لا يتناول معظم الناس ما يكفي من الألياف يوميًا. هذه الوصفات الخمس عشرة الغنية بالألياف ستغير هذا الأمر

مرحبًا بك في Start TODAY. سجل في برنامجنا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى صندوق الوارد الخاص بك — و انضم إلينا على الانستجرام!

الألياف هي أحد العناصر الغذائية التي يجب على الجميع تناولها بكمية أكبر في نظامهم الغذائي. تشير المعاهد الوطنية للصحة إلى أن 5% فقط من سكان الولايات المتحدة يحصلون على ما يكفي من الألياف يوميًا. لا تساعد الألياف على الهضم فحسب، بل تلعب أيضًا دورًا في صحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم والحفاظ على الوزن الصحي.

ناهيك عن أن تناول المزيد من الألياف يمكن أن يكون لذيذًا، ويجب أن يكون كذلك، خاصة مع هذه الوصفات الغنية بالألياف. تحتوي كل وصفة أدناه على أطعمة غنية بالألياف، مثل الشوفان والفاصوليا والخضروات الصليبية والفواكه.

إن إضافة واحدة من هذه الوصفات إلى روتينك اليومي قد يساعدك على تحقيق أهدافك اليومية من الألياف والعيش بصحة أفضل. إليك أفضل 15 وصفة غنية بالألياف والتي سترغب في تحضيرها مرارًا وتكرارًا.

إفطار

إن بدء يومك بالألياف يضمن لك تلبية التوصيات اليومية. تحتوي وصفات الإفطار هذه على كمية كبيرة من الألياف.

يحتوي الشوفان على البيتا جلوكان، وهو ألياف معروفة بخفض مستويات الكوليسترول. بالإضافة إلى الشوفان، تحتوي هذه الوصفة على الموز، الغني بالألياف الحيوية التي تغذي البكتيريا الجيدة في الأمعاء. كما تحتوي على بذور الشيا للحصول على دهون صحية وجرعة أخرى من الألياف.

تثبت وصفة العصير الأخضر النابض بالحياة هذه أنه يمكنك الحصول على جرعة كبيرة من الألياف في أقل من خمس دقائق. مع الكثير من الفاكهة، مثل الكيوي والموز والمانجو، بالإضافة إلى السبانخ وبذور القنب، فإن هذا المشروب مليء بالألياف وفيتامين سي. كما أنه مملوء ولذيذ المذاق بدون أي سكر مضاف!

تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم على 15% من احتياجك اليومي من الألياف. إن تناول البطاطا الحلوة على الإفطار يعد طريقة رائعة لبدء يومك بمحتوى غني بالألياف. يمزج هذا الطبق البطاطا الحلوة مع الزبادي للحصول على وجبة إفطار غنية بالبروتينات والتي ستبقيك ممتلئًا لساعات.

تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا على 10 جرامات من الألياف، أي 35% من القيمة اليومية. طعم بودنغ جوز الهند والشيا هذا يشبه الحلوى في وجبة الإفطار، كما أنه يحتوي على نسبة منخفضة من السكر المضاف ونسبة عالية من البروتين. كما تعد هذه الوصفة وجبة خفيفة مثالية في منتصف فترة ما بعد الظهر لمحاربة الرغبة الشديدة في تناول السكر.

غداء

إذا كنت تفتقد الألياف في وجبة الإفطار، أضفها إلى طبق الغداء الخاص بك بهذه الوصفات البسيطة.

يُعد نصف كوب من الحمص مصدرًا ممتازًا للألياف والبروتين النباتي، وهو الأساس لهذه السلطة البسيطة التي لا تحتاج إلى طهي. اجمع بين نكهات البحر الأبيض المتوسط ​​في هذه السلطة اللذيذة مع الحمص والخيار والزيتون والبصل والجبن الفيتا والطماطم والمزيد.

غيّر روتين الغداء الخاص بك بتناول الأفوكادو المحشو بالسلمون. يشكل الأفوكادو الأساس لهذه الوجبة البسيطة، ويحتوي ثلث هذه الفاكهة الكريمية فقط على 11% من الألياف اليومية التي تحتاجها. ناهيك عن أنها الفاكهة الوحيدة التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة، والتي تفيد القلب وتساهم في التحكم في الشهية.

تحتوي هذه السلطة النباتية على مكونين غنيين بالألياف – البنجر والعدس. البنجر هو نبات جذري قوي أثبت قدرته على خفض مستويات الكوليسترول. العدس مليء بالبروتين النباتي والألياف، مما يجعله بديلاً صحيًا للبروتينات الحيوانية.

هذه السلطة غنية بالمكونات النباتية الغنية بالألياف، مثل الخيار والتوت الأزرق والعنب. وهي مغطاة بالفستق للحصول على البروتين والملمس. هذه السلطة لا تختلف في النكهات والملمس فحسب، بل إنها أيضًا ملونة وصحية.

استبدل سلطة الملفوف التقليدية بالبروكلي، وهو نبات شائع غني بالألياف. يرتبط تناول البروكلي بانتظام حركة الأمعاء وتنوعها، لكن بعض الأشخاص يجدون أن البروكلي يجعلهم يعانون من الغازات. قد يساعد طهي البروكلي في تخفيف هذه الأعراض.

عشاء

يجب أن يكون العشاء دائمًا وجبة متوازنة تحتوي على الكثير من المكونات الغنية بالألياف. إليك بعض وجبات العشاء الصحية المفضلة لدينا.

تناول كمية أكبر من الألياف في ليلة تناول المعكرونة من خلال تناول القرنبيط والبروكلي، وهما نوعان من الخضروات الصليبية المليئة بالألياف التي تساعد على انتظام حركة الأمعاء. ولأن المعكرونة من الكربوهيدرات النشوية، فإن تناولها مع الألياف يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم وإبقائك تشعر بالشبع لفترة أطول.

الفلفل الحار هو أحد تلك الوجبات المريحة التي يسهل تحضيرها والمليئة بالمكونات النباتية الغنية بالألياف. تركز هذه النسخة النباتية على البطاطا الحلوة والفاصوليا السوداء والكينوا للحصول على طبق غني بالبروتين يجعلك تشعر بالشبع والرضا.

لا يوجد شيء أفضل من وجبة عشاء بسيطة ولذيذة. تتضمن هذه الوصفة الهليون وبراعم بروكسل للحصول على جرعة كبيرة من الألياف، بالإضافة إلى السمك الأبيض الخالي من الدهون للحصول على البروتين والدهون الصحية.

إن طبق الحصاد هذا هو المجموعة المثالية من مكونات الخريف الغنية بالألياف – التفاح والبطاطا الحلوة وبراعم بروكسل. إنها وصفة غداء أو عشاء صحية ومرضية تحتوي على كمية كبيرة من الألياف.

الوجبات الخفيفة

الوجبات الخفيفة هي وسيلة رائعة للحصول على المزيد من العناصر الغذائية بين الوجبات، بما في ذلك الألياف. تحتوي هذه الوجبات الخفيفة على مكونات غنية بالألياف، مثل الفواكه والبذور الصحية.

هذه الوصفة الرائعة لوجبة الفطور المحشوة بالفواكه مليئة بالمكونات الغنية بالألياف، مثل العنب والمانجو والأناناس والموز. إنها حلوة ومنعشة في يوم صيفي حار.

على الرغم من تسميتها “بسكويت”، إلا أن هذه الوجبة الخفيفة الصحية تحتوي على مكونات مفيدة لك، مثل البذور والموز والشوفان.