لقد أثارت أطعمة قليلة هذا القدر من الجدل مثل الزبدة وخصائصها الصحية.
منذ ستينيات القرن العشرين، أوصت جمعية القلب الأميركية بالحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، الموجودة في الزبدة. وفي عام 2024، أصبحنا نعرف الكثير عن الزبدة والدهون المشبعة وأمراض القلب.
إذن، هل ينبغي لك أن تأكل الزبدة؟ وإذا كنت لا ترغب في التخلي عنها، فما هي أفضل أنواع الزبدة الصحية المتاحة؟ إليك ما تقوله أفضل الأبحاث المتاحة.
هل الزبدة سيئة بالنسبة لك؟
تحتوي الزبدة من حليب البقر على 7 جرامات من الدهون المشبعة، وهي كمية كبيرة. تقترح جمعية القلب الأمريكية الحد من الدهون المشبعة إلى ما لا يزيد عن 6% من السعرات الحرارية، وهو ما يعادل 13 جرامًا من الدهون المشبعة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري.
وتستند هذه التوصيات إلى فكرة أن الدهون المشبعة مرتبطة بارتفاع مستويات الكوليسترول وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
ولكن في الآونة الأخيرة، بدأ العلماء يتساءلون عما إذا كانت الدهون المشبعة ضارة كما كان يُعتقد ذات يوم وما إذا كانت الدهون المشبعة الموجودة في الزبدة لها نفس التأثير على الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب مثل الدهون المشبعة الموجودة في الأطعمة الأخرى، مثل اللحوم الحمراء والشوكولاتة والزبادي والجبن وغيرها. وتشير الأبحاث الحديثة إلى أن الدهون المشبعة بمفردها قد لا تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو الوفاة بسبب أمراض القلب. لذا، فالموضوع معقد!
ومع ذلك، تظل الأخبار المتعلقة بالزبدة قاتمة إلى حد ما. فعندما قارنت دراسة أجريت عام 2018 بين تأثيرات زيت الزيتون والزبدة وزيت جوز الهند (الذي يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون المشبعة) على مستويات الكوليسترول وعلامات أمراض القلب الأخرى بين البالغين الأصحاء، أظهرت النتائج أن الزبدة ترفع بشكل كبير مستويات الكوليسترول “الضار” LDL مقارنة بزيت جوز الهند وزيت الزيتون.
قد يقال إن الزبدة قد تكون أكثر حيادية من منظور صحي مما كان يعتقد في السابق، ولكنها لا توفر نفس مخاطر خفض الأمراض مثل الدهون المتعددة والأحادية غير المشبعة.
علاوة على ذلك، لا نتناول الأطعمة أو العناصر الغذائية بمعزل عن بعضها البعض. فلا يوجد شيء اسمه طبق مليء بالدهون المشبعة أو الزبدة دون أن يكون هناك حامل لها ــ ربما الخبز المحمص أو البطاطس أو المخبوزات. لذا، عندما تأكل كمية أقل من الزبدة (أو أي دهون مشبعة أخرى)، ما الذي تأكله أكثر، وكيف يؤثر ذلك على صحتك؟ لحسن الحظ، يقدم لنا العلم بعض الأدلة.
وجدت دراسة أجريت عام 2015 وتابعت أكثر من 120 ألف شخص بالغ لمدة تتراوح بين 24 و30 عامًا أن الأشخاص الذين استبدلوا 5% من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة بالحبوب الكاملة أو الدهون غير المشبعة كان لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب.
إذن، هل الزبدة مضرة بصحتك؟ يعتمد الأمر على ما تأكله بدلاً منها. يمكننا أن نقول بكل تأكيد أن المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون البكر الممتاز ودهون الأسماك أكثر صحة من الزبدة.
