ما هو الزبادي الأكثر صحة؟ يشارك أخصائيو التغذية مفضلاتهم

الزبادي هو أحد أفضل خيارات الإفطار. إنه لذيذ، كريمي ومنعش بشكل مبهج. وإذا اخترت النوع الأكثر صحة من الزبادي، فإنه سيوفر لك البروتين والبروبيوتيك – بدون الكثير من السكر المضاف.

لدى أخصائيي التغذية الكثير من الأسباب الوجيهة التي تجعلهم يحبون الزبادي. تقول كارولين سوزي، اختصاصية تغذية مسجلة ومقرها دالاس، لموقع TODAY.com: “إنه طعام جميل ويقدم عددًا من الفوائد الصحية”.

واحدة من الفوائد الصحية الأكثر شهرة للزبادي هي أنه يمكن أن يحتوي على البروبيوتيك. تشرح سوزي، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: “هناك الكثير من الأبحاث التي تشير إلى أن الزبادي يمكن أن يحسن صحة أمعائك عن طريق زيادة البكتيريا المفيدة لك (في أمعائك).”

يمكن أن يوفر الزبادي فوائد أخرى أيضًا: تقول سوزي إن تناول الزبادي يرتبط أيضًا بانخفاض ضغط الدم. توفر بعض أنواع الزبادي كمية أكبر من البروتين والدهون الصحية للقلب مقارنة بأنواع أخرى، مما قد يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويزودك بالطاقة في بداية اليوم.

لذلك، فإن الزبادي الغني بالبروتين قد “يساعد الأشخاص (الذين) يتحكمون في أوزانهم”، كما تقول سوزي.

يقول ويتني لينسينماير، دكتوراه، أستاذ مساعد في جامعة سانت لويس والمتحدث الرسمي باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، لموقع TODAY.com: “يعد الزبادي أيضًا مصدرًا جيدًا للمغذيات الدقيقة الأخرى، وخاصة الكالسيوم وفيتامين د”.

الزبادي المليء بالبروتين والمواد المغذية الأساسية يمكن أن يدعم صحة الأمعاء وصحة القلب وإدارة الوزن، وسيساعد في الحفاظ على قوة عظامك وحركة العضلات.

ولكن ما هو نوع الزبادي الأكثر صحة؟ في حين أن جميع أنواع الزبادي توفر بعض الفوائد، إلا أن بعض الأنواع تأتي في المقدمة، وفقًا لأخصائيي التغذية.

ما الذي يجعل الزبادي صحيًا؟

تقول سوزي إن السير في ممر منتجات الألبان يمكن أن يكون “مثل درس في الجغرافيا” عند النظر إلى الزبادي. وتضيف أن خطوتك الأولى يجب أن تكون النظر إلى الملصق الغذائي.

جميع أنواع الزبادي توفر بعض الفوائد الغذائية، مثل الكالسيوم والفيتامينات. لكن بعض أنواع الزبادي قد تكون منخفضة بشكل مدهش في نسبة البروتين – أو مرتفعة بشكل مدهش في السكر المضاف غير الضروري.

الحد الأدنى من السكر المضاف

يجب أن تكون خطوتك الأولى هي التحقق من الملصق الغذائي للزبادي للتأكد من عدم وجود سكر مضاف، كما ينصح لينسينماير. وتوافق سوزي على أن السكريات المضافة يمكن أن تكون “مجرد خدعة”.

توصي جمعية القلب الأمريكية بتقليل كمية السكر المضاف الذي تتناوله يوميًا. بالنسبة للنساء، يجب أن يكون الحد الأقصى 25 جرامًا من السكر المضاف ويجب ألا يتناول الرجال أكثر من 36 جرامًا، كما تقول جمعية القلب الأمريكية. لكن حصة واحدة من الزبادي يمكن أن تحتوي بسهولة على عشرة جرامات من السكر المضاف أو أكثر، كما يوضح لينسينماير، وهو بالفعل حوالي نصف الحد اليومي للمرأة.

من المحتمل بشكل خاص أن يحتوي الزبادي المنكه والمحلى على الكثير من السكر المضاف. تقول سوزي: “يمكن أن يضيف الأمر بسرعة كبيرة عندما تنظر إلى الزبادي المنكه”.

