مرحبًا بك في Start TODAY. سجل في برنامجنا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم للانضمام إلى التحدي الذي يستمر 31 يومًا وتلقي الإلهام اليومي الذي يتم إرساله إلى صندوق الوارد الخاص بك.
الغرض من التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) هو تحدي الجسم من خلال تغيير شدة التمرين ونوع الحركة التي تقوم بها بشكل متكرر. على سبيل المثال، إضافة مجموعة من الركض السريع إلى الجري، أو مجموعة من القرفصاء القفزية إلى القرفصاء العادية.
تعمل تمارين HIIT على تسريع عملية التمثيل الغذائي وبناء العضلات وحرق الدهون وزيادة القدرة على التحمل. بالإضافة إلى ذلك، فإنك لا تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء ممارسة التمارين الرياضية فحسب، بل وأيضًا بعد التمرين، حيث تخلق تمارين HIIT “تأثير الحرق اللاحق”، حيث تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.
15 تمرينًا لتمارين HIIT في المنزل
لا تحتاج إلى أي معدات متطورة لأداء تمرين HIIT في المنزل. من خلال القيام بمزيج استراتيجي من تدريب القوة وتمارين القلب، يكون التمرين عالي الكثافة ويستخدم التدريب المتقطع.
تذكر أن الكثافة العالية لا تعني بالضرورة تأثيرًا كبيرًا. لا يزال بإمكانك ممارسة تمرين HIIT إذا كنت تعاني من آلام في الركبة أو الورك أو المفاصل. اختر التغييرات ذات التأثير المنخفض لتخفيف الضغط عن مفاصلك – هناك تعديلات منخفضة التأثير متوفرة لكل تمرين عالي التأثير.
للقيام بتمارين HIIT في المنزل، اختر 5 تمارين وقم بدمجها في دائرة. كرر الدائرة 3 مرات، وقم بتمارين HIIT كل يومين على الأكثر. في أيام الراحة، ساعد عضلاتك على التعافي من خلال 30 دقيقة من تمارين القلب الثابتة مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة.
القفزات
قم بأداء 30 قفزة. اقفز بكلتا قدميك إلى الجانبين بينما ترفع ذراعيك إلى الجانبين وأعلى رأسك. أنزل ذراعيك إلى الأسفل بينما تقفز بقدميك إلى المركز.
- تعديل لتأثير أقل: حرك قدمك اليمنى إلى اليمين أثناء رفع الذراعين إلى الجانبين وأعلى فوق رأسك. أعد قدمك اليمنى إلى المنتصف أثناء إنزال الذراعين. ثم حرك قدمك اليسرى إلى اليسار أثناء رفع الذراعين إلى الجانبين وأعلى فوق رأسك. أعد قدمك اليسرى إلى المنتصف أثناء إنزال الذراعين. استمر في التبديل.
القرفصاء
قم بأداء 10 تمرينات القرفصاء. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بقدر عرض وركيك ويديك على وركيك. اثن ركبتيك واجلس في وضع القرفصاء، ثم اضغط لأسفل من خلال الكعبين للوقوف.
- التعديل: نصف القرفصاء: قم بنفس حركة القرفصاء باستثناء النزول إلى المنتصف فقط.
الجري في المكان
مع مباعدة قدميك بقدر عرض وركيك، ارفع ذراعيك أثناء الركض بأسرع ما يمكن في مكانك. تظاهر بأنك تركض خلف شيء ما، لكنك على جهاز المشي ولا تغطي أي مساحة.
- التعديل: ما عليك سوى المشي في المكان بأسرع ما يمكن.
كرمة العنب مع القفزة
ابدأ بالوقوف مع وضع ذراعيك بجانبك وقدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. ثم اتجه إلى اليسار بقدمك اليسرى ثم ضع قدمك اليمنى خلف قدمك اليسرى. ثم اتجه بقدمك اليسرى إلى اليسار مرة أخرى. هذا هو شكل الكرمة. ثم اثن ركبتيك قليلاً أثناء القفز والتصفيق، والهبوط بركبتين مثنيتين برفق. كرر ذلك، مع التحرك هذه المرة إلى اليمين. قم بالتبديل إلى اليسار واليمين، مع أداء 5 مرات لكل جانب.
- التعديل: كرمة العنب مع التصفيق: قم بنفس الحركة المذكورة أعلاه، ولكن احذف القفزة.
