هل تريد اكتساب القوة؟ اتبع هذه النصائح الغذائية الثلاث من أخصائية التغذية الرياضية

مرحبًا بك في Start TODAY. سجل في برنامجنا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى صندوق الوارد الخاص بك — و انضم إلينا على الانستجرام!

الحدث الصيفي الأكثر إثارة على الأبواب — تستخدم مسابقة Start TODAY في شهر يوليو الألعاب كمصدر إلهام، حيث تطلب منك اكتشاف الرياضي بداخلك من خلال تمارين وظيفية تعمل على بناء القوة والمرونة لتحسين الأداء أثناء ممارسة هواياتك المفضلة.

للمرة الأولى، يتضمن تحدي Start TODAY الشهري أيضًا التغذية! بصفتي أخصائية تغذية رياضية ومحررة تغذية في TODAY، عملت مع مئات الأشخاص لمساعدتهم على احتضان الرياضي الداخلي وتعزيز لياقتهم البدنية، سواء كان هدفهم هو الركض في ماراثون أو المشي لمسافة 5 كيلومترات أو زيادة القوة.

لقد قمت بتجميع نصائح غذائية وخطط وجبات أسبوعية لمساعدتك على تناول الطعام مثل الرياضيين للوصول إلى أقصى إمكانات اللياقة البدنية لديك. قبل أن ننتقل إلى خطة الوجبات للأسبوع الأول، إليك المزيد حول ما يعنيه تناول الطعام مثل الرياضيين.

ماذا يأكل الرياضيون في أولمبياد باريس 2024؟

على مدار 15 يومًا من الألعاب الأولمبية والبارالمبية، ستستضيف باريس 15 ألف رياضي من 208 منطقة ودولة. وسيتناول الرياضيون الطعام في القرية الأولمبية، التي ستقدم لهم جميع أنواع المأكولات لتلبية الاحتياجات الغذائية المختلفة والعادات الثقافية. من راكبي الأمواج إلى العدائين إلى راقصي البريك دانس، كل رياضي لديه روتين غذائي خاص به.

تشتهر باريس بأنها واحدة من عواصم الطعام في العالم، وتسعى الألعاب الأوليمبية في باريس إلى الجمع بين إبداع المطبخ الفرنسي والاستدامة. ويترجم ذلك إلى تقديم أطباق تحتوي على المزيد من الأطعمة النباتية والمحلية التي لا تزال لذيذة المذاق. وستعمل القرية الأوليمبية وأماكن المنافسة على زيادة كمية الأطعمة النباتية المتاحة للرياضيين وتقليل كمية البروتينات الحيوانية في الوجبات.

تقول توري فرانكلين، التي شاركت مرتين في الأولمبياد مع فريق الولايات المتحدة الأمريكية في القفز الثلاثي، إنها متحمسة لزيادة الوجبات النباتية. وتقول: “بصفتي نباتية، من المهم للغاية بالنسبة لي أن أكون يقظة بشأن كيفية تناولي للطعام وما أستهلكه”. سيساعدها التركيز على الوجبات النباتية على مواكبة احتياجاتها الغذائية، وهو أمر قد يكون من الصعب جدًا القيام به أثناء السفر.

وبالإضافة إلى ذلك، فإن ما لا يقل عن 60% من الوجبات المباعة للمتفرجين ستكون نباتية أيضًا.

وعلى غرار باريس، تتضمن خطط الوجبات الأسبوعية في شهر يوليو/تموز ما لا يقل عن 50% من الأطعمة النباتية. ولا يفيد تناول الأطعمة النباتية الكوكب فحسب، بل إنه مفيد أيضًا لصحتك. تحتوي الأطعمة النباتية على الكثير من الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة، وتشير الأبحاث إلى أن تناول المزيد من الأطعمة النباتية قد يقلل من حالات الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسمنة وهشاشة العظام.

تعتقد ريكي كين، أخصائية التغذية الرياضية في اللجنة الأولمبية والبارالمبية الأمريكية، أن التركيز على الوجبات النباتية أمر رائع. وتضيف: “كلما كان بوسعنا أن نوفر للرياضيين تنوعًا أكبر، كان ذلك أفضل”. وتقول إن الأمر يتلخص في التفضيلات الفردية لكل رياضي، وإذا كان تناول الطعام النباتي يناسب احتياجات الرياضيين ويفيد البيئة، فهذا أمر جيد في نظرها.

3 نصائح لتناول الطعام مثل الرياضيين الأولمبيين

يمكننا جميعًا أن نتعلم شيئًا أو اثنين من التغذية التي يتبعها الرياضيون الأولمبيون. فهم يعطون الأولوية للأكل الصحي وتزويدهم بالوقود اللازم لممارسة التمارين الرياضية للحصول على أقصى استفادة من أجسامهم والتنافس على أعلى مستوى.

يقول كين إن التغذية توفر الأساس المتين لتلبية متطلبات التدريب والتعافي لدى الرياضيين الأوليمبيين. ويقول كين: “نحن ما نأكله، وهذا أكثر وضوحًا بالنسبة للرياضي الأوليمبي؛ توفر العناصر الغذائية الأدوات اللازمة لإعادة بناء وإصلاح وإعادة تحميل العضلات، كما أنها ضرورية للحفاظ على عمل العديد من الأنظمة (المناعية، والدورة الدموية، والعصبية، والهيكل العظمي، والجهاز الهضمي، والجهاز التنفسي، والجهاز التناسلي) لتحقيق الأداء الأقصى”.

بغض النظر عن نوع التمرين الذي تمارسه، فإن مبادئ التغذية الرياضية الثلاثة هذه ستساعدك على الحصول على الطاقة مثل الرياضيين.

التركيز على التغذية الشاملة

في حين أن التركيز على ما يجب تناوله قبل وبعد التمرين هو قمة التغذية الرياضية، فإن ما تأكله طوال اليوم له أهمية أيضًا للصحة العامة والقوة. أسمي هذا “التغذية الشاملة”، ويعني ببساطة إعطاء الأولوية للتغذية طوال اليوم لمساعدتك على الشعور بالقوة والصحة قبل وأثناء وبعد التمرين.

ببساطة، هذا يعني تناول نظام غذائي متوازن يتضمن العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة — الكربوهيدرات والبروتين والدهون — في كل وجبة. العناصر الغذائية الثلاثة ضرورية لتوفير الطاقة، وإبقائك ممتلئًا، وتنظيم مستويات السكر في الدم.

تناول الكثير من الأطعمة الكاملة النباتية لتلبية أهدافك اليومية من الألياف والمغذيات الدقيقة، والحد من الأطعمة المصنعة والأطعمة الغنية بالسكر. يساعدك طهي الوجبات في المنزل على تلبية هذه المتطلبات. بالإضافة إلى ذلك، لا تنتظر طويلاً بين الوجبات، لأن هذا يمكن أن يسبب الجوع الشديد والإفراط في تناول الطعام. تقول فرانكلين إنها تأكل عندما تشعر بالجوع وتتوقف عندما تشعر بالشبع. الأمر بسيط بما فيه الكفاية، أليس كذلك؟

تشكل خطط الوجبات الأسبوعية على TODAY.com نقطة انطلاق رائعة لتحديد أولويات “تغذيتك الشاملة”.

عزز تمرينك بتناول وجبة خفيفة مناسبة قبل التمرين

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للوقود الذي يستخدمه الجسم لممارسة التمارين الرياضية. ومن الجيد دائمًا تناول بعض الكربوهيدرات قبل ممارسة التمارين الرياضية، بغض النظر عن نوع التمارين. حتى لو كان التمرين عبارة عن مشي قصير، فإن تناول وجبة خفيفة قبل التمرين يمنع نفاذ الوقود من خزان الوقود.

تقول نيا أكينز، التي تشارك لأول مرة في الأولمبياد وفازت بسباق 800 متر في التجارب الأوليمبية: “أحرص على أن أتزود بالوقود قبل جلسات التدريب والسباقات. وعادة ما أتناول فطيرة مع زبدة الفول السوداني والموز قبل التدريبات”. كما تؤكد على السوائل والإلكتروليتات قبل كل تمرين.

يجب أن تحتوي وجبة ما قبل التمرين دائمًا على الكربوهيدرات، ولكن توقيت الوجبة يحدد كمية الطعام التي يجب أن تتناولها. فيما يلي بعض الإرشادات البسيطة قبل التمرين:

• إذا كان لديك 2-3 ساعات حتى موعد التمرينإن تناول وجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين وقليل من الدهون سيوفر لك الطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية. وتشتمل معظم وجبات الإفطار أو الغداء في خطط الوجبات الأسبوعية على هذا العنصر.
• إذا كنت تتناول الطعام قبل التمرين بساعة أو ساعتين، اختر وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات وبعض البروتينات. تتضمن خطط الوجبات الأسبوعية لشهر يوليو مجموعة مختارة من الوجبات الخفيفة قبل التمرين.
• إذا كان لديك أقل من ساعة قبل التمرينتناول شيئًا صغيرًا وغنيًا بالكربوهيدرات، مثل الموز، أو حفنة من الزبيب، أو شريحة من الخبز المحمص، أو حفنة من الحبوب الجافة.

التعافي بعد التمرين

أثناء التمرين، تبدأ العضلات في الانهيار وتتعرض لتمزقات صغيرة، ويتراكم الالتهاب في المفاصل والعضلات، وتصبح احتياطيات الوقود في العضلات والكبد (تسمى الجليكوجين) في الجسم مستنفدة.

تساعد التغذية بعد التمرين على إصلاح العضلات المتعبة وتقليل الالتهابات وآلام العضلات وتجديد مخزون الطاقة. قد يبدو هذا كثيرًا، لكن من السهل تحقيق كل هذه الأهداف من خلال خطة تغذية بسيطة للتعافي. فيما يلي أهم العناصر الغذائية التي يجب التركيز عليها بعد التمرين:

• يتحلل البروتين إلى أحماض أمينية تسهل إصلاح العضلات، كما أنه يقلل من الجوع فلا تشعر بالجوع.
• تعمل الكربوهيدرات على تجديد مخزون الجليكوجين في العضلات والكبد، وهو جزء أساسي من عملية التعافي. كما أن تناول الكربوهيدرات مع البروتين يقلل من التعب بعد الجري.
• تعمل مضادات الأكسدة على مكافحة الالتهاب الحاد الذي يحدث أثناء ممارسة التمارين الرياضية وقد تقلل من آلام المفاصل.

إن تناول الطعام في أقرب وقت ممكن بعد التمرين يساعد على تسريع عملية التعافي. إذا لم تتمكن من تناول الطعام على الفور، فحاول تناول شيء ما في غضون ساعتين. إذا لم يكن لديك الوقت الكافي، فإن مشروب التعافي، مثل العصائر، يعد طريقة رائعة للحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها. من الأطعمة المفضلة بعد التمرين التي يوصي بها فرانكلين هي الزبادي مع الجرانولا والفواكه أو مخفوق البروتين المصنوع من بروتين البازلاء العضوي من NOW® Sports.

فيما يلي بعض وصفاتنا المفضلة لعصير التعافي:

جيني فوتو/جيتي

مخزن الصور / Alamy Stock Photo

خطط الوجبات لشهر يوليو

الآن حان دورك لتطبيق هذه المبادئ. والخبر السار هو أنني قمت بكل العمل نيابة عنك! تتضمن خطط الوجبات لشهر يوليو وجبات متوازنة لتغذية أنشطتك اليومية وممارسة التمارين الرياضية. ستبدأ يومك بوجبة إفطار مغذية وستظل نشيطًا بتناول غداء وعشاء صحيين.

وكمكافأة، تتضمن كل خطة وجبات أفكارًا للوجبات الخفيفة قبل وبعد التمرين. هل أنت مستعد للبدء؟

• خطة الوجبات للأسبوع الأول
• خطة الوجبات للأسبوع الثاني