المعكرونة من الأطعمة الأساسية اللذيذة المليئة بالكربوهيدرات التي تمنح الجسم الطاقة. ولكن ما تضيفه إلى المعكرونة ــ سواء كان جبنة كريمية أو صلصة مارينارا كلاسيكية ــ لا يقل أهمية عن المعكرونة الموجودة تحتها.
يمكنك أن تفكر في صلصة المعكرونة كطريقة لذيذة لإضافة خضروات غنية بالعناصر الغذائية وبروتين خالي من الدهون. ولكن صلصة المعكرونة يمكن أن تحتوي على كميات مذهلة من الصوديوم والسكر والدهون، كما يقول خبراء التغذية لموقع TODAY.com.
إذا كنت تريد أن تكون المعكرونة جزءًا متكررًا من نظامك الغذائي، فمن المنطقي أن تبحث عن صلصات المعكرونة الأكثر صحة لتناولها معها. فيما يلي بعض النقاط التي يجب وضعها في الاعتبار لمساعدتك في اختيار الصلصات المصنوعة منزليًا أو المحفوظة في البرطمانات والتي تحتوي على قدر كبير من النكهة والعناصر الغذائية.
ما الذي يجعل صلصة المعكرونة صحية؟
هناك الكثير مما يدخل في صناعة صلصة المعكرونة – والكثير مما يجب وضعه في الاعتبار عند محاولة اختيار نوع أكثر صحة. تضيف صلصات المعكرونة نكهة إلى أي طبق، لكنها أيضًا سيئة السمعة لإضافة الصوديوم والدهون والسكر، كما تحذر اختصاصية التغذية المسجلة تيريزا جنتيل المقيمة في نيويورك.
إليك ما يجب البحث عنه عند البحث عن صلصة معكرونة صحية:
منخفض الصوديوم والدهون والسكر المضاف
تقول كارولين سوزي، أخصائية التغذية المسجلة في دالاس والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، لموقع TODAY.com، إن صلصة المعكرونة الصحية تحتوي على كمية أقل من السكر المضاف، وكمية أقل من الصوديوم، وكمية أقل من الدهون المشبعة لكل وجبة.
وبناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا، توصي الإرشادات الغذائية للأميركيين بعدم تناول أكثر من 2300 مليجرام من الصوديوم يوميًا. وتوصي جمعية القلب الأميركية بعدم تناول أكثر من 36 جرامًا من السكر المضاف يوميًا للرجال و25 جرامًا للنساء.
تقول سوزي إن هذه الأرقام قد تختلف بالنسبة لك، وذلك اعتمادًا على كمية الطعام التي تتناولها يوميًا وما إذا كنت تعاني من مرض السكري أو حالة قلبية وعائية. (وتقول إن اختصاصي التغذية المسجل يمكنه مساعدتك في التعامل مع هذا أيضًا).
وبما أن حصة واحدة من صلصة المعكرونة المعلبة يمكن أن تحتوي بسهولة على أكثر من 400 مليجرام من الصوديوم بالإضافة إلى بضعة جرامات من السكر المضاف، “فكر في أهدافك اليومية وكيف يتناسب هذا الطعام مع ذلك”، كما توضح سوزي.
تقول جمعية القلب الأمريكية إن الحد من تناول الدهون المشبعة فكرة جيدة بشكل عام، وهذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة. من المرجح أن تجد مستويات أعلى من الدهون المشبعة في الصلصات الكريمية بسبب الزبدة والقشدة والجبن التي تحتوي عليها عادةً.
تقول جنتيل، التي تشغل أيضاً منصب المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم الأنظمة الغذائية، إن تناول 100 جرام من صلصة المعكرونة يجب أن لا يقل عن 5 جرامات من إجمالي الدهون. وتضيف: “يجب أن تبحث عن مصدر للدهون مثل زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت الزيتون أو زيت الكانولا أو زيت الذرة”، والتي تحتوي على دهون صحية غير مشبعة.
بشكل عام، تحتوي الصلصات الكريمية والجبنية على كمية أكبر من الدهون والسعرات الحرارية من الصلصة التي تعتمد على الطماطم.
إضافات مغذية ومشبعة
تحذر جنتيل من ضرورة مراعاة حجم الحصة. وتقول إن الحصة الواحدة في معظم الصلصات لا تزيد عن نصف كوب. ولهذا السبب يوصي الخبراء غالبًا بإضافة مكونات مغذية، مثل الخضروات المشوية، “حتى لا تبدو الحصة صغيرة وتزيد من حجمها”، كما تضيف جنتيل. كما تضيف الخضروات بعض الألياف، التي تساعد في الهضم وتساعدك على الشعور بالشبع.
تضيف اللحوم في صلصة المعكرونة بعض البروتين المشبع، ولكنها قد تضيف أيضًا المزيد من الدهون والسعرات الحرارية. تقول سوزي إن لحم البقر الخالي من الدهون هو أحد الخيارات، ولكن حاول أيضًا اختيار خيارات أقل دهونًا مثل لحم الديك الرومي المفروم والدجاج أو مصادر البروتين الخالية من اللحوم، مثل التوفو المتفتت. تقول: “أشجع الناس على تغيير ذلك”، مشيرة إلى أن المعكرونة هي الخيار السهل لوجبات الاثنين الخالية من اللحوم.
