ماذا تأكل في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟ خبراء التغذية يشاركونك خطط الوجبات والأطعمة التي يمكنك تجربتها

في عملي كأخصائية تغذية مسجلة، فإن أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا التي أتلقاها يتعلق بالأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. ولكن هل يعني النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات عدم تناول الكربوهيدرات أو تقليلها؟ هل هو نفس نظام الكيتو الغذائي؟ هل هو خالٍ من السكر؟ هل تحتاج إلى التفكير في السعرات الحرارية؟

مع عملائي، أوصي عمومًا باتباع نظام غذائي صحي للقلب غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات لأنه الأكثر فعالية في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. يتكون النظام الغذائي الصحي للقلب في المتوسط ​​من حوالي 50% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات المعالجة بشكل بسيط.

على العكس من ذلك، فإن الأنظمة الغذائية الكيتونية منخفضة للغاية في الكربوهيدرات، حيث تتطلب أقل من 5٪ من السعرات الحرارية القادمة من الكربوهيدرات. والهدف من النظام الغذائي الكيتوني هو الحفاظ على حالة أيضية خاصة تسمى الكيتوزية، والتي عادة ما تؤدي إلى فقدان الوزن السريع. إنه نمط غذائي مقيد يقسم به بعض الناس، ولكن بالنسبة للكثيرين، فإنه من الصعب الحفاظ عليه على المدى الطويل. لست مضطرًا إلى التركيز على حساب السعرات الحرارية، ولكن عليك الانتباه عن كثب إلى حصة الكربوهيدرات اليومية الخاصة بك.

هناك أيضًا أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات أو منخفضة الكربوهيدرات. هناك الكثير من الاختلافات من شخص لآخر، ومن المهم التحدث مع طبيبك للتأكد من أنها مناسبة لك، لكن نظام الأكل منخفض الكربوهيدرات يشبه إلى حد كبير 30-40% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، و30-40% من الدهون (مع التركيز على الأسماك والنباتات) و30% من البروتين.

لا يجبر هذا النظام جسمك على الدخول في حالة الكيتوزية، لكن هذا النوع من النظام يسهل عليك التحكم في نسبة السكر في الدم والحفاظ على وزن صحي دون الشعور بالحرمان. ومن الممكن أيضًا اتباعه أثناء تناول الطعام في مطاعمك المفضلة، أو الطهي للعائلة أو الاستمتاع ببعض المأكولات الخفيفة. لا يمكنك تجاهل السعرات الحرارية تمامًا، لكن مجرد الحفاظ على حصص الكربوهيدرات أصغر حجمًا يؤدي الكثير من هذا العمل.

إذن، كيف يبدو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات في الواقع؟ هناك العديد من الطرق للقيام بذلك. وإليك ما يجب أن تعرفه.

كيف يعمل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟

في البداية، لا يوجد نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. فهناك خطط مختلفة تقلل من الكربوهيدرات إلى مستويات مختلفة. وتهدف أكثر الأنظمة الغذائية صرامة إلى تقليل الكربوهيدرات إلى الصفر. وتستهدف أنظمة أخرى 150 جرامًا أو أقل يوميًا. وتوصي الإرشادات الغذائية للأميركيين بتناول من 225 إلى 325 جرامًا يوميًا كجزء من خطة الأكل الصحي.

تشير بوني تاوب ديكس، أخصائية التغذية المسجلة ومؤلفة كتاب “اقرأه قبل أن تأكله: أخذك من الملصق إلى المائدة”، إلى أن الكربوهيدرات ليست كلها متماثلة من الناحية الغذائية. قد تحتوي شريحة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة وقطعة صغيرة من الفاكهة وأربع عبوات من السكر على حوالي 15 نوعًا من الكربوهيدرات. وقالت: “هذه الأطعمة لها ملفات تعريف صحية مختلفة تمامًا”. يحتوي الخبز على الألياف والفيتامينات والمعادن، ويمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع. قد تحتوي الفاكهة على الألياف ومضادات الأكسدة. لا يحتوي السكر على أي قيمة غذائية باستثناء الطاقة.

ما هي فوائد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟

تقول جين برونينج، أخصائية التغذية المعتمدة، لموقع TODAY.com، إن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد يؤدي إلى تحسن مستويات السكر في الدم وفقدان الوزن. لكن فقدان الوزن قد لا يدوم. وتقول: “تشير الأبحاث أيضًا إلى وجود ميل لاستعادة أي وزن مفقود عندما تعود أنماط الأكل إلى طبيعتها”.

