الأطعمة المقلية ليست بالضبط الخيار الغذائي الأول بين معظم خبراء التغذية، ولكنها يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي عندما يتم الاستمتاع بها كوجبة خفيفة باعتدال ويتم طهيها في زيوت أكثر صحة.
سواء كان الأمر يتعلق بالبطاطس المقلية أو الدجاج المقلي أو الكعك المحلى، فإن القلي في بعض الأحيان هو الطريقة المثالية للطهي من حيث الملمس والمذاق.
ربما سمعت أن بعض زيوت الطهي أفضل لك من غيرها، ولكن القيمة الغذائية للزيت في الزجاجة قد لا تكون هي نفسها بعد الطهي، وخاصة في درجات الحرارة المرتفعة.
ما هي الزيوت الأكثر صحية التي يمكن استخدامها للقلي؟ يشرح خبراء التغذية الزيوت الأفضل للاستخدام في القلي والزيوت التي يجب الحد منها أو تجنبها.
ما هي الزيوت الأكثر صحية للقلي؟
يقول جيمي موك، أخصائي التغذية المسجل والمتحدث الإعلامي باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، لموقع TODAY.com: “لا ينصح عمومًا باستخدام طرق القلي والطهي التي تتطلب استخدام الكثير من الزيت، ومع ذلك، عند استخدامها باعتدال، يمكن أن تكون بالتأكيد جزءًا من نظام غذائي صحي ومتوازن”.
الزيوت هي في الأساس دهون نقية سائلة في درجة حرارة الغرفة. ورغم أنها قد تكتسب سمعة سيئة، فإن الدهون عنصر غذائي أساسي يحتاجه الجسم ليعمل بشكل سليم. فهي تزودنا بالطاقة وتساعد الأمعاء على امتصاص الفيتامينات، كما يقول موك.
المفتاح هو تناول المزيد من الدهون الصحية أو “الجيدة”، والمعروفة أيضًا باسم الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة، والحد من أو تجنب الدهون غير الصحية أو “السيئة” (الدهون المشبعة والمتحولة)، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.
وقد ثبت أن الدهون الصحية تعمل على تقليل الالتهابات وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب وتثبيت مستويات الجلوكوز في الدم وتعزيز صحة الدماغ، وذلك وفقًا لما ذكره موقع TODAY.com سابقًا.
الزيوت الغنية بالدهون الصحية
“من منظور التغذية، أوصي بالطهي في الغالب باستخدام الزيوت النباتية، والتي تحتوي عمومًا على نسبة أقل من الدهون المشبعة، ونسبة أعلى من الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة”، كما تقول موك.
“أظهرت الدراسات أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة القادمة من هذه الزيوت النباتية يمكن أن يساعد في تقليل الكوليسترول الكلي والضار لدينا”، كما يقول موك.
كلما كان محتوى الدهون المشبعة في زيت الطهي أقل، كان ذلك أفضل. توصي جمعية القلب الأمريكية باختيار زيوت الطهي التي تحتوي على أقل من أربعة جرامات من الدهون المشبعة لكل ملعقة كبيرة.
توفر الزيوت النباتية الغنية بالدهون غير المشبعة أيضًا الأحماض الدهنية الأساسية، مثل أوميغا 3، والتي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده ونحن بحاجة إلى الحصول عليها من المصادر الغذائية.
الزيوت من النباتات غير الاستوائية
يقول موك “أود استبعاد الزيوت الاستوائية من توصيات الزيوت النباتية”. يمكن الحصول على الزيوت النباتية من الفواكه أو الخضراوات أو المكسرات أو البذور.
تميل الزيوت من مصادر نباتية غير استوائية إلى أن تكون أكثر صحة في حين أن الزيوت من النباتات الاستوائية – مثل جوز الهند أو زيت النخيل – تحتوي على نسبة أعلى بكثير من الدهون المشبعة والمواد الصلبة في درجة حرارة الغرفة.
تحتوي الدهون الحيوانية – مثل الزبدة أو شحم الخنزير – أيضًا على كميات كبيرة من الدهون المشبعة، وقد ثبت أنها ترفع مستويات الكوليسترول السيئ، وفقًا لما ذكره موقع TODAY.com سابقًا.
الزيوت ذات نقطة دخان عالية
تتضمن عملية القلي طهي الطعام في زيت ساخن. يتراوح النطاق الطبيعي لدرجة الحرارة للقلي بين 325 إلى 375 درجة فهرنهايت، ولكن يمكن أن تصل إلى 400 درجة، وفقًا لجامعة ولاية أوكلاهوما.
