هل الزيتون صحي؟ أخصائيو التغذية على قيمتها الغذائية

يعتبر الزيتون وجبة خفيفة مالحة شهيرة وإضافة لذيذة للوجبات. سواء كنت ترغب في الاستمتاع بالزيتون بمفرده، أو في السلطة، أو كزينة للكوكتيل، فقد تتساءل عما إذا كانت قنابل النكهة الصغيرة هذه مفيدة لك.

هل الزيتون صحي؟ أي نوع من الزيتون هو الأكثر صحة؟ وما هو الزيتون بالضبط، على أي حال؟ يناقش اختصاصيو التغذية المحتوى الغذائي للزيتون وفوائده الصحية وسلبياته والأنواع الأكثر صحة.

ما هي الزيتون؟

تقول هيذر هودسون، أخصائية التغذية السريرية في مركز الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية في جامعة نيويورك لانجون، لموقع TODAY.com: “الزيتون عبارة عن ثمار صغيرة لذيذة موطنها مناطق البحر الأبيض المتوسط”.

على الرغم من كونها لذيذة، إلا أن الزيتون هو ثمرة لأنها تأتي من زهرة شجرة الزيتون وتحتوي على بذرة أو نواة. يقول هودسون: “إنهم ينتمون إلى عائلة الفاكهة ذات النواة الحجرية (مع) الكرز والخوخ”.

يقول اختصاصي التغذية المسجل فرانسيس لارجمان روث لموقع TODAY.com إن الزيتون الخام مرير للغاية بفضل مركب يسمى أوليوروبين، ويحتاج إلى معالجته قبل أن يتم تناوله.

يقول هودسون: “بعد الحصاد، يخضع الزيتون لعملية معالجة تزيل الأوليوروبين وتجعله مستساغًا. وهذا يشمل معالجته في محلول ملحي أو غسول، أو الماء أو التمليح الجاف”. يمكن بيع الزيتون معبأً في الماء أو المحلول الملحي أو الزيت.

هناك المئات من أصناف الزيتون – بما في ذلك مانزانيلا، أو كالاماتا، أو كاستيلفيترانو – والتي قد تأتي من أصناف مختلفة من أشجار الزيتون المزروعة في مناطق معينة.

ومع ذلك، فإن الفرق بين الزيتون الأخضر والأرجواني أو الأسود يعود إلى النضج. يقول لارجمان روث: “تبدأ جميع أنواع الزيتون باللون الأخضر ثم تتحول إلى اللون الأسود بمرور الوقت”. اعتمادًا على مدى نضج الزيتون عند حصاده، يؤثر ذلك على اللون والملمس والنكهة.

نظرة عامة على تغذية الزيتون

يمكن أن يختلف حجم الحصة ومحتوى العناصر الغذائية بناءً على مجموعة متنوعة من العوامل، كما يقول هودسون، بما في ذلك حجم ونوع الزيتون. بشكل عام، الحصة الواحدة هي 5 إلى 10 زيتونات (أو 15 إلى 30 جرامًا). وبحسب وزارة الزراعة الأمريكية فإن 10 حبات زيتون أخضر تحتوي على:

• السعرات الحرارية: 58
• الدهون: 6 جرام
• الكربوهيدرات: 1.5 جرام
• الألياف: 1.3 جرام
• البروتين: 0.4 جرام
• الصوديوم: 620 مليجرام

يقول هودسون: “يحتوي الزيتون أيضًا على الحديد والنحاس وفيتامين E، بالإضافة إلى كمية صغيرة من الكالسيوم والمغنيسيوم”.

تقول جوليا زومبانو، اختصاصية التغذية المسجلة في مركز كليفلاند كلينيك للتغذية البشرية، لموقع TODAY.com: “عندما تنظر إلى تركيبة المغذيات الكبيرة، تجد أن الزيتون يحتوي على دهون أكثر من الكربوهيدرات أو البروتين”. وتضيف: “لكن الدهون الموجودة في الزيتون صحية، وهي دهون جيدة”.

