مرحبًا بك في Start TODAY. سجل في برنامجنا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى صندوق الوارد الخاص بك — و انضم إلينا على الانستجرام!
إن أحد أهم عوامل الجذب في الركض في سباق يشبه الماراثون هو الشعور بالنشوة التي يصعب الوصول إليها. فقد يصل شخص ما إلى حالة من الاسترخاء والنشوة أثناء الركض في أحد شوارع الحي الذي يسكنه، في حين يحتاج شخص آخر إلى الإثارة التي يوفرها السباق ليشعر بالنشوة. ولكن بالنسبة للعديد من العدائين، فإن هذا الفيض من الإندورفين يكون أكثر حلاوة بعد الركض لمسافات طويلة، سواء كان ذلك في سباق 10 كيلومترات أو نصف ماراثون أو ماراثون.
إليك ما يجب أن تعرفه عن الركض في سباق الماراثون والتدريب عليه وتقدير الوقت الذي سيستغرقه.
ما هو الماراثون؟
الماراثون هو سباق يبلغ طوله 26.2 ميلاً (أو 42 كم) ويقام عادةً على الطرق أو ممرات المشاة، ولكن قد يتم أيضًا عبر مدن مزدحمة، أو على طول مسارات الشاطئ الشهيرة أو عبر تضاريس جبلية أو تلالية.
في كل عام، يشترك عشرات الآلاف من الأشخاص في سباقات الماراثون الكبرى، مثل ماراثون مدينة نيويورك، وماراثون لندن، وماراثون لشبونة في البرتغال، وماراثون ميدوك في فرنسا، وماراثون برلين في ألمانيا، أو ماراثون بوسطن في ماساتشوستس.
يعتبر ماراثون مدينة نيويورك وماراثون لندن أكبر ماراثونين في العالم، حيث يشارك فيهما نحو 47700 و48000 متسابق على التوالي كل عام. ويعتمد الدخول إلى هذين الماراثونين المشهورين بشكل كبير على نظام اليانصيب، مما يجعل من الصعب الدخول إليهما. ولكن الركض في وقت معين في ماراثون آخر أولاً يعد بمثابة دخول مضمون إلى هذه السباقات المرغوبة.
ما هي فوائد الجري الماراثوني؟
يقول أوستن “أوزي” جونتانج، المعالج النفسي المرخص ومدير عيادة ماراثون سان دييغو، إن الجري لمسافات طويلة له العديد من الفوائد الصحية الجسدية والعقلية، بما في ذلك تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وزيادة وظائف الرئة، وتقوية العضلات، وزيادة التمثيل الغذائي، وتقليل التوتر، وتحسين وظائف المناعة، وإدارة الوزن، وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. لقد أكمل 88 ماراثونًا وأخبر TODAY.com أنه اختبر العديد من هذه الفوائد بنفسه.
يقول مايكل فريدريكسون، وهو طبيب ممارس ومدير قسم الطب الفيزيائي وإعادة التأهيل في جامعة ستانفورد، لموقع TODAY.com إن الجري لمسافات طويلة فريد من نوعه عن أشكال أخرى من تمارين القلب والأوعية الدموية لأنه يقوي ألياف العضلات، “مما يجعل عضلاتك أكثر مقاومة للتعب”، كما يقول.
ويضيف أن الأبحاث تظهر أيضًا أن المشاركين في الماراثون لأول مرة “يشهدون انخفاضًا مفيدًا في ضغط الدم وتيبس الأبهر يعادل انخفاضًا في عمر الأوعية الدموية لمدة أربع سنوات تقريبًا”.
ما هي مدة الماراثون؟
يتم قياس الماراثون دائمًا بنفس المسافة: 26.2 ميلًا، أو 42.195 كيلومترًا، على الرغم من أن لا أحد يبدو متفقًا على أصل هذا الرقم الدقيق.
كانت أول دورة ألعاب أولمبية حديثة في أثينا عام 1896 بطول 23.6 ميلًا، وقد تباينت المسافة عندما أقيمت الألعاب الأولمبية الصيفية اللاحقة في باريس عام 1900 وفي سانت لويس عام 1904.
لكن الأمور تغيرت عندما استضافت لندن الألعاب في عام 1908 وصممت ماراثونها ليبدأ من قلعة وندسور وينتهي في المقصورة الملكية في الاستاد الأوليمبي – وهي مسافة 26.2 ميلاً.
