دراسة: عام واحد من تدريبات المقاومة الشديدة يفيد كبار السن

تناولت الدراسة الحالية بعض الفوائد طويلة الأمد لتدريبات المقاومة الشاقة. وكانت عبارة عن تحليل مؤقت لدراسة LIve Active Successful Ageing (LISA)، وهي تجربة عشوائية محكومة على مجموعتين متوازيتين.

شملت التجربة 451 شخصًا مسنًا تم تقسيمهم إلى ثلاث مجموعات. خضعت المجموعة الأولى لتدريبات مقاومة شديدة لمدة عام، وخضعت المجموعة الثانية لتدريبات متوسطة الشدة، وكانت المجموعة الثالثة عبارة عن مجموعة تحكم غير ممارس للتمارين الرياضية.

كما هو موضح في المخطط السابق لبروتوكولات دراسة LISA، استخدمت مجموعة التدريب عالية المقاومة آلات التمرين لأنشطة مثل ضغط الساق والصدر، والتجديف المنخفض، وثني الساق.

في المقابل، قامت مجموعة التدريب ذات الشدة المتوسطة بتمارين مثل القرفصاء والضغط والتجديف المنخفض أثناء الجلوس. بينما استخدمت مجموعة التدريب على المقاومة الشديدة آلات التمرين، استخدمت مجموعة التدريب ذات الشدة المتوسطة أشرطة التمرين المرنة ووزن الجسم للمقاومة.

كما قامت المجموعتان أيضًا بتمارين البطن وأسفل الظهر للمساعدة في بناء قوة الجذع. عملت مجموعة تدريبات المقاومة الشديدة في مركز لياقة بدنية خاص ثلاث مرات في الأسبوع. وعلى النقيض من ذلك، قامت مجموعة المقاومة المعتدلة بجلسة تدريب أسبوعية واحدة في المستشفى وجلستي تمرين أسبوعيتين في المنزل.

وأشار هذا المخطط أيضًا إلى أنه من المتوقع أن تستمر المجموعة الضابطة في مستويات النشاط البدني المعتادة، أقل من ساعة واحدة من النشاط الشاق الأسبوعي المنتظم.

وقد قام هذا التحليل الحالي بمتابعة المشاركين لمدة ثلاث سنوات بعد انتهاء التدخل الذي استمر لمدة عام واحد.

أجرى الباحثون اختبارات لفحص كتلة الدهون الحشوية، وقوة الساق المتساوية القياس للعضلة الرباعية الرؤوس، وعزم الدوران المتساوي القياس الأقصى للعضلة الرباعية الرؤوس. كما أجروا فحوصات التصوير بالرنين المغناطيسي للدماغ والفخذ، وتتبعوا عدد الخطوات اليومية للمشاركين. كانت هذه هي نفس الاختبارات التي خضع لها المشاركون في البداية، وبعد التدخل، وبعد عام واحد من التدخل.

وبشكل عام، كانت الفوائد التي حصلت عليها مجموعة تدريب المقاومة الثقيلة هي الأعلى عند مرور أربع سنوات.

حافظت مجموعة المقاومة الشديدة على أدائها الأساسي لقوة الساق المتساوية القياس، بينما شهدت المجموعات الأخرى انخفاضًا. ومع ذلك، لاحظ الباحثون أن الانخفاض في قوة الساق المتساوية القياس للمجموعة ذات الشدة المتوسطة كان غير ذي أهمية.

لم تشهد مجموعتا تدريبات المقاومة أي تغيير في محتوى الدهون الحشوية على مدار السنوات الأربع، في حين شهدت مجموعة التحكم زيادة في محتوى الدهون الحشوية. كما شهدت المجموعات الثلاث انخفاضات مماثلة في قوة قبضة اليد، وكتلة الساق الهزيلة، وقوة عضلات الساق الباسطة.

يعتقد الباحثون أن فوائد تدريب المقاومة لتقوية الساق قد ترجع إلى التكيفات العصبية، حتى عندما تنخفض أشياء مثل كتلة الساق الهزيلة.

وبشكل عام، تشير النتائج إلى الفوائد المحتملة طويلة الأمد لتدريب المقاومة الثقيلة بالنسبة لكبار السن.

ويشير المؤلفون إلى أنه “في كبار السن الذين يتمتعون بوظائفهم بشكل جيد في سن التقاعد، قد يؤدي عام واحد من العلاج الهرموني البديل (تدريب المقاومة الثقيلة) إلى إحداث تأثيرات مفيدة طويلة الأمد من خلال الحفاظ على وظيفة العضلات”.

وعلى الرغم من الآثار المترتبة على هذا البحث، فإنه يعاني من بعض القيود.

أولاً، بما أن هذا التحليل كان تحليلاً مؤقتاً لتدخل سابق، فإن الباحثين مقيدون بأي قيود في دراسة ليزا. على سبيل المثال، أجريت الدراسة في الدنمرك، مما يعني أنه لا يمكن تعميم النتائج بالضرورة على مجموعات سكانية أخرى.

علاوة على ذلك، لا يمكن لهذه النتائج إثبات العلاقة السببية، وتعتمد بعض البيانات على تقارير المشاركين. كما أن بعض الاختلافات بين كيفية إجراء التدخلات قد تحدث فرقًا في النتائج أيضًا.

كما لاحظ الباحثون أن المشاركين في الدراسة كانوا على الأرجح أكثر صحة ونشاطًا من متوسط ​​كبار السن. ولم يكن جميع المشاركين الذين بدأوا الدراسة حاضرين أثناء المتابعة أيضًا.

في حين تشير هذه الدراسة إلى فكرة أن تدريب المقاومة الثقيلة قد يفيد كبار السن أكثر، إلا أن هذا لا يعني أن أشكال أخرى من تدريب المقاومة ليست مفيدة.

“لم أتفاجأ عندما وجدنا أن تدريبات المقاومة الشديدة لمدة عام واحد أظهرت تأثيرات مفيدة طويلة الأمد من خلال الحفاظ على وظيفة العضلات لدى كبار السن الذين يتمتعون بوظائف جيدة”، هذا ما قالته كارلي مينديز، أخصائية الأداء البشري في ميموريال هيرمان، والتي لم تشارك في الدراسة. م.ت..

وأضاف مينديز: “لا يفوت الأوان أبدًا لبدء تدريبات المقاومة لأنها ستساعد فقط في أداء المهام الوظيفية اليومية. يمكن لكبار السن تجربة فوائد كبيرة تتعلق بالصحة العامة عند دمج تدريبات القوة، مثل قوة العضلات وكثافة العظام. يمكن تصميم تدريبات القوة لتتناسب مع العمر والقدرات والحالة الصحية الحالية”.

وأشار مؤلف الدراسة غير المشارك ريان جلات، CPT، ومدرب صحة الدماغ الأول ومدير برنامج FitBrain في معهد Pacific Neuroscience في سانتا مونيكا، كاليفورنيا، إلى الاعتبارات التالية:

“مع تقدم الناس في السن، تتراجع العضلات في الحجم والقوة (فقدان العضلات)، مع زيادة الدهون والأنسجة الضامة، وانخفاض الكفاءة العصبية العضلية، وانخفاض مستويات النشاط، مما يؤدي إلى تفاقم الخسارة. تشير الدراسة التي أجريت على تدريبات المقاومة الشديدة (HRT) إلى أنها قد تحافظ على قوة العضلات لمدة تصل إلى أربع سنوات لدى كبار السن. ومع ذلك، فإن الفوائد طويلة الأمد تحتاج إلى المزيد من التكرار. في حين أظهرت تدريبات المقاومة الشديدة نتائج أفضل من التدريب المعتدل، فإن الفئة السكانية المحددة تحد من إمكانية التعميم. تحتاج الادعاءات حول التكيفات العصبية على حجم العضلات إلى مزيد من الأدلة. يجب أن تكون التوصيات المتعلقة بتدريبات المقاومة الشديدة حذرة، مع مراعاة المخاطر الصحية الفردية.”

يمكن للأشخاص المهتمين بالبدء في تدريب القوة اتخاذ خطوات للقيام بذلك بأمان وبالسرعة المناسبة لهم.

يمكن للأطباء أن يوصوا بأنظمة تمارين رياضية وأن يأخذوا في الاعتبار أمورًا مثل الأمراض المزمنة أو المخاطر المحتملة الأخرى التي قد يتعرض لها الشخص. كما يمكن أن يساعدك العمل مع مدرب شخصي أو معالج فيزيائي على دمج تدريبات المقاومة بأمان في روتينك.

يمكن أن يشمل تدريب المقاومة أنشطة مثل رفع الأثقال أو استخدام أشرطة المقاومة. يجب على الأشخاص العمل على بناء القوة، بدءًا بخيارات الوزن الأقل بدلًا من الخيارات الأثقل.

وأشار مينديز إلى ما يلي:

“بغض النظر عن عمرك أو حالتك الصحية، يجب أن تبدأ ببطء عند ممارسة تمارين القوة. وهذا مهم حتى يعتاد جسمك على التمارين وتقلل من خطر الإصابة. والقاعدة العامة هي أن تبدأ فقط بالباربل و/أو الأوزان الخفيفة. أوصي بالبدء بتمارين 3-5 أرطال أو حتى تمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط والاندفاع والقرفصاء وتمارين البطن وما إلى ذلك.”

قدم جلات التوصيات التالية للأشخاص الجدد في تدريب القوة:

• استشارة متخصص
• ابدأ بتمارين بسيطة لوزن الجسم
• التركيز على الشكل الصحيح
• زيادة الكثافة تدريجيا
• السماح بالتعافي
• الحفاظ على الاتساق
• التقدم المرئى