تُعد العصائر الخضراء الصحية طريقة مريحة ولذيذة لتعزيز تناولك للخضروات والمكونات المغذية الأخرى.
لا يحصل حوالي 90% من البالغين على الكمية الموصى بها من الفاكهة والخضروات يوميًا، ويمكنك تناول حصة واحدة على الأقل من كل منهما عندما تشرب عصيرًا أخضر. وهناك أيضًا أدلة على أن الخضروات الورقية تساعد في حماية الدماغ والحفاظ على الذاكرة، كما أن العصائر الخضراء هي طريقة سهلة لزيادة استهلاكك لها.
إليك ما تحتاج إلى معرفته لتحضير وصفة العصائر الخضراء الأكثر صحة، بالإضافة إلى 10 وصفات عصائر خضراء يمكنك تجربتها.
ما هي أفضل الخضروات التي يمكن إضافتها إلى العصائر؟
لا توجد قواعد رسمية لتحضير العصائر، ولكن بعض الخضروات أفضل من غيرها. إليك بعض الخضروات الرائعة التي يمكنك تجربتها.
سبانخ
إذا كنت مبتدئًا في تناول العصائر الخضراء، فإن هذه الخضار الورقية هي خيار رائع للمبتدئين. فهي أكثر اعتدالًا في النكهة من بعض الخضروات الصحية الأخرى في السلطة ولها قوام ناعم يمتزج بسهولة. بالإضافة إلى ذلك، لديك العديد من الخيارات، من السبانخ الصغيرة المغسولة مسبقًا إلى السبانخ المجمدة والمفرومة. من السهل جدًا حفظ السبانخ في الفريزر لضمان وجود الخضار دائمًا في متناول يدك لتحضير العصائر!
تبلغ حصة الخضار الورقية 2 كوب، وتحتوي هذه الكمية من السبانخ على 11% من الماغنيسيوم و30% من حمض الفوليك الذي تحتاجه يوميًا. كما أن السبانخ غنية بمضادات الأكسدة اللوتين والزياكسانثين، والتي تدعم صحة البصر.
كرنب
يعتبر الكرنب أكثر مرارة من السبانخ، ولكن إذا قمت بدمجه مع فاكهة أكثر حلاوة، مثل المانجو أو الأناناس، فلن تلاحظ ذلك.
الكرنب من عائلة الكرنب، ويحتوي كوبان منه على ما يقرب من 2 جرام من الألياف. كما تحتوي هذه الكمية على أكثر من 100% من حصتك اليومية من فيتامين أ، وهو عنصر غذائي مهم للرؤية الطبيعية والجهاز المناعي الصحي. كما يعد الكرنب من أهم مصادر فيتامين سي، حيث يحتوي كوبان منه على 44% من هذا العنصر الغذائي. فيتامين سي هو مضاد للأكسدة ضروري لصحة الجلد ووظائف المناعة. وباعتباره مضادًا للأكسدة، يحميك فيتامين سي أيضًا من الشيخوخة المتسارعة وبدء وتطور العديد من المشاكل الصحية.
السلق السويسري
السلق السويسري الخام له طعم مر قليلاً، وإن كان أقل مرارة من الكرنب، وله نكهة ترابية قليلاً. جميع الخضروات الورقية غنية بفيتامين ك، ويحتوي كوبان من السلق السويسري على أكثر من الكمية اليومية من هذا الفيتامين. يرتبط تناول فيتامين ك بكثافة المعادن في العظام. تشير بعض الدراسات أيضًا إلى أنه قد يكون مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالكسور.
اللفت الأخضر
يعتبر اللفت الأخضر النيئ مرًا بعض الشيء، لذا قد ترغب في إضافة فاكهة ذات مذاق حلو، مثل الموز الناضج أو التمر، إلى وصفة العصير الأخضر الخاص بك.
