مرحبًا بك في Start TODAY. سجل في برنامجنا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى صندوق الوارد الخاص بك — و انضم إلينا على الانستجرام!
عندما يتعلق الأمر بتقوية الجزء العلوي من الجسم، قد تحظى العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس بكل الاهتمام، ولكن لا ينبغي إهمال تمارين الصدر.
تقدم تمارين الصدر مجموعة متنوعة من الفوائد من بناء القوة إلى جعل الأنشطة اليومية أسهل. إن تقوية عضلات الصدر، بما في ذلك العضلة الصدرية الكبرى والصغرى، يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام، مما يجعل من السهل أداء المهام اليومية التي تتضمن الدفع والرفع. يمكن أن تعمل هذه القوة المتزايدة على تحسين أدائك في السباحة والتنس والجري، حيث تساهم عضلات الصدر القوية في تحسين وضعية الجسم وحركة الذراعين.
كما يوفر الصدر المتطور دعمًا أفضل لكتفيك وذراعيك، مما يقلل من خطر الإصابات ويعزز استقرارك بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك، لا تستهدف تمارين الصدر عضلات الصدر فحسب، بل تعمل أيضًا على الكتفين والذراعين والإبطين. نعم، حتى أنها تساعد في التخلص من ترهل الإبط المزعج!
للحصول على هذه الفوائد، أوصي بتمارين الصدر باستخدام وزن الجسم وتمارين الدمبل بأوزان خفيفة (لا يزيد وزنها عن خمسة أرطال). تساعد الأوزان الخفيفة والتكرارات الأعلى في بناء عضلات قوية وطويلة وتساعد في منحك جسدًا مشدودًا ورشيقًا.
تشريح عضلات الصدر
يتكون الصدر من 4 عضلات:
- الصدرية الكبرى:أكبر عضلات الصدر التي تقع تحت عظم الصدر وتساعد في ثني وتقويم وتدوير الذراع عند مفصل الكتف.
- العضلة الصدرية الصغرى:عضلة رقيقة على جانبي الجزء العلوي من الصدر تشارك في حركة وتثبيت لوح الكتف.
- العضلة المنشارية الأمامية:عضلة تمتد على جانبي القفص الصدري. يطلق عليها أحيانًا اسم “عضلة الملاكم” لأنها تساعد في سحب لوح الكتف إلى الأمام، وهي الحركة التي يجب أن تحدث لتوجيه لكمة.
- تحت الترقوة:عضلة قصيرة تقع تحت كل عظمة ترقوة، تساعد على استقرار عظمة الترقوة ومفصل الكتف.
فيما يلي بعض حركات تدريب القوة التي تعمل على تقوية عضلات الصدر – وتمارين التمدد لفتحها.
7 تمارين للصدر باستخدام وزن الجسم والدمبل
التمارين التالية عبارة عن مزيج من تمارين وزن الجسم وتمارين الدمبل. ابدأ بعشرة تكرارات لكل تمرين. للحصول على دورة كاملة، كررها لإجمالي ثلاث جولات. يمكنك أداء هذه التمارين كل يومين للمساعدة في بناء القوة في الجزء العلوي من الجسم والصدر.
الضغط بالضغط
ابدأ بوضع قدميك على مسافة تساوي عرض الكتفين. أمسك الدمبل بكلتا يديك بحيث تكون راحتا يديك في مواجهة بعضهما البعض. مد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك. اضغط على يديك معًا كما لو كنت تحاول سحق الوزن واستمر لمدة 5 ثوانٍ. أطلق ثم اضغط مرة أخرى. افعل ذلك لمدة 10 مرات.
طيران صاعد
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. أمسك الدمبل في كل يد مع توجيه راحتي اليدين نحو مقدمة الغرفة ووضع الأوزان على فخذيك. ارفع الأوزان ببطء إلى مستوى الصدر مع جمعها معًا حتى تلتقي، لتشكل شكل حرف “V”. أنزل ذراعيك إلى وضع البداية. كرر ذلك 10 مرات.
ارفع
اتخذ وضعية اللوح الخشبي مع وضع كتفيك فوق معصميك وكعبيك باتجاه الجزء الخلفي من الغرفة. اسحب سرة جسمك باتجاه العمود الفقري واثن مرفقيك إلى الجانبين، واخفض جسمك باتجاه الأرض. اضغط لأسفل من خلال اليدين للعودة إلى الأعلى. لتعديل ذلك، انزل على ركبتيك لأداء تمرين الضغط.
ضغط الصدر
استلقِ على ظهرك، واحمل دمبلًا في كل يد. افتح ذراعيك إلى وضعية عمود المرمى، مع ثني المرفقين بزاوية 90 درجة. ازفر أثناء دفع الأوزان لأعلى، بحيث تلامس الأوزان صدرك مباشرةً مع تمديد الذراعين. ثم أعد الذراعين إلى وضع البداية.