خطوة القرفصاء الجانبية مع الضغط على الصدر
قف مع مباعدة قدميك بمسافة تعادل عرض الوركين وذراعيك في وضع قائم المرمى، مع وضع مرفقيك بزاوية 90 درجة. اتجه إلى اليمين واجلس ثم ارجع إلى وضع القرفصاء. أثناء جلوسك في وضع القرفصاء، ضم ذراعيك معًا أمام جسمك في وضع ضغط الصدر. عد إلى وضع الوقوف وكرر ذلك إلى الجانب الآخر، واتخذ خطوة إلى القدم اليسرى واجلس القرفصاء بينما تدمج ذراعيك معًا في وضع ضغط الصدر. استمر في التبديل. كرر ذلك ثلاث مرات إلى اليمين، ثم ثلاث مرات إلى اليسار.
- التعديل: الخطوة الجانبية مع الضغط على الصدر: قم بنفس التمرين المذكور أعلاه باستثناء التخلص من القرفصاء. ما عليك سوى الخطوة إلى اليمين دون القرفصاء أثناء أداء الضغط على الصدر ثم الخطوة إلى اليسار دون القرفصاء.
ركبتين عاليتين
هذه الحركة تشبه الجري في المكان، ولكنك سترفع كل ركبة باتجاه صدرك، إلى ارتفاع الورك تقريبًا، عندما ترفع قدمك عن الأرض. اركض بين كل ركبة مرتفعة للحفاظ على السرعة.
- التعديل: للحصول على تعديل منخفض التأثير، يمكنك المشي بالركبتين المرتفعتين عن طريق وضع كل قدم لأسفل قبل رفع الساق والركبة المقابلة.
خلط جانبي مع القفزات
قف مع وضع قدميك بعرض وركيك، ثم تحرك إلى اليمين لخمس خطوات. (التحرك هو عندما تخطو إلى اليمين ثم تتبعك قدمك اليسرى، وتتقدم نحو اليمين بحيث تتحرك بشكل جانبي). بعد خمس خطوات، اثن ركبتيك في وضع القرفصاء ثم اقفز لأعلى ومد ذراعيك نحو السقف واهبط بركبتيك ناعمتين. كرر ذلك إلى اليسار. قم بأداء خمس مرات لكل جانب.
- التعديل: قم بإجراء الخلط الجانبي، ولكن قم بإزالة القفزة.
بوربي
ابدأ بوضع القرفصاء مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. ضع كلتا يديك على الأرض وحرك وزنك على يديك. اركل قدميك للخلف بحيث تكون في وضع تمرين الضغط. قم بأداء تمرين ضغط واحد، مع التأكد من أن ظهرك مستقيم وأن جذعك مشدود. اقفز بقدميك للأمام بحيث تعود إلى وضع القرفصاء ثم قف. ضع ذراعيك فوق رأسك، اقفز لأعلى. عندما تهبط، انتقل مباشرة إلى وضع القرفصاء وكرر. قم بأداء 10 تمرينات بوربي في المجمل.
- التعديل: نظرًا لأن الحركة تتضمن تمارين شائعة، فمن السهل التخلص من خطوة أو اثنتين من الخطوات لجعل الحركة أكثر سهولة. أوصي بتخطي القفزات وأداء تمرين الضغط المعدل بدلاً من تمرين الضغط الكامل. تظل جميع الحركات كما هي، ولكن بدلاً من القفز بعد تمرين الضغط، ما عليك سوى التقدم للأمام للعودة إلى القرفصاء ثم التخلص من القفزة في الأعلى. عندما تكون في وضع تمرين الضغط، اخفض ركبتيك وقم بأداء تمرين الضغط على ركبتيك.
خلط دوري كرة القدم الأمريكية
قف مع مباعدة قدميك بعرض كتفيك، ثم ارفع يديك وحرك قدميك بسرعة. ابق في مكانك وارفع أصابع قدميك لإكمال 20 خطوة أو لمدة 10 ثوانٍ إجمالاً.
- التعديل: بدلاً من القيام بحركة NFL shuffle على أصابع قدميك، حافظ على قدميك مسطحتين ثم ارفع قدمًا واحدة ثم ارفع القدم الأخرى كما لو كنت تمشي في مكانك بموقف واسع.
