اختر منطقتك 
حالة الطقس 
قد تكون هذه هواية الطفولة، ولكنها أيضًا تمرين فعال – يمكن أن يساعدك القفز بالحبل على فقدان الدهون وبناء العضلات وتحسين المرونة. كما يجب عليك استخدام الجزء المركزي من جسمك لتحقيق التوازن للتأرجح والقفز فوق الحبل، لذا فهي طريقة رائعة لتمرين عضلات البطن أيضًا.
تعد حبال القفز من معدات التمرين المحمولة وبأسعار معقولة، لذا فهي رائعة للسفر أو ممارسة تمرين سريع في المنزل. ولعل الأهم من ذلك أن القفز بالحبل ممتع ويشكل تحديًا مهما كان مستوى لياقتك البدنية.
إذا كنت لا تزال تحاول إتقان الأمر، فتخلص من الحبل وقم بأداء تمرين القفز بالحبل باستخدام حبل قفز وهمي بدلاً من ذلك. ستظل تحصل على تمرين القلب والأوعية الدموية بدون الحبل! ثم بمجرد أن تشعر بأنك أتقنت الشكل، يمكنك تجربته مرة أخرى باستخدام حبل القفز.
سيساعدك هذا التمرين على حرق السعرات الحرارية وزيادة معدل ضربات القلب، كما أنه قد يساعدك على إنقاص الوزن إذا تم أداؤه بشكل منتظم. قم بكل حركة لمدة 60 ثانية، لمدة إجمالية تبلغ ثماني دقائق. إذا قررت أنك تريد تمرينًا أطول، كرر التمرين لجولة ثانية.
القفز للأمام
القفزة للأمام هي حركة القفز بالحبل التي تشكل حجر الأساس في بناء العضلات، وهي رائعة لحرق السعرات الحرارية، وهي خطوة يجب إتقانها قبل الانتقال إلى حركات أكثر صعوبة. قم بتأرجح الحبل للأمام واقفز فوقه بكلتا قدميك. إذا كان هذا الأمر سهلاً للغاية بالنسبة لك، فقم بتسريع وتيرة القفز. إذا واجهتك مشكلة، فخذ الأمر ببطء.
القفز على ساق واحدة
لأداء هذه الحركة، اقفز على الحبل بقدمك اليمنى فقط عن طريق ثني ركبتك اليسرى وإبقائها فوق الأرض. ابذل جهدًا للهبوط برفق مع ثني الركبة لتجنب أي إجهاد عضلي. من المهم أيضًا إشراك عضلاتك الأساسية. بعد 60 ثانية، قم بتغيير الجانب بالقفز على قدمك اليسرى.
القفز بالتناوب
للبناء على المهارات التي تعلمتها، جرب هذه القفزة الأكثر تحديًا، والتي تساعد على تحسين خفة الحركة والتنسيق. قم بتأرجح الحبل للأمام واقفز فوقه بقدمك اليمنى. عندما يعود الحبل، قم بتبديل القدمين، واقفز فوقه بقدمك اليسرى. استمر في التبديل بين القدم اليسرى واليمنى لمدة 60 ثانية. لتسهيل الأمر قليلًا، يمكنك التعديل عن طريق القيام بقفزتين بقدمك اليمنى أثناء دورة واحدة للحبل، ثم قفزتين بقدمك اليسرى أثناء الدورة التالية.
القفز بالحبل مع الركبتين المرتفعتين
تتبع هذه الحركة شكلًا مشابهًا للقفزة الأمامية القياسية. ومع ذلك، أثناء القفز بكلتا القدمين فوق الحبل، اسحب كلتا الركبتين إلى ارتفاع الورك في وضع الركبة المرتفعة قبل إنزالهما إلى الأرض مرة أخرى. هذه حركة أكثر تقدمًا تتطلب بعض القوة الأساسية. لتعديل أسهل، ارفع ركبة واحدة فقط إلى ركبة عالية، مع إبقاء الأخرى تقفز أقرب إلى الأرض، وتناوب الركبتين المرتفعتين. قم بأداء هذه الحركة لمدة 60 ثانية.
مرة أخرى ومرة أخرى
ضع حبل القفز على الأرض في خط مستقيم، ثم اقفز فوقه ثم إلى الخلف، من جانب إلى جانب في نفس المكان 30 مرة.
السفر ذهابا وإيابا
ضع حبل القفز على الأرض في خط مستقيم (مثل التمرين السابق). ثم اقفز فوق الحبل ثم اقفز للخلف مع التحرك لأعلى الحبل. ثم اقفز فوق الحبل ثم اقفز للخلف مع التحرك لأسفل الحبل إلى وضع البداية. كرر ذلك، مع التحرك لأعلى الحبل ثم لأسفله، لمدة 30 ثانية.
القفز بالحبل
هذه حركة أكثر تعقيدًا تعمل على تحسين التنسيق؛ أضفها إلى تمرين القفز بالحبل بعد إتقان القفزات الأساسية. عند تأرجح الحبل للأمام، اقفز فوقه بقدميك متلاصقتين. أثناء تأرجح الحبل حول القفز، افتح قدميك بمسافة تعادل المسافة بين الوركين كما لو كنت تؤدي حركة القفز. اقفز فوق الحبل مع هبوط قدميك في هذا الوضع الأوسع. ثم اقفز بقدميك متلاصقتين مرة أخرى، واقفز فوق الحبل في هذا الوضع الضيق. استمر في التبديل بين الوضع الضيق والواسع، وأداء حركة القفز، لمدة 60 ثانية.
ضعف تحت
إذا كنت مستعدًا للتحدي، فإن القفزة المزدوجة هي الحركة المناسبة لك. عندما تقفز لأعلى، يكون الهدف هو تأرجح الحبل في دورتين كاملتين تحت قدميك قبل الهبوط. وهذا يعني أن قفزتك يجب أن تكون عالية بعض الشيء لتمنحك الوقت الكافي في الهواء لتأرجح الحبل مرتين. ركز على شكل جسمك، وشد عضلاتك الأساسية وجعل تأرجحك سريعًا وقويًا.