ذبابة الصدر الكاذبة
استلقِ على ظهرك مع حمل الدمبل في كل يد، ثم مد ذراعيك إلى وضع حرف “T”. ادفع ذراعيك لأعلى بحيث تلامس الأوزان بعضها البعض فوق صدرك. ثم أنزل ذراعيك للأسفل مرة أخرى. ركز على إرخاء كتفيك والعمل على الصدر والجزء العلوي من الذراعين.
تمرين الضغط على الكتف
اتخذ وضعية اللوح مع وضع كتفيك فوق معصميك. افرد أصابعك على نطاق واسع. اسحب سرة جسمك نحو عمودك الفقري وحرك وزنك إلى يدك اليسرى بينما ترفع يدك اليمنى لأعلى وتضرب كتفك الأيسر. ثم ضع اليد اليمنى لأسفل وانتقل إلى الجانب الآخر، وكرر ذلك 10 مرات على كل جانب.
وضعية اللوح الخشبي مع وضع الكلب المتجه للأسفل
ابدأ في وضعية اللوح الخشبي مع وضع كتفيك فوق معصميك. اسحب عضلات بطنك السفلية إلى الداخل مع رفع وركيك إلى الأعلى والخلف في وضعية الكلب المتجه لأسفل. مد كعبيك نحو الأرض ومد عضلات الأرداف نحو السقف. اضغط بقوة من خلال يديك. ثم انتقل ببطء إلى الأمام في وضعية اللوح الخشبي مرة أخرى. كرر ذلك 10 مرات.
5 تمارين شد الصدر
يمكن أن تتسبب عضلات الصدر المشدودة في انحناء الكتفين إلى الأمام، مما يضع ضغطًا على الظهر، لذا من المهم أن تأخذ الوقت الكافي لتمديد عضلات الصدر. يمكن أن يؤدي شد الصدر إلى تحسين مرونة عضلات الصدر بمرور الوقت، مما يقلل من الشد ويسمح لك حتى بأخذ أنفاس أعمق!
يمكنك أداء هذه التمددات يوميًا. تذكر أن تأخذ أنفاسًا عميقة أثناء الاحتفاظ بكل حركة لمدة 30 ثانية على الأقل، مع التأكد من أنك تشعر بالتمدد عبر الجزء الأمامي من صدرك.
شد جدار الصدر
قف مواجهًا للحائط مع فرد ذراعك اليمنى إلى الجانب عند مستوى الكتف. اضغط براحة يدك اليمنى على الحائط واضغط بذراعك ببطء على الحائط. أدر جسمك إلى اليسار بعيدًا عن الحائط بحيث تكون ذراعك خلفك على الحائط. استمر في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية قبل تبديل الجانبين وتمديد الذراع الأخرى.
شد جدار الذراع المنحنية
قف مواجهًا للحائط مع ثني ذراعك اليمنى بزاوية 90 درجة، مع إراحة ذراعك بالكامل على الحائط. اضغط براحة يدك وساعدك وعضلة الذراعين على الحائط. استمر في هذه الوضعية، أو أدر جسمك برفق إلى اليسار لتكثيف التمدد. استمر في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية قبل تبديل الذراعين.
ضع يديك خلف ظهرك
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. حرك ذراعيك خلف ظهرك. شبك أصابعك وادفع يديك بعيدًا عن ظهرك أثناء تحريك صدرك للأمام. احبس أنفاسك وتنفس بعمق، ثم أطلقها وكرر ذلك عدة مرات حسب رغبتك.
شد الصدر فوق الرأس
اجلس أو واقفًا، ارفع يديك فوق رأسك. اثنِ مرفقيك وضم يديك خلف رأسك. ادفع يديك بعيدًا عن رأسك وادفع صدرك للأمام حتى تشعر بالتمدد في عضلات صدرك. استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
وضعية الجمل
اركع على بساط اليوجا مع وضع فخذيك بشكل عمودي على الأرض وساقيك مفرودتين خلفك. اثنِ أصابع القدمين للأسفل للتعديل. اضغط بيديك على أسفل ظهرك، فوق مؤخرتك مباشرةً، كما لو كنت تضع يديك في جيوبك الخلفية. استمر في هذه الوضعية وافتح صدرك. للحصول على تمدد أعمق، انحنِ للخلف ببطء، ومد يديك نحو كعبيك وقوس ظهرك العلوي حتى يشير صدرك نحو السقف. استمر في هذه الوضعية قبل رفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية، واضغط بيديك على أسفل ظهرك يدًا تلو الأخرى، وتنفس ببطء.