يعد البروتين من المغذيات الكبيرة المهمة التي يجب أن تكون جزءًا من النظام الغذائي للجميع. تساعد هذه العناصر الغذائية الأساسية على الحفاظ على شعورك بالقوة والشبع والنشاط طوال اليوم. ولكن ما هي كمية البروتين التي تحتاجها؟ وما هي الأطعمة الغنية بالبروتين الأفضل لتناولها؟
تقول جوليا زومبانو، اختصاصية التغذية المسجلة في كليفلاند كلينك، لموقع TODAY.com: “البروتين هو أحد المغذيات الكبيرة، مما يعني أننا بحاجة إلى كميات كبيرة إلى حد ما للحفاظ على الصحة”.
إذا كنت لا تتناول ما يكفي من البروتين، فقد تلاحظ إرهاقًا متكررًا في العضلات، أو صعوبة في بناء العضلات، أو أظافرًا ضعيفة وهشة أو شعرًا جافًا وباهتًا، كما يقول زومبانو.
وقد تجد نفسك تشعر بالجوع بشكل متكرر. يوضح زومبانو: “البروتين مرضٍ حقًا”. لذا، إذا كنت جائعًا طوال الوقت، على الرغم من أنك تتناول ما يكفي من السعرات الحرارية، فقد يكون ذلك علامة على أنك بحاجة إلى تناول المزيد من البروتين.
أبعد من ذلك، يتكون البروتين من الأحماض الأمينية، التي “تفعل الكثير في أجسامنا”، كما تقول كارولين سوزي، اختصاصية تغذية مسجلة مقرها في دالاس، تكساس، والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، لموقع TODAY.com.
تقول سوزي إنها تعمل على إصلاح العضلات والأنسجة وتساعد في بناء العضلات والعظام والغضاريف. وتضيف أن الأحماض الأمينية تلعب أيضًا دورًا في التفاعلات الأيضية في الجسم وصحة الجهاز المناعي.
لحسن الحظ، هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين للاختيار من بينها والتي تعتبر اللبنات الأساسية لوجبات مثيرة ومرضية ولذيذة.
ما هي كمية البروتين التي يجب أن تتناولها؟
يقول زومبانو إنه على عكس أيام جنون النظام الغذائي قليل الدسم، أصبح الناس بشكل عام أكثر وعيًا بالحاجة إلى البروتين في هذه الأيام. وتضيف: “لكن معظم الناس لا يعرفون كمية البروتين التي يحتاجون إليها، ولا يعرفون الكمية التي يتناولونها”.
تعتمد الكمية المناسبة من البروتين التي يجب تناولها يوميًا على عمرك ووزنك وجنسك ومستوى نشاطك، لذلك يمكن أن تختلف احتياجات البروتين بشكل كبير من شخص لآخر. قد يستغرق الأمر بعض العمل لمعرفة الكمية المناسبة من البروتين لك ولأسلوب حياتك.
تقول سوزي إن المكان الجيد للبدء هو تناول البدل الغذائي الموصى به (RDA) للبروتين، وهو 0.8 جرام من البروتين يوميًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة لكبار السن، يزيد ذلك إلى 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. وتوضح قائلة: “هذا هو الحد الأدنى من المبلغ، وهو المطلب الأساسي”.
إذا كنتِ حاملًا أو مرضعة، أو تحاولين بناء المزيد من العضلات أو لديك بعض الاعتبارات الصحية الأخرى (مثل هشاشة العظام)، فأنت بحاجة إلى كمية أكبر من البروتين مقارنة بالـ RDA. يقول الخبراء إن اختصاصي التغذية المسجل يمكنه أن يقدم لك توصيات محددة بناءً على ظروفك الفردية.
تقول زومبانو إن معظم الأشخاص الذين تعمل معهم يحتاجون إلى ما يقرب من 1 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم.
يقول زومبانو إن هناك طريقة أخرى للتفكير في الأمر، وهي الحصول على ما بين 20 إلى 40 جرامًا من البروتين في كل وجبة. وتضيف: “والتأكد، إذا كان لديك عدد قليل من الوجبات التي يبلغ وزنها 20 جرامًا، أن تتناول وجبة تحتوي على 40 جرامًا ثم بعض الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 10 جرام”. وهذا يساعد أيضًا على توزيع كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم، بدلاً من محاولة الحصول عليها كلها مرة واحدة.
أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين
عندما تبحث عن أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين، ستحتاج بشكل عام إلى اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والفاصوليا والبقوليات والعدس والمكسرات والبذور، كما يقول الخبراء.
فرخة
تعتبر الدواجن، وخاصة صدور الدجاج الخالية من الدهون، مصدرًا رائعًا للبروتين. تحتوي حصة 4 أونصات من صدور الدجاج الخالية من الجلد والعظم على 26 جرامًا من البروتين، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. الدجاج عبارة عن بروتين متعدد الاستخدامات يتناسب مع العديد من أنواع المأكولات المختلفة، بدءًا من السلطات وأطباق المعكرونة وحتى الوجبات المحمصة البسيطة.
ديك رومى
كما هو الحال مع صدور الدجاج، يأتي لحم صدر الديك الرومي مع الكثير من البروتين الخالي من الدهون. يعتبر الديك الرومي المطحون قليل الدهن رائعًا أيضًا في كرات اللحم وصلصات المعكرونة وحشوة التاكو والأطباق المقلية.
سمك السلمون
يعتبر سمك السلمون مشويًا بسهولة أو مقليًا أو يؤكل نيئًا مع السوشي، وهو خيار ممتاز للأسماك يحتوي على نسبة عالية من البروتين. تقول وزارة الزراعة الأمريكية أن هناك حوالي 17 جرامًا من البروتين في 3 أونصات من سمك السلمون.
تونة
التونة هي سمكة أخرى غنية بالبروتين ويمكن طهيها بعدة طرق. جرب تحمير التونة الطازجة مع كسكس البيستو للحصول على وجبة خفيفة ومشبعة. أو استخدمي التونة المعلبة في السلطة أو الساندويتش. توفر شريحة لحم التونة 3 أونصات 24 جرامًا من البروتين، وتحتوي علبة التونة الخفيفة على حوالي 16 جرامًا من البروتين.
لحم البقر العجاف
تقول مايو كلينيك إن اللحم البقري الخالي من الدهون يتضمن قطعًا معينة من اللحم البقري، مثل شريحة لحم البقر المشوي وشرائح لحم الخاصرة العلوية. وتشمل الفئة أيضًا لحم البقر المفروم قليل الدهن، والذي يمكن استخدامه في كرات اللحم والفلفل المحشو والبرغر واللازانيا والمزيد. يوجد حوالي 18 جرامًا من البروتين في حصة 3.5 أونصة من لحم البقر المفروم قليل الدهن بنسبة 90%.
الزبادي اليوناني
تقول سوزي إن كوبًا من الزبادي اليوناني يوفر حوالي 10 جرامات من البروتين، في حين تحتوي الحاوية القياسية ذات الحصة الواحدة عادةً على 15 جرامًا على الأقل. إنه خيار سهل واضح لتناول الإفطار، مغطى بالتوت الغني بالمغذيات والبذور والمكسرات. حاول مزجه في عصير أو تجميده في لوح لبعض لحاء الزبادي المجمد.
تمبه
إذا كنت تبحث عن مصادر بروتين نباتية، فإن التمبيه يعد خيارًا رائعًا، كما يقول زومبانو، ويحتوي على 31 جرامًا من البروتين لكل كوب.
مصنوع من فول الصويا المخمر الذي يتم تشكيله على شكل كتلة تشبه الكعكة، هذا الطعام متعدد الاستخدامات له طعم جوزي خفيف، وملمس مطاطي قليلاً ويمكن طهيه في أي صلصة تقريبًا للحصول على وجبة لذيذة.
جبن
يعد الجبن القريش طعامًا عصريًا مرة أخرى، وهو يحتوي على الكثير من الفوائد الصحية. فقط نصف كوب من الجبن قليل الدسم سيعطيك 12 جرامًا من البروتين المشبع. وكما هو الحال مع الزبادي اليوناني، يمكن إضافة الجبن القريش إلى مكونات صحية أخرى لتناول الإفطار أو كوجبة خفيفة، أو يمكن مزجه مع أطعمة أخرى – بما في ذلك البيض – لتعزيز محتوى البروتين.
