مرحبًا بك في Start TODAY. سجل في برنامجنا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى صندوق الوارد الخاص بك — و انضم إلينا على الانستجرام!
عندما يستثمر الناس في معدات التمرين المنزلية، فإن الدمبلز غالبًا ما تكون الخيار الأول. وعلى الرغم من أنني أستمتع باستخدامها كمدرب، فإن قطعة المعدات المفضلة لدي لتمارين القوة هي في الواقع شريط المقاومة.
إنها غير مكلفة ومتعددة الاستخدامات وسهلة النقل. بالإضافة إلى ذلك، يمكنها تدريب العضلات الأكبر وكذلك العضلات الأصغر التي تعمل على تثبيت الاستقرار. تظهر الدراسات أن تدريب المقاومة باستخدام الشريط المطاطي يحسن التوازن والمرونة، ويمكن أن يؤدي إلى إجهاد العضلات بشكل أكثر كفاءة من أنواع أخرى من تدريبات القوة.
باعتباري شخصًا دائمًا في الحركة، فأنا أحب أن أشرطة المقاومة سهلة التعبئة للغاية ويمكن إخراجها في مساحة صغيرة (مثل غرفة الفندق) ويمكن وضعها حرفيًا في درج في المنزل.
أنواع أحزمة المقاومة
أوصي بالاستثمار في نوعين من أشرطة المقاومة. أشرطة المقاومة الدائرية رائعة لتمرين عضلات الأرداف والساقين لأن نطاق الحركة فيها أصغر من نطاق الحركة في الجزء العلوي من الجسم. تتطلب الذراعين أشرطة مقاومة أطول ذات مقابض للسماح بنطاق حركة أكبر.
تمارين باستخدام شريط المقاومة
إليك 15 تمرينًا باستخدام شريط المقاومة يمكنك استخدامها لتقوية وتقوية جسمك بالكامل. يتم أداء النصف الأول من التمارين باستخدام شريط مقاومة مزود بمقابض، والنصف الثاني باستخدام شريط مقاومة ملتف.
قابل للفصل
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وأمسك بمقبض واحد من شريط المقاومة في كل يد. إذا كان الشريط طويلاً للغاية، دع المقابض تتدلى وأمسك بالشريط الفعلي. مد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك، وراحتي يديك تواجه الأرض. تأكد من وجود توتر في شريط المقاومة، بما يكفي ليكون تحديًا، ولكن ليس كثيرًا بحيث يصعب فصله. افصل الشريط حتى تصل إلى وضع “T” مع الذراعين، مع التأكد من أن اليدين والذراعين تظلان موازيتين للأرض. عد إلى وضع البداية. كرر 10 مرات.
رفع أمامي
قف على الشريط باستخدام المقابض بحيث تكون قدميك بعرض كتفيك. أمسك بالمقابض مع توجيه يديك لأسفل عند فخذيك. ثم اسحب عضلات بطنك للداخل بينما ترفع ذراعيك إلى مستوى الكتفين، مع العمل على الجزء الأمامي من الكتفين. أنزل لأسفل. كرر ذلك 10 مرات.
قاطعة الخشب
إن تمرين تقطيع الخشب هو تمرين رائع لتقوية الكتفين، كما أنه يعمل على تقوية عضلات البطن والعضلات الرباعية. ابدأ بوضع قدم واحدة على منتصف شريط المقاومة. أمسك أحد المقابض بكلتا يديك. في وضع البداية، ضع يديك الممسكتين بالمقابض بالقرب من ركبتك. مع ثني ركبتيك قليلاً، ابدأ في سحب المقبض عبر جسمك قطريًا مع تمديد الذراعين. تأكد من أنك تقوم بتشغيل عضلات البطن واستخدام عضلاتك المائلة لالتواء الجسم. تنتهي نقطة التوقف فوق كتفك المقابل مباشرةً. عد ببطء إلى وضع البداية. كرر ذلك لمدة 10 مرات، ثم بدّل الجانبين.
