في بعض الأحيان، يشعر المرء بأن التقدم في السن يضيف الكثير من الإهانات إلى الإصابة. فالتغيرات الهرمونية خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث قد تسبب أكثر من 50 عرضًا تتراوح من ضباب الدماغ وفقدان الذاكرة إلى التعرق الليلي وتساقط الشعر وحب الشباب… يمكن أن يتسبب أحد الأعراض – فقدان كتلة العضلات الهزيلة – في حدوث موجات سلبية في جميع أنحاء الجسم. ولهذا السبب فإن بناء كتلة العضلات قبل وأثناء تقدمك في السن هو مفتاح طول العمر.
تقترح ميجان روب، التي تدرب داكوتا جونسون ومؤسسة منصة The Sculpt Society الرقمية، البدء بمجموعة محددة. وتقول: “يمكن أن تساعدك قوة الجذع مع تقدمك في السن على الاستمرار في النشاط. كما تساهم قوة البطن في الحركة العامة والتوازن والاستقرار، فضلاً عن المساعدة في تخفيف الآلام والأوجاع ويمكن أن تمنع الإصابات مثل السقوط”.
يقترح أنخيل ميرشان، مؤسس Home Wellness Madrid، تجربة بروتوكول تدريب القوة الذي يتضمن رفع الأثقال والتدريب عالي الكثافة. “يمكن القيام بجلسات عالية الكثافة بالجري أو ركوب الدراجات أو على جهاز التمارين البيضاوية أو التجديف أو السباحة – أيهما أكثر راحة لك”، مضيفًا أن هناك فائدة أخرى يمكن أن تتمثل في فقدان الوزن الإضافي المكتسب عادةً بسبب التقلبات الهرمونية.
تقول روب: “يتعين على النساء فوق سن الخمسين التركيز على الحفاظ على مستويات النشاط والعضلات. قد يبدو تدريب القوة مختلفًا، سواء كان ذلك الوقت تحت التوتر (عدد مرات تكرار أعلى، وأوزان أقل) من خلال تمارين نحت الجسم أو رفع الأثقال التقليدي، فمن المهم العثور على تمرين تستمتع به ويمكنك المواظبة عليه باستمرار”.
فيما يلي ثلاثة تمارين يقترح عليك روب أن تبدأ بها:
صنابير الكعب
استلقِ على ظهرك، مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة، وركبتيك فوق وركيك. ضع يديك خلف رأسك وارفعهما إلى وضعية الشد مع رفع كتفيك قليلًا عن الأرض، وإذا كان الشد شديدًا للغاية، يمكنك التخلص منه ووضع الجزء العلوي من جسمك على الأرض. اضرب قدمك اليمنى على الأرض وأعدها إلى مستوى الورك. كرر ذلك 12 مرة ثم افعل نفس الشيء تمامًا على الجانب الأيسر. حافظ على شد عضلات البطن طوال الوقت أثناء التنفس أثناء التمرين.
لوح خشبي
أحب تمرين البلانك لأنه يشمل الجسم بالكامل ويستهدف مجموعات عضلية متعددة! ضع يديك تحت كتفيك وامش بقدميك للخلف في وضع البلانك. إذا كان هذا صعبًا للغاية، يمكنك إنزال ركبتيك إلى الأرض. وبينما تتنفس في وضع البلانك، يظل الجذع مشغولاً. تستمر عضلات البطن المستعرضة (عضلات الكورسيه) في الالتفاف حول المركز. ضع ركبتك اليمنى على صدرك وتراجع للخلف لمدة 8 مرات. كرر الجانب الأيسر.
لوح جانبي على ركبتيك
ضع وركك الأيمن وساعدك الأيمن على الأرض مع وضع يدك اليسرى على الأرض أمام صدرك. الركبتان متكدستان ومثنيتان على الجانب. خذ شهيقًا وبينما تزفر ارفع وركيك عن الأرض، وفي الاستنشاق التالي أنزل وركيك. أحب تمرين اللوح الجانبي لتقوية عضلاتك المائلة والجذع العميق. يمكن للعملاء المتقدمين مد ساقيك بالكامل على الجانبين. قم بعمل من 8 إلى 12 تكرارًا على الجانب الأيمن ثم كرر الجانب الأيسر.