“عندما يتعلق الأمر بالقلي، نريد أن نولي اهتمامًا لنقاط دخان الزيت، وهي درجة الحرارة التي يبدأ عندها الزيت في التحلل والحرق”، كما يقول موك.
تتمتع جميع زيوت الطهي بنقطة دخان معينة، والتي يمكن أن تختلف بشكل كبير، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
يقول موك إن تسخين الزيت إلى درجة تتجاوز نقطة دخانه قد يتسبب في تفاعل الزيت مع الأكسجين (الأكسدة)، مما قد يؤدي إلى تدمير العناصر الغذائية وإطلاق الملوثات الضارة. وتشمل هذه الملوثات مركبات تسمى الجذور الحرة، والتي يمكن أن تلحق الضرر بالخلايا. كما يمكن أن تؤدي الأكسدة إلى تدهور طعم الزيت، مما يجعله مرًا وفاسدًا.
ويشير موك إلى أن الزيوت التي تحتوي على نسبة أعلى من الدهون الأحادية غير المشبعة هي الأفضل للقلي لأنها أكثر استقرارا عند تعرضها لدرجات حرارة عالية ولا تتأكسد بسرعة.
قالت ناتالي ريزو، محررة قسم التغذية في مجلة TODAY، لموقع TODAY.com: “تحدد مستويات مضادات الأكسدة والدهون في الزيت (أيضًا) مدى سرعة تأكسد الزيت”. وكلما ارتفعت مستويات مضادات الأكسدة، كلما كان زيت الطهي أكثر استقرارًا عند تسخينه في درجات حرارة عالية.
أفضل زيت صحي للاستخدام في القلي
من العوامل الأخرى التي يجب مراعاتها عند اختيار زيت القلي النكهة والمعالجة. من الناحية المثالية، تريد زيتًا أخف وذو مذاق محايد – هذه هي الزيوت المكررة عادةً، والتي لها أيضًا نقطة دخان أعلى.
زيت الافوكادو
يعد زيت الأفوكادو من أفضل الخيارات التي يفضلها الخبراء للقلي. يقول موك: “عند النظر إلى نقاط دخان الزيوت النباتية غير الاستوائية وتحديد أيها الأكثر صحة، فإن ما يبرز بالنسبة لي هو زيت الأفوكادو”.
يقول موك إن زيت الأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب، وخاصة حمض الأوليك. وحمض الأوليك هو حمض دهني من نوع أوميجا 9 يمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول السيئ. كما يحتوي زيت الأفوكادو على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة – وهي أقل استقرارًا.
يقول موك “إنها تتمتع بنقطة دخان أعلى ونكهة محايدة أيضًا”، مما يجعل الأفوكادو مثاليًا للقلي وطرق الطهي الأخرى ذات الحرارة العالية. تبلغ نقطة دخان زيت الأفوكادو حوالي 520 درجة فهرنهايت، وفقًا لما ذكره موقع TODAY.com سابقًا.
الجانب السلبي الوحيد هو أن زيت الأفوكادو قد يكون باهظ الثمن وغالبًا ما يُباع بكميات صغيرة. ولأن القلي يتطلب استخدام الكثير من الزيت، فقد لا يكون الخيار الأكثر فعالية من حيث التكلفة أو العملي بالنسبة للبعض.
تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الأفوكادو على حوالي 124 سعرة حرارية و14 جرامًا من الدهون، وفقًا لجمعية خبراء التغذية الأمريكية.
زيت الزيتون
يعد زيت الزيتون خيارًا صحيًا آخر للقلي، لكن نوع زيت الزيتون الذي تستخدمه مهم. يعتبر زيت الزيتون المكرر أو “الخفيف” هو الخيار الأفضل، لأنه يتمتع بطعم أكثر اعتدالًا ويمكنه تحمل درجات الحرارة الأعلى.
يقول موك إن زيت الأفوكادو وزيت الزيتون متشابهان للغاية من الناحية الغذائية. فزيت الزيتون غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ومنخفض الدهون المشبعة. كما يحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي ثبت أنها تساعد في تقليل الالتهاب.
يتمتع زيت الزيتون بنقطة دخان أقل من زيت الأفوكادو – فهو يتحمل درجات حرارة تصل إلى حوالي 410 درجة فهرنهايت، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. طالما أنك تقلي الطعام في نطاق درجة الحرارة الموصى به من 325 إلى 375 درجة فهرنهايت، فلا ينبغي أن يحترق أو يفسد.
يتمتع زيت الزيتون المكرر بنقطة دخان أعلى تصل إلى 470 درجة. وتعمل عملية التكرير على جعل الزيت أكثر ثباتًا على الرف والحرارة، ولكنها تزيل أيضًا بعض العناصر الغذائية، وفقًا لما ذكره موقع TODAY.com سابقًا.
