تعتبر البسكويتات من الوجبات الخفيفة الشهيرة التي يستمتع بها الأطفال والكبار على حد سواء. فهي مقرمشة ومشبعة ولذيذة سواء تم تناولها بمفردها أو كوجبة خفيفة مع الصلصات والصلصات والجبن. وفي هذه الأيام، أصبحت هناك المزيد والمزيد من خيارات البسكويتات الصحية على أرفف المتاجر.
هنا، يشارك خبراء التغذية أفضل اختياراتهم من البسكويت الصحي الذي يتمتع بأكبر قدر من الفوائد، وأي البسكويت غير الصحي يجب الحد من تناوله، وكيفية الاستمتاع بالبسكويت كجزء من نظام غذائي صحي.
هل البسكويت صحي؟
تقول فرانسيس لارجمان روث، خبيرة التغذية المسجلة ومؤلفة كتاب Everyday Snack Tray، لموقع TODAY.com، إن البسكويت يمكن أن يكون صحيًا تمامًا. فعند تناوله باعتدال، يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي ومتوازن بشكل عام.
تقول ناتالي ريزو، أخصائية التغذية المسجلة ومحررة التغذية في TODAY.com: “إنها ليست بالضرورة طعامًا صحيًا بحد ذاتها، ولكنها أيضًا ليست طعامًا يجب تجنبه تمامًا. فهي تقع في مكان ما في المنتصف”.
بعض أنواع البسكويت أفضل لك من غيرها. في هذه الأيام، هناك عدد متزايد من البسكويت المصنوع من مكونات صحية. تقول لارجمان روث: “لقد ولت أيام البسكويت المصنوع من الدقيق الأبيض المكرر فقط. هناك العديد من الخيارات اللذيذة والصحية الآن”.
ما الذي يجب البحث عنه في البسكويت الصحي
عند اختيار البسكويت الصحي، ينصح الخبراء بالنظر إلى المكونات والملصق الغذائي. حاول اختيار البسكويت الذي يحتوي على:
- الحبوب الكاملة والبذور والمكسرات
- الفيبر
- بروتين
- نسبة منخفضة من الصوديوم
- بدون إضافة سكر
- لا يحتوي على دهون مشبعة
يقول ريزو إنه كلما كان عدد المكونات الصحية الكاملة التي يمكنك التعرف عليها على ملصق التغذية وكلما قل عدد الإضافات، كان ذلك أفضل. وإليك ما يجب البحث عنه:
الحبوب الكاملة والبذور والمكسرات
وتقول لارجمان روث: “ينبغي للمستهلكين البحث عن دقيق الحبوب الكاملة أو مزيج من المكسرات والبذور كمكون أول”.
تشمل الحبوب الكاملة دقيق القمح الكامل والشوفان والأرز البني والبرغل والحنطة السوداء والأمارانث والكينوا أو الذرة. تحتوي الحبوب الكاملة على نواة الحبوب الكاملة – النخالة والجنين والسويداء – والتي تحتوي على الفيتامينات والمعادن، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
تميل البسكويت المصنوعة من الحبوب الكاملة إلى أن تكون أقل معالجة وأكثر تغذية من تلك المصنوعة من الحبوب المكررة، مثل الدقيق الأبيض. كما أن مؤشرها السكري أقل ولا ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة.
البذور هي مغذيات صغيرة ولكنها قوية، فهي غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف والبروتين والدهون الصحية. وتشمل البذور الأكثر صحة بذور اليقطين وبذور الكتان وبذور السمسم وبذور عباد الشمس وبذور الشيا وبذور القنب.
يمكن أيضًا صنع البسكويت الصحي من المكسرات الغنية بالعناصر الغذائية أو دقيق المكسرات، مثل دقيق اللوز. وتقول ريزو إن بعضها يحتوي أيضًا على فاصوليا صحية، مثل الحمص أو العدس.