هل الزيتون صحي؟

ويشير الخبراء إلى أن الزيتون يكون صحيًا عند تناوله باعتدال وكجزء من خطة الأكل المتوازن. أحبهم أو أكرههم، الزيتون صغير ولكنه قوي من الناحية الغذائية.

يقول هودسون: “يعتبر الزيتون عمومًا طعامًا غنيًا بالعناصر الغذائية، كما أنه مصدر كبير للدهون الصحية للقلب، والدهون الأحادية غير المشبعة”.

ويضيف زومبانو: “إنها منخفضة الكربوهيدرات، وتمنحك بعض الألياف، ومليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة”.

يقول لارجمان روث إن الزيتون أيضًا منخفض السعرات الحرارية بشكل طبيعي، ولا يحتوي على أي سكر تقريبًا، وهو غذاء كامل. وفي الطبخ، يمكن استخدام الزيتون لإضافة الملوحة إلى الأطباق بدلاً من ملح الطعام. يضيف لارجمان روث: “إنها الشيء المثالي الذي يمكن إضافته لتوفير نكهة وعناصر مغذية إضافية”.

الفوائد الصحية للزيتون

ترتبط العناصر الغذائية الموجودة في الزيتون بالعديد من الفوائد الصحية. وبحسب الخبراء، فإن تناول الزيتون قد يساعد على:

• حماية صحة القلب
• خفض الكولسترول
• تقليل الالتهاب
• إدارة نسبة السكر في الدم

ارتبط الزيتون بتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية الموجودة في الزيتون “يساعد على خفض الكولسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL)، مع تحسين نسبة الكولسترول الجيد (HDL) إلى الكولسترول الضار (LDL)،” كما يقول لارجمان روث.

ويشير زومبانو إلى أن حمض الأوليك، وهو حمض دهني أحادي غير مشبع موجود في الزيتون، ثبت أيضًا أنه يساعد في خفض ضغط الدم.

ويضيف لارجمان روث أن ثمار الزيتون تحتوي أيضًا على مغذيات نباتية تساعد في مكافحة الالتهابات وتوفر فوائد مضادة للأكسدة. ويشير الخبراء إلى أن هذه تشمل فيتامين E والكيرسيتين، اللذين ثبت أنهما يقاومان الإجهاد التأكسدي ويساعدان على حماية الخلايا من التلف الذي تسببه الجذور الحرة.

العناصر الغذائية الموجودة في الزيتون قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة الأخرى.

يقول زومبانو: “الزيتون مصدر جيد للحديد، وهو أمر مهم لنقل الأكسجين من خلايا الدم الحمراء، ومصدر جيد للنحاس”. وتضيف أن الكالسيوم الموجود في الزيتون ضروري لصحة العظام ووظيفة العضلات والأعصاب.

ويشير الخبراء إلى أنه على الرغم من أن الزيتون يحتوي على القليل من البروتين، إلا أنه مصدر جيد للألياف ومنخفض الكربوهيدرات، مما يمكن أن يساعد في إدارة نسبة السكر في الدم. بفضل محتواه من الدهون، فإن الزيتون يشعر بالشبع والشبع، كما يقول زومبانو، مما يمكن أن يساعد في الحد من الجوع.

هل الزيتون صحي مثل زيت الزيتون؟

يتم استخراج الدهون الموجودة في الزيتون لإنتاج زيت الزيتون، وهو أحد أكثر زيوت الطبخ صحة للاستخدام. يقول هودسون: “يربط الكثير منا زيت الزيتون بالنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، والذي وجدت الأبحاث أنه أحد أفضل الأنماط الغذائية لدعم صحة القلب والأوعية الدموية والغدد الصماء والدماغ”.

ويشير الخبراء إلى أن الزيتون وزيت الزيتون، عند استهلاكهما باعتدال، يعتبران صحيين لكنهما يختلفان في القيمة الغذائية.

بالمقارنة مع الزيتون الكامل، يحتوي زيت الزيتون على تركيز أعلى من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة، كما يقول هودسون. يقول زومبانو: “فكر في عدد حبات الزيتون التي يتعين عليك عصرها لصنع زيت الزيتون”، مضيفًا أن ذلك يركز على العناصر الغذائية والفوائد.

