اعتراف: أحب البطاطس. سواء كانت مهروسة أو مخبوزة أو مسلوقة، فهي من الأطعمة التي تمنحك الراحة والمتعة. ولكن هل هي صحية؟ وهل يجوز تناولها كل يوم؟ وإذا كان الأمر كذلك، فما هي أفضل طريقة لطهيها؟
في بحثي عن إجابات وعذر لتناول الخضراوات الجذرية المفضلة لدي دون الشعور بالذنب، استشرت خبيرًا في التغذية. تابع القراءة لمعرفة ما اكتشفته. ملاحظة: البطاطس هي واحدة من تلك الأطعمة التي تعتبر أكثر صحة مما تعتقد.
فوائد البطاطس الصحية
تقول كريستيان مينشينج، المتخصصة في الطب العام وطب الشيخوخة والطب الوقائي: “تتمتع البطاطس بسمعة سيئة، وهي سمعة خاطئة تمامًا. يُنظر إليها على أنها تسبب السمنة وغير صحية بشكل أساسي. في الواقع، العكس تمامًا هو الصحيح”. فيما يلي، تشرح فوائد البطاطس:
1. البطاطس منخفضة السعرات الحرارية
وتقول مينشينج: “تحتوي 100 جرام من البطاطس على ما بين 70 و80 سعرة حرارية، حسب النوع، أما المعكرونة والأرز، من ناحية أخرى، فيحتويان على 150 سعرة حرارية لكل 100 جرام”. ووفقًا للطبيبة، فإن انخفاض محتوى السعرات الحرارية يرجع إلى ارتفاع محتوى الماء: “تتكون البطاطس من حوالي 80 بالمائة من الماء”، كما تحتوي البطاطس على “الكثير من العناصر الغذائية”.
وتضيف مينشينج أن البطاطس مليئة أيضًا بالمعادن والعناصر النزرة والفيتامينات مثل “فيتامين سي، وهو مهم لجهاز المناعة وصحة الجلد؛ وفيتامين ب1 الذي يفيد أعصابنا؛ وفيتامين ب3 الذي يفيد البشرة؛ وفيتامين ب6 لعملية التمثيل الغذائي وتكوين خلايا الدم”، مشيرة إلى أن البطاطس تحتوي أيضًا على البوتاسيوم والمغنيسيوم. “وهذه العناصر مهمة للغاية للقلب، ولكن أيضًا للعظام. والمغنيسيوم على وجه الخصوص يشارك أيضًا في جميع العمليات الأيضية”.
2. البطاطس غنية بالمواد الكيميائية النباتية
وتوضح مينشينج: “تحتوي البطاطس أيضًا على العديد من المواد الكيميائية النباتية، مثل الفلافونويد والأنثوسيانين، والتي لها تأثير مضاد للأكسدة. وهذا يعني أنها تبطئ أو تمنع الأكسدة التي تساهم في الالتهاب وتطور السرطان”.
3. البطاطس هي مصدر للبروتين الخالي من الدهون
وبحسب مينشينج، فإن العناصر الغذائية الكبرى الموجودة في البطاطس يتم التقليل من شأنها تمامًا. وتقول: “بالطبع تحتوي البطاطس على الكربوهيدرات. وعلى وجه التحديد، تحتوي كل 100 جرام من البطاطس على 21 جرامًا من الكربوهيدرات. ولكن ما لا يعرفه الكثير من الناس هو أن البطاطس تحتوي أيضًا على البروتين”. ووفقًا للخبيرة، تحتوي كل 100 جرام من البطاطس على 2.1 جرام فقط من البروتين، ولكن يمكن للجسم امتصاصه بشكل جيد بشكل خاص. “كما أن البطاطس لا تحتوي على أي دهون – فهي في الغالب مجرد ماء”.
4. قد تكون البطاطس مفيدة لضغط الدم
“ما أجد أنه مثير للغاية كطبيب هو أن هناك أدلة علمية على أن البطاطس يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على ضغط الدم لدينا”، كما يقول مينشينج. “أحد أكثر أنواع الأدوية الموصوفة شيوعًا هو ما يسمى مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين. إنها تمنع إنزيم تحويل الأنجيوتنسين، والذي يلعب دورًا حاسمًا في ارتفاع ضغط الدم. تحتوي البطاطس على تركيزات ببتيدية يمكنها أيضًا تثبيط هذا الإنزيم. ومع ذلك، لم يتم تأكيد ذلك بشكل نهائي بعد”. وعلى العكس من ذلك، إذا كان ضغط دمك منخفضًا جدًا، فلا يجب أن تخشى تناول الكثير من البطاطس. “بعد كل شيء، أنت تتناول أيضًا الكثير من السوائل، مما قد يرفع ضغط دمك في مثل هذه الحالات”، كما يقول مينشينج.
5. البطاطس تبقيك ممتلئًا لفترة أطول
“كما أظهرت دراسات التدخل الغذائي التي تناول فيها المشاركون البطاطس كمصدر للكربوهيدرات كل يوم لأسابيع أن هؤلاء الأشخاص فقدوا وزنًا أكبر بكثير من أولئك الذين اعتمدوا على مصادر أخرى للكربوهيدرات”، كما يقول مينشينج. ويعزو العلماء هذا إلى ما يسمى “مثبط بروتياز البطاطس”، والذي يضمن أن البطاطس تبقينا ممتلئين لفترة طويلة جدًا، “حتى سبع مرات أطول من الكمية المماثلة من السعرات الحرارية الموجودة في الخبز الأبيض”، كما يقول مينشينج. “هناك أيضًا دراسات تثبت أن مثبطات بروتياز البطاطس مضادة للسرطان، مما يعني أنها لها تأثير سلبي على تطور الخلايا السرطانية”.
الطريقة الصحية لطهي البطاطس
“يُفضل طهي البطاطس وتناولها بقشرتها، فهي تحتوي على أغلب العناصر الغذائية والألياف”، كما توضح مينشينج. “لا ينبغي أيضًا إضافة الكثير من الماء إلى القدر حتى لا تفسد المكونات المفيدة”.
إن طهي البطاطس في قدر الضغط أفضل من طهيها في قدر تقليدي. “يتم ذلك باستخدام البخار ولا يتم فقدان أي عناصر غذائية تقريبًا. كما أن البطاطس المخبوزة بقشرتها رائعة للحفاظ على العناصر الغذائية.”