يعتبر سمك السلمون والتونة من المصادر اللذيذة للبروتين المليئة بالعناصر الغذائية. يعد سمك السلمون والتونة من أكثر المأكولات البحرية التي يتم تناولها على نطاق واسع في الولايات المتحدة، وهي متعددة الاستخدامات وتوفر فوائد رائعة.
يمكن أن يساعد تناول الأسماك في دعم صحة القلب والدماغ والجهاز المناعي وغير ذلك الكثير. ولهذا السبب توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين البالغين باستهلاك ما لا يقل عن ثمانية أونصات من الأسماك (أو حصتين إلى ثلاث حصص) أسبوعيًا.
سواء تم تحميصها أو مشويها، أو تناولها نيئة في السوشي، أو من علبة، يعتبر سمك السلمون والتونة إضافات رائعة لأي نظام غذائي. ولكن أيهما أكثر صحة؟ يقارن اختصاصيو التغذية المحتوى الغذائي وفوائد السلمون مقابل التونا ويناقشون أيهما أكثر صحة.
نظرة عامة على تغذية سمك السلمون
يشير سمك السلمون إلى عدة أنواع من الأسماك الدهنية التي تنقسم عمومًا إلى فئتين، المحيط الهادئ والأطلسي.
يتم صيد سمك سلمون المحيط الهادئ في الغالب من البرية ويشمل أصناف السوكي والكوهو والوردي والصاحب والملك (شينوك). يتم استزراع جميع سمك السلمون الأطلسي المباع في الولايات المتحدة، وفقًا للإدارة الوطنية للمحيطات والغلاف الجوي.
تقول كارولين سوزي، اختصاصية تغذية مسجلة ومتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، لموقع TODAY.com: “من وجهة نظر التغذية، فإن سمك السلمون (المحيط الأطلسي والمحيط الهادئ) متشابه إلى حد كبير”. لكن سمك السلمون الذي يتم صيده في البرية يميل إلى أن يكون أعلى قليلاً في البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية، في حين أن سمك السلمون الأطلسي يحتوي على نسبة أعلى من الدهون والسعرات الحرارية، كما تقول اختصاصية التغذية المسجلة فرانسيس لارجمان روث.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، تحتوي الحصة الواحدة (3 أونصات) من سمك السلمون البري الطازج، وهو أحد الأصناف الأكثر شعبية في الولايات المتحدة، المطبوخ بالحرارة الجافة (مثل التحميص)، على ما يلي:
- 155 سعرة حرارية
- 22 جرام بروتين
- 6 جرام دهون
- 3.8 ميكروغرام فيتامين ب-12 (158% قيمة يومية)
- 14 ميكروغرام من فيتامين د (71% من القيمة اليومية)
- 8.6 ملليغرام من النياسين (54% من القيمة اليومية)
يعد سمك السلمون البري مصدرًا رائعًا للبروتين المليء بالدهون الصحية والفيتامينات والمعادن. يتمتع سمك السلمون بنكهة خفيفة وزبدانية وحلوة قليلاً، وهي أكثر طراوة وتتقشر بسهولة، وفقًا لـ NOAA.
نظرة عامة على تغذية التونة
تشمل التونة عدة أنواع من أسماك المياه المالحة الكبيرة التي يتم تناولها بشكل شائع في جميع أنحاء العالم. وتشمل هذه الأسماك سمك التونة الوثاب، والبكورة، والسمك الأصفر، والبلوفين، وسمك التونة الجاحظ.
يختلف محتوى التغذية والزئبق في سمك التونة اعتمادًا على النوع. يقول لارجمان روث: “هناك العديد من الأصناف ويختلف محتوى الدهون أيضًا”.
أحد أكثر أنواع التونة شيوعًا هو التونة الصفراء أو أهي، وهي أصغر حجمًا وتعتبر مستدامة من قبل الإدارة الوطنية للمحيطات والغلاف الجوي (NOAA) وتباع عادةً طازجة كشرائح لحم أو معلبة. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، تحتوي الحصة الواحدة (3 أونصات) من التونة الصفراء الطازجة المطبوخة في حرارة جافة على ما يلي:
- 110 سعرة حرارية
- 25 جرام بروتين
- 0.5 جرام من الدهون
- 92 ميكروجرام من السيلينيوم (167% من القيمة اليومية)
- 18 ملليغرام من النياسين (112% من القيمة اليومية)
- 0.9 ملليغرام من فيتامين ب-6 (53% من القيمة اليومية)
التونة غنية بالبروتين، ومنخفضة السعرات الحرارية، ومليئة بالعناصر الغذائية. تتمتع التونة بملمس أكثر صلابة وطعمًا أكثر لحمًا، وفقًا لـ NOAA.
