إذا وجدت نفسك تنام بانتظام ست ساعات في الليلة، فأنت لست وحدك. على الرغم من أن معظمنا يعلم أن النوم ضروري للصحة المثالية، إلا أن الحصول على ما يكفي منه كل ليلة أمر أسهل من الفعل.
ينام العديد من البالغين أقل من الكمية الموصى بها، وهي سبع ساعات على الأقل خلال 24 ساعة، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب النوم.
في حين أنه من الطبيعي أن تقضي ليلة بلا نوم في بعض الأحيان، إلا أن النوم القليل جدًا بشكل مزمن يمكن أن يكون له آثار صحية ضارة.
فهل ست ساعات من النوم كافية؟ ففي النهاية، إنها أقل بساعة واحدة فقط من الكمية الموصى بها. لقد سألنا خبراء النوم النوم ست ساعات والآثار الصحية المحتملة.
هل 6 ساعات من النوم كافية؟
لا، ست ساعات من النوم ليست كافية للشخص البالغ العادي. حتى لو شعر بعض الأشخاص أنهم قادرون على أداء وظائفهم بعد ست ساعات من النوم في الليلة، فإن نقص النوم يمكن أن يتراكم بمرور الوقت ويكون له آثار ضارة.
النوم يسمح للجسم بالراحة واستعادة نفسه، وهو أمر أساسي للصحة البدنية والعقلية المثلى. تختلف احتياجات النوم لدى الشخص حسب عمره وعلم الوراثة والسلوك والبيئة. من أين تأتي توصية الحد الأدنى لمدة سبع ساعات؟
إذا نظرت إلى احتياجات النوم للسكان، فإن التوزيع على شكل منحنى الجرس، حيث تقع الغالبية العظمى من الناس في المنتصف بين سبع وتسع ساعات، كما يقول الدكتور بهانو كولا، طبيب النوم والطبيب النفسي في Mayo Clinic. “، يقول TODAY.com.
بمعنى آخر، إذا كان الشخص ينام للمدة التي يحتاجها جسمه، دون أي اضطرابات أو إنذارات، فإن معظم البالغين ينامون بشكل طبيعي لتلك الفترة الزمنية (سبع إلى تسع ساعات) لكي يشعروا بالراحة، كما يضيف كولا.
متعلق ب: هل 5 ساعات من النوم كافية؟
في توزيع احتياجات النوم على شكل منحنى الجرس، هناك أشخاص يقعون تحت المتوسط، وفوقه وقيم متطرفة.
يقول كولا إن بعض البالغين يحتاجون إلى تسع أو عشر ساعات من النوم كل ليلة حتى يشعروا بالراحة، وهذا أمر صحي بالنسبة لهم. يضيف كولا: “ليس لدى AASM حد أعلى للبالغين من حيث مقدار النوم الذي تحتاجه”.
ويشير الخبراء إلى أن بعض الأشخاص قد ينامون بشكل منتظم أقل من المدة الموصى بها، لذا فإن ست ساعات كافية لهم. يقول: “إذا كان ذلك يحدث بشكل طبيعي، بحيث يذهبون إلى الفراش عندما يشعرون بالنعاس، ويستيقظون من تلقاء أنفسهم دون منبه، ويحصلون باستمرار على ست ساعات ويعملون بشكل جيد للغاية، فمن المحتمل أن هذا هو ما تحتاجه أجسادهم”. كولا. ويضيف أن هذا ليس شائعًا.
في النهاية، هناك أشخاص يمكنهم أداء وظائفهم بشكل طبيعي مع أقل من أربع ساعات من النوم. ويضيف كولا أن هؤلاء الذين يطلق عليهم “ذوي النوم القصير” ينامون بشكل طبيعي أقل من ست ساعات في الليلة دون الشعور بالتعب أو التعرض لآثار سلبية.
يقول الدكتور أندرو فارجا، عالم الأعصاب والطبيب في مركز النوم التكاملي بجبل سيناء، لموقع TODAY.com: إن النوم القصير الطبيعي نادر جدًا. “هؤلاء هم الأشخاص الذين لديهم طفرة جينية عائلية. يقول فارغا: “إننا نتحدث عن أعداد صغيرة جدًا من الأشخاص”.
يقول فارجا: “على الجانب الآخر، هناك الكثير من الأشخاص الذين ينامون أقل من ست ساعات كل ليلة”.
أفاد ثلث البالغين في الولايات المتحدة أنهم يحصلون عادة على أقل من القدر الموصى به من النوم، وفقا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض.
لماذا لا يحصل الناس على قسط كاف من النوم؟
معظم الناس لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم كل ليلة بسبب ظروف الحياة مثل العمل أو المدرسة، أو أسلوب حياتهم، أو سوء نظافة النوم أو اضطرابات النوم، كما يقول الدكتور شيلبي هاريس، طبيب نفساني إكلينيكي متخصص في طب النوم السلوكي ومدير صحة النوم في Sleepopolis، يقول TODAY.com.
تشمل أمثلة السلوكيات التي يمكن أن تضر بالنوم الإفراط في تعاطي المخدرات (مثل الكحول)، وخاصة بالقرب من وقت النوم، وعدم ممارسة الرياضة بشكل كافٍ، وقضاء وقت طويل أمام الشاشات بالقرب من وقت النوم، واستهلاك الكثير من الكافيين والقيلولة الزائدة أثناء النهار.
يمكن أن تؤدي بعض الحالات الصحية أيضًا إلى تعطيل أنماط النوم، مثل الحمل أو اضطرابات طيف التوحد أو السرطان أو مشاكل الصحة العقلية، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. اضطرابات النوم هي أيضًا سبب شائع. ويشير كولا إلى أن هذه تشمل انقطاع التنفس أثناء النوم، الذي يقطع التنفس أثناء الليل، والأرق.