ركلات ثلاثية الرؤوس
قف على شريط المقاومة بكلتا قدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين. أمسك بمقبض في كل يد. حافظ على استقامة ظهرك أثناء الانحناء عند الوركين لإمالة جذعك للأمام. أدر يديك بحيث تكون راحتي يديك في مواجهة جسمك. أضف ثنيًا بزاوية 90 درجة لمرفقيك مع ثني ذراعيك إلى جانبيك. مع إبقاء مرفقيك مثنيين، ادفع المقابض للخلف وللأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. عد إلى وضع البداية. كرر ذلك 10 مرات.
سحب علوي منفصل
أمسك بمقبض واحد من شريط المقاومة في كل يد. إذا كان الشريط طويلاً جدًا، فاترك المقابض تتدلى وأمسك بالشريط الفعلي حتى لا يكون هناك ارتخاء. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. مد ذراعيك للأعلى بشكل مستقيم فوق رأسك، مع توجيه راحتي يديك بعيدًا عن جسمك. تأكد من وجود توتر كافٍ في شريط المقاومة بحيث يكون من الصعب فصل ذراعيك، ولكن ليس كثيرًا بحيث تضطر إلى إجهاد نفسك للقيام بذلك. مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمتين، افصل الشريط واسحبه إلى الجانبين حتى تصل ذراعيك إلى وضع “Y”. عد إلى وضع البداية. كرر ذلك 10 مرات.
تمرين ثني العضلة ذات الرأسين
قف على الشريط بكلتا قدميك متباعدتين بمسافة الوركين. أمسك بمقبض في كل يد مع وضع ذراعيك لأسفل بجانبك. اثن ركبتيك قليلاً واسحب عضلات بطنك إلى الداخل. ثم اسحب الشريط لأعلى باتجاه كتفيك في وضع ثني العضلة ذات الرأسين ثم أطلقه. كرر ذلك 10 مرات.
صف منحني
قف على شريط المقاومة مع مباعدة قدميك بمسافة مساوية لعرض الوركين. أمسك بمقبض شريط المقاومة في كل يد، مع توجيه راحتي اليدين نحو بعضهما البعض. أضف ثنيًا طفيفًا في ركبتيك، وادفع وركيك للخلف للانحناء للأمام عند الجذع. حافظ على ظهر مسطح مع إشراك الجذع. دع ذراعيك تتدليان بشكل مستقيم أسفل كتفيك، مع إضافة ثني طفيف لمرفقيك. ادفع مرفقيك لأعلى بشكل مستقيم لجلب شريط المقاومة إلى صدرك، مع إبقاء المرفقين مطويين على جانبيك. أنزل ببطء إلى وضع البداية. كرر ذلك 10 مرات.
الضغط على الرأس
ابدأ بوضع قدم واحدة للأمام، واقفًا فوق الشريط، والقدم الأخرى خلفك. بدّل قبضتك، وأمسك بالمقابض من الأسفل بحيث تكون راحتا يديك متجهتين للأمام وبعيدًا عنك. ابدأ بالإمساك بالمقابض عند مستوى الكتف. ثم ادفع الشريط لأعلى فوق رأسك، ومد كلتا ذراعيك بالكامل في وضعية الضغط فوق الرأس. حرر نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر ذلك 10 مرات.
يتم تنفيذ هذه التمارين باستخدام شريط مقاومة حلقي.
جسر مسيرة مزين بشرائط
استلقِ على الأرض، ولفي الشريط الصغير حول فخذيك الخارجيين. ضعي قدميك على الأرض وافتحيهما بقدر اتساع وركيك. مدّي أطراف أصابعك نحو كعبيك. اضغطي لأسفل من خلال قدميك واصعدي إلى وضع الجسر. حافظي على ثباتك هنا، وارفعي إحدى قدميك إلى وضعية المسيرة ثم أنزليها. كرري ذلك على الجانب الآخر. امشِ 10 مرات لكل جانب، ثم انزلي من وضعية الجسر.
المحار المخطط
استلقِ على جانبك، لف الشريط حول فخذيك العلويين. ضع ساقيك في خط مستقيم مع الحافة الأمامية للبساط، ثم اثنِ ركبتيك. افتح ركبتك العلوية بعيدًا عن ركبتك السفلية، مع إبقاء الساق السفلية ثابتة وقدميك متلامستين. ثم أغلق. قم بأداء 10 تكرارات، ثم بدّل الجانبين.