تغذية السلمون مقابل التونة
يعد سمك السلمون والتونة من المصادر المغذية للبروتين والتي يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي. في حين أن كلاهما يقدم فوائد، هناك بعض الاختلافات الرئيسية.
أحماض أوميغا 3 الدهنية
“إن أكبر فرق بين سمك السلمون والتونة هو محتوى الدهون. تقول سوزي: “للأونصة، سيحتوي سمك السلمون على المزيد من الدهون”. ويضيف لارجمان روث أن المحتوى العالي من الدهون في سمك السلمون يعني أنه يحتوي أيضًا على سعرات حرارية أعلى من سمك التونة.
الدهون الموجودة في سمك السلمون هي في الغالب دهون صحية غير مشبعة، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية. تقول سوزي: “ترتبط دهون أوميغا 3 بمجموعة كبيرة من الفوائد”. وتضيف سوزي: “تشمل هذه الفوائد دعم صحة القلب وصحة الدماغ وصحة العين، فضلاً عن تعزيز الشيخوخة الصحية ومنع التدهور المعرفي”.
سمك السلمون البري غني بنوعين رئيسيين من أوميغا 3، حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسينويك (DPA). يقول لارجمان روث إن أوميغا 3 هي عناصر غذائية أساسية، مما يعني أن الجسم لا ينتج ما يكفي ونحتاج إلى الحصول عليها من الطعام.
يقول لارجمان روث إن سمك السلمون السوكي يحتوي على حوالي 1.5 جرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية لكل وجبة، في حين أن سمك التونة الصفراء يحتوي على ما يقرب من 0.1 جرام من أحماض أوميجا 3. يجب أن يهدف البالغون إلى الحصول على 1.1-1.6 جرام من أوميغا 3 يوميًا، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
عندما يتعلق الأمر بالدهون الصحية، تقول سوزي: “إن سمك السلمون هو الذي يأخذ الكعكة”.
بروتين
في حين أن كلا السمكتين مصدران ممتازان للبروتين، فإن سمك التونة يميل إلى أن يحتوي على بروتين أكثر من سمك السلمون، كما يشير لارجمان روث.
تقول سوزي إن البروتين ضروري لبناء وإصلاح العضلات ويساعد على الشعور بالشبع أو الشعور بالشبع لفترة أطول. يعتبر سمك السلمون والتونة من البروتينات الكاملة، وفقًا لكليفلاند كلينيك، مما يعني أنهما يحتويان على جميع الأحماض الأمينية التسعة التي يحتاجها الجسم.
الحصة الغذائية الموصى بها من البروتين هي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، لذلك بالنسبة لشخص بالغ يزن 150 رطلاً، حوالي 54 جرامًا من البروتين يوميًا، على سبيل المثال.
توفر التونة الصفراء حوالي 25 جرامًا من البروتين لكل حصة تبلغ 3 أونصات، بينما يحتوي سمك السلمون البري على حوالي 22 جرامًا. وفقًا لسوزي، تعتبر التونة “نجمة البروتين” وهي أيضًا منخفضة السعرات الحرارية والدهون.
لذا، إذا كنت تبحث عن مصدر أصغر حجمًا للبروتين، فإن التونة هي أفضل رهان لك، كما يشير الخبراء.
العناصر الغذائية
سمك السلمون والتونة غنيان بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي يحتاجها الجسم. ومع ذلك، توفر كل سمكة كميات مختلفة من هذه العناصر الغذائية الأساسية.
تقول سوزي: “الفرق الرئيسي هو محتوى فيتامين د”. يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم لدعم صحة العظام والأسنان ووظيفة العضلات والجهاز المناعي والمزيد.
يقول لارجمان روث إن سمك السلمون البري يحتوي على نسبة أعلى من فيتامين د، حيث يوفر 14 ميكروجرام (71% من القيمة اليومية) لكل وجبة، في حين توفر التونة 2 ميكروجرام. يعد سمك السلمون أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامين ب 12، وهو ضروري لتخليق الحمض النووي ويساعد في الحفاظ على صحة الأعصاب وخلايا الدم، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
ومع ذلك، تقول سوزي إن التونة تتميز بمحتواها من السيلينيوم والنياسين. السيلينيوم هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تلعب العديد من الأدوار في الجسم، كما تقول سوزي، بما في ذلك حماية الخلايا من الأضرار الناجمة عن الجذور الحرة والحفاظ على صحة الغدة الدرقية.
