وباستخدام تجربة تحكم عشوائية استمرت 12 أسبوعًا، تناول المشاركون إما وجبة بروتين عادية (13 جرامًا)، أو وجبة غنية بالبروتين (35 جرامًا) أو استمروا في تخطي وجبة الإفطار. ووجد الباحثون أن المشاركين الذين تناولوا وجبة إفطار غنية بالبروتين مقارنة بوجبة إفطار بروتين عادية أو عدم تناول وجبة إفطار كانوا قادرين على تجنب اكتساب الدهون وتقليل تناولهم اليومي للسعرات الحرارية. كما عانت المجموعة التي تناولت وجبة بروتين عالية من الجوع على مدار اليوم مقارنة بالمجموعة التي تتجاهل وجبة الإفطار.
وجدت دراسة أخرى أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يزيد من هرمونات الشهية والشبع لدى البالغين. ولكن ما هو تعريف “البروتين العالي”؟ لكي يُعتبر الطعام أو الوجبة غنيًا بالبروتين، يجب أن يوفر 20 جرامًا من البروتين أو أكثر. لكي توفر وجبة الإفطار إشباعًا حقيقيًا، حاول تناول وجبة إفطار تحتوي على 400 سعر حراري مع 20 جرامًا أو أكثر من البروتين.
هل تريد دليلاً مختصراً للسعادة التي تتحقق من خلال تناول كميات كبيرة من البروتين؟ إليك مجموعتنا التي تضم 25 خياراً من الخيارات الغنية بالبروتين لإرضاء الجميع، سواء كنت من محبي الحلويات أو تفضل المقبلات المالحة.
بيض
هناك سبب وجيه جدًا لكون البيض يشكل أساسًا لمعظم قوائم الإفطار المتأخر. فهو سهل التحضير ويشكل أساس العديد من أطباق الإفطار المفضلة، من العجة إلى الخبز المحمص الفرنسي. وبصرف النظر عن تنوعه في الطهي، فهو أيضًا مغذي بشكل لا يصدق.
تحتوي بيضة واحدة متوسطة الحجم على 6 جرامات من البروتين في 60 سعرة حرارية فقط. كما أنها توفر قائمة طويلة من العناصر الغذائية، وأهمها الكولين، وهو أمر حيوي لصحة الدماغ وفيتامين د والزنك للحفاظ على عمل جهاز المناعة بشكل جيد. فقط لا تتجاهل صفار البيض – فهو مصدر معظم السحر. وإذا كنت تراقب أسعار البقالة (ومن لا يفعل؟)، ضع في اعتبارك أن البيض هو أفضل اختيار اقتصادي عندما يتعلق الأمر بالبروتين الحيواني.
إذا كنت تبحث عن بناء نظام غذائي غني بالبروتين حول البيض، فيمكنك البدء بتناول بيضتين في طبقك. يمكنك إضافة البروتين، وكذلك الخضراوات والألياف إلى طبق الأومليت النباتي هذا مع الجبن والسبانخ والقرنبيط، والذي يوفر 20 جرامًا من البروتين، بالإضافة إلى حوالي 2 جرام من الألياف.
إذا كنت تشعر بالانزعاج من تقليب الأومليت، فجرب هذا البيض المخفوق اليوناني المكون من ثلاثة مكونات، والذي يتكون فقط من البيض والسبانخ والجبن الفيتا. أوصي بتقليل كمية الجبن الفيتا إلى النصف وزيادة عدد البيض من اثنتين إلى أربع لتحسين البروتين. إذا كنت تبحث عن وصفة تساعدك على استخدام بقايا الطعام، فاختر هذه الأومليت الأمريكية، التي توفر 20 جرامًا من البروتين. فقط استبدل لحم الخنزير ببقايا الدجاج أو الديك الرومي أو لحم الخنزير.
فرانسيس لارجمان روث، أخصائية تغذية مسجلة
اليوم
فرانسيس لارجمان روث
كارا بيرنباوم / اليوم
غريس باريزي
ألبان
على الرغم من أن الزبادي، وخاصة الزبادي اليوناني، غني بالبروتين، إلا أنه ليس الخيار الوحيد الغني بالبروتين في ممر منتجات الألبان. يحتوي الجبن القريش على المزيد من البروتين في كل وجبة. يوفر نصف كوب من الجبن القريش قليل الدسم 15-16 جرامًا من البروتين في 90 سعرًا حراريًا فقط. وإذا كنت تبحث عن التنوع، فقد وجدته. يشكل الجبن القريش طبقًا رائعًا في الصباح مع الفاكهة الطازجة والجوز، كما أنه رائع أيضًا كزينة للخبز المحمص.
يمكن أيضًا استخدام الجبن القريش لزيادة البروتين في الفطائر والوافلز، مثل وصفة الفطائر الصحية بالموز والجبن القريش. وإذا كنت تبحث عن شيء قد يأكله أطفالك أيضًا، فجرّب طريقتي في تحضير خبز الكاسترد. يستخدم هذا الخيار عالي البروتين الجبن القريش بدلًا من الزبادي:
خبز محمص بالكاسترد والجبن القريش
لتحضير 4 شرائح (شريحتان/حصة): امزجي كوبًا واحدًا من جبن الحليب الكامل الدسم وبيضتين وملعقتين صغيرتين من العسل ونصف ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة في الخلاط واخلطي حتى يصبح الخليط ناعمًا. سخني الفرن إلى 400 درجة. ضعي 4 شرائح من خبز الحبوب الكاملة (بمقدار 5 إلى 6 جرامات من البروتين لكل شريحة) على صينية خبز مبطنة بورق زبدة. ادفعي الجزء الطري من الخبز لأسفل بملعقة أو بيديك النظيفتين لإفساح المجال للكاسترد. ضعي الكاسترد على الخبز المحمص وغطيه بالتوت الطازج، إذا رغبت في ذلك. اخبزي لمدة 10 إلى 12 دقيقة، حتى ينضج الكاسترد وتصبح حواف الخبز المحمص ذهبية اللون.
بعض الوصفات الأخرى الغنية بالبروتين والتي تعتمد على منتجات الألبان:
بإذن من فرانسيس لارجمان روث
إذا كنت تحب صنع أطباق العصائر، فإن وعاء العصير Energy Duo سيمنحك أكثر من 20 جرامًا من البروتين إذا قمت بخلط نصف كوب من الزبادي اليوناني في قاعدة العصير.
جيني فوتو/جيتي
جوي باور
ناثان كونجلتون / اليوم
اللحوم/الأسماك
في حين أن لحم الخنزير المقدد يجعل كل شيء أفضل، إلا أنه في الواقع ليس مصدرًا رائعًا للبروتين، حيث يزين طبق الإفطار الخاص بك بـ 6 جرامات فقط من البروتين لكل شريحتين. ستكون أفضل قليلاً إذا اخترت قطعتين كلاسيكيتين من فطائر النقانق للإفطار، والتي توفر 10 جرامات في قطعتين. أو يمكنك اختيار خيار نباتي، مثل تلك الموجودة في Beyond أو Impossible، والتي ستوفر لك 11 و12 جرامًا على التوالي، لكل قطعتين. يمكنك تكملة هذه القطع ببيضة أو زبادي للوصول إلى علامة 20 جرامًا.
هل من الممكن أن يكون أحد الأطعمة المفضلة لدى مطاعم نيويورك مصدراً غنياً بالبروتين؟ في الواقع، تحتوي قطعة من خبز الباجيل بالسمسم مع طبقة من الجبن الكريمي و2 أونصة من سمك السلمون المدخن على 25 جراماً من البروتين. وإذا كنت ترغب في تقليل بعض السعرات الحرارية، فيمكنك دائماً لف سمك السلمون في خبز التورتيلا (لكنني لا أستطيع أن أضمن أن هذا سيكون مرضياً).
البروتين النباتي
إن العديد منا يقللون من كمية البروتين الحيواني في نظامهم الغذائي من أجل صحتنا وصحة كوكبنا. وإحدى الطرق الأكثر ذكاءً للحصول على الكثير من البروتين النباتي والحد من استخدام المياه هي الطهي بالبقوليات (الفاصوليا والعدس والحمص)، والتي تتطلب الحد الأدنى من المياه للنمو. ومن فوائد البقوليات أنها توفر كمية كبيرة من البروتين، إلى جانب جرعة كبيرة من الألياف، وكل ذلك في عبوة صديقة للمحفظة. وعندما تشتريها معلبة، فإن التحضير يكون بسيطًا، مما يجعلها عنصرًا أساسيًا في المؤن!