تمرين الدراجة الهوائية
استلقِ على ظهرك، وارفع ركبتيك إلى وضعية الطاولة. لف الشريط حول قدميك، وضع يديك خلف رأسك وانحنِ في وضعية شد. مع الحفاظ على عضلات بطنك مشدودة، أدر كتفك الأيسر تجاه ركبتك اليمنى واركل ساقك اليسرى للأمام مع سحب الشريط. ثم بدّل الجانبين وأدر كتفك الأيمن تجاه ركبتك اليسرى، واركل ساقك اليمنى للأمام مع سحب الشريط. كرر ذلك 10 مرات لكل جانب.
صنابير جانبية واقفة
يعمل هذا التمرين على تقوية العضلة الألوية المتوسطة (العضلة الموجودة خارج الورك) والفخذين. كما أنه تمرين للقلب والأوعية الدموية، حيث إن النقر من جانب إلى آخر دون توقف سيرفع معدل ضربات القلب. ادخل في شريط المقاومة بحيث يكون أعلى الكاحلين بقليل. اسحب سرتك نحو العمود الفقري واثن ركبتيك بحيث تصل مؤخرتك إلى الخلف. ضع قدميك مفتوحتين بنفس عرض كتفيك. هذا وضع قرفصاء معدّل وستبقى في هذا الوضع طوال التمرين! انقر بقدمك اليمنى إلى اليمين، واشعر بالشد على الشريط، ثم أعدها إلى المنتصف بحيث تكون القدمان بنفس عرض الكتفين. ثم انقر بقدمك اليسرى إلى اليسار واشعر بالشد على الشريط؛ أعدها إلى المنتصف. كرر هذا لمدة 10 نقرات على كل جانب.
تمرين القرفصاء مع وضعية الوقوف
ادخلي في شريط المقاومة بكلتا قدميك بحيث يكون حول فخذيك، فوق الركبة مباشرة. افردي قدميك بعرض الوركين لخلق توتر على الشريط. اسحبي السرة للداخل واثني الركبتين للجلوس مع عضلات الأرداف. تصرفي وكأنك تجلسين على كرسي، ثم ادفعي لأسفل من خلال الكعبين للوقوف مرة أخرى. يساعد الشريط على تنشيط عضلات الأرداف مع التوتر حول الساقين ويساعد على تثبيت جسمك لأداء القرفصاء بالشكل الصحيح. كرري ذلك 10 مرات.
المشي الجانبي أثناء الوقوف
ادخل في شريط المقاومة بكلتا قدميك بحيث يكون حول فخذيك، فوق الركبة مباشرة. افتح قدميك بقدر عرض الوركين لخلق توتر على الشريط. انزل إلى وضع القرفصاء مع سحب سرتك نحو العمود الفقري والضغط لأسفل من خلال الكعبين. ثم انقل وزنك إلى جانبك الأيسر، وخطوة جانبية إلى اليمين. أحضر قدمك اليسرى قليلاً إلى الداخل، مع الحفاظ على توتر الشريط، واستمر في الخطوة الجانبية إلى اليمين مثل هذا لمدة 10 خطوات (أو أي عدد من الخطوات لديك!). ثم كرر إلى اليسار.
جسر ذو شريط
ادخل في شريط المقاومة بكلتا قدميك بحيث يكون حول فخذيك، فوق الركبة مباشرة. استلقِ على ظهرك، واثنِ ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض بعرض وركيك. حرك الشريط لأعلى حول فخذيك العلويين. خذ نفسًا عميقًا، ثم ازفر بينما تسحب سرتك نحو عمودك الفقري وتميل حوضك للأمام للضغط على أسفل ظهرك على الأرض. قم بتدوير أسفل ظهرك ووسط ظهرك ثم أعلى ظهرك ببطء عن الأرض في وضع الجسر، واضغط بساقيك على الشريط وافتح الساقين على نطاق واسع. امسكه في الأعلى. ثم انبض بالساقين والشريط للخارج إلى الجانبين لمدة 10 عدات. أنزل ظهرك ببطء على الأرض فقرة فقرة. كرر 10 مرات.