في حين أنه من الممكن لبعض الأشخاص أداء وظائفهم بعد ست ساعات من النوم، إلا أن النوم بشكل معتاد أقل من الكمية الموصى بها يمكن أن يكون له عواقب وخيمة على صحتك.
التأثير الصحي للحصول على 6 ساعات فقط من النوم
ويشير الخبراء إلى أن النوم ست ساعات كل ليلة دون اللحاق بالركب يمكن أن يؤدي إلى الحرمان المزمن من النوم، مما يزيد من خطر الإصابة بعدد من المشكلات الصحية. حتى ليلة واحدة دون نوم كافٍ يمكن أن تؤثر على الجسم والدماغ في اليوم التالي.
ويشير الخبراء إلى أن العلاقة بين مدة النوم والنتائج الصحية الضارة تمت دراستها جيدًا. يقول فارجا إن الحرمان من النوم يمكن أن يؤثر على كل أعضاء الجسم.
الضعف الإدراكي والنعاس
اعتمادًا على مستوى نومك الأساسي، قد تجعلك ست ساعات تشعر بالنعاس أو الإرهاق أو الانفعال أو تعطيك الرغبة في القيلولة أو النعاس طوال اليوم، كما يقول كولا.
يقول فارجا: “أعتقد أنه إذا قمت بالفعل باختبار (الأشخاص الذين ينامون ست ساعات في الليلة) ونظرت إلى كيفية عملهم خلال النهار من الناحية الإدراكية، فستجد بالتأكيد عجزًا”.
وتشمل هذه بطء وقت رد الفعل، وضعف الذاكرة في العمل والذاكرة الاسترجاعية، وصعوبة الانتباه، وغير ذلك الكثير.
مشاكل الصحة العقلية
على المدى القصير، يمكن أن يؤثر قلة النوم على الحالة المزاجية في اليوم التالي، مما يسبب التهيج.
تشير الأبحاث إلى أن النوم القليل جدًا بشكل مزمن يرتبط أيضًا بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق والاضطراب ثنائي القطب ومرض الزهايمر.
زيادة خطر الإصابة بالأمراض
ويشير الخبراء إلى أن الحرمان من النوم على المدى الطويل يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري وأمراض الكلى ومتلازمة التمثيل الغذائي.
يقول كولا: “يبدو أن هناك خطرًا متزايدًا (للوفيات) وكلما قلت عن السابعة، وكلما تقدمت في هذا المسار، زاد الخطر”.
ما هو مقدار النوم الموصى به؟
تعتمد كمية النوم الموصى بها على عمر الشخص، ويمكن أن تختلف احتياجات النوم الفردية بناءً على العوامل الطبية ونمط الحياة والعوامل البيئية.
فيما يلي فترات النوم الموصى بها (لكل 24 ساعة) لكل فئة عمرية، وفقًا لـ AASM:
- الرضع (4-12 شهرًا): 12-16 ساعة، بما في ذلك القيلولة
- الأطفال الصغار (1-2 سنة): 11-14 ساعة، بما في ذلك القيلولة
- الأطفال في سن ما قبل المدرسة (3-5 سنوات): 10-13 ساعة، بما في ذلك القيلولة
- الأطفال في سن المدرسة (6-12 سنة): 9-12 ساعة
- المراهقون (13-18 سنة): 8-10 ساعات
- البالغين (18+ سنة): 7 ساعات أو أكثر
أساسيات جودة النوم
بالإضافة إلى المدة، نوعية النوم مهمة. عندما ننام، يجب أن يمر الجسم بمراحل مختلفة من نوم حركة العين السريعة (REM) ونوم غير حركة العين السريعة، كما يقول فارجا.
يوضح فارغا أنه خلال فترة النوم الموصى بها والتي تتراوح ما بين سبع إلى تسع ساعات، نمر عادةً بثلاث إلى خمس دورات نوم في الليلة، مع زيادة مدة نوم حركة العين السريعة في كل مرة لاحقة. ويشار إلى هذا الهيكل باسم “بنية النوم” في الجسم.
ويشير الخبراء إلى أن بنية النوم المضطربة أو غير الطبيعية يمكن أن تؤدي إلى تفاقم نوعية النوم وبمرور الوقت، وتؤدي إلى الحرمان من النوم.
يقول فارجا إن توقيت النوم، عندما تغفو وعندما تستيقظ، مهم أيضًا. يتم تنظيم دورة النوم والاستيقاظ على مدار 24 ساعة من خلال إيقاع الساعة البيولوجية لدينا، والذي يستجيب للتغيرات في الضوء، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية.
كيف تحصل على مزيد من النوم
ويشير الخبراء إلى أن الحصول على مزيد من النوم ليس بالمهمة السهلة دائمًا، لكن إدراك الآثار المحتملة للحرمان من النوم يعد خطوة أولى جيدة. يقول هاريس: من المهم للجميع – البالغين والأطفال على حد سواء – إعطاء الأولوية للنوم كل ليلة.
يوصي الخبراء بالخطوات التالية لتحديد أولويات نومك:
- كن متسقًا. يقول هاريس: حاول الذهاب إلى السرير في نفس الوقت والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
- قم بإنشاء روتين للاسترخاء ليلاً لمساعدة جسمك على الاسترخاء.
- يقول فارجا: قلل من الوقت الذي تقضيه أمام الشاشات ليلاً، وتجنب استخدام الأجهزة الرقمية قبل 30 دقيقة إلى ساعة واحدة من وقت النوم.
- يقول كولا: قلل من تناول الكافيين والكحول.
- ممارسة الرياضة بانتظام.
- تجنب القيلولة بالقرب من وقت النوم.