إن تحضير وجبة إفطار بوريتو سهل للغاية مثل تحضير البيض المخفوق. أضف كوبًا من الفاصوليا السوداء إلى بوريتو مع ملعقتين كبيرتين من الجبن المكسيكي المبشور، ثم أضف صلصة السالسا، وستحصل على وجبة إفطار تحتوي على 20 جرامًا من البروتين في دقائق.
تناولي خبز التورتيلا الغني بالبروتين والذي يحتوي على 7 جرامات من البروتين (مثل تلك الموجودة في Mission) واملأيه بربع كوب من الحمص (4 جرامات من البروتين) وبيضة مسلوقة (7 جرامات من البروتين) وملعقتين كبيرتين من الجوز المفروم (2 جرام من البروتين) لبداية يوم على الطراز المتوسطي والتي ستبقيك راضيًا لساعات.
كايلا هوانج
كارا بيرنباوم / اليوم
بذور الجوز
تشمل المصادر الأخرى الغنية بالبروتينات النباتية المكسرات والبذور. ففي حين يحتل اللوز المرتبة الأولى بين المكسرات الشجرية حيث يحتوي على 6 جرامات لكل أونصة واحدة، فإن الفول السوداني (أحد أنواع البقوليات) يحتوي على ما يزيد قليلاً على 7 جرامات لكل وجبة.
إن إضافة ملعقة كبيرة من زبدة الجوز إلى وعاء من الشوفان أو دهنها على شريحة من الخبز المحمص هي طريقة رائعة لإضافة جرعة من البروتين إلى أي وجبة إفطار. للحصول على وجبة إفطار تمنحك 24 إلى 26 جرامًا من البروتين، ستحتاج إلى دهن ملعقة كبيرة من زبدة الجوز على شريحتين من الخبز الغني بالبروتين (مثل خبز Dave's Killer Bread Good Seed أو خبز Ezekiel Bread). من قال إن الخبز المحمص ليس خيارًا جيدًا للإفطار؟
امزجي وجبة إفطار غنية ولذيذة مع عصير الإفطار الغني بالبروتين من ابتكار ناتالي موراليس. فهو يجمع بين قوة البروتين الموجودة في زبدة الفول السوداني وبذور الكتان ومسحوق البروتين لبداية يوم مشبعة.
ألامي
اليوم
الشوفان
في حين أنه من المعروف أن الشوفان مصدر للكربوهيدرات التي تحرق ببطء، فقد تبين أنه ليس بطيئًا في قسم البروتين أيضًا. يمكنك بسهولة ترقية وصفة الشوفان طوال الليل باستخدام الحليب العادي أو الحليب الذي يحتوي على بروتين البازلاء بدلاً من حليب نباتي آخر. يوفر نصف كوب من الشوفان المطحون وحده 7 جرامات من البروتين، ومن خلال إضافة الزبادي اليوناني وبذور الشيا والجوز، فأنت تبحث عن وجبة إفطار لذيذة وغنية بالبروتين.
جوي باور
مسحوق البروتين
إن مسحوق البروتين منتشر في كل مكان هذه الأيام. لا شك أن موجز Instagram الخاص بك مليء بإعلانات مساحيق البروتين النباتية أو مساحيق البروتين القائمة على مصل اللبن. بمجرد العثور على مسحوق يعجبك، فإنها طريقة مريحة للغاية لرفع مستوى البروتين في الصباح.
بالنسبة للأشخاص مثلي الذين يحبون تجديد طاقاتهم بتناول العصائر بعد التمرين، فإن إضافة مسحوق البروتين إلى العصائر يعد طريقة ذكية وسهلة لتلبية احتياجاتهم. يوفر العصير الذي يستعيد نشاطك بعد التمرين 25 جرامًا من البروتين في كوب لذيذ ومُرضٍ.
كما يوفر عصير البروتين القوي كمية مماثلة في قاعدة غنية بالفواكه والألياف. يساعد الحصول على البروتين في غضون 30 دقيقة من التمرين على إصلاح أي تمزقات مجهرية ناجمة عن جلسة التعرق.
يمكنك أيضًا استخدام مسحوق البروتين لتعزيز الشوفان أو دقيق الشوفان أو الكعك أو الفطائر التي تتناولها طوال الليل.
ميتش ماندل / العصائر والمشروبات المخفوقة
جي إس هيلث
فرانسيس لارجمان روث