يحتوي كوبان من اللفت الأخضر على ما يقرب من 3 جرامات من 25 إلى 38 جرامًا من الألياف المطلوبة يوميًا. قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالألياف في تعزيز فقدان الوزن بين الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ويحتاجون إلى تقليل تناول السعرات الحرارية. يمكن أن تساعدك الألياف أيضًا في الحفاظ على التحكم في نسبة السكر في الدم وقد تساعد في تحسين عوامل الخطر لأمراض القلب.
الجرجير
لا تتجاهل الجرجير عند التفكير في إضافة الخضراوات إلى العصائر. فهو يتميز بنكهة خفيفة ويحتوي على مجموعة من الفيتامينات والمعادن. وهو غني بشكل خاص بمضادات الأكسدة التي تحمي الصحة.
ما هو السائل المناسب للعصائر الخضراء؟
عند تحضير عصير أخضر، ابدأ بإضافة سائل إلى الخلاط. أفضل أنواع السوائل لا تحتوي على سكر مضاف، وهي تعمل على تحسين القيمة الغذائية ونكهة العصير الأخضر. إليك بعض الخيارات الصحية المفضلة لدي.
ماء
الماء هو خيار خالي من السعرات الحرارية يساعد على مزج المكونات وتعزيز قوة ترطيب العصير الأخضر الخاص بك دون تغيير ملف النكهة.
حليب اللوز غير المحلى
حليب اللوز غير المحلى هو خيار منخفض السعرات الحرارية مع قوام كريمي قليلاً ونكهة جوزية خفيفة. اعتمادًا على ما إذا كان حليب اللوز الخاص بك مدعمًا، فقد تحصل أيضًا على رشة من الفيتامينات والمعادن، مثل الكالسيوم وفيتامين هـ. ومع ذلك، إذا كنت تفضل استخدام حليب غير محلى آخر (حليبي أو غير ألباني) يعمل أيضًا، فستتغير العناصر الغذائية والطعم.
احذر من حليب اللوز والأصناف النباتية الأخرى التي تحتوي على سكر مضاف والعديد من المواد المضافة، مثل الصمغ والمستحلبات.
ماء جوز الهند
ماء جوز الهند هو السائل الموجود داخل جوز الهند الصغير. وهو غني بالإلكتروليتات مثل البوتاسيوم، لذا فهو خيار جيد آخر للعصائر الخضراء. كما أنه يضيف حلاوة خفيفة. اقرأ الملصقات للتأكد من اختيار علامة تجارية لا تحتوي على سكريات مضافة.
حليب جوز الهند
حليب جوز الهند هو في الواقع مزيج من لحم جوز الهند والماء الذي تمت تصفيته، مما أدى إلى سائل كريمي لذيذ في العصائر الخضراء. يمكنك الحصول على حليب جوز الهند مبردًا أو في علبة، لذا إذا كنت تتبع وصفة، فاستخدم الوصفة المحددة لأن حليب جوز الهند المعلب أكثر كريمة من الأنواع المبردة.
يحتوي حليب جوز الهند على نوع من الدهون يُعرف باسم الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة. تشير بعض الأبحاث إلى أن هذا النوع من الدهون يمكن أن يعزز فقدان الوزن والدهون من خلال تحفيز هرمون GLP-1، وهو هرمون مثبط للشهية. ومع ذلك، يحتوي حليب جوز الهند أيضًا على قدر كبير من الدهون المشبعة (5 جرامات لكل كوب من النوع المبرد)، لذلك قد لا يكون مناسبًا للجميع.
شاي أخضر
يوفر الشاي الأخضر المنقوع والمبرد دفعة من مضادات الأكسدة وجرعة خفيفة من الكافيين، مما يجعله قاعدة رائعة لعصيرك. يمكنك أيضًا استخدام الماتشا إذا كنت تفضل ذلك.
عصير 100%
يمكن أن يكون عصير الفاكهة الحقيقي مصدرًا مركّزًا للعناصر الغذائية، بما في ذلك مضادات الأكسدة، ويمكنه أن يضفي حلاوة طبيعية على العصير الأخضر الذي تتناوله. ومع ذلك، فأنا أستخدمه باعتدال لأن الفاكهة توفر المزيد من الألياف.