المتزلجون
ابدأ بوضع ساقيك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين وذراعيك بجانبك. ضع الساق اليسرى خلف الساق اليمنى بزاوية طفيفة في وضعية الاندفاع العكسي. ستنحني الركبة اليمنى بزاوية 90 درجة. ثم بدّل الجانبين عن طريق دفع القدم اليمنى والقفز إلى اليسار، والهبوط بالقدم اليسرى أمامك والساق اليمنى للخلف في وضعية الاندفاع العكسي. أرجح ذراعيك أثناء القفز. بدّل ذراعيك أثناء تبديل الجانبين وقم بتوجيه متزلج السرعة الداخلي لديك! كرر 5 مرات لكل جانب أو لمدة 20 ثانية.
- التعديل: لإجراء تعديل منخفض التأثير، اثنِ ركبتيك إلى نصف المسافة فقط وادخل في وضعية الاندفاع العكسي إلى النصف. ما عليك سوى التقدم من جانب إلى آخر قبل الانغماس في وضعية الاندفاع بدلاً من القفز.
الدفع نحو الركبة
مع وضع القدمين بعرض الوركين، ارفع القدم اليمنى للخلف في وضعية الاندفاع العكسي. ثم، وبقوة، ارفع الركبة اليمنى من المنتصف إلى أعلى باتجاه صدرك بينما تقفز على قدمك اليسرى وتهبط بساق مثنية قليلاً. دون التوقف عند المنتصف، ارفع القدم اليمنى للخلف في وضعية الاندفاع العكسي مرة أخرى. كرر ذلك 10 مرات، ثم بدّل الجانبين.
- التعديل: قم بأداء تمرين الاندفاع نحو الركبة، ولكن تجنب القفز على الساق الواقفة. ما عليك سوى توجيه الركبة نحو الصدر، مع إبقاء القدم المعاكسة على الأرض. يمكنك أيضًا النقر بالقدم من المنتصف قبل الرجوع إلى الاندفاع العكسي إذا كنت بحاجة إلى إعادة ضبط توازنك.
حركات جانبية مع القفز القرفصاء
تحرك إلى الجانب أربع مرات ثم اجلس القرفصاء واقفز لأعلى. كرر ذلك إلى الجانب الآخر.
- التعديل: الخلط الجانبي مع القرفصاء: أكمل الخلط الجانبي ولكن بدلاً من القيام بالقرفصاء القفزية، قم ببساطة بالقيام بالقرفصاء قبل الانتقال إلى الجانب الآخر.
متسلقو الجبال
ابدأ في وضع اللوح الخشبي، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ووركيك منخفضين وجذعك مشدودًا. ضع ركبتك اليمنى تحت صدرك، وادفعها نحو الكوع الأيسر، واضرب قدمك اليمنى على الأرض. عد إلى وضع اللوح الخشبي مع إحضار ركبتك اليسرى بسرعة نحو الكوع الأيمن واضرب قدمك على الأرض. استمر في تبديل ساقيك، مع الحفاظ على وتيرة ثابتة. تذكر أن تتنفس وركز على إشراك عضلات البطن والأرداف وأوتار الركبة. أكمل 20 تمرينًا في المجموع، 10 على كل جانب.
- التعديل: في وضع اللوح الخشبي الموصوف أعلاه، قم بتحريك ركبتك وقدمك اليمنى فوق الأرض أثناء تقريب الركبة اليمنى من صدرك، ثم قم بإرجاعها إلى وضع اللوح الخشبي. كرر ذلك مع الساق اليسرى.
تمرين البلانك
ابدأ بوضعية اللوح الخشبي على الساعد. اضغط بيدك اليمنى على الأرض ثم بيدك اليسرى لتصعد إلى وضعية اللوح الخشبي المرتفع. تأكد من محاذاة الكتفين فوق المعصمين. ثم انزل لأسفل على ساعدك الأيمن ثم الأيسر لإنزال ظهرك إلى وضعية اللوح الخشبي على الساعد. كرر التمرين 5 مرات مع الساعد الأيمن، ثم 5 مرات مع الساعد الأيسر.
- التعديل: ابدأ بوضعية اللوح الخشبي على ركبتيك. قم بأداء تمرين اللوح الخشبي من هذا الوضع.
لمسات أصابع القدم
استلقِ على ظهرك، ومد ساقيك نحو السقف. انحنِ برأسك ورقبتك وصدرك، وشد عضلات بطنك. ارفع يديك نحو أصابع قدميك 10 مرات، ثم أنزلهما واسترح.
- التعديل: بدلاً من الوصول إلى أصابع قدميك، ضع يديك خلف رأسك وانحنى باتجاه قدميك.