اختر منطقتك 
حالة الطقس 
مرحبًا بك في Start TODAY. سجل في برنامجنا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى صندوق الوارد الخاص بك — و انضم إلينا على الانستجرام!
تتطلب تمارين HIIT مستوى عاليًا من الجهد، ولكن الخبر السار هو أنها تحرق سعرات حرارية أكثر من التمارين متوسطة الشدة وتساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي.
نظرًا لأن تمارين HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) تركز على التبديل بين تمارين مختلفة لفترات زمنية أقصر، فإن الجسم يستخدم طاقة أكثر مما يستخدمه عند ممارسة الرياضة في حالة ثابتة، مثل المشي أو ركوب الدراجة بوتيرة ثابتة.
ما هو تمرين HIIT؟
عندما تقوم بتمرين HIIT، فإنك تتناوب بين تمارين مختلفة بدفعات سريعة، مثل التبديل بين رفع الركبتين، وتمارين القرفصاء السريعة، والمشي في المكان. وهذا يبني القوة والقدرة على التحمل.
بشكل عام، تكون فترات الراحة قليلة في تمارين HIIT، وحتى أثناء فترات الراحة، فأنت تتحرك. ولكن استمع دائمًا إلى جسدك، إذا شعرت أن شيئًا ما شديد للغاية، فلا بأس من التخفيف أو استخدام التعديلات.
إذا كنت ترغب في تجربة التدريب المتقطع عالي الكثافة، فإليك بعض التمارين الرائعة التي أوصي بها لعملائي. وهي مفيدة للمبتدئين ومحترفي التدريب.
10 تمارين HIIT للمبتدئين
تمرين HIIT للمبتدئين لمدة 20 دقيقة
جرب هذا التمرين لكامل الجسم كل يومين، ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج. ستكرر دورة مكونة من خمس حركات لجولتين، وتتضمن كلًا من حركات القوة وتمارين القلب والأوعية الدموية.
تمارين القلب عالية الكثافة للمبتدئين من كاتي أوستن
كاتي أوستن مدربة حقيقية تتحدث إليك كصديقة. هذا التمرين مثالي للمبتدئين حيث تشرح كل حركة بالتفصيل ولا تستعجلك.
تمرين HIIT القاتل لمدة 20 دقيقة من MadFit
هذا خيار جيد آخر إذا كنت مبتدئًا، ولا يتطلب أي معدات (ربما باستثناء حصيرة، ولكن يمكنك حتى استخدام منشفة للأجزاء التي تقوم فيها بتمارين البطن على الأرض).
روتين المشي المتقطع عالي الكثافة لمدة 10 دقائق
ما عليك سوى إضافة فترات زمنية إلى مشيك، وستتحول إلى تمرين عالي الكثافة! جرّب هذا الروتين، الذي يتضمن أيضًا تدريبات القوة الاختيارية عدة مرات في الأسبوع. عندما يصبح الأمر أسهل، قم بزيادة الوقت الذي تقضيه في كل فترة زمنية أو ابدأ بوتيرة أسرع.
تمرين HIIT لمدة 6 دقائق لجوردان ميتزل
ليس لديك وقت لممارسة الرياضة؟ لم يعد هذا عذرًا لتخطي التمرين مع هذا الروتين الذي يقدمه طبيب الطب الرياضي جوردان ميتزل. يمكنك ممارسة هذا التمرين عالي الكثافة باستخدام معدات قليلة أو بدون معدات في ست دقائق فقط.
تمرين المشي على جهاز المشي لمدة 10 دقائق من Barry's
سيساعدك هذا التمرين السريع الذي يستغرق 10 دقائق على المشي على جهاز المشي على زيادة معدل ضربات قلبك. يعد هذا التمرين إضافة رائعة لتمرين القوة أو كطريقة فعّالة لإضافة المزيد من الخطوات. يمكنك أيضًا إزالته من جهاز المشي: كلما تطلب التمرين تغيير الميل، ما عليك سوى اللعب بسرعتك لزيادة أو تقليل الكثافة.
تمرين HIIT لمدة 10 دقائق من F45 Training
ستفاجأ بمدى قوة التمرين الذي يمكن أن يصل إليه في غضون 10 دقائق فقط. صمم مدرب F45 Training كوري جورج هذا التمرين السريع والفعال الذي يستغرق 10 دقائق والذي يمكنك القيام به في أي مكان. ستزيد تمارين وزن الجسم من معدل ضربات قلبك وتبني القوة اللازمة لتمرين جاد يمكن حتى للأشخاص الذين لا يملكون الوقت الكافي أن يجدوا مساحة له في جدولهم.
نمو مع تمرين HIIT السريع لمدة 20 دقيقة من آنا
إذا كنت بحاجة إلى الموسيقى لتغذية تمرينك، فهذا الروتين مناسب لك! أوصي بهذا للمستويات المتوسطة والمتقدمة لأنه لا يتضمن التحدث أو التعليمات. يمكنك الاستماع إلى اختيار الموسيقى في الفيديو، أو خفض مستوى الصوت واستخدام قائمة التشغيل الخاصة بك. أحب العد التنازلي في الزاوية الذي يخبرك بالتمرين التالي أيضًا!
تمرين HIIT من Sandy Sweat من Tone It Up
إن مدربي Tone It Up يتمتعون بخبرة كبيرة وحافزين للغاية. أحب الطريقة التي يوجهونك بها خلال التمارين في روتين HIIT هذا. بالإضافة إلى ذلك، فإن مشاهدتهم وهم يتدربون على الشاطئ تلهمني لممارسة الرياضة في أماكن أخرى غير شقتي!
تمارين القلب لحرق الدهون لمدة 30 دقيقة مع جانيت جينكينز
أحب الإرشادات التي تقدمها جانيت جينكينز في تدريباتها. فهي تركز على الشكل الصحيح ومحاذاة كل تمرين مع تشجيعك أيضًا على التنفس. كما أنها تدمج بعض التمدد في هذا التمرين أيضًا، لذا إذا كنت متيبسًا أو متألمًا أو تبحث عن إرخاء جسمك مع تقويته أيضًا، فهذا التمرين مناسب لك!
