قائمة الأطعمة شديدة التصنيع الأكثر ضررًا بصحتك، وفقًا لبحث حديث

نحن نعلم جميعًا أن الأطعمة فائقة المعالجة ليست الخيار الأكثر صحة، ولكن وجدت دراسة جديدة أن بعضها قد يكون له تأثيرات أسوأ على صحتك من غيرها – وأن بعض الأطعمة فائقة المعالجة قد تكون مفيدة لصحتك.

تعد هذه الدراسة واحدة من أكثر الدراسات شمولاً التي تبحث في الأطعمة فائقة المعالجة التي لها أكثر الآثار الصحية الضارة، وقد نُشرت في مجلة Lancet Regional Health – Americas وشملت أكثر من 200 ألف بالغ في الولايات المتحدة. ثم قام الباحثون بتحليل العادات الغذائية المرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

ووجدت الدراسة أن المجموعة التي استهلكت أكبر قدر من الأطعمة فائقة المعالجة كانت أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 11% وأكثر عرضة للإصابة بمرض الشريان التاجي بنسبة 16% من الأشخاص الذين استهلكوا أقل كمية من الأطعمة فائقة المعالجة.

وأجرى الباحثون تحليلاً آخر، حيث ضموا دراستهم إلى دراسات أخرى، شملت ما مجموعه نحو 1.25 مليون بالغ. وكانت النتائج المتعلقة بأمراض الشرايين التاجية والأوعية الدموية متشابهة، لكنها أشارت أيضاً إلى زيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 9% بين أولئك الذين تناولوا معظم الأطعمة فائقة المعالجة.

وكانت هناك نوعان من الأطعمة المصنعة التي تسبب معظم المخاطر الصحية: المشروبات السكرية واللحوم المصنعة والدواجن والأسماك.

ومن ناحية أخرى، ارتبطت حبوب الإفطار والزبادي المنكه والزبادي المجمد والوجبات الخفيفة المعبأة مثل الفشار والمقرمشات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

ومع ذلك، من المهم أن نلاحظ أن الدراسة لا تثبت أن هذه الأطعمة تسبب هذه المشاكل الصحية، بل تثبت فقط أن هناك ارتباطا.

وهذه ليست الدراسة الأولى التي تجد أن الأطعمة شديدة التصنيع واللحوم على وجه الخصوص يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالمشاكل الصحية.

أظهرت دراسة بحثية قدمت في يوليو/تموز في اجتماع الجمعية الأمريكية للتغذية، والتي شملت أكثر من 500 ألف شخص بالغ، أن تناول المزيد من الأطعمة فائقة المعالجة كان مرتبطا بزيادة في الوفيات من أي سبب، فضلا عن الوفاة بسبب أمراض القلب والسكري.

في مايو/أيار، نشرت مجلة BMJ دراسة تتبعت أكثر من 100 ألف شخص لمدة 30 عامًا لم يصابوا بالسرطان أو أمراض القلب أو السكري. ونظرت البيانات في نمط الحياة والعادات الغذائية، وتتبعت كيف تغيرت صحتهم. وخلص مؤلفو الدراسة إلى أن تناول المزيد من الأطعمة فائقة المعالجة أدى إلى ارتفاع طفيف في خطر الوفاة، ولكن بعض أنواع الأطعمة المصنعة لها ارتباط قوي بشكل خاص.

من السهل الحصول على الأطعمة شديدة المعالجة في متجر البقالة دون أن تدرك ذلك. فما هي بعض الأمثلة على الأطعمة المعالجة؟ وكيف تؤثر على صحتك؟ إليك ما يجب أن تعرفه.

ما هي الأطعمة فائقة التصنيع؟

الأطعمة فائقة التصنيع لقد خضعت الأطعمة الأصلية لتحول واسع النطاق وغالبًا ما تحتوي على مستخلصات منها فقط.

في عام 2019، عرّف تعليق في مجلة Public Health Nutrition الأطعمة فائقة المعالجة بأنها “تركيبات صناعية من مواد غذائية معالجة (زيوت، دهون، سكريات، نشا، معزولات بروتينية) تحتوي على القليل من الطعام الكامل أو لا تحتوي عليه على الإطلاق وعادة ما تشمل نكهات وألوان ومستحلبات وإضافات تجميلية أخرى”.

وتشمل الأمثلة منتجات اللحوم مثل لحم الخنزير المقدد والهوت دوج ورقائق البطاطس والمشروبات الغازية والخبز التجاري والحلوى والمزيد.

الفرق بين الأطعمة الكاملة والمعالجة والأطعمة فائقة المعالجة

من ناحية أخرى، خضعت الأطعمة المصنعة لبعض المعالجة فقط من حالتها الطبيعية الأصلية. وقد يكون ذلك بإضافة الملح أو السكر أو غير ذلك من الإضافات لضمان نضارتها. ومن الأمثلة على ذلك عصير الفاكهة والدقيق المكرر والأسماك والفاصوليا المعلبة والخبز الطازج والجبن والفواكه والخضروات المقطعة مسبقًا.

إن الأطعمة الكاملة، كما يوحي اسمها، لم تخضع لأي معالجة أو خضعت لقدر ضئيل من المعالجة. ومن المؤشرات الرئيسية للأطعمة الكاملة أن معظم كثافتها الغذائية (الفيتامينات والمعادن والألياف) تظل سليمة. ومن الأمثلة على ذلك الشوفان المقطع، والفواكه والخضراوات الكاملة، والمكسرات والبذور النيئة، والحبوب مثل الكينوا أو الأرز البري، والفاصوليا الجافة والبقوليات، والأسماك البرية الدهنية، والدواجن أو اللحوم الخالية من الدهون، والزبادي.

ما هي الآثار الصحية لتناول الأطعمة فائقة التصنيع؟

إن تناول حفنة من رقائق الذرة أثناء مباراة كرة القدم أو تناول بسكويت من المتجر بعد العشاء لن يحدث فرقًا كبيرًا في صحتك العامة. ومع ذلك، عندما تصبح هذه الأطعمة من العناصر الأساسية في نظامك الغذائي، فقد تظهر الأبحاث أن ذلك قد يؤدي إلى عواقب سلبية على الصحة البدنية والعقلية.

وفي الواقع، وجدت دراسة أجريت في فبراير/شباط 2024 أن تناول الأطعمة شديدة التصنيع يمكن أن يؤدي إلى 32 نتيجة صحية خطيرة مختلفة.

ضعف الصحة العقلية

وجدت دراسة مقطعية أجريت عام 2022 في مجلة Public Health Nutrition أن الأفراد الذين تناولوا أكبر كمية من الأطعمة فائقة المعالجة كانوا أكثر عرضة بشكل كبير للإبلاغ عن الاكتئاب الخفيف وأيام القلق أكثر في الشهر. وأشار المؤلفون إلى أن الارتباطات بين النتائج السلبية للصحة العقلية والأطعمة فائقة المعالجة قد تكون بسبب كميات أكبر من الإضافات الغذائية النشطة بيولوجيًا والعناصر الغذائية الأساسية المنخفضة.

وتوصلت دراسة أخرى نشرت في عدد أغسطس/آب 2023 من مجلة Journal of Affective Orders إلى أن الاستهلاك العالي للأطعمة شديدة المعالجة يرتبط بأعراض الاكتئاب، وخاصة لدى الأشخاص المصابين بالسمنة.

زيادة خطر الإصابة بالسرطان والأمراض المميتة الأخرى

وجدت دراسة أجريت عام 2022 ونشرت في مجلة The BMJ أن الرجال الذين تناولوا كمية كبيرة من الأطعمة فائقة المعالجة كانوا أكثر عرضة للإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 29% مقارنة بمن تناولوا كميات أقل. وكان الرجال الذين تناولوا أعلى كمية من الأطعمة فائقة المعالجة يتناولون في الغالب منتجات جاهزة للأكل مشتقة من اللحوم أو الدواجن أو الأسماك. ووجدت دراسة أخرى في مجلة The BMJ أن استهلاك الأطعمة شديدة المعالجة كان مرتبطًا بارتفاع خطر الوفاة، وخاصة من أمراض القلب والأوعية الدموية.

