تركز أفضل وجبات الغداء لفقدان الوزن على الأطعمة الكاملة والمعالجة بشكل بسيط والتي تعتبر مُرضية وغنية بالعناصر الغذائية.
يجب أن تتضمن وجبة الغداء المتوازنة لإنقاص الوزن حصة مرضية من البروتين الخالي من الدهون، مثل الدجاج المشوي أو السمك؛ إلى جانب نصف طبق من الخضروات غير النشوية، مثل السبانخ والجرجير والفلفل الحلو والطماطم؛ ومصدر للدهون الصحية، مثل زيت الزيتون البكر الممتاز أو الأفوكادو أو المكسرات. إن دمج الكربوهيدرات الصحية، مثل البقوليات (التي يمكن أن تعمل كمصدر للبروتين)، والحبوب الكاملة، مثل الكينوا أو الفارو، أو الخضروات النشوية يمكن أن يوفر الألياف والطاقة المستدامة مع الحفاظ على شعورك بالشبع.
لا يساعد هذا النوع من الغداء على التحكم في السعرات الحرارية فحسب، بل يعزز أيضًا الشعور بالشبع، مما يجعل من السهل فقدان الوزن والحفاظ على فقدان الوزن بمرور الوقت.
ما هو أفضل غداء لإنقاص الوزن؟
أفضل وجبة غداء لإنقاص الوزن تتضمن هذه الصيغة:
- 4-6 أونصات من البروتين الخالي من الدهون
- نصف طبق من الخضروات غير النشوية
- ما يصل إلى ملعقتين كبيرتين من الدهون الصحية
- نصف إلى كوب واحد من النشويات الغذائية الكاملة (مثل الخضروات النشوية والبقول والحبوب الكاملة والفواكه)
- معززات النكهة، مثل الليمون والصلصة الحارة والأعشاب والتوابل والخل والخردل
ضع في اعتبارك أن هذه خطة عامة، لذا قد تحتاج إلى تعديل الحصص لتلبية احتياجاتك الفردية. ما أحبه في هذه الصيغة أنها عملية وقابلة للتخصيص وسهلة المتابعة وتمنحك خيارات عديدة. إليك بعض الأفكار لك.
سلطة
ابدأ بطبق من الخضار وأي خضروات أخرى غير نشوية تحبها، مثل الخيار والطماطم والفلفل الحلو. أضف السلمون المشوي والحمص. أضف صلصة الخل إلى السلطة وأضف ثلث حبة أفوكادو مقطعة إلى مكعبات.
وعاء الحبوب
امزجي كوبًا واحدًا من الكينوا مع بقايا الخضروات المشوية غير النشوية، مثل البروكلي أو القرنبيط أو براعم بروكسل. أضيفي التوفو المسلوق أو الدجاج المشوي وملعقة كبيرة من المكسرات المفرومة. رشي صلصة سريراتشا أو صلصة حارة أخرى لإضفاء النكهة.
هل يجب عليك تخطي وجبة الغداء لإنقاص الوزن؟
لا أنصح بتخطي وجبة الغداء لعدة أسباب. فقد أظهرت الأبحاث أن تخطي الوجبات، بما في ذلك وجبة الغداء، قد يقلل بشكل كبير من جودة نظامك الغذائي بشكل عام. فعندما تتخطى وجبة الغداء، فمن المرجح أن تفوتك العناصر الغذائية الأساسية التي تدعم صحتك ورفاهتك.
يؤثر تخطي وجبة الغداء أيضًا على مستويات الطاقة لديك. إن تناول وجبة الغداء يدعم جسمك وعقلك، ويساعدك على تجاوز فترة ما بعد الظهر، سواء كان ذلك بالركض خلف أطفالك، أو إنجاز المهمات، أو إدارة اجتماع في غرفة الاجتماعات.
علاوة على ذلك، فإن تخطي وجبة الغداء يجعلك تشعر بالجوع، وقد تجد نفسك تتناول الطعام بشكل مفرط في وقت لاحق من اليوم للتعويض. وقد يؤدي هذا إلى تناول وجبات خفيفة غير صحية أو تناول كميات أكبر في العشاء، مما قد يعيق جهود إنقاص الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2023 أن تخطي وجبة الغداء كان مرتبطًا بارتفاع خطر الوفاة لأي سبب، سواء كان حادث سيارة أو نوبة قلبية.
بدلاً من تخطي وجبة الغداء لإنقاص الوزن، من الأفضل التركيز على تناول وجبات متوازنة وتحديد حجم الحصص بشكل صحيح لتلبية احتياجات جسمك لإنقاص الوزن. سيساعدك القيام بذلك على الحفاظ على ثبات عملية التمثيل الغذائي لديك وارتفاع مستويات الطاقة، مما يدعم إدارة الوزن على المدى الطويل.
فيما يلي بعض الأفكار الإضافية لوجبات غداء صحية لإنقاص الوزن.
وجبات غداء نباتية
يخشى كثير من الناس من عدم قدرتهم على الحصول على ما يكفي من البروتين لدعم فقدان الوزن باتباع نظام غذائي قائم على النباتات، لكن هذا ببساطة غير صحيح. في الواقع، وجدت دراسة صغيرة ومصممة جيدًا نُشرت في عام 2021 أن الأشخاص تناولوا حوالي 700 سعر حراري أقل يوميًا على مدار فترة أسبوعين عند اتباع نظام غذائي نباتي قليل الدهون مقارنةً باتباع نفس الأشخاص لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يشير هذا إلى أن النظام الغذائي القائم على النباتات أكثر إشباعًا، مما يدفعك إلى تناول كميات أقل من الطعام، مما يضعك في عجز السعرات الحرارية اللازم لفقدان الوزن.
تبولة الكينوا والحمص من جوي باور
تحتوي هذه الوجبة على كميات كبيرة من الألياف والبروتين النباتي، وهي الثنائي الفائز في إنقاص الوزن. عزز تناولك للخضروات من خلال تقديم بعض الخضروات غير النشوية مع الحمص على الجانب. ستساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
شوربة العدس المعلبة
شوربة العدس غنية بالدهون ومغذية وتساعد على إنقاص الوزن! علبة شوربة العدس هي وجبة متكاملة تحتوي على الكثير من البروتين والألياف لدعم أهدافك في إنقاص الوزن. أحب تسخينها مع حفنة من السبانخ الصغيرة أو ملعقة من السبانخ المجمدة للحصول على دفعة مغذية. يمكنك أيضًا إضافة رشة من جبن البارميزان أو ملعقة صغيرة من الزبادي اليوناني. أو مزجها مع قليل من مسحوق الكاري. أوصي باستخدام حساء العدس منخفض الصوديوم، مثل حساء العدس الخفيف بالصوديوم من Amy's، للتحكم في تناولك اليومي للملح.
بطاطا حلوة صحية ومحملة
الفاصوليا السوداء هي مصدر البروتين النباتي في هذه الوجبة النباتية. يحتوي كوب من الفاصوليا السوداء على 15 جرامًا من البروتين و17 جرامًا من الألياف، مما سيشعرك بالشبع بالتأكيد. الصلصة الكريمية، وهي مزيج من الكاجو والخميرة الغذائية، هي لمسة لطيفة تجعل الغداء مميزًا للغاية.
برجر نباتي غني بالبروتين
البرجر النباتي هو مصدر ممتاز للبروتين النباتي. ابحث عن البرجر الذي يحتوي على 20 جرامًا على الأقل من البروتين، مثل برجر دكتور براجر المثالي. قدم البرجر على كعكة إنجليزية كاملة الحبوب مليئة بالخس والطماطم والبصل والأفوكادو، ثم ادهنها بأي نوع من التوابل التي تحبها. استمتع بالبرجر مع الجزر الصغير أو أي نوع آخر من الخضروات غير النشوية على الجانب. أو يمكنك تجنب الكعك الإنجليزي وتقديم البرجر مع السلطة.
وجبات غداء منخفضة الكربوهيدرات
في حين يمكنك بالتأكيد الاستمتاع بالكربوهيدرات الصحية أثناء فقدان الوزن، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وغني بالبروتين قد يساعدك على تحسين صحتك والشعور بالشبع بشكل طبيعي، مما يعزز عجز السعرات الحرارية دون آلام الجوع الناجمة عن اتباع أنظمة غذائية منخفضة السعرات الحرارية للغاية.
سلطة السلمون مع صلصة الخل بالليمون والكبر
يتم تحضير هذا الغداء منخفض الكربوهيدرات باستخدام سمك السلمون المطبوخ مسبقًا، ولكن يمكنك بسهولة استبداله بسمك السلمون المعلب أو التونة. لقد أصبحت من محبي صنع الصلصة بنفسي لأن الجهد البسيط يستحق ذلك، كما أنك تعلم أنك تحصل على زيت الزيتون البكر الممتاز بدلاً من أنواع الزيوت المستخدمة في معظم الصلصات المعبأة في زجاجات. لذا حاول ألا تتخطى هذه الخطوة.
إذا كنت لا تتناول كمية منخفضة من الكربوهيدرات، فقد ترغب في الاستمتاع بهذه السلطة مع بعض البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة.
عجة في كوب من حوض المطبخ
ربما سمعت عن وجبة الإفطار على العشاء، فلماذا لا تتناول وجبة الإفطار على الغداء؟ تحتوي هذه الأومليت السهلة على الكثير من البروتين، لذا قدمها مع سلطة جانبية، وستحصل على غداء لذيذ ومنخفض الكربوهيدرات. لا تتردد في تقطيع بعض الأفوكادو لإضافته إلى الأومليت أو السلطة للحصول على جرعة من الدهون الصحية.
