ما تأكله مهم، ولكن كمية ما تأكله مهمة بنفس القدر. وهذا هو الحال مع البروتين، وهو المغذي الرئيسي الذي يحظى بالكثير من الدعاية بسبب فوائده العديدة.
بالإضافة إلى مساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول، يساعد البروتين في وظائف المناعة، ومهام الخلايا وإصلاح الأنسجة. كما أنه مسؤول عن توفير الطاقة ونقل العناصر الغذائية إلى وجهاتها في جميع أنحاء الجسم.
إن الشعبية الأخيرة للأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين قد تجعلك تتساءل عما إذا كنت تتناول كمية كافية من البروتين أو تعاني من نقص فيه.
في حين أن احتياجات البروتين يمكن أن تختلف بناءً على العمر ونمط الحياة والصحة والظروف الطبية الموجودة مسبقًا، فإن الكمية الغذائية العامة الموصى بها للبروتين هي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم أو 0.36 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم – “وهو منخفض جدًا”، كما تقول ناتالي ريزو، أخصائية التغذية المسجلة ومحررة التغذية في TODAY.com.
وتوضح قائلة: “هذا هو الحد الأدنى من الكمية التي يحتاجها الشخص يوميًا، ولا يواجه معظم الأشخاص مشكلة في تلبية هذه الكمية أو تجاوزها. ولكن احتياجات البروتين قد تختلف، بناءً على الحجم ومستوى النشاط والأهداف الصحية. وقد لا يحصل بعض الأشخاص الذين يمارسون الرياضة كثيرًا أو لا يتناولون المنتجات الحيوانية على ما يكفي من البروتين. ولكن بشكل عام، يحصل معظم الأشخاص على الكثير منه”.
إن الإفراط في تناول البروتين يؤدي إلى ظهور بعض العلامات التي قد لا تغفلها، مثل حصوات الكلى. ولكن العلامات التي تشير إلى عدم تناول كمية كافية من البروتين مختلفة تمامًا. إليك ما يجب أن تعرفه عن علامات نقص البروتين والطرق المعتمدة من الخبراء لعلاجه.
ما هو نقص البروتين؟
تقول كريستين سميث، أخصائية التغذية المسجلة والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، لموقع TODAY.com: “البروتين عنصر غذائي أساسي يحتاجه الجسم ويستخدمه بكميات كبيرة”. إن عدم استهلاك كمية كافية منه سيؤثر على المناعة والنمو والتطور ووظيفة الخلايا وصحة الأنسجة والعضلات.
إن نقص البروتين أكثر تعقيدًا من عدم تحقيق أهدافك من البروتين ليوم أو يومين. يقول سميث إنه لكي ترى آثار نقص البروتين، يتعين عليك “عدم (استهلاك) كمية كافية من البروتين لتلبية احتياجات جسمك لفترة زمنية كبيرة”.
يقول سميث إن هذه الفترة الزمنية تعتمد على احتياجاتك الفردية من البروتين، والتي تختلف بناءً على مستوى نشاطك البدني وعمرك وحالتك الطبية. على سبيل المثال، يحتاج الرياضيون والحوامل إلى المزيد من البروتين. ويجب على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى أو بعض الحالات الأيضية الوراثية الحد من تناولهم للبروتين. لذا، فإن كمية البروتين التي قد تجعل شخصًا ما يعاني من نقص قد تكون أكثر من كافية لشخص آخر.
ما هي أسباب نقص البروتين؟
عادةً ما يعود نقص البروتين إلى حقيقة بسيطة وهي أنك لا تتناول كمية كافية من البروتين، ولكن قد تؤثر بعض الحالات على احتفاظك بالبروتين وتناوله أيضًا.
يقول سميث: “يستطيع معظم الناس تناول كميات كافية من البروتين لتلبية احتياجات أجسامهم دون صعوبة. لكن بعض المجموعات من الأفراد الذين يكافحون لتلبية احتياجاتهم من البروتين تشمل كبار السن، والأفراد المصابين بالسرطان، أو الأفراد الذين خضعوا لإجراءات لتقليل حجم بطونهم”.
ويضيف ريزو: “قد لا يحصل بعض النباتيين على ما يكفي من البروتين، رغم أن هذا ليس معيارًا في جميع المجالات. قد تجعلك بعض الحالات أكثر عرضة لنقص البروتين، مثل مرض الاضطرابات الهضمية وتليف الكبد وأمراض الكلى المزمنة” لأنها يمكن أن تسبب سوء امتصاص البروتين.
ما هي أعراض نقص البروتين؟
إذا لم تكن تلبي احتياجاتك من البروتين، فقد لا يرسل لك جسمك أي إشارات تحذيرية تشير إلى أنك تتجه نحو نقص البروتين. يوضح سميث: “في بعض الأحيان، لن ترى علامات أو أعراض نقص البروتين حتى تصبح تعاني بالفعل من نقص البروتين”.
نظرًا لأن نقص البروتين عادةً ما يكون قابلاً للعكس، فمن المفيد أن تتعرف على الأعراض حتى تتمكن من معالجة الوضع في أقرب وقت ممكن.
تشمل علامات نقص البروتين ما يلي:
- الشعر والأظافر الهشة
- فقدان العضلات
- الشعور بالضعف والخمول
- ضعف الجهاز المناعي
- كسور الإجهاد
- تورم
كيف تعالج نقص البروتين؟
الطريقة الأكثر مباشرة لعكس نقص البروتين لديك هي تناول كمية كافية من البروتين. إذا كنت تشك في أنك لا تتناول أو تحتفظ بكمية كافية من البروتين بسبب المرض، توصي سميث بالعمل مع طبيب أو أخصائي تغذية معتمد لتحديد احتياجاتك من البروتين ووضع خطة عمل لضمان تناول كمية كافية منه.
إذا كنت تكافح من أجل الحصول على ما يكفي من البروتين، توصي سميث بإدخال الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي – ويفضل أن يكون ذلك في كل وجبة ووجبة خفيفة – بما في ذلك الدجاج والديك الرومي والسلمون والتونة والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات. “إذا لم تكن من محبي العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين أو كنت تعاني من نقص الشهية، ففكر في استكمال الوجبة بمشروب معد مسبقًا أو بمسحوق البروتين.”