في عالم العافية، كانت بكرة الرغوة ضرورية منذ فترة طويلة. فهي تستخدم للتدليك الذاتي بعد التمرين، وهي رائعة لتخفيف توتر العضلات وتحفيز الدورة الدموية. ومع ذلك، تُستخدم هذه الأيام أيضًا كأداة “نشطة” أثناء التمرين – تمامًا مثل الأربطة المطاطية والأثقال وأوزان المعصم. في الواقع، تقول مارينا كولومبو، مدربة ومؤسسة PM Concept، إن بكرة الرغوة هي حاليًا واحدة من أفضل الطرق لتحقيق نتائج مرئية. تابع القراءة للحصول على نصائحها لتحقيق أقصى استفادة من بكرة الرغوة الخاصة بك الآن. بالإضافة إلى مجموعة من تمارين تقوية أسطوانة الرغوة لتجربتها.
ما هي الأسطوانة الرغوية؟
تعتبر بكرة الرغوة قطعة متعددة الاستخدامات ومضغوطة من المعدات التي كانت معروفة في البداية للوقاية من الإصابات والتعافي منها، أو للمساعدة في تنشيط العضلات. ومع ذلك، أصبحت بكرة الرغوة الآن أكثر شعبية في عالم اللياقة البدنية لاستخدامات أخرى، بما في ذلك تقوية العضلات.
تتميز أسطوانة الرغوة بشكل أسطواني، وهي صلبة أو مجوفة حسب الطراز. وهي مصنوعة من رغوة عالية الكثافة، يمكن أن تكون ناعمة أو متوسطة أو صلبة. من الخارج، يمكن أن تحتوي على نتوءات صغيرة تحدد صلابتها (كلما كانت أصغر، كلما كان التدليك أكثر لطفًا، بينما يكون للنتوءات الأكبر تأثيرًا أكثر كثافة) والتأثير الذي ستخلفه على عملنا، اعتمادًا على الضغط الذي نمارسه والنتائج التي نأمل في تحقيقها.
ما هي استخدامات أسطوانة الرغوة؟
- تنشيط العضلات واستعادتها: يمكن استخدام أسطوانة الرغوة لتنشيط العضلات قبل التمرين وتعزيز تعافي العضلات بعد النشاط البدني.
- الدورة الدموية واحتباس الماء: تساعد التدليك باستخدام أسطوانة الرغوة على تحسين الدورة الدموية واللمفاوية، وتعزيز تصريف السوائل، وتقليل احتباس الماء.
- الوقاية من الإصابات والتعافي منها: يمكن أن يساعد التدليك الذاتي في تقليل الالتهاب وتحسين مرونة المفاصل وقدرتها على الحركة ومنع إعادة الإصابة.
- تقوية العضلات: يمكن استخدامها لتقوية العضلات في جميع أنحاء الجسم، كما تساعدنا أيضًا على العمل على الاستقرار والتوازن.
من يجب عليه استخدام الأسطوانة الرغوية؟
يمكن لأي شخص (مبتدئ أو متوسط أو متقدم) استخدام أسطوانات الرغوة واستخدامها من أبسط التمارين إلى التمارين الأكثر تعقيدًا وكثافة وعدم استقرار والتي تهدف إلى بناء المثابرة.
تمارين الأسطوانة الرغوية التي يمكنك تجربتها
لتحقيق هدف شد الجسم، يمكن استخدام الأسطوانة الرغوية بمفردها أو يمكن استخدامها مع معدات أخرى مثل الأربطة الصغيرة أو كرات الملاعب أو أربطة الكاحل أو الدمبل والتي يمكن أن تعمل معًا لزيادة شدة التمرين وصعوبته. فيما يلي تمرين كامل للجسم يتكون من سبعة تمارين يمكن القيام بها باستخدام الأسطوانة الرغوية. يمكنك تكرار الدائرة مرتين إلى ثلاث مرات مع استراحة لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات.
تقوية الجذع باستخدام بكرة الرغوة
اجلس على بكرة الرغوة وقم بتنشيط الجزء المركزي من الجسم عن طريق تقريب السرة نحو العمود الفقري وتسطيح البطن. حافظ على توازنك للخلف واضغط على كرة ملعب ناعمة بين ركبتيك. قم بإمالة الجذع للخلف وادفع الساقين للأمام في نفس الوقت، ثم قم بجمع كل شيء معًا مرة أخرى. كرر ذلك 30 مرة.
تمرين المؤخرة باستخدام الأسطوانة الرغوية
قف بقدم واحدة على الأرض والأخرى مستندة على بكرة الفوم. انزل إلى وضعية الاندفاع مع إبقاء قدمك على بكرة الفوم، ثم عد إلى وضع البداية. هناك شيئان مهمان للغاية هنا: يجب ألا تتجاوز ركبة الساق الداعمة إصبع القدم، وفي لحظة الصعود يجب أن يتم الدفع عن طريق تقلص عضلة الألوية في الساق الداعمة والضغط الذي تمارسه القدم على الأرض. لمزيد من الثبات، استند بيدك على كرسي أو حائط. كرر ذلك عشر مرات على كل جانب.
علاج السيلوليت واحتباس الماء
أثناء الجلوس، ضع الأسطوانة الرغوية خلف أحد الكاحلين مع وضع يديك على الأرض خلف الظهر. ارفع الحوض وحرك الجسم أفقيًا ذهابًا وإيابًا بحيث تدور الأسطوانة الرغوية أسفل الكاحل. تحرك لأعلى الساق بالكامل، مع العمل على الجزء الخلفي من الساق واحدة تلو الأخرى وكذلك الجزء الخارجي والداخلي.
تمرين الذراعين باستخدام الأسطوانة الرغوية
اجلس على الأرض ممسكًا بكرة الرغوة فوق رأسك، مع وضع يد واحدة على كل يد. قم بتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس عن طريق ثني الذراعين وتمديدهما خلف الرأس. انتبه إلى أمرين: يجب أن تظل المرفقان مشدودتين ولا تتباعدان للخارج عند الانحناء، ويجب أن تظل البطن ثابتة للمساعدة في الحركة والحفاظ على التوازن. كرر ذلك عشر مرات.
لوح مع بكرة إسفنجية
في وضعية اللوح الخشبي، أرح كاحليك على بكرة الرغوة. قم بتنشيط البطن عن طريق دفع السرة نحو العمود الفقري وسحب الساقين للخلف عن طريق جلب الركبتين نحو الصدر. حافظ على خط بين الرسغ والكوع والكتف وتحكم في الحركة طوال الوقت، مع الحرص على عدم فقدان الوضعية الصحيحة. كرر 30 مرة.
تمارين الظهر باستخدام الأسطوانة الرغوية
استلقي على بكرة الفوم وقدميك على الأرض. قومي بتنشيط البطن عن طريق إمالة الحوض والضغط على أسفل الظهر على الأرض. ارفعي عضلات الأرداف عن الأرض وحاولي تحريك بكرة الفوم بعيدًا عن الجسم قدر الإمكان عن طريق تنشيط أوتار الركبة مع الحفاظ على وضع البطن والحوض. ثم عودي إلى الوضع الأولي. كرري ذلك عشر مرات.
لوح جانبي مع بكرة إسفنجية
هذه الحركة صعبة، لكن جربها. في وضع اللوح الجانبي مع وضع المرفقين على الأرض والكاحلين على بكرة إسفنجية، المس أحد المرفقين والركبة من نفس الجانب معًا، ثم عد إلى وضع البداية. أقصى قدر من التنشيط للبطن للحفاظ على الوضع دون اختلال التوازن للأمام أو للخلف ولكن مع الحفاظ على خط الكوع والحوض والقدم. هناك نسخة أسهل وهي الحفاظ على الوضع الثابت. كرر ذلك عشر مرات على كل جانب.
ما هي أفضل أسطوانة رغوية؟
هناك العديد من أنواع أسطوانات الرغوة المختلفة، ولكن النموذجين الرئيسيين هما: الطراز الأقصر مع النتوءات والذي يستخدم فقط للعمل على الدورة الدموية أو استعادة العضلات، والطراز الأطول المصنوع من الرغوة الناعمة بدون نتوءات، والذي يستخدم لتقوية العضلات.