الفاصوليا السوداء
يقول زومبانو إنه عند تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، يميل الناس إلى تناول اللحوم ومنتجات الألبان مباشرة، بينما يتجاهلون الأطعمة النباتية مثل الفول والبقوليات والعدس.
وتقول سوزي إن ثلاثة أرباع كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة توفر حوالي 10 جرامات من البروتين. وتقول: “يمكن إضافتها إلى السلطة، أو تقديمها كطبق جانبي، أو خلطها مع اللحم عند تحضير التاكو”. وكمكافأة، تحتوي الفاصوليا أيضًا على نسبة عالية من الألياف، وهو أمر مفيد لصحة الأمعاء والقلب.
بيض
تقول سوزي: “أنا من أشد المعجبين بالبيض”. “إنهم متعددو الاستخدامات للغاية. سواء كان البيض المخفوق أو المسلوق، سيكون خيارًا رائعًا. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 6 جرام من البروتين.
العدس
العدس يأتي مع طن من الفوائد الغذائية. يوفر كوب واحد فقط من العدس المطبوخ ما يقرب من 18 جرامًا من البروتين وأكثر من 15 جرامًا من الألياف، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. إنه إضافة رائعة للحساء واليخنات، ويمكن أن يكون العدس الدافئ أساسًا لوعاء غني بالبروتين ومغطى بالخضار واختيارك من البيض والجبن واللحوم أو التوفو.
الحمص
ويقول الخبراء إن البقوليات مثل الحمص هي مصدر نباتي ممتاز آخر للبروتين. وتقول وزارة الزراعة الأمريكية إن كوبًا من الحمص يحتوي على حوالي 14 جرامًا من البروتين وأكثر من 12 جرامًا من الألياف.
يعد الحمص إضافة رائعة للسلطة، أو يمكنك تجربة تحميصه مع التوابل المفضلة لديك للحصول على وجبة خفيفة مقرمشة غنية بالبروتين.
زبدة الفول السوداني
تعتبر المكسرات وزبدة الجوز مصادر جيدة للبروتين والدهون الصحية الممتلئة. يوفر الفول السوداني، وهو من البقوليات من الناحية الفنية، 12 جرامًا من البروتين لكل كوب. وملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني ستمنحك حوالي 7 جرامات من البروتين. وهذا يجعل كلا الخيارين السهلين لتعزيز البروتين الصحي.
بذور الكتان
تقول سوزي إن بذور الكتان هي على الأرجح من أكثر البذور الغنية بالبروتين شيوعًا، حيث تحتوي على 2 جرام لكل ملعقة كبيرة. يمكن رشها بسهولة على الزبادي مع الجرانولا أو مزجها مع عصير البروتين والفواكه. ولكن إذا كنت تفضل بذور عباد الشمس أو بذور اليقطين أو بذور السمسم، “فهذا رائع”، كما تقول.
المكسرات
إذا كنت تبحث عن مكسرات غنية بالبروتين، فاللوز هو الخيار الأمثل. تحتوي أوقية اللوز فقط على 6 جرامات من البروتين، و14 جرامًا من الدهون، و6 جرامات من الألياف، وكلها تجعل من هذه المكسرات المقرمشة وجبة خفيفة مرضية ومغذية بشكل خاص.
يعد الفستق (6 جرامات من البروتين لكل أونصة) والجوز (4 جرامات من البروتين لكل أونصة) أيضًا خيارات جيدة لمزيج عالي البروتين وعالي الألياف محلي الصنع.
سيتان
يوضح زومبانو أن السيتان، وهو مصدر آخر للبروتين بدون لحم، مصنوع من جلوتين القمح. ويمكنك حتى صنعها بنفسك في المنزل باستخدام الماء والدقيق فقط.
يحتوي على نسيج ليفي يمكن تفكيكه بحيث يشبه الدجاج أو لحم الخنزير المبشور، وتحتوي حصة 2 أونصة من السيتان على حوالي 17 جرامًا من البروتين.
التوفو
ربما يكون التوفو هو بديل اللحوم الأكثر شهرة والغني بالبروتين، وهو مصنوع من فول الصويا المخمر. واعتمادًا على قوام التوفو الذي اخترته، يمكن قليه أو خبزه أو تقليبه في حساء أو تحويله إلى بودنغ حلو.