ومع ذلك، قد يساعدك الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في الحفاظ على فقدان الوزن. ووفقًا لمايو كلينيك، قد تساعد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في منع أو تحسين متلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.

يقول بعض الخبراء إن هذا النهج أكثر فعالية واستدامة من حساب السعرات الحرارية. “عندما يتبع الناس النظام الغذائي الصحيح من خلال الحد من الكربوهيدرات، وتناول كميات معتدلة من البروتين، وتناول الدهون، فإنهم يشعرون بالشبع ويقيدون السعرات الحرارية بشكل طبيعي دون الحاجة إلى حسابها”، كما قال جيف فوليك، أستاذ في جامعة ولاية أوهايو، لموقع TODAY.com.

توصلت دراسة نشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية إلى أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2، الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، ساعدهم على إنقاص الوزن وتقليل الأدوية التي يحتاجون إلى تناولها للسيطرة على مرض السكري.

هل يعد نظام الكربوهيدرات المنخفضة خيارًا جيدًا لك؟

قد ترغب في تجربة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إذا كنت تبحث عن فقدان الوزن على المدى القصير أو لمنع أو تحسين متلازمة التمثيل الغذائي، أو مرض السكري، أو ارتفاع ضغط الدم، أو أمراض القلب.

لديك الكثير من خيارات الطعام عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، لذلك إذا كنت لا تحب الأنظمة الغذائية التي تحتوي على قيود غذائية شديدة، فقد يعجبك التنوع الذي توفره.

انظر إلى أنواع الكربوهيدرات التي تتناولها لترى أين يمكنك إجراء التغييرات. يوضح برونينج: “إذا قمت بفحص نظامك الغذائي وشعرت أنك تفتقر إلى الخضراوات غير النشوية ولكنك تتناول الكثير من السكر المضاف، فقد تختار تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة لصالح المزيد من الخضراوات”.

وتذكر أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تحتوي على نسبة منخفضة من بعض الأطعمة المغذية. يقول برونينج: “الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مفيدة للغاية. مثل البقوليات والفواكه والحبوب الكاملة. كما أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تميل إلى أن تكون منخفضة الألياف، ومن المعروف أن الألياف تحمي من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان”.

وتقول تاوب ديكس إنها حذرة من أي نظام غذائي يستبعد مجموعة غذائية كاملة. وتضيف: “لن يكون أي طعام أو مجموعة غذائية سحرية بالنسبة لك أو سيئة بالنسبة لك ما لم تكن تعاني من حساسية تجاه الطعام أو عدم تحمله. لا ينبغي لنا أن ننكر أي طعام أو مجموعة غذائية بعينها. يجب أن يكون هذا بمثابة إشارة تحذير عند اختيار نظام غذائي – إذا تم استبعاد مجموعة غذائية، فابتعد عن هذا النظام الغذائي”.

ماذا تأكل أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟

بشكل عام، تتضمن قوائم الطعام منخفضة الكربوهيدرات أطعمة تحتوي على نسبة أعلى من البروتين والدهون، مثل:

• لحمة
• دواجن
• سمكة
• بيض
• بعض الخضروات غير النشوية

سوف تقوم بقطع أو تحديد:

• الحبوب
• البقوليات مثل العدس والفاصوليا والبازلاء
• الفواكه
• الخبز
• حلويات
• معكرونة
• أرز
• الخضروات النشوية مثل البطاطس والذرة والقرع
• لبن
• في بعض الأحيان المكسرات والبذور

نصائح لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

لا تأكل الكربوهيدرات كلها مرة واحدة.

وزع كمية الكربوهيدرات التي تتناولها على مدار اليوم. إن تخطي الوجبات أو تناول كميات مختلفة من الكربوهيدرات في كل وجبة قد يؤدي إلى اختلال مستويات الجلوكوز في الدم. سوف يرتفع سكر الدم ثم ينخفض، مما يتسبب في ارتفاع مستويات الطاقة لديك ثم انخفاضها.

قم بإقران الكربوهيدرات مع الدهون والبروتين والألياف.

ما تأكله مع الكربوهيدرات مهم. إن تناول الكربوهيدرات بدون بروتين أو دهون يؤدي إلى ارتفاع سكر الدم وانخفاض الطاقة. بالإضافة إلى ذلك، يتم هضم الكربوهيدرات بسرعة، لذا ستشعر بالجوع مرة أخرى قريبًا. حتى شيء صحي مثل قطعة صغيرة من الفاكهة قد يؤدي إلى ارتفاع سكر الدم إذا لم تضف حفنة من المكسرات أو شريحة من الجبن.