ملئ الألياف والبروتين
ويشير الخبراء إلى أن الحبوب الكاملة والبذور والمكسرات الموجودة في البسكويت توفر بروتينًا نباتيًا إضافيًا وأليافًا صحية للأمعاء. وتقول ريزو: “معظم البسكويت عبارة عن كربوهيدرات فقط، وهي تحتاج إلى شيء إضافي بسيط لملئك”.
يمكن أن تساعد الألياف والبروتينات في تنظيم الجوع، وخفض مستويات الكوليسترول، وتحسين صحة الجهاز الهضمي، والمساعدة في إدارة الوزن وأكثر من ذلك.
“يجب أن تحتوي كل وجبة على 2 جرام على الأقل من الألياف و2 إلى 3 جرام من البروتين. سيساعدك هذا المزيج من العناصر الغذائية على الشعور بالرضا عن وجبتك الخفيفة”، كما تقول لارجمان روث.
الحد الأدنى من الصوديوم والسكر
بعد ذلك، انظر إلى الصوديوم والسكر المضاف، حيث أن العديد من البسكويت – حتى الأصناف المصنوعة من الحبوب الكاملة – قد تحتوي على نسبة عالية من هذه العناصر، كما لاحظ الخبراء. تقول ريزو: “حاول اختيار البسكويت الذي يحتوي على أقل من 10% من القيمة اليومية لأي من المغذيات”.
وكقاعدة عامة، يجب ألا تحتوي البسكويت على أكثر من 300 مليجرام من الصوديوم لكل وجبة، كما يضيف لارجمان روث.
وتضيف لارجمان روث: “من الأفضل أن لا تحتوي البسكويت على سكر مضاف، رغم أنه قد تحتوي على بضعة جرامات من السكر الطبيعي”. وتشمل هذه البسكويتات المصنوعة من الفواكه المجففة على سبيل المثال. حاول اختيار البسكويت الذي يحتوي على أقل من 2 جرام من السكر لكل وجبة.
لا للدهون غير الصحية
أخيرًا، انظر إلى نوع وكمية الدهون. تقول لارجمان روث: “يجب أن تحتوي البسكويت على 0 جرام من الدهون المشبعة والدهون المتحولة”. تعتبر هذه الدهون غير صحية، ويمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول السيئ وتزيد من خطر الإصابة بأمراض أخرى.
بدلاً من ذلك، اختر البسكويت الذي يحتوي على دهون صحية أو غير مشبعة. ويشمل ذلك البسكويت المصنوع من زيوت نباتية غير استوائية، مثل زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت الأفوكادو، والبذور والمكسرات، الغنية بشكل طبيعي بالدهون الصحية للقلب.
أفضل أنواع البسكويت الصحية التي يمكنك تناولها
تختلف مكونات ومحتوى المواد الغذائية الموجودة في البسكويت باختلاف العلامة التجارية، ولكن هذه الأنواع من البسكويت الصحية هي الاختيار الأفضل بين خبراء التغذية:
بسكويتات مزروعة بالبذور
“أوصي بتناول البسكويت المليء بالبذور لأنه يحتوي على كمية أكبر من البروتين والألياف، وكلاهما يجعلك تشعر بالشبع ويمنعك من تناول كميات كبيرة من البسكويت دون وعي”، كما تقول ريزو.
غالبًا ما يتم صنع البسكويت المحشو بالبذور باستخدام مجموعة متنوعة من البذور، مثل بذور الكتان أو بذور اليقطين أو بذور عباد الشمس. وهذا يمنح البسكويت المحشو بالبذور ملمسًا مقرمشًا ومتفتتًا ونكهة جوزية.
تقول ريزو: “تحتوي البسكويتات المملحة على البروتين والألياف، لذلك لا تحتاج إلى تناولها مع شيء آخر”.
بسكويت الحنطة السوداء
وتقول لارجمان روث: “أنا حقًا أحب البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة، (مثل) الحنطة السوداء”.
الحنطة السوداء عبارة عن حبوب كاملة مغذية للغاية وترتبط بعدد من الفوائد الصحية. فهي مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، كما أنها مصدر جيد للأحماض الدهنية غير المشبعة والألياف.