وقد ارتبط الإفراط في استهلاك الأطعمة فائقة التصنيع أيضًا بالسمنة وأمراض القلب ومرض الكبد الدهني غير الكحولي والوفاة المبكرة.

ما هي كمية الأطعمة فائقة التصنيع الآمنة للأكل؟

تشير الأبحاث الحديثة حول الأطعمة فائقة التصنيع بوضوح إلى أن زيادة الاستهلاك تعني زيادة المخاطر. وهذا يعني أن تناول الأطعمة فائقة التصنيع في بعض الأحيان لا يؤدي على الأرجح إلى الوفاة المبكرة ــ بل إن تناول هذه الأطعمة أكثر من تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية هو ما يجعل الأمر مشكلة.

القاعدة الجيدة هي أن تجعل 85% من نظامك الغذائي غنيًا بالعناصر الغذائية وأن تعتبر النسبة المتبقية (15%) بمثابة مخصصات لكل شيء آخر. يجب أن يكون الهدف هو إيجاد نسبة مستدامة، وليست مثالية.

كيفية تجنب الأطعمة شديدة التصنيع

قد لا يكون تجنب جميع الأطعمة شديدة المعالجة أمرًا واقعيًا بالنسبة للجميع بسبب قيود الميزانية أو الوقت. لذا من المهم تقييم مستوى المعالجة والقيمة الغذائية. قد تُعتبر بعض الحبوب الكاملة والحبوب الصحية شديدة المعالجة، ولكنها لا تزال تحتوي على مغذيات دقيقة وكبيرة مهمة.

وقد يختلف مستوى المعالجة حتى بين مصادر نفس الطعام. على سبيل المثال، تختلف القيمة الغذائية والمعالجة للبرجر المطبوخ في المنزل عن البرجر المجمد الذي يتم شراؤه من المتجر، والذي يختلف عن البرجر المباع في مطاعم الوجبات السريعة. وقد تختلف معالجة الوجبات الخفيفة بشكل عام أيضًا وفقًا للعلامة التجارية.

إذا كنت تبحث عن تجنب الأطعمة فائقة المعالجة، فتجنب تلك التي تلبي العوامل التالية:

• قائمة طويلة من المكونات التي لا توجد في المطبخ العادي والتي لن يتعرف عليها المستهلك العادي، مثل الملونات والمواد الحافظة والمواد المضافة الأخرى
• الأطعمة التي تم تجريدها من الألياف
• الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السعرات الحرارية أو الدهون أو السكر أو الملح
• أطعمة منخفضة التكلفة، مريحة، سهلة التحضير ويصعب التوقف عن تناولها

ما هي أمثلة الأطعمة فائقة التصنيع؟

من المستحيل تقريبًا سرد كل الأطعمة شديدة المعالجة، حيث ستجد عشرات الأمثلة في متجر البقالة العادي. ولكن إليك بعض الأمثلة الأكثر سهولة في الوصول إليها:

• منتجات اللحوم المصنعة المعاد تصنيعها، مثل لحم الخنزير المقدد والهوت دوج، وسجق الدجاج، وأعواد السمك
• رقائق البطاطس
• بطاطس مقلية مجمدة
• حلوى
• الكوكيز المشتراة من المتجر
• المشروبات الغازية
• بريتزل الحبوب المكررة
• خبز تجاري
• حبوب الإفطار المحلاة
• خلطات الخبز

الأطعمة شديدة المعالجة التي يجب تجنبها

لا تشكل جميع الأطعمة فائقة المعالجة ضررًا متساويًا لصحتك. في الواقع، أظهرت بعض الأبحاث التمييز بين الأنواع المختلفة وتأثيرها على الصحة. وقد وجدت الدراسات أن الأطعمة فائقة المعالجة التالية قد تكون مرتبطة بارتفاع خطر الوفاة:

• منتجات اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية الجاهزة للأكل
• المشروبات المحلاة صناعيا أو بالسكر، مثل المشروبات الغازية
• أطعمة الإفطار المصنعة للغاية
• الحلويات المعتمدة على منتجات الألبان