مرحبًا بك في Start TODAY. سجل في برنامجنا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى صندوق الوارد الخاص بك — و انضم إلينا على الانستجرام!
إن التوتر هو حقيقة من حقائق الحياة. وإذا أضفنا إلى ذلك السياسة وموسم الانتخابات المثير للانقسام، فسوف نشعر بالقلق والتوتر في كل خطوة. وكل هذا التوتر قد يؤثر سلباً على صحتك.
قالت الدكتورة أديتي نيروركار، طبيبة الأمراض الباطنية وخبيرة التوتر، لبرنامج TODAY في جزء تم بثه في يوليو 2024: “التوتر هو مشكلة كبيرة في الوقت الحالي”.
“هناك العديد من الأسباب، والعديد من الأحداث التي وقعت على مدى السنوات الأربع أو الخمس الماضية – ونحن فقط لا نحصل على استراحة.”
وأشارت إلى أنه في غرفة تضم 30 شخصًا، يعاني 21 شخصًا من التوتر والإرهاق.
إنه أمر مثير للقلق لأن الأشخاص الذين يعانون من ضغوط مزمنة تظهر عليهم علامات الشيخوخة المناعية المتسارعة، وفقًا لدراسة. وأعلن الباحثون في عام 2023 أن الضغوط مرتبطة بزيادة خطر الوفاة بنحو 20%.
ولكن هناك شيء يمكنك القيام به حيال ذلك: إن إدارة التوتر هي واحدة من ثماني عادات صحية يمكن للأميركيين تبنيها للعيش لفترة أطول بشكل كبير. (وتشمل العادات الأخرى ممارسة الرياضة، والتحرر من إدمان المواد الأفيونية، وعدم التدخين، وتناول نظام غذائي صحي، وتجنب الإفراط في الشرب، وضمان النوم الجيد، وإقامة علاقات اجتماعية إيجابية).
وقالت شوان ماي تي نجوين، المتخصصة في علوم الصحة في إدارة شؤون المحاربين القدامى، في بيان: “لقد فوجئنا حقًا بمدى ما يمكن اكتسابه من خلال اعتماد عامل واحد أو اثنين أو ثلاثة أو كل العوامل الثمانية لأسلوب الحياة”.
كيف أشعر بالهدوء؟
يقول علماء النفس إن إدارة التوتر والقلق من خلال الشعور بالهدوء تعتمد على شيء قد تعتبره أمراً مسلماً به: أنفاسك.
توصلت دراسات إلى أن التنفس له تأثير “واسع النطاق بشكل مدهش” على الدماغ والجسم.
تقول الدكتورة باتريشيا جيربارج، الأستاذة المساعدة في الطب النفسي بكلية نيويورك الطبية والمؤلفة المشاركة لكتاب “القوة العلاجية للتنفس”، “قم بتغييرها ويمكنك تغيير مشاعرك من خلال تغيير الإشارات التي تذهب إلى الدماغ”.
يقول جيربرج لموقع TODAY.com: “يستمع المخ إلى الرئتين، لذا فإن الطريقة التي نتنفس بها لها تأثير هائل على كيفية عمل المخ لآليات مختلفة عديدة. الرسائل الصادرة عن الجهاز التنفسي قوية جدًا وسريعة جدًا، ونعتقد أنها ذات أولوية قصوى”.
إذا كنت جائعًا وحدث أن ارتطم إصبع قدمك بجسم صلب ثم اختنقت بعلكة في نفس الوقت، فأي من هذه الإشارات الثلاث سوف ينتبه إليها المخ؟ التنفس بالطبع، وإلا فإنك سوف تموت في غضون دقائق قليلة.
التنفس هو أيضًا الوظيفة التلقائية الوحيدة في الجسم والتي لدينا سيطرة طوعية عليها.
يقول جيربرج: “لا يمكننا فقط تغيير معدل ضربات قلبنا أو عملية الهضم لدينا، ولكن يمكننا تغيير نمط تنفسنا من خلال التفكير في الأمر”.
“إذا استخدمت جسدك للتواصل مع عقلك، فإن الرسائل تتجاوز كل القلق والهواجس. وتذهب مباشرة إلى المراكز التنظيمية الرئيسية في الدماغ.”
فوائد التنفس العميق
تشير مسوحات الدماغ إلى أن التنفس البطيء يقلل من القلق والخوف، بينما يزيد من القدرة على التفكير – وبالتالي فإن العقل المفكر يكبح الجزء العاطفي من العقل، مما يساعد الشخص على تقييم الموقف بشكل أفضل، كما يلاحظ جيربرغ.
تقول آن بارتولوتشي، وهي طبيبة نفسية سريرية وأستاذة مساعدة في كلية الطب بجامعة إيموري في أتلانتا ومؤلفة كتاب “نوم أفضل للمتفوقين”، إن التنفس العميق والأبطأ يمكن أن يساعد جسمك أيضًا على الخروج من وضع القتال أو الهروب.
“إنها طريقة لطيفة وسريعة لتهدئة أعصابك، كما أنها طريقة للإشارة إلى نفسك بأنك تعتني بنفسك”، كما يقول بارتولوتشي.
توصلت دراسة أجريت عام 2023 إلى أن التنفس العميق البطيء يمكن استخدامه كعلاج بديل للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم لتقليل ضغط الدم دون تناول أدوية. وأشار المؤلفون إلى أنه من السهل على الأشخاص من جميع الأعمار القيام بذلك كما أنه يخفض نبض الشخص أيضًا.
إليك خمس تقنيات تنفس يمكنك استخدامها الآن لتخفيف التوتر والاسترخاء:
توقف-تنفس-كن
ويسمي نيركار هذه العملية بإعادة ضبط الدماغ لمدة ثلاث ثوانٍ.
وقالت “إنها طريقة للاستفادة من الاتصال بين عقلك وجسدك والتأقلم مع الحاضر”.
إذا كنت تواجه موقفًا مرهقًا، خذ لحظة للتوقف عما تفعله، وتنفس بعمق و”كن”، وهو ما يعرفه نيركار بأنه تثبيت نفسك في اللحظة الحالية.
وقالت “إنه يخرجك من حالة القلق التي تجعلك تتساءل ماذا لو؟ ويركز على المستقبل ويعود إلى ما هو هنا والآن”.
التنفس من البطن
يُعرف هذا التمرين أيضًا باسم التنفس الحجابي، ويمكن أن يساعدك على تشغيل الجزء الباراسمبثاوي – أو الجزء المهدئ “للراحة والهضم” – من الجهاز العصبي اللاإرادي، كما يقول بارتولوتشي.
إن الأطفال يتنفسون من البطن بشكل طبيعي، في حين يتنفس البالغون من الصدر عادةً – وهي طريقة أقل كفاءة لاستنشاق الأكسجين. للعودة إلى الأساسيات، تنصح بارتولوتشي مرضاها بما يلي:
- ابحث عن وضع مريح – قد يكون الاستلقاء أسهل لأنه يمنحك نطاقًا أفضل للحركة.
- استنشق ببطء بالبطن لمدة أربع ثوانٍ. يجب أن يرتفع البطن، بينما يتحرك الصدر بشكل طفيف أو لا يتحرك على الإطلاق.
- ازفر لمدة أربع ثوان أو أكثر.
- مارس هذه الممارسة كل يوم، مع ممارسة التنفس من البطن لمدة تصل إلى خمس دقائق. استخدمها أيضًا في اللحظة التي تحتاج فيها إلى الاسترخاء.
توصي بارتولوتشي هذه التقنية التنفسية لمرضاها وتطبقها بنفسها لتهدئتهم.
“يمكن لزوجي أن يعرف عندما أشعر بالانزعاج منه لأنه يرى بطني تبدأ في التحرك”، كما قالت.
التنهد الدوري
وجدت دراسة أجريت عام 2023 أن هذه الطريقة، التي تركز على الزفير الطويل، هي الأكثر فعالية في تحسين الحالة المزاجية وإبطاء التنفس.
يقدم الدكتور ديفيد سبيجل، المؤلف المشارك في الدراسة ورئيس قسم الطب النفسي والعلوم السلوكية في كلية الطب بجامعة ستانفورد، التعليمات التالية:
- استنشق من خلال أنفك.
- خذ نفسًا ثانيًا أعمق لملء رئتيك بالكامل.
- قم بإخراج كل الهواء ببطء من خلال فمك.
ينصح شبيجل بتكرار دورة التنهد هذه لمدة خمس دقائق تقريبًا.
التنفس المتماسك
يأخذ الشخص البالغ النموذجي حوالي 15-20 نفسًا في الدقيقة، لكن النقطة المثالية لتجربة الاسترخاء و يقول جيربرج إن الوظيفة المثالية للدماغ هي إبطاء ذلك إلى خمسة أنفاس في الدقيقة. هذه الوتيرة تخبر الدماغ أن كل شيء آمن وعلى ما يرام.
وأوصت بهذه الخطوات:
- قم بتنزيل أي تطبيق لقياس سرعة التنفس والذي سيعطيك إشارات حول متى يجب عليك الشهيق والزفير. يمكنك أيضًا العثور على تعليمات مماثلة عبر الإنترنت. الفكرة هي عدم التفكير في العد أو أي شيء آخر، بل التركيز فقط على التنفس.
- اتبع الإشارات وتنفس بهدوء، ويفضل أن يكون ذلك من خلال الأنف، مع إغلاق عينيك حتى تتمكن من التركيز على الداخل وحجب المشتتات الخارجية.
- “فقط حرك الهواء ببطء شديد – إنه ليس نفسًا عميقًا حقًا. إنه نفس بطيء ولطيف”، تنصح جيربرج. سوف يتمدد بطنك بشكل طبيعي.
- تدرب على ممارسة هذه التقنية لمدة 20 دقيقة يوميًا. ويمكنك أيضًا استخدامها كلما شعرت بالقلق وفي الليل إذا كنت تواجه صعوبة في النوم.
بعد أن تعتاد على هذا النوع من التنفس، ينصح جيربرغ أيضًا بالتدرب عليه أثناء النهار بعينين مفتوحتين حتى تتمكن من القيام به في أي مكان دون أن يلاحظه الآخرون.
“إنها قوية جدًا”، كما تقول.
4-7-8 التنفس
قال أخصائي النوم وطبيب النفس السريري الدكتور مايكل بريوس في وقت سابق لموقع TODAY.com أن هذه التمارين البسيطة تخفض معدل ضربات القلب وتوفر إحساسًا بالهدوء:
- أولاً، تنفس من خلال أنفك لمدة أربعة عدات.
- احبس أنفاسك لمدة سبعة ثوان.
- قم بالزفير من خلال فمك أثناء العد إلى ثمانية.
توصي الدكتورة ميليسا يونج، أخصائية الطب التكاملي في عيادة كليفلاند، بممارسة ثلاث دورات من تقنية التنفس هذه مرتين يوميًا لجعلها عادة.
تنفس الصندوق
هذا هو أحد الروتين اليومي الذي يمارسه ويوصي به مارك ديفاين، وهو قائد متقاعد من قوات النخبة البحرية الأمريكية، والذي يعتقد أن الوعي والتحكم في أنفاسك “هو أفضل أداة لتحقيق السيطرة الأولية على عقولنا”.
إليك كيفية القيام بذلك: