مرحبًا بك في Start TODAY. سجل في برنامجنا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى صندوق الوارد الخاص بك — و انضم إلينا على الانستجرام!
الألياف هي الكلمة التي تتردد على لسان الجميع في الآونة الأخيرة.
لا تعمل الألياف على تعزيز الانتظام فحسب، بل تلعب أيضًا دورًا في تنظيم نسبة السكر في الدم وصحة القلب والوزن. تساعد الألياف في إخراج البراز لمنع الإمساك، كما تعمل على إزالة الكوليسترول من الجسم، لذا فإن تناول كمية كافية من الألياف يوميًا أمر أساسي للصحة العامة. لسوء الحظ، يتناول 5% فقط من السكان كمية كافية من الألياف يوميًا، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).
تتوافر الألياف بكثرة في الأطعمة النباتية المغذية، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور. بالإضافة إلى ذلك، توفر هذه الأطعمة عناصر غذائية أخرى للنظام الغذائي، مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية والبروتين والدهون الصحية والمزيد.
من الواضح أن هناك الكثير من الأسباب التي تدعو إلى التركيز على الألياف. هذه الأطعمة العشرين الغنية بالألياف التي اختارها خبراء التغذية لذيذة وسهلة المنال وصحية وستضعك على المسار الصحيح للاستفادة من كل ما تقدمه الألياف.
الشوفان
يحتوي الشوفان على ألياف فريدة تسمى بيتا جلوكان، والتي ثبت أنها تخفض مستويات الكوليسترول. تشكل الألياف الموجودة في الشوفان مادة هلامية تلتصق بالكوليسترول في الجسم وتخرج مع البراز. كما أن الشوفان غني بفيتامينات ب ويحتوي على بعض البروتينات النباتية، مما يجعله عنصرًا أساسيًا في وجبة الإفطار أو عنصرًا رابطًا لبرغر الخضار أو كرات اللحم.
البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة متوسطة الحجم هي مصدر جيد للألياف، حيث تزودك بنحو 15% من الكمية التي يجب أن تتناولها يوميًا. كما أن البطاطا الحلوة غنية بفيتامين أ لصحة العين، وفيتامين ج للمناعة، والبوتاسيوم لصحة القلب. إن تناول البطاطا الحلوة هو جزء صحي من النظام الغذائي اليومي، لذا أضفها كطبق جانبي للعشاء أو احشوها بالبروتين والخضروات الأخرى للحصول على وجبة صحية.
بذور الشيا
تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا على 10 جرامات من الألياف، وهو ما يزيد عن 30% من احتياجاتك اليومية. بذور الشيا تكون مقرمشة عندما تكون جافة، ولكنها تتحول إلى هلام عندما تُنقع في السائل.
بودنغ بذور الشيا هو وجبة إفطار سريعة وسهلة التحضير، ويمكنك أيضًا إضافة بذور الشيا إلى أطباق الشوفان أو العصائر.
الحمص
تحتوي حصة نصف كوب من الحمص على 6.5 جرام من الألياف، بالإضافة إلى الحديد والبروتين النباتي. تقول أخصائية التغذية المسجلة كايتي هادلي: “أعتقد أن الحمص هو أكثر أنواع الفاصوليا تنوعًا، لذا فهو عنصر أساسي في مطبخي”. تضيف الحمص المعلب إلى السلطات والحساء والأطباق الملونة.
توصي نيكول رودريجيز، أخصائية التغذية المسجلة في نيويورك، بالحمص المحمص الجاف للحصول على “وجبة خفيفة محمولة، غير قابلة للتلف، ومقرمشة بشكل مثير للإدمان”.
الافوكادو
الأفوكادو هي فاكهة كريمية غنية بالألياف والدهون الأحادية غير المشبعة، وهما عنصران غذائيان ينظمان الشهية. يحتوي حوالي ثلث الفاكهة على 11% من الألياف اليومية. إضافة الأفوكادو إلى أي طبق تقريبًا – العصائر والسلطات والطواجن والتاكو – يعزز من مذاقها وقيمتها الغذائية.
العدس
إن نصف كوب من العدس المطبوخ غني بالعناصر الغذائية، حيث يحتوي على 9 جرامات من البروتين النباتي و8 جرامات (28% من القيمة اليومية) من الألياف. بالإضافة إلى ذلك، فإن العدس سهل الطهي ورخيص الثمن. يحاكي العدس قوام اللحوم، لذا استخدمه في التاكو أو البرجر للحصول على خيار خالٍ من اللحوم. أو استبدل نصف كمية اللحوم بالعدس لإضافة المزيد من الألياف إلى وجبتك.
بروكلي
البروكلي هو أحد الخضروات الأكثر شعبية، وهو غني بالألياف التي تعزز الهضم الصحي وتنوع الأمعاء. تقول هادلي: “البروكلي هو أحد الخضروات المفضلة لدي لأنه مليء بالعديد من العناصر الغذائية بما في ذلك الألياف وفيتامين سي وفيتامين ب6 والمغنيسيوم والكالسيوم ومادة غذائية مضادة للسرطان تسمى السلفورافان”.
يمكنك تحميصه في الفرن للحصول على طبق جانبي بسيط أو طحنه نيئًا للحصول على سلطة مقرمشة.
قرنبيط
يحتوي كوب واحد من القرنبيط على 2 جرام من الألياف، كما يحتوي أيضًا على فيتامين سي وحمض الفوليك، وهو عنصر غذائي ضروري لنمو الدماغ بشكل صحي.
يقول بعض الناس أن القرنبيط له قوام “لحمي”، لذلك يتم استخدامه غالبًا كبديل للحوم. جرب طبق القرنبيط المشوي على الطريقة الكورية في صينية الخبز للحصول على نكهة فريدة من نوعها للخضروات.
التفاح
تحتوي تفاحة متوسطة الحجم على 4 جرامات من الألياف. ولا تجرؤ على التفكير في تقشير التفاحة – فكل العناصر الغذائية الموجودة فيها موجودة في القشرة.
يتوفر التفاح في موسمه معظم العام ويأتي بأنواع عديدة. أضف التفاح النيئ إلى السلطات أو دقيق الشوفان، أو اطبخه مع البروتين للحصول على طبق رئيسي حلو ولذيذ.
الكمثرى
الكمثرى فاكهة حلوة ولذيذة غنية بالألياف. يحتوي زوج واحد متوسط الحجم على حوالي 20% من احتياجك اليومي من الألياف، ولكن مثل التفاح، تأكد من تناول القشر لأن الألياف تعيش فيه. كما تحتوي الكمثرى على فيتامين سي.
يمكنك اللجوء إلى الكمثرى كبديل للتفاح عند تناول الوجبات الخفيفة، أو استخدامها بنفس الطريقة التي تستخدم بها التفاح، في دقيق الشوفان أو السلطات أو للشواء.
توت العليق
“لا يحتوي التوت على كمية كبيرة من الألياف فحسب، بل إنه أيضًا مصدر للأنثوسيانين، وهو مضاد للأكسدة قد يحمي القلب”، كما تقول رودريجيز. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي كوب واحد من التوت على نصف فيتامين سي الذي تحتاجه يوميًا.
تقول هادلي: “أحب شراء كيس كبير من التوت الأحمر المجمد وإضافته إلى العصائر والزبادي أو غليه وإضافة بذور الشيا إليه لصنع مربى منزلي الصنع”.
الفاصوليا السوداء
الفاصوليا السوداء المعلبة رخيصة الثمن وصالحة للتخزين، وتحتوي نصف كوب منها على 8 جرامات من الألياف و8 جرامات من البروتين. وتشير هادلي إلى أنها أيضًا مصدر جيد للحديد النباتي.
يمكنك استخدامها كقاعدة لبرجر الفاصوليا أو في الكيساديلا.
تمر مجدول
التمر من الفواكه ذات النواة الحلوة الطبيعية التي تحتوي على الألياف والبوليفينولات. تناول 4 إلى 6 تمرات فقط يوفر 10% من الألياف التي تحتاجها يوميًا.
“احشيها بزبدة الجوز، ثم ضعي فوقها بعض رقائق الشوكولاتة، ثم ضعيها في رقائق جوز الهند للحصول على وجبة خفيفة بعد العشاء لذيذة مثل الحلوى”، كما تقول رودريجيز
الفشار المنفوخ بالهواء
يقول رودريجيز: “يحتوي الفشار على ما يقرب من 4 جرامات من الألياف مقابل 30 سعرة حرارية فقط لكل كوب”. فهو حبوب كاملة، على أية حال!
إنها توصي بتناولها بدلاً من رقائق البطاطس أو البسكويت المملح الأقل تغذية أو إضافتها إلى مزيج من الحلويات، مثل رقائق الشوكولاتة أو حلوى M&M's.
بذور الكتان
تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان على أكثر من 20% من الألياف اليومية التي يحتاجها الجسم. تنصح هادلي مرضاها بالتخلص من مسحوق الألياف واستبداله ببذور الكتان المطحونة في الزبادي أو العصائر أو الحبوب.
وتضيف: “بذور الكتان هي واحدة من النباتات القليلة الغنية بشكل طبيعي بأحماض أوميجا 3 الدهنية المعروفة بقدرتها على مكافحة الالتهابات ودعم صحة القلب وطول العمر”.
البنجر
البنجر هو أحد أكثر الخضروات الصحية على الإطلاق، فهو يحتوي على مركبات مضادة للالتهابات، وهو مصدر جيد للألياف، وقد ثبت أنه يخفض ضغط الدم.
يشكل البنجر المشوي إضافة رائعة للسلطة أو الصلصات.
اللوز
تحتوي أونصة واحدة أو حفنة من اللوز على 4 جرامات من الألياف وهي مصدر ممتاز لفيتامين هـ والمغنيسيوم. ناهيك عن أن الدهون الصحية الموجودة في اللوز تقاوم الالتهابات الجسدية وتساهم في صحة القلب.
البازلاء
تحتوي هذه البقوليات النشوية غير المستغلة بشكل كافٍ على كمية كبيرة من الألياف، حيث تحتوي كوب واحد من البازلاء المطبوخة على 8 جرامات (ما يقرب من 30% من القيمة اليومية). كما أنها مصدر جيد للبروتين النباتي وفيتامين سي.
إذا كنت غير متأكد من ماذا تفعل بالبازلاء، أضفها إلى المعكرونة أو تناولها كطبق جانبي مع البروتين المفضل لديك.
كرنب
الملفوف، بما في ذلك براعم بروكسل، هو نبات صليبي مقرمش يضيف الألياف إلى أي وجبة. كما يحتوي على مركبات نباتية تقاوم السرطان والسكري.
أضف الملفوف إلى السلطة لتغيير الملمس أو قم بإعداد سلطة الملفوف محلية الصنع لتغطية البرجر أو التاكو.