تحتوي بعض أنواع الزبادي أيضًا على مواد تحلية صناعية، والتي يمكن أن تكون أداة مهمة للأشخاص الذين يحتاجون إلى مراقبة نسبة السكر في الدم. لكن عليك أن تدرك أن استهلاك الكثير من هذه المحليات، وخاصة كحول السكر، يمكن أن يسبب بعض “الضيق في المعدة”، على حد تعبير سوزي.

لكل هذه الأسباب، يلتزم Linsenmeyer عمومًا بالزبادي العادي لتسهيل الاختيار قدر الإمكان. تقول سوزي إن بعض العلامات التجارية الكبرى تبيع الزبادي المنكه بدون سكر مضاف. يشجع كلا الخبيرين المستهلكين على التحقق من الملصق ببساطة.

نسبة عالية من البروتين

بمجرد أن تأخذ في الاعتبار محتوى السكر الموجود في الزبادي، قم بإلقاء نظرة على كمية البروتين التي يوفرها.

يوضح لينسينماير: “يتكون الزبادي في الغالب من الحليب المخمر، لذلك فهو يوفر بروتينًا جيدًا وكاملاً”. وهذا يعني أن البروتين الموجود في الزبادي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي نحتاجها.

يحتوي الزبادي العادي على حوالي 5 جرام من البروتين لكل وجبة. لكن بعض أنواع الزبادي، مثل الزبادي اليوناني، تحتوي بشكل طبيعي على المزيد من البروتين – وفي بعض الأحيان قد تصل إلى ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي أو أكثر.

تتم تصفية أصناف الزبادي اليونانية والأيسلندية لإزالة المزيد من السائل. يقول لينسينماير: “يصبح أكثر تركيزًا، لذا فهو يتمتع بنفس فوائد الزبادي التقليدي، ولكنه يحتوي فقط على نسبة أعلى من البروتين.”

محتوى الدهون الذي يناسبك

آخر العناصر الغذائية التي يجب النظر إليها هي الدهون الموجودة في الزبادي. من المحتمل أن تكون قادرًا على الاختيار من بين الأصناف الخالية من الدهون أو قليلة الدسم أو كاملة الدسم. في حين أن بعض الأشخاص قد يحتاجون إلى اختيار الزبادي الذي يحتوي على نسبة أقل من الدهون، إلا أن هذا الاختيار بشكل عام سيعتمد على تفضيلاتك الشخصية، كما يقول الخبراء.

يشرح لينسينماير أن الدهون الموجودة في منتجات الألبان هي دهون مشبعة، “ونحن نعلم أننا يجب أن نحد من تناولنا للدهون المشبعة بشكل عام”. وتقول إن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب والأوعية الدموية من المرجح أن يهتموا بشكل خاص بهذا الأمر، وقد يرغبون في تناول الزبادي قليل الدسم أو الخالي من الدسم لهذا السبب. (كما أوضح موقع TODAY.com سابقًا، فإن الأدلة على الفوائد المحتملة لصحة القلب من تناول منتجات الألبان قليلة الدسم بدلاً من منتجات الألبان كاملة الدسم مختلطة).

ومع ذلك، هناك بعض الفوائد لوجود نسبة عالية من الدهون في الزبادي. أولاً، نحتاج إلى الدهون الموجودة في الزبادي لمساعدة أجسامنا على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون الموجودة أيضًا في الزبادي، مثل فيتامينات D وA، كما يقول لينسينماير.

الزبادي الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون سيكون له أيضًا قوام أكثر سمكًا (قد تستمتع به أو لا تستمتع به) وسيساعدك على الشبع، مما يعني أنه سيبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول. يشرح لينسينماير أن الدهون “هي في الحقيقة واحدة من تلك العناصر الغذائية الأساسية التي تخبر دماغنا أننا تناولنا وجبة وأننا نشعر بالشبع”.

تقول سوزي: “أنا أحب القوام الأكثر دسمًا، لذلك عادةً ما أختار الزبادي الذي يحتوي على نسبة 2٪ إلى 4٪ من دسم الحليب”، مضيفة أنها تشعر وكأنه “يلتصق بأضلاعي لفترة أطول قليلاً”.