ماذا تحتوي العصائر الخضراء عادة؟
تحتوي العصائر الخضراء الصحية عادةً على مزيج من المكونات التالية. إذا كنت تتناول عصيرًا أخضر كوجبة، فمن المفيد أن تضيف إليه البروتين والدهون الصحية لجعله مغذيًا ومرضيًا ومتوازنًا. فبدون البروتين والدهون، لن تشعر بالشبع لفترة طويلة ولن تحصل على العديد من التأثيرات المعززة للصحة.
خضراوات
كما ذكرنا سابقًا، لا توفر الخضروات الورقية اللون فحسب، بل توفر أيضًا الفيتامينات والمعادن والألياف وغيرها من المواد الحيوية النشطة التي تدعم صحتك. وهي المكون الرئيسي في العصائر الخضراء.
فاكهة
تضيف الفواكه حلاوة طبيعية وفيتامينات ومعادن وألياف ومضادات أكسدة. وتشمل الخيارات الشائعة الموز والتوت والمانجو والأناناس. وإذا كنت تريد عصيرًا أخضر أكثر سمكًا، فاختر الفاكهة المجمدة.
سائل
اختر قاعدة سائلة تناسب ذوقك واحتياجاتك الغذائية. أفضل القواعد السائلة لا تحتوي على سكر مضاف وتحتوي على القليل من الإضافات إن وجدت.
بروتين
إن إضافة مصدر بروتين مثل الزبادي اليوناني أو مسحوق البروتين أو التوفو يمكن أن يجعل العصير الخاص بك أكثر إشباعًا وتوازنًا.
الدهون الصحية
توفر المكونات مثل بذور الأفوكادو والشيا والكتان والقنب دهونًا مضادة للالتهابات ومغذيات مفيدة أخرى. كما أن إضافة الدهون إلى العصير الأخضر يجعله أكثر إشباعًا.
المعززات
يمكنك أيضًا إضافة نكهات ومعززات صحية مثل الماتشا والكاكاو والقرفة والكركم وغيرها.
هل من الصحي شرب عصير أخضر كل يوم؟
نعم!
إن دمج العصائر الخضراء الصحية في نظامك الغذائي اليومي يمكن أن يكون وسيلة مريحة ولذيذة لزيادة تناولك للفواكه والخضروات. كما أن تناول نفس وجبة الإفطار أو الوجبة الخفيفة بشكل متكرر يمكن أن يتغلب على إرهاق اتخاذ القرار – التحدي المتمثل في اتخاذ قرار صحي بشأن ما نأكله بسبب العدد الهائل من القرارات التي نواجهها كل يوم. ومع ذلك، هناك بعض الأشياء التي يجب التفكير فيها.
تأكد من أن العصائر التي تتناولها متوازنة، وتحتوي على مزيج من الفواكه والخضروات والبروتين والدهون الصحية لتعزيز الشعور بالشبع والطاقة المستدامة، ولضمان حصولك على مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية.
قم بتنويع المكونات لتجنب الملل وتعزيز صحة الأمعاء. هناك أدلة على أن تناول 30 نوعًا مختلفًا من الأطعمة النباتية أسبوعيًا يحسن مؤشرات صحة الأمعاء، ونظرًا لأن جميع الطرق إلى الصحة تبدأ بأمعاء صحية، فمن الجيد أن تسعى إلى تحقيق هذا الهدف.
استمتع بتناول الأطعمة النباتية الكاملة في أوقات الوجبات الأخرى. ورغم أن العصائر الخضراء قد تكون صحية على أساس يومي، إلا أن مضغ الطعام مفيد أيضًا. فهو يساعد على زيادة الشعور بالشبع ويعزز تدفق الدم إلى المخ، مما قد يساعد على الانتباه والذاكرة.
10 وصفات لعصير أخضر صحي
يمكنك دائمًا إنشاء وصفة العصير الأخضر الخاصة بك باستخدام مخطط المكونات أعلاه، ولكن إذا كنت تريد بعض الإلهام، فإليك بعض الوصفات التي يمكنك تجربتها.
عصير الأخضر
صور جونر / صور جيتي
يحتوي هذا العصير الأخضر على البروتين والدهون الصحية والخضروات الورقية والفواكه لربط كل ذلك معًا وإضافة مجموعة أوسع من العناصر الغذائية وجعله لذيذًا للغاية.
عصير بداية إلهية
ناثان كونجلتون / اليوم
ستحصل على الكثير من الألياف والحماية الصحية النباتية من هذا العصير الأخضر. ومع ذلك، فهو يحتوي على نسبة منخفضة من مصادر البروتين، لذا تأكد من الحصول على البروتين من مكان آخر أو إضافة بعض الزبادي اليوناني أو مسحوق البروتين لتحقيق التوازن.
عصير الكالي المنشط
صراع الأسهم
الأفوكادو هو إضافة خضراء للعصير، حيث يمد العصير بالألياف والبوتاسيوم ويمنحه قوامًا كريميًا.
عصير الفراولة والنعناع الصحي
ناثان كونجلتون/اليوم
هذه طريقة لذيذة لتناول الفاكهة والخضروات مع وجبة الإفطار أو في وقت الوجبات الخفيفة. تقول الوصفة إنها تكفي لأربع حصص، لكن نصف الوصفة مناسبة لمعظم البالغين. على الرغم من أنها تتطلب استخدام الصبار (محلي)، إلا أنني أنصحك بتجربتها بدونه لأن الفاكهة حلوة للغاية.
عصير النعناع الكيتو
سيمون وشوستر
لا داعي لاتباع نظام الكيتو الغذائي للاستمتاع بهذا العصير بالنعناع. ومع ذلك، نظرًا لأنه مصمم لنظام الكيتو الغذائي، فهو غني بالدهون الصحية، ومعتدل في البروتين، ومنخفض الكربوهيدرات. وهذا يعني أنه لا يحتوي على فاكهة. إذا كنت لا تتبع نظام الكيتو الغذائي، فيمكنك دائمًا إضافة الموز المجمد أو الفراولة.
عصير الكيتو بالفانيليا والأفوكادو
سيمون وشوستر
إليك عصير كيتو آخر يمكن تعديله للأشخاص الذين يريدون عصيرًا أخضر صحيًا في نظام غذائي أكثر توازناً. في هذه الحالة، يمكنك إضافة أي فاكهة تحبها. إذا أضفت فاكهة، فقد ترغب في تخطي بدائل السكر لأن الفاكهة ستضيف حلاوة إلى جانب العناصر الغذائية التي تعزز الصحة.
عصير الماتشا الصباحي
جيسيكا لويد
يحصل هذا العصير على لونه الأخضر من مسحوق الماتشا والأفوكادو، ولكن يمكنك تعزيزه عن طريق إضافة حفنة من الخضروات الورقية.
الدكتور موجود
فرانسيس لارجمان روث
إن مضادات الأكسدة والمكونات المضادة للالتهابات في هذا العصير هي ما يوصي به الطبيب! ومع ذلك، فهو لا يحتوي على أي بروتين، لذا إذا كنت تشربه مع وجبة، فتأكد من تضمين مصدر للبروتين (مثل البيض أو الجبن القريش).
عصير البينا كولادا من جوي باور
ناثان كونجلتون/اليوم
يمكن تحويل هذا العصير بسهولة إلى وصفة عصير أخضر صحي بإضافة بضع حفنات من السبانخ أو أي نوع آخر من الخضار الورقية حسب اختيارك. ستكون النتيجة عصير بينا كولادا رائع باللون الأخضر.
وعاء سموثي الموز الأخضر
مايا فيشني