تشكل الحبوب الكاملة إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي وهي تستحق كل الضجيج المحيط بها – حتى أن بعضها يعتبر من الأطعمة الخارقة أو الحبوب الفائقة.
إن تناول الحبوب الكاملة بانتظام يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2. كما أنها مرتبطة بخفض مستويات الكوليسترول السيئ (LDL) ورفع مستويات الكوليسترول الجيد (HDL)، فضلاً عن خفض ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك، فإن تضمين الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.
الحبوب الكاملة هي جزء من عائلة الأعشاب، والتي تشمل الشوفان والأرز البني والذرة والدخن والتيف. وبعضها، بما في ذلك الكينوا والأمارانث والدخن، تعتبر حبوبًا كاملة على الرغم من أنها تقنيًا “حبوب زائفة” وهي بذور نشوية.
فيما يلي، اكتشف أي الحبوب تتميز عن الباقي بكونها كاملة وغنية بالعناصر الغذائية.
ما الفرق بين الحبوب الكاملة والحبوب المكررة؟
وفقًا لمجلس الحبوب الكاملة، تعتبر الحبوب كاملة إذا كانت تحتوي على المكونات الثلاثة للحبوب الأصلية: الجرثومة والنخالة والسويداء.
توجد الجرثومة داخل الحبة ولديها القدرة على النمو إلى نبات جديد. وهي تحتوي على فيتامينات ب والبروتين والمعادن والدهون. أما النخالة فهي الغلاف الخارجي للحبوب وتحتوي على معظم الألياف، فضلاً عن مضادات الأكسدة وفيتامينات ب. وأخيراً، فإن السويداء هي المكون الذي يشكل مصدر الطاقة للجنين إذا ما نما إلى نبات جديد. وهي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين وكميات أقل من الفيتامينات والمعادن.
الحبوب المكررة هو المصطلح المستخدم للإشارة إلى أي حبوب تفتقر إلى جزء أو أكثر من الأجزاء الثلاثة المذكورة أعلاه. وعادة ما تزيل عملية التكرير كل من النخالة الخارجية والجنين، تاركة البذرة النشوية. ومن أمثلة الحبوب المكررة الأرز الأبيض والدقيق الأبيض وخبز التورتيلا وعصيدة الذرة.
ما هي الحبوب التي تعتبر غذاءً خارقًا أو حبوبًا فائقة؟
ربما لاحظت أن مصطلح “الحبوب الفائقة” لوصف الحبوب القديمة أصبح شائعًا بشكل متزايد. وفي حين لا يوجد تعريف رسمي لما تعنيه “الحبوب الفائقة”، فإن الكلمة تُستخدم غالبًا لوصف الحبوب القديمة التي توفر مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن. فيما يلي، اكتشف الحبوب التي قد تفكر في إضافتها إلى مخزنك إذا لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل.
الكينوا
تُزرع الكينوا منذ آلاف السنين وكانت غذاءً أساسيًا لحضارات الإنكا وغيرها من الحضارات التي سبقت كولومبوس. تحتوي الكينوا على نسبة بروتين أعلى (8 جرام لكل كوب) من الحبوب الأخرى كما تحتوي على مجموعة أكثر اكتمالاً من الأحماض الأمينية الأساسية، مما يجعلها خيارًا ذكيًا للرياضيين وأي شخص يتبع نظامًا غذائيًا قائمًا على النباتات. ومع 5 جرام من الألياف لكل وجبة، فهي القاعدة المثالية للسلطات وأطباق الحبوب المرضية.
قطيفة
حبوب قديمة أخرى ذات مصداقية كبيرة هي حبوب الأمارانث، وهي حبوب صغيرة بنية اللون تنمو في المكسيك وأميركا الجنوبية وأميركا الوسطى.
قد يكون نبات الأمارانث صغير الحجم، ولكنه يحتوي على قدر هائل من العناصر الغذائية، حيث يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، وأكثر من 9 جرامات من البروتين لكل كوب، بالإضافة إلى 5 جرامات من الألياف. كما أنه يحتوي على مجموعة كبيرة من المعادن، بما في ذلك الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.
