مرحبًا بك في Start TODAY. سجل في برنامجنا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى صندوق الوارد الخاص بك — و انضم إلينا على الانستجرام!
على الرغم من أن السعرات الحرارية تعتبر مقياسًا شائعًا لمقدار الطاقة المتناولة والمخرجة، إلا أن حرق السعرات الحرارية لا يحدد جودة التمرين.
غالبًا ما يسألني عملائي عن كيفية حرق أكبر عدد من السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة، ولكنني أؤكد لهم دائمًا أن هناك مؤشرات أخرى — مثل معدل ضربات القلب والقدرة على التحمل والقوة — هناك العديد من العوامل التي يجب أخذها في الاعتبار. إذا كنت تتعرق وتتنفس بصعوبة أثناء التمرين، فهذا يخبرك بأكثر مما تخبرك به قراءة السعرات الحرارية المحروقة على قطعة من معدات التمرين.
هل يهم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء ممارسة التمارين الرياضية؟
إن نموذج “السعرات الحرارية الداخلة والسعرات الحرارية الخارجة” ليس أفضل نصيحة يمكن اتباعها لفقدان الوزن – فهو نهج عفا عليه الزمن، وخاصة بالنسبة للنساء اللاتي يعانين من اختلال التوازن الهرموني، لأن معدل التمثيل الغذائي لكل شخص يختلف.
إن تقليل السعرات الحرارية قد يؤدي إلى نتائج عكسية، لأنه عندما لا تأكل ما يكفي، فإنك تبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك. ولكن حرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة يؤدي إلى العكس تمامًا – حيث تعمل التمارين الرياضية على تعزيز عملية التمثيل الغذائي. وعلى الرغم من أن معظم الناس يعتقدون أن “حرق السعرات الحرارية” مرتبط بتمارين القلب والأوعية الدموية، فإنني أوصي بمزيج من تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة لزيادة حرق السعرات الحرارية إلى أقصى حد. يساعد بناء العضلات على حرق الدهون والسعرات الحرارية عندما تكون في حالة راحة، ولفترة طويلة بعد انتهاء التمرين.
تمارين تحرق أكبر عدد من السعرات الحرارية
إذا كنت تسجل حرق السعرات الحرارية إلى جانب مقاييس اللياقة البدنية والتغذية الأخرى، فإليك بعض الإحصائيات العامة لشخص يزن حوالي 150 رطلاً لهذه التمارين:
القفز بالحبل
- 30 دقيقة من القفز بالحبل بسرعة متوسطة إلى سريعة: حوالي 375 سعرة حرارية
يمكن أن يساعدك القفز بالحبل على فقدان الدهون وبناء العضلات وتحسين المهارات الحركية وخفة الحركة. كما يجب عليك استخدام مركزك لتحقيق التوازن، لذا فهو تمرين جيد لعضلات البطن أيضًا. بالإضافة إلى ذلك، فإن القفز بالحبل غير مكلف عندما يتعلق الأمر بمعدات التمرين. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، يمكنك حرق حوالي 375 سعرة حرارية في الساعة. جرّبه مع تمرين القفز بالحبل لمدة 15 دقيقة للمبتدئين.
جري
- 30 دقيقة بسرعة 10-12 ميل في الساعة: حوالي 330 سعرة حرارية
وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الجري إن الركض له فوائد صحية جسدية وعقلية. فالعداؤون يعيشون حياة أطول وهم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. والركض هو وسيلة فعالة لحرق السعرات الحرارية حيث يمكنه حرق حوالي 330 سعرة حرارية في 30 دقيقة، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. زد من سرعتك وستزيد من حرق السعرات الحرارية. إذا كنت من محبي المشي، فحاول القيام بجولات ركض سريعة لمدة دقيقتين أثناء المشي لتكثيف روتين التمرين الخاص بك.
ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة
- 30 دقيقة على دراجة ثابتة بسرعة معتدلة إلى شديدة: 250-380 سعرة حرارية
يمكن أن يحفزك ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة مع Peloton أو الفصول الجماعية في صالة الألعاب الرياضية على التعرق وجعله جزءًا من روتين اللياقة البدنية المنتظم. إنه تمرين رائع للقلب والأوعية الدموية، ويمكنك حرق ما بين 250 إلى 380 سعرة حرارية في جلسة ركوب الدراجات لمدة نصف ساعة اعتمادًا على كثافة التمرين، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA).
إذا كنت جديدًا على الدراجة الثابتة، فإليك ما تحتاج إلى معرفته قبل ركوبها. تأكد من ضبط المقعد والمقود بشكل صحيح حتى لا تؤذي نفسك. إذا كنت تفضل ركوب دراجتك أثناء الحركة، فإن ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة بسرعة معتدلة يحرق حوالي 205 سعرات حرارية، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.
المشي السريع
- 30 دقيقة من المشي (بسرعة كبيرة): 306 سعرة حرارية
أخبار سارة لأولئك الذين يكرهون الجري: وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE)، فإن المشي بسرعة 5 أميال في الساعة يحرق نفس عدد السعرات الحرارية تقريبًا مثل الركض. يتطلب المشي السريع التحرك بسرعة كبيرة وإشراك ذراعيك، مما يحرق سعرات حرارية أكثر من المشي بوتيرة أبطأ. في الأيام التي تحتاج فيها إلى القيام بالأشياء بشكل أبطأ قليلاً، فإن المشي بوتيرة معتدلة لا يزال يحرق 160 سعرة حرارية في 30 دقيقة، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA). المشي بأي سرعة له فوائد صحية مهمة. في الواقع، وجدت دراسة حديثة أن المشي 4000 خطوة يوميًا بدأ في تقليل خطر الوفاة لأي سبب، في حين أن المشي 2337 خطوة فقط يوميًا يقلل من خطر الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
تمارين رياضية
- 30 دقيقة من تمارين الجمباز: 272 سعرة حرارية
تمارين الجمباز هي تمارين القوة التي تستخدم وزن الجسم فقط. تعتبر تمارين القوة باستخدام وزن الجسم طريقة رائعة لبناء العضلات وفقدان الوزن، إذا كان هذا هو هدفك. بالإضافة إلى ذلك، توصي جمعية القلب الأمريكية بدمج تمارين القوة في روتينك مرتين على الأقل في الأسبوع. وفقًا لـ ACE، يمكن أن تحرق تمارين الجمباز المكثفة، مثل التمارين التي يتم إجراؤها في المعسكرات التدريبية وتمارين HIIT، 272 سعرة حرارية في جلسة مدتها 30 دقيقة. تحرق تمارين الجمباز الأقل كثافة والتي تتم بوتيرة أكثر اعتدالًا 119 سعرة حرارية في 30 دقيقة.
متسلق السلالم
- 30 دقيقة صعود السلالم: 272 سعرة حرارية
لقد رأى معظم الناس برج التسلق بجوار أجهزة المشي. يتميز جهاز تسلق السلالم بحزام دوار من السلالم مع مقود يسمح لك بتسلق درج لا نهاية له. إذا كنت من محبي التعرق على جهاز StairMaster، فإليك أخبارًا جيدة: هذا العمل الشاق يحرق الكثير من السعرات الحرارية. جهاز تسلق السلالم هو تمرين للقلب والقوة يجند جسمك بالكامل. يمكن أن يحرق صعود السلالم 272 سعرة حرارية في 30 دقيقة، وفقًا لـ ACE.
رقص القلب
- 30 دقيقة من الرقص القلبي: 190 سعرة حرارية
أصبحت تمارين الرقص القلبية من التمارين الرياضية الشائعة لقدرتها على جعل تمارين القلب ممتعة. وفقًا لـ ACE، فإن جلسة رقص مدتها 30 دقيقة – تتم بوتيرة سريعة – تحرق ما يقرب من 200 سعر حراري. إذا كانت فئة تمارين الرقص القلبية المفضلة لديك تتضمن تدريبات HIIT أو حركات القوة بوزن الجسم، فمن المحتمل أن تحرق المزيد من السعرات الحرارية. جربها مع روتين تمارين الرقص القلبية الممتع لمدة 10 دقائق أو هذه الفئة التي تستغرق 28 دقيقة من المدرب الشهير إسحاق بوتس.
تدريبات رفع الأثقال
- 30 دقيقة من تمارين الأثقال: 100-200 سعرة حرارية
يُنصح بإضافة تمارين القوة إلى روتينك مرتين في الأسبوع لسبب وجيه: إن بناء القوة في عضلاتك يحسن كثافة العظام، ويزيد من مرونة المفاصل، ويحسن التوازن، ويمنع الإصابات، ويسرع عملية التمثيل الغذائي ويحرق السعرات الحرارية. وفقًا لـ ACE، يمكن لجلسة تدريب الأثقال لمدة 30 دقيقة أن تحرق 100-200 سعر حراري، اعتمادًا على شدة حركاتك. لا تنس أن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون، مما يعني أنه من خلال بناء العضلات، فإنك تعزز عملية التمثيل الغذائي لديك وتحرق المزيد من السعرات الحرارية في حالة الراحة!
يوغا
- 30 دقيقة يوغا: 144 سعرة حرارية
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن ممارسة اليوجا هاثا – وهو أسلوب من اليوجا يتم أداؤه بوتيرة أبطأ وأكثر تحكمًا – يحرق ما يقرب من 150 سعرة حرارية لكل جلسة مدتها 30 دقيقة. ورغم أنها قد تكون أقل في قائمة حرق السعرات الحرارية، إلا أن اليوجا تتميز بفوائد مهمة مثل زيادة المرونة وتحسين صحة القلب وتقليل الألم وتحسين الصحة العقلية. تحدد جمعية القلب الأمريكية (AHA) التوازن والمرونة كجزء مهم من روتين التمرين الصحي وتوصي بدمجه أسبوعيًا. توقع حرق المزيد من السعرات الحرارية مع ممارسة اليوجا فينياسا، وهو أسلوب من اليوجا يربط كل حركة بأنفاسك ويتحرك بوتيرة أسرع. هل أنت جديد على اليوجا؟ جربها مع تدفق اليوجا لمدة 5 دقائق لإيقاظك في الصباح أو 10 أوضاع يوجا على الكرسي.
لا تدع السعرات الحرارية تؤثر على شعور جسمك
قد تدفع الأرقام المذكورة أعلاه شخصًا ما إلى التخلي عن اليوجا والانتقال إلى فصل تدريبي أو إجبار نفسه على الجري بدلاً من المشي. لكن عدد السعرات الحرارية التي نحرقها لا يعكس احتياجات جسمنا. نعم، يمكنك ركوب دراجة التدريب وحرق سعرات حرارية أكثر من فصل اليوجا، لكنك ستتخلى عن المرونة واللياقة البدنية وفوائد الصحة العقلية التي قد يتوق إليها جسمك. أفضل خطة تمرين هي تلك التي تجعلك تشعر بالرضا – لا أوصي أبدًا بالتضحية بذلك لمجرد حرق المزيد من السعرات الحرارية. أشجع عملائي على الشعور بالتمكين والاستفادة من احتياجات أجسامهم. قد يكون ذلك يومًا ما مشي مريح وفي اليوم التالي قد يكون فصل تدريبي مكثف – وكلاهما خياران جيدان للتمرين.
استخدام السعرات الحرارية المحروقة كحافز
تمامًا مثل الخطوات اليومية، فإن تحديد هدف لحرق السعرات الحرارية يمكن أن يحول تمرينك إلى لعبة ويحفزك على التحرك. ومع ذلك، فإن عدد السعرات الحرارية التي تريد حرقها من خلال التمرين يختلف بناءً على نظامك الغذائي وتكوين جسمك وأهدافك (هل تحاول إنقاص الوزن؟ تحسين القدرة على التحمل؟). لذا إذا كنت ستراقب عن كثب حرق السعرات الحرارية وتهدف إلى الوصول إلى رقم معين، فإنني أقترح العمل مع مدرب لتحديد هدف حرق السعرات الحرارية الصحي بالنسبة لك. أريد أيضًا أن أحذرك من التركيز المفرط على السعرات الحرارية – فقد يتحول هذا إلى علاقة غير صحية مع الطعام والتمارين الرياضية. إذا كان تتبع السعرات الحرارية المحروقة أمرًا ممتعًا بالنسبة لك، فهذا جيد. ولكن إذا أصبح مصدر ضغط آخر أو وجدت نفسك تشعر بالإحباط عندما لا تحرق كمية معينة، فتخلص منه.
لا تنسَ تتبع الانتصارات غير المرتبطة بالميزان أيضًا
هذا هو السؤال الرئيسي الذي أطرحه دائمًا: هل تشعر أن روتين التمرين الخاص بك يساعدك على تحقيق أهدافك؟ السعرات الحرارية هي إحدى الطرق لتتبع فعالية التمرين. إذا لاحظت انتصارات أخرى غير مرتبطة بالميزان، مثل أن ملابسك أصبحت مناسبة لك أو تحسنت مستويات طاقتك ونومك، فهذه علامات مهمة على أن تمرينك يعمل لصالحك. ومع ذلك، إذا كنت من الأشخاص الذين يأكلون أكثر من اللازم ويستهلكون سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك، فإن تتبع عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يمكن أن يكون مفيدًا في أن تصبح أكثر وعيًا بكيفية تزويد جسمك بالوقود وتحريكه.
إن معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عند تحريك جسمك أمر رائع. ولكن تذكر: إنه مجرد مقياس واحد لشدة التمرين وفعاليته ولا ينبغي أن يكون هو المعيار النهائي عندما يتعلق الأمر بتقييم التمرين أو اختيار نوع التمرين الذي يجب القيام به. للحصول على روتين تمرين متكامل، فإن التركيز على شعور جسمك والتقدم الذي تحرزه نحو أهدافك بمرور الوقت هو نهج أكثر صحة.