أي زبدة هي الأكثر صحية؟
هناك أوقات يكون فيها من المنطقي طهي الطعام بالزبدة، أو قد تفضل دهن الخبز المحمص بالزبدة بدلاً من غمسه في زيت الزيتون البكر الممتاز. وفي تلك الأوقات التي لا يكون فيها أي شيء آخر غير الزبدة كافياً، إليك الخياران الأكثر صحة.
زبدة من الأبقار التي تتغذى على العشب
يأتي هذا النوع من الزبدة من الأبقار التي تتغذى على العشب، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات أحماض أوميجا 3 الدهنية وحمض اللينوليك المترافق (CLA)، وفقًا للبحث. هذا الملف الدهني أكثر صحة لقلبك من الزبدة التقليدية، لذلك أعتبرها الزبدة الأكثر صحة.
كما أن الزبدة التي يتم تغذيتها على العشب تكون أكثر كريمة وأكثر نعومة، مما يجعل من السهل دهنها على الخبز المحمص.
الزبدة العضوية
إذا كنت قلقًا بشأن التعرض المحتمل للمبيدات الحشرية والهرمونات، فقد يكون الزبدة العضوية خيارًا أفضل. بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2017 في هولندا أن الزبدة العضوية، مثل زبدة الأبقار التي تتغذى على العشب، تحتوي أيضًا على مستويات أعلى من دهون أوميجا 3 وحمض اللينوليك المترافق مقارنة بالزبدة التقليدية.
نصائح لشراء الزبدة الصحية
عادة ما يكون أمامك خيار بين الزبدة التقليدية، والزبدة التي تتغذى على العشب، والزبدة العضوية، وكل نوع متوفر في إصدارات مملحة وغير مملحة. ابحث عن الزبدة التي تحتوي على الحد الأدنى من المكونات – في المقام الأول الكريمة وربما الملح. تجنب الزبدة التي تحتوي على مواد حافظة مضافة أو مكونات صناعية.
يفضل معظم الطهاة استخدام الزبدة المملحة لأغراض الطهي العامة والزبدة غير المملحة للخبز.
تحتوي الزبدة المخفوقة على هواء مخفوق، مما يساعد على جعلها أكثر قابلية للدهن. وهذا يعني أيضًا أنها تحتوي على نسبة دهون أقل بنسبة 45% لكل حصة مقارنة بالزبدة العادية.
أحيانًا يتم خلط الزبدة القابلة للدهن بزيت البذور، مثل زيت الكانولا. يمكن أن يؤدي هذا إلى خفض الدهون المشبعة من 7 جرامات إلى 4 جرامات لكل ملعقة كبيرة، وهو ما قد يكون مفيدًا إذا كنت تحاول التحكم في تناول الدهون المشبعة.
اختر زبدة نباتية إذا كنت تبحث عن بديل خالٍ من منتجات الألبان للزبدة. يمكنك العثور على خيارات مصنوعة من أنواع عديدة من الزيوت، مثل زيت جوز الهند وزيت عباد الشمس وزيت الزيتون. قد ترى أيضًا إصدارات تحتوي على حليب الكاجو. عند اختيار زبدة نباتية، حاول اختيار واحدة تحتوي على مكونات تجدها في مطبخ المنزل أو المطعم واقتصر على تلك التي تحتوي على قائمة طويلة من المستحلبات والمكونات الأخرى.
هل السمن والمارجرين أكثر صحة من الزبدة؟
تم تطوير السمن في البداية كبديل صحي للزبدة مع نسبة أقل من الدهون المشبعة. ومع ذلك، كان السمن يحتوي على نسبة أعلى من الدهون المتحولة، والتي تعد أكثر ضررًا لصحة القلب من الدهون المشبعة الموجودة في الزبدة. تم حظر الدهون المتحولة في الولايات المتحدة منذ عام 2015، ولم يتمكن المصنعون من استخدام الزيوت المهدرجة جزئيًا والتي تنتج الدهون المتحولة منذ عام 2018. لذلك، لن تجد هذه الأنواع من السمن في السوبر ماركت بعد الآن.
