ستعمل تمارين التمدد للجزء العلوي من الجسم على تخفيف آلام الرقبة والظهر والذراعين

مرحبًا بك في Start TODAY. سجل في برنامجنا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى صندوق الوارد الخاص بك — و انضم إلينا على الانستجرام!

إن شد الجزء العلوي من الجسم أمر بالغ الأهمية للحفاظ على المرونة ومنع تصلب العضلات. إن شد عضلات الكتفين والصدر والظهر بانتظام يمكن أن يحسن نطاق حركتك، مما يجعل المهام اليومية مثل الوصول والرفع والالتواء أسهل. كما يمكن أن يقلل التمدد من خطر الإصابات، حيث تصبح عضلاتك ومفاصلك أكثر استعدادًا للتعامل مع الحركات المفاجئة أو الإجهاد.

وهذا مهم سواء كنت نشيطًا أم خاملًا. يساعد التمدد على تخفيف التوتر والضغط في الجزء العلوي من الجسم، وهو أمر مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يقضون ساعات طويلة جالسين على مكتب أو يشاركون في حركات متكررة. يمكن أن يعزز التمدد أيضًا الدورة الدموية، مما يوفر المزيد من الأكسجين والعناصر الغذائية لعضلاتك، مما يساعد في التعافي ويقلل من آلام العضلات بعد التمرين.

أفضل تمارين التمدد للجزء العلوي من الجسم

تستهدف تمارين التمدد للجزء العلوي من الجسم الكتفين واليدين والذراعين والصدر والظهر. ولا تتطلب أي معدات، مما يجعلها ملائمة للقيام بها طوال اليوم للمساعدة في إرخاء الجزء العلوي من الجسم بالكامل ومكافحة آثار الجلوس.

قطة بقرة

ابدأ على يديك وركبتيك. انتقل برفق إلى وضعية البقرة عن طريق تقويس ظهرك وإسقاط بطنك تجاه الحصيرة، والنظر نحو السماء. أثناء الزفير، انتقل إلى وضعية القطة عن طريق شد عضلات بطنك وتقريب ظهرك نحو السماء. قم بالتناوب، وكرر ذلك 10 مرات.

كلب متجه للأعلى

استلقِ على الأرض على بطنك مع وضع يديك على جانبي صدرك، كما لو كنت قد نزلت للتو إلى الأرض بعد تمرين الضغط. اسحب عضلات بطنك إلى الداخل، واضغط بأعلى قدميك على الأرض، واضغط بيديك على الأرض بينما ترفع رأسك ورقبتك وصدرك إلى وضع الكلب المتجه لأعلى. أدر كتفيك للخلف وخذ نفسًا عميقًا، ثم ازفر وانزل لأسفل. كرر ذلك 10 مرات.

الذقن إلى الصدر

ضع يديك خلف رأسك واسحب رأسك برفق للأمام وللأسفل بحيث يصل ذقنك إلى صدرك. اشعر بتمدد في الجزء العلوي من الظهر والرقبة. استمر في هذا الوضع لمدة 2-4 أنفاس ثم أطلقه.

تمدد الإبط

ضع يديك خلف رأسك مع توجيه مرفقيك إلى الجانبين. هذه المرة اسمح لرأسك بالانحناء للخلف باتجاه يديك. قم بإمالة ذقنك لأعلى وانظر إلى السقف، مع تقويس ظهرك قليلاً. استمر في هذه الوضعية لمدة 2-4 أنفاس ثم أطلقها.

صلاة عكسية

أثناء الوقوف أو الجلوس، ضع يديك خلف ظهرك. ضع أطراف أصابعك تجاه بعضها البعض في منتصف الظهر، وأرجع كتفيك للخلف. إذا كان ذلك سهلاً، يمكنك عمل قبضة بيديك والضغط عليهما معًا. أو، للذهاب إلى أبعد من ذلك، يمكنك الضغط على راحتي يديك معًا في وضع الصلاة. استمر لمدة 2-4 أنفاس، ثم أطلقها.

سطح الطاولة العكسي

اجلس واجلس على ظهرك، وضع يديك خلف ظهرك مع توجيه أطراف أصابعك نحوك. ضع راحتي يديك بشكل مسطح على الأرض، وامش بقدميك للأمام. اضغط لأسفل من خلال القدمين وراحتي اليدين لرفع مؤخرتك عن الأرض. ضع كتفيك فوق معصميك، وركبتيك فوق كاحليك، واحتفظ بهذه الوضعية لالتقاط الأنفاس. ثم استرخ. كرر ذلك 3 مرات.

تمدد الصدر

قف مستقيمًا مع مباعدة قدميك بعرض الوركين، وضع يديك خلف ظهرك، وشبك أصابعك. افرد ذراعيك لأسفل تجاه الأرض وحاول تقريب راحتي اليدين معًا، وتقريب لوحي كتفيك تجاه بعضهما البعض حتى تشعر بسحب في صدرك. امسك على هذا الوضع لبضع أنفاس ثم أطلقه.

تمديدات المعصم

أثناء الوقوف أو الجلوس، قم بمد ذراع واحدة بالكامل أمامك. انحن عند الرسغ، ووجه أصابعك نحو السماء بحيث تكون راحة يدك متجهة للخارج. باستخدام اليد الأخرى، اسحب أصابعك برفق نحوك. استمر في هذا الوضع لبضع أنفاس. ثم، قم بتدوير ذراعك بحيث تشير أصابعك إلى الأسفل نحو الأرض. مرة أخرى، اسحب أصابعك نحوك. استمر في هذا الوضع لبضع أنفاس. بدّل الذراعين وكرر على الجانب الآخر.

تمدد مائل

قف مستقيمًا مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. مدد ذراعيك لأعلى فوق رأسك. ضم يديك معًا، ثم انحن ببطء إلى أحد الجانبين حتى تشعر بسحب في الجانب الآخر من جسمك. عد إلى المنتصف ثم كرر على الجانب الآخر.

شد الرقبة

قف مع مباعدة قدميك بمسافة تعادل عرض الوركين. ببطء وحذر، اثنِ رقبتك إلى اليسار (فكر في إحضار أذنك اليسرى إلى كتفك الأيسر). ضع يدك اليسرى برفق فوق رأسك لتمديد أعمق. حافظ على الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا. كرر ذلك على الجانب الآخر.

تمدد عضلات الصدر في وضع الاستلقاء على الجانب

استلقِ على ظهرك، وساقاك ممدودتان. ارفع ركبتك اليمنى إلى صدرك. اسمح لركبتك اليمنى بالسقوط عبر جسمك حتى تلمس الأرض. حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة على الأرض. مد ذراعك اليمنى إلى الجانب. استخدم يدك اليسرى للضغط على ركبتك إلى الأرض للحصول على تمدد أعمق. استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا. كرر ذلك على الجانب الآخر.

تمديد عضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. مد ذراعك اليسرى لأعلى باتجاه السقف. انحنِ عند الكوع بحيث تصل يدك إلى أسفل خلف ظهرك. حاول قدر الإمكان أن تلمس منتصف ظهرك بيدك. استخدم يدك اليمنى للضغط برفق على كوعك الأيسر للحصول على تمدد أعمق. استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا. كرر ذلك على الجانب الآخر.

وضعية الكوبرا

استلقِ على بساط اليوجا ووجهك لأسفل. ضع راحتي يديك بشكل مسطح على البساط، أسفل كتفيك مباشرة. أضف ثنيًا لمرفقيك، مع إبقاءهما مطويين على جانبيك. استنشق، ثم ادفع الأرض بعيدًا عنك لرفع صدرك عن البساط. حرك كتفيك لأسفل وللخلف، مع الحفاظ على رقبتك في وضع محايد. حافظ على هذا الوضع لمدة تصل إلى 30 ثانية.

وضعية وجه البقرة

في وضعية الجلوس، ارفع ذراعك اليمنى إلى السقف. اثنِ الكوع الأيمن، ومد يدك إلى أسفل رقبتك. الآن، لف ذراعك اليسرى حول جانبك الأيسر ومدها لأعلى باتجاه يدك اليمنى. حرك ذراعك لأعلى خط منتصف ظهرك لضم يديك خلف ظهرك. إذا لم تتمكن من الوصول، فما عليك سوى مد أطراف الأصابع تجاه بعضها البعض قدر الإمكان. تنفس بعمق وبشكل متساوٍ، واحبس أنفاسك طالما أردت قبل تبديل الجانبين لتكرار ذلك.

وضعية الدمية

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. أضف ثنيًا خفيفًا لركبتيك. ازفر أثناء ثني الوركين، مما يسمح لجذعك بالسقوط للأمام. أمسك بمرفقيك المتقابلين أثناء تحويل وزنك للأمام. تأرجح من جانب إلى آخر للحصول على تمدد إضافي. استمر في هذا الوضع لمدة تريدها، بدءًا من 15 ثانية.

تمدد الكتفين عبر الجسم

في وضع الوقوف، مد ذراعك اليسرى عبر صدرك نحو الجانب الأيمن من الغرفة. استخدم ذراعك اليمنى لتقريب ذراعك اليسرى من جسمك للحصول على تمدد أعمق. استمر في هذه الوضعية طالما أردت. كرر ذلك على الذراع الأخرى.

قم بربط الإبرة

هذا تمرين قوي لتمديد الجزء العلوي من الجسم، حيث يعمل على شد الجزء العلوي من الظهر، وهي منطقة يصعب شدها. ابدأ بوضعية الطاولة، مع وضع يديك أسفل كتفيك مباشرة وركبتيك أسفل وركيك. ارفع يدك اليمنى عن الأرض، وتتبعها بنظرك، بينما تمررها أسفل ذراعك اليسرى. ضع رأسك برفق على الأرض، وانظر إلى يدك. استمر في هذا الوضع طالما تريد قبل التكرار على الجانب الآخر.

وضعية الطفل المعدلة

مع وضعية الطفل المعدلة هذه، ستحصل على تمدد أعمق في عضلات الظهر العريضة. ابدأ بالركوع على الأرض، وأصابع القدمين متلاصقة. باعد بين ركبتيك بحيث تساوي تقريبًا عرض حصيرة اليوجا أو المنشفة. مد ذراعيك بشكل مستقيم على الحصيرة أمامك واسمح لجذعك بالسقوط للأمام. حرر كل التوتر من جسمك، واسترخِ كتفيك واسمح للتوتر بالتسرب من جسمك. الآن، انقل ذراعيك إلى الجانب الأيسر من الغرفة (مع الحفاظ عليهما ممدودتين بشكل مستقيم). يجب أن تشعر باستطالة في عضلات الظهر العريضة اليمنى. استمر في هذا الوضع طالما تريد ثم كرر على الجانب الآخر.