الدخن
الدخن هو أحد أقدم الحبوب في العالم. إنه مقاوم للآفات والحرارة، مما يجعله مثاليًا لظروف النمو في إفريقيا وجنوب شرق آسيا. تأتي أصناف الدخن الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي بأحجام مختلفة، من الصغيرة إلى الكبيرة إلى حد ما، مثل الذرة الرفيعة. وقد نال صنف الفونيو من غرب إفريقيا الكثير من الإشادة في السنوات الأخيرة لفوائده المقاومة للجفاف والصديقة للمناخ. بفضل محتواه العالي من النياسين، بالإضافة إلى بيتا كاروتين واللوتين والزياكسانثين، تساعد هذه الحبوب في دعم صحة العين والجلد. ومع 6 جرامات من الألياف و2 جرام من الألياف لكل كوب، فهي مغذية للغاية.
الحنطة السوداء
حظيت الحنطة السوداء باهتمام كبير مؤخرًا. فهي ليست حبوبًا من الناحية الفنية، بل هي بذور تُحصد من نبات مزهر. ورغم أن كلمة “قمح” موجودة في اسمها، إلا أنها ليست جزءًا من عائلة القمح وهي خالية من الجلوتين. كما أنها غنية بالعناصر الغذائية ومصدر جيد للبروتين والألياف وفيتامينات ب2 وب3. كما تعتبر مصدرًا ممتازًا للمعادن مثل المغنيسيوم والنحاس والمنجنيز.
كما أن الحنطة السوداء تحتوي على نشا مقاوم، وهو عبارة عن كربوهيدرات تعمل مثل الألياف، مما يساعد على تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناولها. بالإضافة إلى ذلك، لها فائدة حيوية، مما يساعد على الحفاظ على ميكروبيوم الأمعاء الصحي.
الأرز الأرجواني
من الحبوب الأخرى التي وصلت إلى مرتبة “الحبوب الفائقة” الأرز الأرجواني، أو الأرز الأسود أو الأرز المحظور. ربما سمعت مصطلح الأنثوسيانين للإشارة إلى الفوائد الصحية للتوت الأزرق. الأنثوسيانين هو صبغة نباتية لها فوائد مضادة للفيروسات ومضادة للالتهابات ومضادة للشيخوخة وقد ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بالأمراض، بل وتمنع تكوين الخلايا الدهنية.
يتبين أن الأرز الأرجواني يحتوي أيضًا على هذه الصبغة النباتية ويحتوي على نفس القوى المعززة للصحة. يمكنك طهي الأرز الأرجواني بنفس الطريقة التي تطبخ بها الأرز البني ودمجه أيضًا مع الكينوا لصنع بيلاف.
ما هي الحبوب الأفضل لإنقاص الوزن؟
الألياف ضرورية للعديد من جوانب الحياة، من الهضم الجيد وحركات الأمعاء المنتظمة، إلى ميكروبيوم الأمعاء النابض بالحياة الذي يساعد في حمايتنا من الإصابة بالأمراض. من ناحية أخرى، يساعدك البروتين على الشعور بالشبع ويساهم في كتلة العضلات الهزيلة، كما ذكر موقع TODAY.com سابقًا. والألياف والبروتين هما المفتاح عندما نحاول إنقاص الوزن.
إن التأكد من حصولك على كمية كافية من الألياف يوميًا — 25 جرامًا للنساء و38 جرامًا للرجال — هو مفتاح إنقاص الوزن. أما بالنسبة للبروتين، فاستهدف 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
في حين أن بعض الحبوب الكاملة توفر كميات كبيرة من البروتين، إلا أن جميعها توفر الألياف بالتأكيد. ويمكنك بسهولة تعزيز الألياف في وجبات الغداء والعشاء (وحتى الإفطار) من خلال دمج الحبوب الكاملة في أطباقك.
ومن بين الأطعمة التي تتميز بطعمها اللذيذ البرغل والشعير. ويحتوي كوب واحد من البرغل على حوالي 150 سعرة حرارية و8 جرامات من الألياف. ويمكن إضافته إلى السلطات مثل التبولة، أو كحشو أو كطبق جانبي بسيط.
يوفر الشعير 6 جرامات من الألياف في كل كوب يحتوي على 193 سعرة حرارية. الشعير متعدد الاستخدامات ويمكن استخدامه في تحضير طبق إفطار أو إضافته إلى حساء دسم.