في حين أن زيت الزيتون البكر الممتاز غير المكرر هو أحد أكثر الزيوت الصحية التي يمكنك شراؤها، إلا أنه يتمتع بنقطة دخان منخفضة ونكهة أقوى – مما يعني أنه يجب استخدامه للتتبيل أو الطهي على درجة حرارة منخفضة، وليس القلي.
تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على حوالي 119 سعرة حرارية و13.5 جرامًا من الدهون، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
زيت الفول السوداني
ويقول موك إن زيت الفول السوداني هو خيار آخر ممتاز للقلي، وذلك بسبب محتواه الصحي من الدهون ونكهته المحايدة ونقطة دخانه العالية.
يحتوي زيت الفول السوداني على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة، والتي يمكن أن تساعد في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب ومستويات السكر في الدم، كما أنه مصدر رائع لحمض الأوليك المفيد للقلب، كما يلاحظ موك. كما أن زيت الفول السوداني غني بفيتامين E، الذي يمكن أن يساعد في حماية صحة القلب والدماغ والجلد والعين.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، يمكن لزيت الفول السوداني المكرر أن يتحمل درجات حرارة تصل إلى 450 درجة فهرنهايت. ولأنه أكثر سهولة في الحصول عليه وبأسعار معقولة، فإن زيت الفول السوداني يعد خيارًا رائعًا للقلي العميق.
ومع ذلك، فإن الفول السوداني يعد من مسببات الحساسية الشائعة، كما يقول موك، لذا فهو ليس خيارًا صحيًا إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الفول السوداني.
تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الفول السوداني على حوالي 119 سعرة حرارية و14 جرامًا من الدهون، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
زيوت صحية أخرى للقلي
وبسبب نقطة دخانها العالية ومحتواها المنخفض من الدهون المشبعة، فإن الزيوت التالية تعد أيضًا خيارات جيدة للقلي، كما يقول موك:
- زيت بذور العنب
- زيت القرطم
- زيت عباد الشمس
- زيت الكانولا
- زيت نباتي
أقل الزيوت الصحية للقلي
يقول موك إن الزيوت ذات نقاط الدخان المنخفضة هي الزيوت الأقل صحة للقلي لأن الحرارة العالية ستحرق الزيت وتؤكسدها، مما يؤدي إلى تدمير العناصر الغذائية وإطلاق الملوثات الضارة. وتشمل هذه:
- زيت بذور الكتان غير المكرر
- زيت جنين القمح
- زيت الجوز غير المكرر
- زيت بذور اليقطين
- زيت بذور القنب
على الرغم من أن هذه الزيوت قد تكون صحية كما هي عند استخدامها في التتبيلات أو رشها على الأطعمة، إلا أنها قد تتحلل بسرعة وتفقد فوائدها إذا تم استخدامها للقلي أو طرق الطهي الأخرى ذات درجات الحرارة العالية.
يقول موك إن الزيوت الاستوائية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة يجب أن تكون محدودة أيضًا. يحتوي زيت جوز الهند على 80-90% من الدهون المشبعة ونقطة دخانه 350 درجة فهرنهايت فقط، مما يجعله خيارًا أقل صحة للقلي أو الطهي بشكل عام، وفقًا لما ذكره موقع TODAY.com سابقًا.
“وفقًا للخبراء، فإننا نوصي عمومًا بتقليل تناولنا للدهون المشبعة”، كما يشير موك. وتوصي الإرشادات الغذائية للأميركيين البالغين بالحد من تناول الدهون المشبعة إلى أقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية.
“هذا لا يعني أنه لا يمكنك الطهي باستخدام زيت جوز الهند على الإطلاق، ولكن يجب علينا الحد من الزيوت الاستوائية، فضلاً عن الأشكال الأخرى من الدهون المشبعة مثل الدهون الحيوانية”، كما يقول موك.
نصائح للطهي بالزيت وتخزينه
الاعتدال هو المفتاح. وأشار ريزو إلى أن حجم الحصة من الزيت صغير (ملعقة كبيرة واحدة) وأن تناول كمية أكبر من ذلك قد يزيد بشكل كبير من عدد السعرات الحرارية.
يمكن أن يساعد تصريف الزيت من الأطعمة المقلية بعد الانتهاء من طهيها على تقليل تناولها. كما يضيف موك أن استخدام بخاخات الزيت والملاعق القياسية يمكن أن يساعدك أيضًا في التحكم في الكمية التي تستخدمها عند القلي في المقلاة.
من المهم استخدام وتخزين زيت الطهي بشكل صحيح للحفاظ على نضارته وطعمه وقيمته الغذائية.