في حين أن الزيتون يمكن أن يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، فإن زيت الزيتون يحتوي فقط على حوالي 2 ملليغرام من الصوديوم لكل ملعقة كبيرة، كما يقول هودسون. إذا كنت تتطلع إلى الحصول على الدهون الصحية من الزيتون دون الملح الإضافي، فقد يكون زيت الزيتون خيارًا أفضل.

يقول هودسون: “ومع ذلك، فإن ثمار الزيتون توفر الألياف والمواد المغذية الأخرى”. يعتبر الزيتون أيضًا غذاءً كاملاً، بينما يستخدم زيت الزيتون بكميات أقل في الطهي. إذا كنت تبحث عن العناصر الغذائية وقوتك، فالزيتون هو أفضل خيار لك.

يقول هودسون: “كلاهما خياران قيمان لنظام غذائي صحي للقلب”.

ما هو نوع الزيتون الأكثر صحة؟

من الناحية التغذوية، لا يوجد فرق كبير بين الزيتون الأخضر والأرجواني أو الأسود. يقول زومبانو: “لا أعلم أن هناك بيانات تظهر أن أحد أنواع الزيتون (أكثر صحة) بشكل رائع من نوع آخر”. ومع ذلك، قد يحتوي كل نوع من الزيتون على كميات مختلفة قليلاً من بعض العناصر الغذائية.

يقول هودسون: عادةً ما يحتوي الزيتون الأخضر والكالاماتا على مستويات أعلى من بعض مضادات الأكسدة (مثل البوليفينول المضاد للالتهابات) مقارنة بالزيتون الأسود.

ومع ذلك، فإن الزيتون الأسود يحتوي على نسبة أعلى قليلاً من الحديد. تظهر بعض الأبحاث أن المركبات النباتية المفيدة الأخرى تتزايد في الزيتون عندما ينضج ويتحول إلى اللون الأسود، كما يقول لارجمان روث.

ويشير زومبانو إلى أن ما يهم أكثر من نوع الزيتون هو كيفية معالجته وتعبئته. تحتوي أصناف الزيتون الصحية على مكونات كاملة مع الحد الأدنى من الإضافات. اختر الزيتون الطازج أو المعلب بدلا من المعلب، واختر الزيتون المملح مع الماء أو زيت صحي، مثل زيت الزيتون البكر الممتاز، كما يقول زومبانو.

هل هناك أي سلبيات للزيتون؟

ويشير الخبراء إلى أن تناول الزيتون آمن بالنسبة لمعظم الناس، ولكن الجانب السلبي هو أنه غالبًا ما يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. يقول لارجمان روث: “اعتمادًا على عملية المعالجة، يمكن أن يكون هناك أكثر من 200 ملليجرام من الصوديوم في ثلاث حبات زيتون فقط”.

بشكل عام، لا يشكل هذا مصدر قلق للأشخاص الأصحاء الذين يلتزمون بحجم الحصة الموصى به من الزيتون ولا يتجاوزون الحد اليومي للصوديوم، وهو 2300 ملليغرام يوميًا، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.

ومع ذلك، فإن الصوديوم الموجود في الزيتون يمكن أن يمثل مشكلة للأشخاص الذين يحتاجون إلى تقييد تناول الصوديوم، مثل الأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو قصور القلب أو أمراض الكلى، كما يقول هودسون. وتضيف: “من المهم بالنسبة لهؤلاء الأشخاص التحقق من الحقائق الغذائية ووضع حجم الحصة في الاعتبار”. تحدث دائمًا مع طبيبك إذا كانت لديك أسئلة.

هل يمكنك أكل الزيتون كل يوم؟

يقول هودسون: “يمكن تناول الزيتون يوميًا باعتدال وكجزء من نظام غذائي متوازن، ولكن ضع محتوى الصوديوم في الاعتبار، خاصة إذا كنت تراقب كمية الملح التي تتناولها”.

إذا كنت قد استهلكت بالفعل الكثير من الملح في يوم واحد، “التزم بالقليل منه فقط”، كما يقول لارجمان روث.