السمن، وهو نوع من الزبدة المصفاة التي تدخل في صناعة المطبخ الهندي، يزيل المواد الصلبة من الحليب، ويترك دهن الزبدة النقي. ونتيجة لهذا، فإن السمن يحتوي على تركيبة دهنية مختلفة عن الزبدة. فهو يحتوي على أحماض دهنية قصيرة السلسلة، وحمض اللينوليك المترافق، وأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. وفي حين أن الأبحاث حول السمن نفسه محدودة، فإن الدراسات حول هذه المركبات تشير إلى أنها قد يكون لها فوائد صحية معينة، مثل تعزيز صحة الدماغ والمناعة.
هل الدهن مثل Country Crock أفضل لك من الزبدة؟
تُصنع أنواع الدهن التي تشبه الزبدة عادةً من مزيج من الزيوت النباتية، وقد تحتوي بعضها على مكونات تعتمد على منتجات الألبان. ورغم أنها تحتوي على دهون مشبعة أقل من الزبدة، إلا أن هذه الأنواع تُصنف على أنها أطعمة فائقة المعالجة. وقد تحتوي على مستحلبات ومواد حافظة ونكهات صناعية. ونظرًا للمخاطر العديدة المرتبطة بالأطعمة المعالجة بكثافة، أعتقد أن أفضل رهان لك هو الحد من استخدامها أو اختيار الأنواع التي تحتوي على أقل عدد من المواد المضافة.
بدائل الزبدة الأكثر صحية
يمكن أن تندرج جميع الأطعمة ضمن نظام غذائي صحي ومتوازن يعتمد على النباتات، ولكن الأنظمة الغذائية الأكثر صحة تحد من استخدام الزبدة وتروج بدلاً من ذلك لمصادر صحية للدهون لاستخدامها في الطهي والخبز ونشرها على الخبز المحمص. فيما يلي بعض الخيارات المفضلة لدي.
زيت الزيتون
زيت الزيتون غني بالدهون الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة من مجموعة البوليفينول. وهو المصدر الأساسي للدهون في النظام الغذائي المتوسطي ويرتبط بالعديد من الفوائد الصحية. يمكنك استخدامه في الطهي والخبز وتغميس الخبز.
أفوكادو مهروس
اهرسي بعض الأفوكادو واستخدميه كدهن للخبز أو بديل للدهون عند الخبز. فهو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة والألياف ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى. كما أن الأفوكادو قد يزيد من إفراز الهرمونات التي تقمع الجوع، كما أظهرت الأبحاث.
زبدة المكسرات والبذور
أضف النكهة والألياف والبروتين والعناصر الغذائية المفيدة إلى الخبز المحمص باستخدام زبدة الجوز والبذور، مثل زبدة الفول السوداني الصحية. كما أحب رشها على الفطائر والوافلز بدلاً من الزبدة التقليدية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن استخدامها لاستبدال الدهون في المخبوزات، على الرغم من أنها ستضفي نكهة الجوز، والتي تروق لبعض براعم التذوق. إحدى فوائد استخدام زبدة الجوز والبذور كبديل للزبدة في المخبوزات هي أنها قد تسمح لك بتقليل السكر المضاف في الوصفة.
زبادي يوناني أو سكاير أيسلندي
يمكن أن يحل الزبادي اليوناني أو السكاير، وهو منتج ألبان من أيسلندا، محل الزبدة في وصفات الخبز، حيث يوفر البروتين والبروبيوتيك المفيد للأمعاء. يمكنك أيضًا دهنه على الخبز المحمص بدلاً من الزبدة. أحب استخدام السكاير الأيسلندي من سيجي كطبقة علوية على الخبز المحمص لأنه يتم تصفيته لصنع زبادي أكثر سمكًا وكريميًا، لذا فهو يعمل بشكل جيد حقًا كدهن. يمكنك استخدام أي نكهة تفضلها لأنها كلها تحتوي على سكريات مضافة أقل من معظم الزبادي المنكهة.