أخيرًا، فكّر في الطبق الذي ستضع عليه الصلصة – ولا تقتصر على المعكرونة التقليدية! حاول تجربة المعكرونة المصنوعة من الحمص أو العدس أو كرات اللحم الخالية من الدهون، كما تقول سوزي. وإذا كنت ستلتزم بالمعكرونة، فحاول تناول كمية كبيرة من البروتين الخالي من الدهون والخضراوات بدلاً من جعل المعكرونة الطبق الرئيسي في الوجبة، كما تنصح جنتيل.
أصح صلصات المعكرونة
صلصة مارينارا
يقول الخبراء إن صلصة الطماطم البسيطة هي الخيار الأكثر صحة بشكل عام. حيث توفر الطماطم مادة الليكوبين (مضاد للأكسدة)، وجرعة جيدة من فيتامين سي، ونكهة قوية دون الحاجة إلى الكثير من الملح أو السكر. كما أنك ستتجنب الدهون والسعرات الحرارية المضافة من الصلصة الكريمية أو الجبنية.
ويقول الخبراء إن صلصة المارينارا تشكل أيضًا القاعدة المثالية لإضافة مكونات مغذية أخرى، وخاصة الخضروات.
بيستو
يمكنك اعتبار البيستو خيارًا صحيًا آخر، مع بعض التحذيرات. يتم تحضير أغلب أنواع البيستو باستخدام زيت الزيتون والصنوبر والريحان وجبن البارميزان والثوم فقط، لذا فهو يوفر دهونًا صحية ونكهات غنية. تحتوي بعض الأنواع أيضًا على خضروات ورقية صحية، مثل الكرنب أو السبانخ، لمزيد من العناصر الغذائية.
ولكن في حين أن البيستو “يمكن أن يكون صحيًا للغاية”، كما يقول جنتيل، فإنه قد يكون أيضًا مليئًا بالسعرات الحرارية الزائدة والدهون المشبعة، والتي تأتي في المقام الأول من الزيت.
إذا كنت تشتري البيستو الجاهز، ألق نظرة على ملصق المكونات أولاً. تقول جنتيل: “إذا كان الزيت هو المكون الأول، فقد لا يكون الخيار الأفضل”. كما توصي بإلقاء نظرة على البيانات الغذائية للتحقق من السعرات الحرارية والدهون المشبعة لكل وجبة حتى تعرف ما تحصل عليه.
كما أن تحضير البيستو في المنزل يستغرق وقتًا أقل، لذلك قد يكون من الأفضل أن تصنعه بنفسك بدلاً من صلصة حمراء تبقى معك طوال اليوم.
صلصة معلبة مقابل صلصة منزلية الصنع
تقول سوزي إنه لا يوجد خطأ جوهري في اختيار صلصة المعكرونة الجاهزة. “نادرًا ما أقوم بتحضير الصلصة من الصفر لأن هناك العديد من الصلصات الرائعة (المعلبة) في السوق”. ومن الواضح أن الصلصات المعلبة أكثر ملاءمة من تحضيرها بنفسك.
ولكن عند البحث عن صلصة المعكرونة المعلبة الأكثر صحية، من المفيد أن نأخذ في الاعتبار بعض العوامل المهمة.
افحص ملصق التغذية. يقول الخبراء إنك تريد أن تتناول أقل من 500 مليجرام من الصوديوم في كل وجبة وأقل قدر ممكن من جرامات السكر المضاف. قد يكون حظك أفضل عند البحث عن الصلصات من نوع “الخضروات البستانية”، كما يقول جنتيل، لأنها غالبًا ما تحتوي على قطع من الخضروات الصحية الفعلية.
ويشجع الخبيران المستهلكين على اعتبار الصلصة المحفوظة في البرطمانات مجرد نقطة بداية. فمع صلصة المارينارا الأساسية، على سبيل المثال، من السهل إضافة مكونات مغذية مثل الفطر والكوسة والفلفل الحلو، وإذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك إضافة اللحوم الخالية من الدهون أو بديل اللحوم. وهذه أيضًا فرصة جيدة لإضافة المزيد من الخضروات، مثل السبانخ أو الكرنب، إلى نظامك الغذائي.
كما يوصي الخبراء بإضافة الثوم والأعشاب الطازجة، مثل الريحان والزعتر، إلى الصلصة المحفوظة في البرطمانات كطريقة “لإبراز النكهة دون إضافة ملح أو سكر إضافيين”، كما تقول جنتيل. وتضيف أن الفلفل الأحمر المطحون والقليل من جبن البارميزان المبشور طريقة مثالية لإنهاء الصلصة. وتقول سوزي إن إضافة الطماطم العنبية الطازجة طريقة أخرى لطيفة “لإضفاء بعض النضارة” على الصلصة المعدة مسبقًا.
من ناحية أخرى، فإن تحضير الصلصة في المنزل يستغرق وقتًا أطول، لكنك تتمتع بقدر أكبر من التحكم منذ البداية. يمكنك اختيار المنتجات الطازجة والزيوت الصحية ومصادر البروتين الخالية من الدهون، كما يمكنك أيضًا تقليل الملح والسكر.
يعد اتباع الطريق المنزلي مفيدًا بشكل خاص بالنسبة للصلصات الكريمية لأنه يمكنك بسهولة استبدال المكونات الأقل في السعرات الحرارية والدهون.