وعاء سلطة يونانية بالجبن القريش
هل تحتاج إلى تحضير وجبة غداء منخفضة الكربوهيدرات على عجل؟ يمكنك حل هذه المشكلة بفضل هذه الفكرة السريعة. لتحضيرها، اخلطي الطماطم العنبية المقطعة إلى مكعبات والخيار الفارسي والفلفل الحلو (أي لون) وزيتون كالاماتا منزوع النوى مع زيت الزيتون البكر الممتاز والتوابل اليونانية. غطيها بالجبن القريش قليل الدسم ورشة من جبن الفيتا المتفتت ثم قدمي الغداء.
وعاء الخضار
اصنعي طبقًا من الخضروات الموسمية باستخدام مزيج من الخضروات غير النشوية. أحب أن أبدأ بقاعدة من الخضروات الورقية، مثل الجرجير، وأضيفي الخضروات المشوية المتبقية، مثل البروكلي والقرنبيط. زيني طبقك بالبروتين الذي تفضلينه (سمك السلمون المطبوخ أو الروبيان، والدجاج المشوي، والتوفو المخبوز)، ثم أضيفي بعض المكسرات المحمصة والصلصة أو معزز النكهة (مثل الصلصة الحارة) حسب اختيارك.
وجبات غداء غنية بالبروتين
تشير العديد من الدراسات إلى أن زيادة تناول البروتين هي واحدة من أكثر الطرق إفادة لتشجيع فقدان الوزن. يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي غني بالبروتين على التخلص من الوزن الزائد مع الحفاظ على كتلة العضلات، وهو أمر أساسي للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي لديك. يعد البروتين أيضًا أمرًا بالغ الأهمية لإدارة الجوع، مما قد يساعدك على الحد من الإفراط في تناول الطعام.
خبز محمص بالخيار والجبن القريش
لقد عاد الجبن القريش إلى الظهور، ولسبب وجيه: فهو مصدر غني بالبروتين، الذي يساعد على الشعور بالشبع ويساهم في بناء والحفاظ على كتلة العضلات، وهي صفات مهمة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن. في حين تتطلب هذه الوصفة الجبن القريش المصنوع من الحليب الكامل، فإن الأنواع قليلة الدسم والخالية من الدهون تحتوي على المزيد من البروتين وأقل من الدهون الكلية والمشبعة، لذلك أقترح أحد هذه الإصدارات بدلاً من ذلك. أيضًا، ستختلف أحجام الحصص لخبز العجين المخمر حسب رغيف الخبز، لذا قم بتقدير حجم الخبز الخاص بك: يجب أن يكون حجم الحصة الصحية لفقدان الوزن مشابهًا في الحجم لشريحة من خبز الحبوب الكاملة المعبأ.
أطباق سلطة الحبوب من نيسوا
إن مجرد زيادة تناولك للبروتين لا يعني أنه لا يمكنك أيضًا الاستمتاع بالكربوهيدرات. فعند تناولها مع البروتين والخضروات غير النشوية، يمكن أن تساعدك حصص الكربوهيدرات النشوية الصحية ذات الحجم المناسب على إنقاص الوزن مع توفير العناصر الغذائية القيمة مثل الألياف والمغنيسيوم. تحتوي هذه الوجبة على الكمية المناسبة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية لتشعرك بالشبع وتوفر لك الطاقة الثابتة خلال فترة ما بعد الظهر. وإذا كنت تريد المزيد من الثقل في وعاء الحبوب الخاص بك، فقم بتقديمه فوق طبقة من الجرجير أو أي نوع آخر من الخضار الورقية.
سلطة الدجاج من جوي باور
الدجاج المشوي هو المكون الذي يوفر الوقت في هذه الوجبة الغنية بالبروتين. بمجرد تحضير سلطة الدجاج، قدمها في خبز البيتا المصنوع من الحبوب الكاملة أو الكعك الإنجليزي مع طبق جانبي من الخضروات غير النشوية، مثل شرائح الفلفل الحلو. أو يمكنك وضع سلطة الدجاج فوق طبقة من الخضروات الورقية وتناول بعض البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة على الجانب.
سلطة تاكو الدجاج الجاهزة
قم بإعداد سلطة التاكو الغنية بالبروتين مسبقًا واستمتع بغداء غني بالبروتين! تحتوي على دجاج مشوي وفاصوليا سوداء، وهما مصدران مناسبان للبروتين، إلى جانب جميع نكهات التاكو التي تتوق إليها. تُغطى السلطة برقائق التورتيلا المطحونة (ابحث عن الإصدارات المصنوعة من الذرة الكاملة) لمزيد من القرمشة والمتعة.