التونة مليئة بالنياسين (فيتامين ب 3)، الذي يساعد الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة، وتحسين الدورة الدموية وخفض مستويات الكوليسترول، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة. كما أن التونة غنية بفيتامين ب6، وهو أمر مهم لعملية التمثيل الغذائي ووظيفة المناعة.
الزئبق
تحتوي جميع الأسماك تقريبًا على كميات ضئيلة من الزئبق، والتي تمتصها من الماء والأسماك التي تتغذى عليها، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية. بالنسبة لمعظم الناس، فإن التعرض للزئبق من المأكولات البحرية لا يشكل مصدر قلق صحي، حسبما أفاد موقع TODAY.com سابقًا.
ومع ذلك، عند المستويات الأعلى، يمكن أن يكون الزئبق سامًا للبالغين ويضر بنمو الجنين أو الطفل الصغير. وتعتمد درجة التعرض للزئبق على كمية ونوع الأسماك التي يتم تناولها، وفقا لوكالة حماية البيئة.
يحتوي سمك السلمون على نسبة منخفضة من الزئبق ويعتبر “الخيار الأفضل” من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، مما يعني أنه يجب تناوله مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
تقول سوزي إن سمك التونة يحتوي بشكل عام على نسبة أعلى من الزئبق، لكن ذلك يعتمد على النوع. وتضيف سوزي: “كلما زاد حجم سمك التونة، زاد محتوى الزئبق”. تعتبر التونة الصفراء وسمك التونة البكورة “خيارًا جيدًا” من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، مما يعني أنه يجب أن يقتصر تناولها على مرة واحدة في الأسبوع، كما تقول سوزي. التونة الخفيفة المعلبة مدرجة أيضًا في قائمة “أفضل الخيارات” الصادرة عن إدارة الغذاء والدواء، في حين يجب تجنب التونة الجاحظة.
يجب على الأشخاص الحوامل أو المرضعات والأطفال الصغار تجنب تناول الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق واختيار الأسماك ذات المحتوى المنخفض من الزئبق في قائمة “أفضل الخيارات”، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية.
هل سمك السلمون أو التونة أكثر صحة؟
ويشير الخبراء إلى أن سمك السلمون والتونة يعدان خيارين صحيين للغاية، لكن الخيار الأكثر صحة يعتمد على احتياجاتك وأهدافك.
صحة القلب والدماغ: سمك السلمون
ويشير الخبراء إلى أنه إذا كنت تبحث عن مصدر جيد للبروتين مع الفوائد الإضافية لأحماض أوميجا 3 الدهنية لصحة القلب والدماغ، فإن سمك السلمون هو الفائز.
بروتين أكثر وسعرات حرارية أقل: التونة
ومع ذلك، إذا كنت تتطلع إلى الحصول على المزيد من البروتين مقابل سعرات حرارية ودهون أقل، فقد تكون التونة هي الخيار الأفضل. تقول سوزي إن المحتوى العالي من البروتين في التونا يمكن أن يساعد في الحد من الجوع وقد يساعد في إدارة الوزن، ولكن كلا السمكين خياران جيدان لفقدان الوزن.
إذا كنت قلقًا بشأن الزئبق، فاختر سمك السلمون أو التونة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق (مثل التونة الخفيفة المعلبة، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية).
أكل على حد سواء!
الخبر الجيد؟ ليس عليك اختيار نوع واحد، ويوصي الخبراء بتغيير أنواع الأسماك التي تتناولها للحصول على أكبر قدر من العناصر الغذائية والفوائد. تقول سوزي: “مع العلم أن معظمنا لا يلبي الاستهلاك الموصى به من المأكولات البحرية، أود أن تحصلي على كليهما”.
التونة المعلبة مقابل السلمون
الأسماك المعلبة هي أكثر بأسعار معقولة ومستقرة على الرف. ولحسن الحظ، يحتوي سمك السلمون والتونة المعلبتان تقريبًا على نفس العناصر الغذائية والفوائد التي تحتوي عليها نظيراتها الطازجة، حسبما أفاد موقع TODAY.com سابقًا.
تقول سوزي إن سمك التونة والسلمون المعلب صحيان ورائعان لتناول وجبة سريعة مليئة بالبروتين. سيظل سمك السلمون المعلب يحتوي على المزيد من الدهون الصحية وستحتوي التونا على سعرات حرارية أقل، لكن الكميات الدقيقة ستعتمد على ما يتم تعبئة الأسماك فيه.
عند التسوق، اختر الأسماك المعلبة المعبأة في الماء أو زيت الزيتون البكر الممتاز الصحي للقلب، والذي يحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم، أو البرية أو التي يتم صيدها بشكل آمن، وتباع في علب خالية من مادة BPA.