كن حذرا مع السكر.

اختر المزيد من الأطعمة الكاملة غير المعالجة وغير المحلاة، بدلاً من الحلويات مثل المشروبات الغازية والعصائر والمشروبات المحلاة بالسكر والحلوى والصلصات الحلوة. ولأن الكربوهيدرات التي تتناولها محدودة، اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية لتلبية احتياجاتك من الألياف والفيتامينات والمعادن.

باختصار، قم بالحد من تناول السكريات المضافة، وحاول تناول كمية معتدلة من الكربوهيدرات موزعة بشكل متساوٍ تقريبًا بين وجباتك، واحرص دائمًا على تضمين بعض البروتين والدهون والألياف مع الكربوهيدرات.

لا تحتاج إلى تتبع كل شيء بدقة.

يمكنك تتبع جميع وجباتك، أو يمكنك استخدام طريقة الطبق الصحي: نصف خضروات غير نشوية، وربع بروتين خالي من الدهون وربع نشويات مثل الأرز أو الفاصوليا أو المعكرونة أو البطاطس أو الخبز. ولكن للحد من الكربوهيدرات، قم بتقسيم الفاكهة إلى حصة واحدة في الإفطار وأخرى في الوجبة الخفيفة.

تقلل الكربوهيدرات الغنية بالألياف من تأثيرها على نسبة السكر في الدم، لذا اخترها على الأقل في نصف الوقت.

خطة وجبات منخفضة الكربوهيدرات: عينة من خطة 30% كربوهيدرات

إذن، كيف قد يبدو شكل اليوم الذي يحتوي على 30% من الكربوهيدرات؟ إليك أحد الأمثلة:

إفطار: عبوة واحدة من دقيق الشوفان الفوري مع نصف كوب من التوت وربع كوب من المكسرات. يمكنك إضافة بيضة على الجانب. قهوة مع القليل من الحليب الخالي من الدسم أو حتى كوب من حليب اللوز غير المحلى. (35 جرامًا من الكربوهيدرات)

غداء: شطيرة ديك رومي بالجبن مع خبز الجاودار والجرجير والخردل وصلصة الزيتون. شرائح الفلفل والبازلاء الثلجية مع صلصة الرانش. مياه غازية غير محلاة. (32 جرامًا من الكربوهيدرات)

وجبة خفيفة: بار الكراميل واللوز (16 جرامًا من الكربوهيدرات) أو زبادي يوناني بالمانجو من تشوباني (16 جرامًا من الكربوهيدرات)

عشاء: 4 أونصات من سمك السلمون المخبوز، 2 كوب من خضروات البحر الأبيض المتوسط ​​المشوية المخلوطة مع 1 أونصة من روتيني العدس الأحمر من باريلا، مع جبن البارميزان في الأعلى. شاي الكركديه المثلج. (28 جرامًا من الكربوهيدرات)

خطة الوجبات منخفضة الكربوهيدرات: عينة من خطة الوجبات السريعة

هل من السهل الحصول على ما يكفي من الألياف والخضراوات إذا كنت تشتري وجبات جاهزة بالكامل؟ لا. أود منك أن تحصل على المزيد، ولكن دعنا نبدأ فقط بتحسين اختياراتك من المطاعم ولا نحاول الانتقال مباشرة إلى المثالية. التحسين هو، حسنًا، تحسن! لذا، إذا كنت تأكل حرفيًا كل وجبة من مطعم أو صندوق، فهذه هي المناسبة لك:

إفطار: وجبة إفطار بوريتو من ماكدونالدز (26 جرامًا من الكربوهيدرات) مع القهوة أو الشاي. يمكنك أيضًا اختيار أي شطيرة إفطار مجمدة من جيمي دين (حوالي 30 جرامًا).

غداء: طبق شرائح لحم كاملة من Chipotle Whole 30 مع شاي مثلج غير محلى (23 جرامًا من الكربوهيدرات)

وجبة خفيفة: لاتيه كافيه ستاربكس طويل القامة (15 جرامًا من الكربوهيدرات)

عشاء: شريحة لحم بقري من Chili's تزن 6 أونصات مع البروكلي والبطاطس المهروسة (42 جرامًا من الكربوهيدرات). أضف مشروب White Claw Hard Seltzer الخالي من الكربوهيدرات إذا كنت ترغب في العيش قليلاً مرتين في الأسبوع.

خطة وجبات منخفضة الكربوهيدرات: أنانموذج خطة الصيام المتقطع

لا تحب تناول وجبة الإفطار؟ جرب الصيام المتقطع 16:8، ربما مع تناول أول وجبة في الساعة 11 صباحًا، وآخر وجبة في الساعة 7 مساءً. يستهدف معظم الأشخاص تناول حوالي 45 جرامًا من الكربوهيدرات في هاتين الوجبتين، مع تناول وجبة خفيفة جيدة بينهما.

الغداء الساعة 11 صباحًا: وعاء عصير مع الكرنب والتوت الأزرق والموز والزبادي اليوناني والحليب، مع طبق جانبي من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني

وجبة خفيفة: 1/2 كوب سلطة تونة مع 3 أرغفة خبز قمح كامل

عشاء: 2 إنشيلادا بالدجاج والجبن وصلصة الطماطم، 1/2 كوب من الفاصوليا بينتو، 1/2 كوب من أرز القرنبيط، الفلفل والبصل المقلي

خطة وجبات منخفضة الكربوهيدرات: خطة نموذجية لمدة 7 أيام

هل تبحث عن خطة أكثر ملاءمة لك ومرتبطة بالوقت لتبدأ بها؟ كريستين كيركباتريك، أخصائية التغذية في عيادة خاصة في أوهايو، طورت هذه الخطة التي تستغرق سبعة أيام وتتضمن أطعمة تشبعك وتغذيك:

خيارات الإفطار:

1. كعكات الكيش بدون قشرة: مع حفنة من التوت (الفراولة، التوت الأزرق، التوت الأحمر أو العليق)

2. خبز محمص بالقرفة: قطعة واحدة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة والمغطى بزبدة اللوز الخالية من السكر ورقائق جوز الهند والقرفة

3. كوب واحد من الزبادي العادي: مع اللوز المفروم أو الجوز وبذور الكتان المطحونة

4. بيضة مسلوقة: مع شرائح الأفوكادو المرشوش عليها زيت الزيتون

5. فطيرة البيض المليئة بالعناصر الغذائية

6. عصير البروتين: ملعقتان كبيرتان من مسحوق البروتين النباتي العضوي الخالي من السكر المضاف، وكوب واحد من حليب اللوز غير المحلى، وملعقتان كبيرتان من مسحوق الكاكاو النقي، والثلج للحصول على قوام متماسك

7. كعك الكوسة منخفض الكربوهيدرات

خيارات الغداء:

1. سلطة السلمون البري المشوي: مع كوبين أو أكثر من الجرجير مع مزيج من زيت الزيتون وعصير الليمون، ثم يغطى بالطماطم وجبن البارميزان المبشور

2. الفلفل الحار التركي: رطل من لحم الديك الرومي المفروم مخلوط مع الطماطم المقطعة إلى مكعبات وصلصة الطماطم بدون سكر مضاف والقرفة ومسحوق الفلفل الحار. يمكنك إضافة الفلفل الأخضر. ثم رش الجبن الشيدر، ولإضافة المزيد من العناصر الغذائية، أضف كيسًا من البروكلي المطحون.

3. سلطة الدجاج أو السلمون: امزج الدجاج المعلب أو السلمون مع المايونيز العضوي، وأضف الأعشاب والملح والفلفل والبصل المفروم والكرفس. ضع السلطة فوق كعكتي أرز (100 بالمائة حبوب كاملة).

4. سلطة براعم بروكسل المبشورة: مع شرائح تيمبيه

5. حساء ميسو مع السبانخ والتوفو

6. كعك السلمون

7. قوارب الأفوكادو: خذ نصف حبة أفوكادو وتبليها بالملح والفلفل، ثم اكسري بيضة في المنتصف واخبزيها لمدة 15-20 دقيقة على درجة حرارة 375 درجة – ثم ضعي الجبن في الدقائق القليلة الأخيرة.

وجبات خفيفة غنية بالكربوهيدرات الذكية:

1. كرات الجبن المجففة بالتجميد أو المخبوزة وأقراص الجبن

2. كرات زبدة الفول السوداني: اخلطي نصف كوب من زبدة الفول السوداني المقرمشة مع ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان المطحونة. شكلي الخليط على شكل كرات واحفظيه في الفريزر.

3. المكسرات المختلطة

4. الكرفس مع زبدة اللوز والقرفة

5. الحمص المحمص

6. لحم التوفو أو الديك الرومي أو السلمون المجفف

7. ديك رومي ملفوف حول عصا الجبن

8. رقائق الكالي

9. حفنة من التوت أو تفاحة صغيرة

10. مربع واحد من الكاكاو الخام النقي

11. جواكامولي أو صلصة مع بسكويت الجوز من النوع الباليو

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يشبه: