مرحبًا بك في Start TODAY. سجل في برنامجنا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى صندوق الوارد الخاص بك — و انضم إلينا على الانستجرام!
إن تمرين صباح الخير هو تمرين مناسب تمامًا. يُطلق على هذا التمرين اسم “صباح الخير” لأنه يحاكي حركة الانحناء أو هز الرأس في التحية. لكن التمرين المركب هو أيضًا طريقة رائعة “لإيقاظ” السلسلة الخلفية بالكامل – أو الجزء الخلفي من الجسم – وتنشيط تدفق الدم. بالإضافة إلى ذلك، فهو يستهدف أوتار الركبة وعضلات أسفل الظهر، مما قد يساعد في تحسين قوة الجزء السفلي من الجسم بشكل عام.
إنه تمرين يستحق العناء لإدراجه في روتين التمارين الخاص بك، وخاصة إذا كنت تجلس طوال اليوم، مما قد يؤدي إلى إضعاف عضلات الأرداف – وهي حالة يشار إليها باسم “متلازمة المؤخرة الميتة”. ومع ذلك، إذا تم القيام به بشكل غير صحيح، فإن تمارين الصباح الجيدة ليست أقل فعالية فحسب، بل يمكن أن تضع ضغطًا غير ضروري على الظهر، لذا فإن إتقان الشكل المناسب هو المفتاح.
فوائد ممارسة الرياضة في الصباح
يستهدف تمرين الصباح الجيد الجزء الخلفي من الجسم بالكامل، بما في ذلك عضلات أوتار الركبة والأرداف وعضلات أسفل الظهر. إنه وسيلة رائعة لتقوية السلسلة الخلفية، وهو أمر مهم بشكل خاص إذا كنت تعيش نمط حياة خامل.
عندما تنحني للأمام عند الوركين، تعمل أوتار الركبة بشكل نشط للتحكم في الحركة. وفي الوقت نفسه، تعمل عضلات الألوية على تثبيت الوركين ومساعدتك في الحفاظ على الشكل المناسب. بالإضافة إلى ذلك، يتم تنشيط عضلات أسفل الظهر، بما في ذلك عضلات منتصبة العمود الفقري، لدعم العمود الفقري والحفاظ على ظهرك مستقيمًا طوال التمرين. إنه تمرين رائع متعدد الأغراض لتقوية السلسلة الخلفية وتحسين قوة الجزء السفلي من الجسم بشكل عام ومكافحة آثار الجلوس طوال اليوم (مثل عضلات الألوية غير النشطة).
أخطاء شائعة عند أداء تمرين الصباح
أحد أكبر الأخطاء التي أراها يرتكبها الناس هو تقريب ظهورهم أثناء أداء تمرين الصباح الجيد. هذه علامة على أنك لا تحافظ على عضلات بطنك مشدودة، ويمكن أن تضع ضغطًا على ظهرك. بدلاً من ذلك، قم بتشغيل الجذع وتأكد من الحفاظ على ظهرك مسطحًا مع التركيز على نقطة على الأرض أمامك. خطأ شائع آخر هو قفل الركبتين. يجب أن تحافظ على ثني طفيف في الركبة لأن قفل الركبتين يمكن أن يسبب فرط التمدد.
تعديل: تمرين الجلوس في الصباح
- ابدأ بالجلوس على كرسي مع وضع يديك خلف رأسك، مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض.
- انحنِ للأمام ببطء، مع ثني الوركين والحفاظ على ظهرك مستقيمًا أثناء تحريك صدرك تجاه ساقيك.
- بمجرد وصولك إلى ساقيك، ارفع جسمك ببطء إلى وضع البداية. كرر ذلك 10 مرات.
نموذج تمرين صباح الخير
- ابدأ بوضع قدميك على مسافة مساوية لعرض كتفيك، مع وضع يديك خلف رأسك. ركز على إبقاء كتفيك للخلف وإشراك عضلاتك الأساسية.
- خذ نفسًا عميقًا، وعند الزفير، انحنِ عند الوركين، واثنِ صدرك تجاه الأرض حتى يشكل جسمك شكل حرف “L” مقلوبًا. يجب أن تشعر بتمدد طفيف في أوتار الركبة. إذا شعرت بأي ألم أو شد غير مريح، فهذا يعني أنك قد خفضت جسمك أكثر من اللازم!
- حرك جذعك ببطء إلى وضع الوقوف أثناء الزفير. اضغط على عضلات الأرداف وأوتار الركبة للعودة إلى وضع الوقوف المستقيم. كرر ذلك 10 مرات.
4 تمارين تساعدك على أداء صباح جيد بشكل أفضل
كلب طائر
ابدأ على أربع مع وضع راحتي يديك أسفل كتفيك مباشرة وركبتيك أسفل وركيك. قم بفرد ذراعك اليسرى أمامك وساقك اليمنى خلفك. استمر في هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم كرر باستخدام ذراعك اليمنى وساقك اليسرى. قم بالتبديل بين الجانبين، وقم بأداء 10 تكرارات على كل جانب.
رفع الأثقال الروماني
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، ثم اثن ركبتيك قليلًا. أمسك الدمبل في كل يد، مع توجيه راحتي يديك نحو الجسم. ادفع وركيك للخلف حتى تنحنيا للأمام. فكّر في محاولة دفع مؤخرتك على الحائط خلفك أو إغلاق الباب بمؤخرتك. حافظ على شد عضلات الجذع. اضغط بقدميك على الأرض بينما تسمح للدمبل بالتحرك لأسفل ساقيك مع التوقف حول قصبتيك. يختلف كل شخص عن الآخر، لكن الهدف هو الاستمرار في التحرك لأسفل ساقيك حتى لا تتمكن وركاك من الدفع للخلف أكثر وتشعر بتمدد في أوتار الركبة. توقف لمدة ثانية قبل العودة إلى وضع البداية من خلال تشغيل أوتار الركبة. كرر 10 مرات.
جسر الألوية
استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وثني ركبتيك. قم بتشغيل عضلاتك الأساسية، واضغط على أسفل ظهرك على الأرض. ثم قم بثني ظهرك ببطء عن الأرض مع دفع وركيك نحو السماء. لا تفرط في شد ظهرك عن طريق رفعه إلى أعلى كثيرًا. توقف عندما يشكل وركاك خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى ظهرك العلوي. حافظ على الوضع، ثم أنزل ظهرك ببطء إلى وضع البداية. كرر ذلك 10 مرات.