عند اختيار الزبادي الصحي، ابحث عن:

• الحد الأدنى من السكر المضاف. توصي سوزي بما لا يزيد عن 10 جرامات، لكن الأقل هو الأفضل دائمًا.
• تقول سوزي: كمية جيدة من البروتين، على الأقل 5 جرام.
• المحتوى الدهني الذي يتناسب مع أهدافك وتفضيلاتك.

ما هو الزبادي الصحي الذي يمكنك شراؤه؟

الزبادي اليوناني

خبراء الغذاء والصحة يحبون الزبادي اليوناني حقًا.

في الواقع، عندما سأل موقع TODAY.com 17 متخصصًا في مجال الصحة عن وجبات الإفطار المفضلة لديهم، قال العديد من أطباء الأعصاب وأطباء الأورام وأطباء الأسنان الذين تحدثنا إليهم إنهم يتناولون الزبادي اليوناني بانتظام.

تقول سوزي: “إنها سميكة وكريمية لأنها تمت تصفيتها لإزالة مصل اللبن (السائل)”. كما أنها مليئة بالبروتين المملوء. وتقول: “معظم الزبادي اليوناني يحتوي على ضعف البروتين الموجود في الزبادي العادي”.

عند اختيار الزبادي الذي يعتبره الأكثر صحة، يقول لينسينماير إن “أي شيء غير محلى” سيكون من أفضل المنافسين. وبفضل كمية البروتين الإضافية التي يحتوي عليها، “سيحصل الزبادي اليوناني على الميدالية الذهبية”.

الزبادي الايسلندي

مثل الزبادي اليوناني، يتم تصفية الزبادي الأيسلندي، مما يمنحه قوامًا أكثر سمكًا ومحتوى بروتين أعلى من الزبادي العادي. تقول سوزي: “أعتقد في بعض الأحيان أنه أكثر دسمًا وأكثر سمكًا من الزبادي اليوناني، لأكون صادقًا”. يُسمى أيضًا الزبادي الأيسلندي، ويُسمى تقليديًا نوعًا من الجبن.

الزبادي غير الألبان

إذا كنت تفضل أو تحتاج إلى تجنب منتجات الألبان، فهناك عدد كبير من الزبادي الخالي من الألبان في المتجر هذه الأيام، بما في ذلك تلك المصنوعة من حليب الصويا والكاجو وجوز الهند والقنب. وتنصح بأن من بين هذه الأطعمة، يعتبر فول الصويا هو الأكثر قابلية للمقارنة من الناحية الغذائية مع زبادي الألبان.

ومع ذلك، تنطبق نفس الإرشادات هنا، كما يقول لينسينماير، خاصة عندما يتعلق الأمر بالحد من السكر المضاف.

أضف الطبقة الصحية الخاصة بك

إذا كنت تلتزم بالزبادي غير المحلى أو غير المنكه لتجنب السكر المضاف، فلا يزال بإمكانك إضافة الطبقة الخاصة بك. إن رش بعض المكونات الصحية الأخرى سيجعل الزبادي الخاص بك أكثر إثارة قليلاً – ويعزز المحتوى الغذائي بشكل أكبر.

جرب الجوز أو بذور الكتان أو بذور الشيا أو شرائح اللوز أو الفاكهة الطازجة على سبيل المثال. يمكنك أيضًا تجربة سحق الفاكهة المجففة بالتجميد وخلطها مع الزبادي، خاصة إذا كنت تبتعد عن الزبادي المنكه. يقول لينسينماير إن تلك الفاكهة المجففة بالتجميد “تعطي درجة من الحلاوة وأيضًا اللون الزاهي الذي قد اعتدنا على رؤيته”.

ومع ذلك، كن حذرًا من إضافة الجرانولا المعبأة، كما تحذر سوزي، لأن العديد من الأصناف تحتوي على سكر مضاف – وهو بالضبط ما تحاول تجنبه في الزبادي. (راجع قائمتنا الخاصة بالجرانولا الصحية المعتمدة من قبل اختصاصيي التغذية هنا.)