يبدأ موسم البطيخ من شهر مايو حتى سبتمبر، لذا فإن الوقت الحالي هو الوقت المناسب لشراء الشمام والبطيخ الأصفر. كلاهما من الفواكه اللذيذة والمرطبة، لكنهما يتميزان بخصائص غذائية مختلفة وبعض الاختلافات الطهوية.
التغذية في البطيخ والشمام والعسل
تعتبر كل من الفاكهتين إضافة مغذية لنظامك الغذائي، ولكن هناك بعض الاختلافات في محتواهما الغذائي. وإليك كيفية تكديسهما لكل كوب.
الشمام
- السعرات الحرارية 59
- الدهون 0 جرام
- الكربوهيدرات 13 جرام
- الألياف 1 جرام
- البروتين 1 جرام
- فيتامين أ 360 ميكروجرام
- فيتامين سي 59 مليجرام
- حمض الفوليك 21.7 ميكروجرام
- البوتاسيوم 243 ملغ
المن
- السعرات الحرارية 56
- الدهون 0 جرام
- الكربوهيدرات 14 جرام
- الألياف 1 جرام
- البروتين 1 جرام
- فيتامين أ 4.65 ميكروجرام
- فيتامين سي 28 مليجرام
- حمض الفوليك 29.4 ميكروجرام
- البوتاسيوم 353 مليجرام
يحتوي كل من الشمام والعسل على سعرات حرارية منخفضة ويحتويان على مجموعة من العناصر الغذائية، لذا لا يمكنك أن تخطئ في أي منهما. بالإضافة إلى ذلك، كلاهما غني بالمياه، مما يساعدك على البقاء رطبًا.
عندما تعاني من الجفاف حتى لو كان بسيطًا، فقد يؤثر ذلك على حالتك المزاجية وطاقتك وأدائك. وهناك أيضًا أدلة تشير إلى أن الحفاظ على رطوبة الجسم بشكل جيد يمكن أن يساعدك في صد الأمراض المزمنة والعيش لفترة أطول مقارنة بأولئك الذين قد لا يتمتعون برطوبة جيدة. يحتوي كوب من أي من الفواكه على 5 أونصات من الماء.
لا يأكل معظم الناس ما يكفي من الفاكهة (أو الخضروات)، وأي من الخيارين سيساعدك على الحصول على المزيد من الفاكهة في نظامك الغذائي وملء جسمك بالعناصر الغذائية الأساسية.
من أهم مميزات البطيخ هو محتواه العالي من فيتامين أ، حيث يوفر كوب واحد منه 40% من الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين أ، وخاصة في صورة بيتا كاروتين، وهو ضروري لصحة العين ووظيفة المناعة.
كما يوفر البطيخ حوالي 65% من القيمة اليومية لفيتامين C، وهو مضاد للأكسدة ضروري لتخليق الكولاجين ونظام مناعي صحي.
يعتبر كل من البيتا كاروتين وفيتامين سي من مضادات الأكسدة التي تحمي من تلف الخلايا الناتج عن اختلال التوازن بين الجذور الحرة الضارة ومضادات الأكسدة الواقية. ويمكن أن يؤدي هذا الاختلال إلى الإجهاد التأكسدي، الذي يسرع الشيخوخة ويعزز العديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والأمراض العصبية التنكسية.
من ناحية أخرى، يحتوي العسل على نسبة أعلى من البوتاسيوم، وهو معدن يساعد في الحفاظ على مستويات ضغط الدم الصحية. كما يحتوي العسل على فيتامين سي، وإن كان بكمية أقل من البطيخ.
أيهما أفضل بالنسبة لك، الشمام أم العسل؟
يُعد كلا النوعين من البطيخ إضافة رائعة لنظامك الغذائي، ولكن إذا كانت لديك أهداف صحية محددة، فقد تكون هناك فوائد لأحد النوعين على الآخر.
صحة العين
بالإضافة إلى العناصر الغذائية المذكورة أعلاه، يحتوي البطيخ على اللوتين وزياكسانثين، وهي عناصر غذائية تدعم صحة البصر.
ضغط الدم
بفضل محتواه العالي من البوتاسيوم، قد يكون العسل مفيدًا في التحكم في ضغط الدم. يساعد البوتاسيوم جسمك على إخراج الصوديوم، والذي قد يؤدي تناوله بكميات زائدة إلى ارتفاع ضغط الدم. يساعد البوتاسيوم أيضًا على استرخاء جدران الأوعية الدموية، مما يسمح للدم بالتدفق عبر الأوعية الدموية بسهولة أكبر، وبالتالي خفض ضغط الدم.
دعم المناعة
يحتوي البطيخ على فيتامين سي، ولكن البطيخ يحتوي على نسبة أعلى من هذا العنصر الغذائي، وهو أمر ضروري لصحة الجهاز المناعي. يحتاج جهازك المناعي إلى فيتامين سي في جيشه من الدفاعات ضد الغزاة، مثل البكتيريا والفيروسات. يلعب فيتامين سي دور مضاد للأكسدة ويحمي من العديد من المشكلات الصحية المزمنة.
ما هو البطيخ الأكثر صحة؟
عندما يتعلق الأمر بهذين الخيارين، فمن الصعب اختيار الفائز. والحقيقة هي أن معظم الناس يستفيدون من تناول كوبين من الفاكهة يوميًا، ومع ذلك فإن قِلة من الناس يستوفون هذا الشرط. كما أن تنويع تناول الفاكهة يعد فكرة جيدة، حيث ثبت أن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية يدعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي.
إن ميكروبيوم الأمعاء مسؤول عن مساعدتك على امتصاص العناصر الغذائية، وتنظيم نسبة السكر في الدم، وضغط الدم، ومستويات الكوليسترول، وتنظيم الحالة المزاجية، وإدارة الالتهابات، والحفاظ على صحة الجهاز المناعي. لذا، فإن اختيار كل من الفاكهة، بالإضافة إلى الكثير من الأطعمة النباتية الأخرى، قد يكون استراتيجية أفضل من التركيز على واحدة على الأخرى.
أيهما يجب أن تأكل، الشمام أم العسل؟
نظرًا لدور التنوع في نظامك الغذائي، أنصحك بتناول العسل و الشمام، وكذلك أنواع أخرى من البطيخ، مثل البطيخ الأحمر. ومع ذلك، قد تكون هناك أوقات تختار فيها أحدهما على الآخر، اعتمادًا على كيفية تخطيطك لاستخدام الفاكهة في وجباتك.
الاستخدامات المطبخية
يتميز الشمام بقوامه الناعم ونكهته الحلوة، مما يجعله مثاليًا لسلطات الفاكهة والعصائر والحلويات. يمكن تقديم شريحة أو قطع من الشمام مع الزبادي اليوناني والعسل والفستق كحلوى أو إفطار شهي على طراز النظام الغذائي المتوسطي.
يتناسب البطيخ أيضًا مع لحم الخنزير المقدد للحصول على وجبة خفيفة أو مقبلات حلوة ومالحة.
يتميز العسل بقوامه الصلب وحلاوته اللطيفة. وهو يشكل إضافة رائعة لأطباق الفاكهة والسلطات. على سبيل المثال، يكتسب العسل مذاقًا لذيذًا مع الخيار والنعناع، ويمكنك تحويله إلى سلطة أو مزجه مع الزبادي اليوناني في عصير سموذي.
نظرًا لأنه أكثر تماسكًا من الشمام، فإن العسل يعمل أيضًا بشكل جيد في الصلصات والحساء البارد، على الرغم من أنك قد تجد أيضًا استخدام الشمام في هذه الطرق.
لتحضير وجبات خفيفة ومشروبات وحلويات لذيذة، امزج العسل أو الشمام في العصائر أو المشروبات المثلجة أو المياه العذبة أو المصاصات أو الشربات.