كما أن الحنطة السوداء خالية بشكل طبيعي من الغلوتين، مما يجعلها آمنة للأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين، كما تقول لارجمان روث.
بسكويت مصنوع من الحبوب الكاملة بنسبة 100%
ومن بين الخيارات الأخرى التي يفضلها الخبراء البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة بنسبة 100%، والذي يحتوي عادة على أكثر من نوع من الحبوب الكاملة. وتقول ريزو: “هناك أنواع مصنوعة من مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة، مثل القمح الكامل، أو الذرة الرفيعة، أو الأرز البني”.
تميل هذه البسكويتات إلى أن تحتوي على كمية أقل من الألياف والبروتين مقارنة بالبسكويتات التي تحتوي على بذور، ولكنها تظل خيارًا صحيًا. وتضيف ريزو: “تناولها مع مصدر بروتيني، مثل الجبن القريش، للحصول على وجبة خفيفة متوازنة”.
تشمل أصناف البسكويت الصحية الأخرى بسكويت العجين المخمر، وبسكويت الشوفان، وبسكويت دقيق اللوز، وبسكويت العدس.
اصنعي البسكويت الصحي في منزلك
إذا لم تتمكن من العثور على ما تريده في المتجر، فيمكنك دائمًا تحضير البسكويت الصحي بنفسك. يتيح لك هذا التحكم في المكونات، بما في ذلك الصوديوم والسكر، وتلبية أي احتياجات أو قيود غذائية، وإضافة التوابل والنكهات حسب رغبتك.
إن صنع البسكويت في المنزل قد يكون أكثر فعالية من حيث التكلفة، حيث أن بعض العلامات التجارية الأكثر صحة قد تكلفك 10 دولارات أو أكثر لكل صندوق.
البسكويت الأقل صحة
يتفق الخبراء على أنه لا يوجد نوع من البسكويت يجب عليك تجنبه تمامًا، إلا إذا كنت تعاني من حساسية تجاه مكوناته.
ومع ذلك، تعتبر بعض أنواع البسكويت غير صحية ويجب الحد من تناولها لأنها منخفضة القيمة الغذائية، وتحتوي على نسبة عالية من الصوديوم أو السكر، وتوفر القليل من الألياف والبروتين أو لا توفرها على الإطلاق، وتحتوي على مكونات معالجة للغاية، كما تقول لارجمان روث.
وتشمل هذه البسكويتات المصنوعة من:
- دقيق أبيض مكرر
- السكريات المضافة، مثل شراب الذرة عالي الفركتوز
- الدهون المشبعة أو المتحولة، مثل الزيوت المهدرجة جزئيًا
- المواد المضافة
إذا لم تتمكن من مقاومة البسكويت غير الصحي، فحاول تناوله من حين لآخر وباعتدال، كما يشير الخبراء. تقول لارجمان روث: “لكل أنواع البسكويت مكانها. في بعض الأحيان تريد فقط تناول البسكويت المقرمش اللذيذ… لكنني لن أختاره يوميًا”.
الاعتدال هو المفتاح عند تناول البسكويت. وهذا يعني الالتزام بحجم الحصة الموصى به، والذي قد يختلف. فقد يتراوح من أربع إلى ست قطع بسكويت كبيرة إلى عشر قطع بسكويت صغيرة أو أكثر.
تقول ريزو إن الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يكون أسهل أيضًا عند تناول البسكويت النشوي. وتضيف: “بدلاً من ذلك، اختر البسكويت الذي يملأك، مثل البسكويت الذي يحتوي على مكونات غنية بالبروتين”.
إضافات البسكويت الصحية
يمكن الاستمتاع بالمقرمشات بمفردها، ولكن غالبًا ما يتم تقديمها كقاعدة مقرمشة لأطعمة أخرى، أو صلصات، أو دهن. ويوصي الخبراء بتناول المقرمشات مع أطعمة غنية بالعناصر الغذائية للحصول على وجبة خفيفة صحية ومشبعة. وتشمل هذه الأطعمة: