هل اللحوم البيضاء أكثر صحة أم اللحوم الداكنة؟ الفرق الرئيسي بينهما ونصائح للاختيار بينهما

لطالما اعتُبِر اللحم الأبيض قمة البروتين الصحي الخالي من الدهون، لكن اللحم الداكن لا يختلف كثيرًا عن اللحوم الأخرى. ويقول الخبراء لموقع TODAY.com إن كلا النوعين من اللحوم يمكن أن يتناسب مع النظام الغذائي الصحي.

وتقول الدكتورة ويتني لينسنماير، الأستاذة المساعدة في جامعة سانت لويس والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، لموقع TODAY.com إن الاختلافات المرئية بين اللحوم البيضاء واللحوم الداكنة تعود إلى كمية الميوغلوبين (البروتين الذي ينقل الأكسجين إلى العضلات) الموجودة في كل جزء من الدجاج.

وتوضح أن اللحوم البيضاء تحتوي على مستويات أقل من الميوغلوبين مقارنة باللحوم الداكنة لأن هذه العضلات تُستخدم بشكل أقل، مما يجعل لون اللحوم أفتح. لكن الاختلافات بين اللحوم البيضاء واللحوم الداكنة تتجاوز ما يمكنك رؤيته.

العناصر الغذائية الموجودة في اللحوم البيضاء مقابل اللحوم الداكنة

من الناحية الغذائية، تحتوي اللحوم البيضاء والداكنة على كمية جيدة من البروتين والدهون الصحية. تقول جريس ديروشا، أخصائية التغذية المسجلة والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، لموقع TODAY.com: “الفرق الوحيد هو الكميات”.

يوضح لينسنماير أن حصص اللحوم البيضاء تحتوي على نسبة أقل من الدهون والسعرات الحرارية، ونسبة أعلى قليلاً من البروتين. أما اللحوم الداكنة فتميل إلى أن تحتوي على نسبة أعلى من الدهون، وبالتالي السعرات الحرارية، ونسبة أقل قليلاً من البروتين.

لكن الاختلافات ليست كبيرة كما قد تظن.

يقول ديروشا: “هناك صورة في أذهان الناس مفادها أن اللحوم الداكنة سيئة واللحوم البيضاء جيدة … ولكن فيما يتعلق بالعناصر الغذائية، فهما متشابهان إلى حد كبير”.

وتتفق لينسنمير مع هذا الرأي قائلة: “بشكل عام، سيكون الدجاج مصدرًا رائعًا للبروتين عالي الجودة”. وسيوفر كلا النوعين من اللحوم الفيتامينات والمعادن، مثل الحديد والفوسفور والزنك وفيتامينات ب.

التغذية السليمة للدجاج باللحم الأبيض

ويقول لينسينماير إن اللحوم البيضاء تشمل صدور الدجاج والأجنحة والظهر.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن حصة 100 جرام (3.5 أونصة) من صدور الدجاج ستوفر:

• 165 سعرة حرارية
• 31 جرام بروتين
• 0 جرام كربوهيدرات
• 3.6 جرام دهون

التغذية السليمة للدجاج باللحم الداكن

يشمل لحم الدجاج الداكن الساق والفخذ والطبل.

في حصة 100 جرام (3.5 أونصة) من فخذ الدجاج، ستحصل على:

• 179 سعرة حرارية
• 25 جرام بروتين
• 0 جرام كربوهيدرات
• 8 جرام دهون

هل يجب أن تأكل اللحوم البيضاء أم اللحوم الداكنة؟

إذا كنت تبحث عن مصدر بروتين متنوع ومرضي وخالٍ من الدهون، فإن اللحوم البيضاء ولحوم الدجاج الداكنة يمكن أن تكون خيارات رائعة.

بالنسبة لمعظمنا، فإن الاختيار بين اللحوم البيضاء أو اللحوم الداكنة أو القليل من كليهما يعتمد على تفضيلات الذوق والملمس – فضلاً عن احتياجات طبق معين. نظرًا لمحتواها العالي من الدهون، تميل اللحوم الداكنة إلى أن تكون أكثر عصارة وأكثر طراوة، كما يقول ديروشا. لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك صنع أطباق صدور الدجاج اللذيذة أيضًا.

الاستثناء الوحيد هو عندما يتعلق الأمر بالدهون المشبعة، والتي قد يحد منها بعض الأشخاص لأسباب تتعلق بصحة القلب. توجد الدهون المشبعة في العديد من الأطعمة، مثل لحم البقر ومنتجات الألبان وزيت جوز الهند وزيت النخيل، كما أوضح موقع TODAY.com سابقًا.

تقول جمعية القلب الأمريكية إن هناك أدلة تشير إلى أن تناول الكثير من الدهون المشبعة في نظامك الغذائي قد يؤدي إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. كما توصي جمعية القلب الأمريكية الجميع بالحد من تناول الدهون المشبعة إلى حوالي 13 جرامًا يوميًا، اعتمادًا على إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولونها.

لذا، إذا كنت تعاني من الدهون المشبعة، فقد يكون صدور الدجاج خيارًا أفضل من الفخذ أو عظم الفخذ. وقد ترغب في تناول اللحوم الداكنة من حين لآخر بينما تلتزم باللحوم البيضاء في معظم الأوقات.

ومع ذلك، تقول ديروشا: “إن تناول وجبة واحدة لن يؤثر على صحتك أو يؤثر عليها بشكل سلبي”. لذا، ضع ذلك في اعتبارك بينما “تبذل الجهد الواعي للقيام بكل ما يلزمك لعيش حياة صحية”.

جرب هذه الوصفات الصحية للدجاج المليئة بالبروتين

ضع في اعتبارك أن طريقة طهي الدجاج وما تأكله معه يمكن أن يؤثر أيضًا على العناصر الغذائية العامة في وجبتك.

إن تغطية الدجاج بالخبز ثم قليها في الزيت على حرارة عالية يضيف المزيد من الدهون ويغير العناصر الغذائية الموجودة فيه، على سبيل المثال، في حين أن مجرد شواء الدجاج أو تحميصه لا يغير الأشياء بشكل جذري.

توصي لينسنمير بشواء الدجاجة كاملة، وهو ما قد يكون وسيلة اقتصادية للحصول على أفضل ما في العالمين. وتقول: “شراء الدجاجة كاملة سيكون أرخص دائماً من شراء قطع فردية”، وخاصة صدور الدجاج لأنها تتمتع بهالة صحية.

وتوصي على وجه الخصوص بطهي الدجاج في الفرن، مما يسمح بطهيه بشكل أكثر توازناً. كما أنها من محبي الدجاج المعلب على الشواية، مما يحافظ على طراوة اللحم ونكهته.