بالنسبة لبعض الناس، فإن آلام العصب الوركي هي إزعاج خفيف ولكن مستمر. وبالنسبة للآخرين، وخاصة أثناء النوبات، فإن عرق النسا يسبب لهم ألمًا شديدًا لدرجة أنه يعطل يومهم بالكامل. ولحسن الحظ، يمكن أن تساعد تمارين تمدد عرق النسا في تخفيف آلام النوبات والمساعدة في منعها، كما يقول الخبراء.
للحفاظ على صحة الأعصاب ووظائفها بشكل صحيح، فإنها تحتاج إلى حركة مستمرة ومساحة وإمدادات دموية، كما تقول كولين لوو، المعالجة الطبيعية ومديرة البرامج في Evidence In Motion والمتحدثة باسم الجمعية الأمريكية للعلاج الطبيعي، لموقع TODAY.com.
يشمل ذلك العصب الوركي، الذي يمتد من أسفل الظهر حتى أسفل كل ساق حتى كعب كل قدم. يحدث عرق النسا عندما يتم ضغط هذا العصب أو التهابه في أي مكان على طول هذا المسار.
قد تساعد الأدوية المضادة للالتهابات في تخفيف الألم المرتبط بالأعصاب، مثل عرق النسا، إلى حد ما. يقول لوو: “لكن بعد ذلك عليك أن تبدأ في تحريك هذا العصب، وعليك أن تخلق مساحة حتى نتمكن من استعادة تدفق الدم إلى داخل العصب نفسه وحوله”.
وهنا يأتي دور تمارين التمدد المنتظمة. إذ يمكن أن تساعد تمارين التمدد والتمارين الخفيفة في تقليل آلام العصب الوركي وتخفيف التوتر في العضلات المحيطة بالعصب، والذي قد يساهم أيضًا في هذا الانزعاج.
هناك بعض تمارين التمدد الخاصة بعرق النسا والتي يوصي بها الخبراء لتخفيف الألم والوقاية منه.
ما هو عرق النسا؟
عرق النسا هو نوع من الألم الذي يمكن أن يحدث في أي مكان على طول العصب الوركي، والذي يمتد من أسفل الظهر وحتى الساقين.
يقول تريفور ديلاني، أخصائي العلاج الطبيعي وطبيب العمود الفقري المعتمد في المركز الطبي بجامعة بيتسبرغ، لموقع TODAY.com، إن هناك سببين شائعين لعرق النسا.
يقول ديلاني إن السبب الأول هو الانزلاق الغضروفي في العمود الفقري السفلي. تحتوي الأقراص الموجودة بين فقرات العمود الفقري على مركز يشبه الهلام، والذي يعمل على تخفيف الضغط عليها. ويوضح ديلاني أنه إذا انزلق أحد الأقراص، فهذا يعني أن الهلام الداخلي بدأ في التسرب و”يضغط على أحد جذور الأعصاب في العمود الفقري”. يمكن أن يتسبب الانزلاق الغضروفي أو الانتفاخ في أسفل الظهر بشكل مباشر في الإصابة بعرق النسا.
السبب الثاني المتكرر لعرق النسا هو تضيق العمود الفقري القطني. يقول ديلاني إن هذه حالة تنكسية تؤدي إلى “تضييق الفتحات التي توجد بها الأعصاب الشوكية”.
يعد تضيق العمود الفقري القطني أكثر شيوعًا بين البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا. ولكن الأشخاص الذين يولدون بحالات معينة في العمود الفقري قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بهذه الحالة في وقت مبكر من الحياة.
ما هو شعور ألم العصب الوركي؟
مثل أنواع أخرى من آلام الأعصاب، يمكن أن يسبب عرق النسا أحاسيس قد يكون من الصعب وصفها. يقول ديلاني إن الأشخاص الذين يعانون من آلام عرق النسا يشيرون إليها أحيانًا على أنها ألم حارق أو وجع عميق. قد يصفونها بأنها وجع أو وجع “لا يمكنهم تدليكه أو التخلص منه حقًا”.
وتقول عيادة مايو إن آلام العصب الوركي قد تكون مصحوبة بخدر أو وخز أو صدمة كهربائية. وعادة ما تؤثر على ساق واحدة فقط.
يوضح ديلاني أن عرق النسا يؤثر عادة على أسفل الظهر أو منطقة الأرداف أو الجزء الخلفي من الساق، اعتمادًا على مكان نشوء جذر التهيج أو الضغط على طول العصب.
يقول: “يمكن أن يكون الألم في أي مكان من أعلى الأرداف إلى الجزء الخلفي من الساق أو حتى عبر الجزء الأمامي من الساق والفخذ”. ويضيف أن الألم قد يمتد أيضًا إلى الجزء الخارجي من الساق.
تقول لوو: “يبدأ الألم أولاً في مؤخرة المريض، ثم يبدأ في الزحف إلى أسفل الساق ثم إلى ربلة الساق، ثم في بعض الأحيان إلى القدم”. لكنها تضيف أنه لا يتبع هذا النمط دائمًا. “في بعض الأحيان قد يشعرون به فقط في إصبع القدم الكبير… وفي بعض الأحيان (تكون الأعراض بعيدة عن مصدر الألم) هي الوقت الوحيد الذي يشعرون فيه بشيء ما”.
تمارين التمدد للعرق النسا لتخفيف الألم:
تمرين الضغط في وضع الاستلقاء
هذا التمرين، الذي يشبه وضعية الكوبرا في اليوجا، يوصى به عادة للأشخاص الذين يعانون من عرق النسا.
يقول ديلاني: “عندما ينزلق القرص الغضروفي، فإن الهلام الموجود في المنتصف يشق طريقه عبر طبقة الغضروف الخارجية”. ويقول إن النظرية وراء تمارين الضغط هي أنه من خلال تحريك جسمك بهذه الطريقة، “فإنك تضغط على الجانب الخلفي من القرص، مما يسمح بإعادة امتصاص هذا الهلام”.
ويضيف أن الأشخاص قد يعانون في بعض الأحيان من آلام الظهر أكثر مع هذا التمرين، ولكنه يساعد في تقليل الألم الذي ينتشر إلى أسفل الساق.
إذا كان لديك تاريخ من المشكلات المرتبطة بالقرص الفقري، ينصحك ديلاني بممارسة هذا التمرين بانتظام – حتى يوميًا. ويقول: “بالتأكيد، إذا كنت تعاني من تفاقم الحالة، فمن المؤكد أنك تريد القيام بذلك كل يوم”. وإذا لم تكن تعاني من تفاقم الحالة، فحاول القيام بذلك على الأقل عدة مرات في الأسبوع.
- ابدأ بالاستلقاء على بطنك.
- ضع مرفقيك أسفل كتفيك ثم ارفعهما لأعلى. حافظ على حوضك على الأرض (أو طاولة العلاج الطبيعي).
- حرك يديك إلى وضع تمرين الضغط وادفعهما بعيدًا عن الطاولة. إذا كنت قادرًا على القيام بذلك دون ألم، فقم بمد مرفقيك بالكامل.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، وكرر ذلك لمجموعة من 10 حركات.
الشكل 4 تمدد العضلة الكمثرية
ستشعر بتمدد رقم 4 الكلاسيكي في عضلات الأرداف والوركين. وهو مفيد بشكل خاص في استهداف العضلة الكمثرية، وهي عضلة مسطحة تقع فوق العصب الوركي مباشرةً. إذا تم تهيج العضلة الكمثرية، فقد يتسبب ذلك في حدوث التهاب وضغط يؤدي أيضًا إلى ظهور أعراض تشبه أعراض عرق النسا.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك.
- ضع ساقًا واحدة فوق ركبة الساق الأخرى، ويجب أن يرتكز كاحلك على الركبة الأخرى.
- امسك الجزء الخلفي من الفخذ العلوي للساق المثنية، وجلب كلتا الساقين نحو صدرك.
- استمر في التمدد لمدة 20 ثانية وكرر ذلك لمجموعة من خمس مرات.
وضعية القطة الغاضبة
هذا التمدد يشبه وضعية القطة التي يمكنك القيام بها في اليوجا. يوضح لوو أنه يساعد على خلق مساحة في الظهر، مما قد يخفف من آلام عرق النسا.
- ابدأ على يديك وركبتيك.
- قم بتقويس ظهرك العلوي، واضغط للأسفل من خلال يديك.
- مع الحفاظ على ظهرك مقوسًا، اجلس باتجاه كعبيك.
- ثم عد إلى الوقوف على أطرافك الأربعة وكرر ذلك 10 مرات.
ركبة واحدة على الصدر
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من آلام العصب الوركي المرتبطة بالتضيق، فإن المفتاح هو خلق مساحة للعصب للتحرك.
“إنك تحاول فقط إنشاء فتحة أكبر وتخفيف الضغط عن الأعصاب”، كما يقول ديلاني.
يقول لوو “نحاول خلق مساحة للثقب الفقري”، وهو الفتحة الموجودة في الفقرة التي تمر من خلالها الأعصاب الشوكية. ويمكن أن يساعد تمرين وضع الركبة على الصدر مرة واحدة.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
- امسك الجزء الخلفي من فخذ إحدى الساقين.
- ارفع ركبتك نحو الجانب المقابل لصدرك.
- استمر في هذا التمدد لمدة خمس ثوانٍ وكرره 10 مرات مع كل ركبة.
الركبتان باتجاه الصدر
يمكنك أداء تمرين تمديد الركبتين إلى الصدر بساق واحدة في كل مرة أو بكلتا الساقين اعتمادًا على مستوى راحتك.
- كما في السابق، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك.
- هذه المرة، أمسك الجزء الخلفي من الفخذين وارفع كلتا ساقيك إلى صدرك.
- امسك الجزء الخارجي من ساقيك لمدة خمس ثوانٍ، وكرر ذلك لمجموعة من 10 حركات.
تنظيف العصب الوركي بالخيط
عندما تلتهب الأعصاب، فإن أي توتر تضعه عليها – سواء كنت واقفًا أو ماشيًا أو جالسًا – يسبب الألم. توضح ديلاني أن فكرة تمارين تنظيف الأعصاب بالخيط، والتي تسمى أيضًا انزلاقات الأعصاب أو المشابك، هي الإمساك بالعصب من أحد الطرفين وتخفيفه من الطرف الآخر. ثم تقوم بالتبديل.
ويقول: “بشكل أساسي، تقوم بتنظيف هذا العصب ذهابًا وإيابًا ومحاولة خلق المزيد من الحركة بهذه الطريقة”، وهو أمر مفيد بشكل خاص إذا كان هناك أي تهيج عصبي طويل الأمد.
- بالنسبة لهذا التمرين، ابدأ بالجلوس بشكل مستقيم على كرسي.
- قم بمد الساق المصابة بشكل مستقيم أمامك.
- قم بثني قدمك ودع رأسك ينحني للخلف في نفس الوقت.
- قم بتوجيه قدمك أثناء ثني رأسك للأسفل أمامك.
- كرر ذلك ذهابًا وإيابًا من 10 إلى 20 مرة دون التوقف عن التمدد. حاول إبقاء التمدد نشطًا طوال الوقت.
توتر العصب الوركي
يقول ديلاني إن شد الأعصاب هو نسخة أكثر كثافة من تنظيف الأسنان بالخيط. ففي هذه الطريقة، تقوم بشد طرفي العصب مؤقتًا ثم تطلقه. ويوضح: “ما عليك سوى رفع الشد إلى النقطة التي تبدأ عندها في الشعور بهذا التمدد أو هذا الشد على العصب ثم إعادته إلى وضعه الطبيعي”.
يقول ديلاني إن اختيار استخدام خيط تنظيف الأسنان أو شد الأسنان قد يعتمد على مدى تحمل المريض ونوع الألم الذي يعاني منه في الوقت الحالي. ولأن استخدام خيط تنظيف الأسنان يتطلب فقط وضع شد على أحد طرفي العصب، فمن الأسهل تحمله مقارنة بالشد.
“نحن نستخدم الطائرات الشراعية عندما نريد إرجاع الدم إلى الأعصاب، وتستخدم أجهزة الشد عندما نحث العصب على التحرك بشكل أفضل وأكثر”، كما يوضح لوو.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
- امسك الجزء الخلفي من فخذك لتقريب ركبتك إلى زاوية 90 درجة. لا تسحب ساقك إلى ما بعد الورك.
- قم بتقويم ساقك حتى تشعر بالتمدد ثم وجه أصابع قدميك مباشرة نحو السقف.
- اثنِ قدمك وأعد ساقك إلى أسفل بزاوية 90 درجة. لا تمسك قدمك في وضع الثني. حاول أن تبقيها نشطة طوال التمرين.
- كرر هذه الحركات 10-20 مرة.
متى يجب عليك زيارة الطبيب عند الشعور بألم العصب الوركي
يمكن للأشخاص الذين يعرفون أنهم يعانون من آلام العصب الوركي أن يتعاملوا معها في كثير من الأحيان في المنزل بمساعدة تمارين مثل تلك المذكورة أعلاه.
إذا كنت تعلم أنك تعاني من آلام العصب الوركي، فيمكنك تجربة تمارين التمدد الخاصة بعرق النسا لمدة أسبوع. بعد ذلك، إذا لم يتحسن الألم أو ازداد سوءًا، توصي ديلاني بالتحدث إلى أخصائي طبي.
ولكن إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تشعر فيها بألم يشبه ألم العصب الوركي أو تشعر بألم مختلف عما كنت تشعر به من قبل، توصي ديلاني بالتحدث إلى طبيب أو معالج طبيعي قبل البدء في هذه التمارين.
بالإضافة إلى ذلك، هناك بعض العلامات التحذيرية الأكثر خطورة التي يجب عليك دائمًا إبلاغ الطبيب بها. يقول لوو: “كمعالجين طبيعيين، نشعر بالقلق قليلاً إذا أصبحت المنطقة المصابة مخدرة أو ضعيفة”. يمكن أن يشير ذلك إلى أن مشكلة الأعصاب مستمرة لفترة أطول من الزمن.