على الرغم من أن هذا لم يحدد على الفور مسافة رسمية لسباقات الماراثون الأولمبية المستقبلية، إلا أن هذا الحدث شهد شهرة كبيرة، وبحلول عام 1921، قام الاتحاد الدولي لألعاب القوى للهواة بتوحيد مسافة الماراثون بـ 26.2 ميلاً. وكان هذا هو طول الماراثون الرسمي منذ ذلك الحين.
غالبًا ما يُنظر إلى التنافس في سباق الماراثون على أنه إنجاز كبير للعدائين. ومع ذلك، نظرًا لأن العديد من الأشخاص قد حققوا ذلك، يقول جونتانج إن بعض الرياضيين يسعون الآن إلى تمييز أنفسهم من خلال الركض في سباقات ماراثون متعددة، والتأهل لسباقات يصعب التأهل إليها بشكل خاص (مثل بوسطن)، أو من خلال الركض لمسافات أطول – أكثر من 26.2 ميلًا (معظم سباقات الماراثون تتراوح من 50 إلى 100 ميل). بعض سباقات الماراثون طويلة جدًا لدرجة أنها تمتد لعدة أيام، بما في ذلك أحد أطول سباقات الماراثون في العالم: سباق جري بطول 3100 ميل ذكرت صحيفة وول ستريت جورنال أنه يستغرق 52 يومًا لإكماله.
كم من الوقت يستغرق الركض في سباق الماراثون؟
تقول جولي بولاد، أخصائية العلاج الطبيعي في الطب الرياضي في مايو كلينيك في أريزونا، إن “الهدف غالبًا ما يكون إنهاء السباق بالنسبة للعدائين الذين يخوضون سباقات الماراثون للمرة الأولى”. أما بالنسبة لأولئك الذين يركضون بشكل تنافسي، فقد يكون من المفيد حساب المدة التي يستغرقها الركض في سباق الماراثون.
في حين يقول جونتانج إن أوقات الماراثون تختلف على نطاق واسع “بناءً على مستوى لياقة الفرد، والتدريب، والعمر، والجنس، وظروف الطقس، وصعوبة المسار والعديد من العوامل الأخرى”، فإنه يوضح أن معظم العدائين النخبة، مثل الرياضيين الأوليمبيين، يكملون الماراثون عادةً في أكثر من ساعتين بقليل. يستغرق العدائون التنافسيون عادةً ما بين 2:30 و3:30، ويستغرق العدائون الترفيهيون ما بين أربع إلى ست ساعات لإكمال المسافة. غالبًا ما تكون علامة الست أو السبع ساعات هي أوقات القطع لمعظم الماراثونات.
تقول بولاد: “بشكل عام، يبلغ متوسط الوقت اللازم لإنهاء سباق الماراثون 4:30″، وتضيف أن متوسط الوقت الذي تستغرقه النساء لإنهاء السباق 4:45، ومتوسط الوقت الذي يستغرقه الرجال 4:20.
سجل إيليود كيبتشوجي من كينيا الرقم القياسي العالمي في سباق الماراثون للرجال في ماراثون برلين 2022، حيث أكمل المسافة الكاملة في 2:01:09 فقط. ثم حطم الكيني كيلفن كيبتوم هذا الرقم القياسي في ماراثون شيكاغو 2023، حيث قطع المسافة في 2:00:35.
كان الرقم القياسي العالمي للنساء قد تقاسمته سابقًا بريجيد كوسجي في ماراثون شيكاغو 2019 وماري كيتاني في ماراثون لندن 2017. وبينما أكملت كيتاني المسافة في 2:17:01 وأنهتها كوسجي في 2:14:04، فقد تم قبول الرقم القياسي من قبل كلتا المرأتين لأن سباق كوسجي كان يضم رجالًا ونساءً، وحصلت كيتاني على رقمها القياسي في حدث مخصص للنساء فقط.
ومع ذلك، تم تحطيم الرقمين القياسيين مؤخرًا جدًا، حيث أكمل الإثيوبي تيغست أسيفا ماراثون برلين في 24 سبتمبر 2023، بوقت قدره 2:11:53.
كيفية تقدير وقت الماراثون الخاص بك
يستخدم المتسابقون المختلفون طرقًا مختلفة لتقدير أوقاتهم في الماراثون. يوصي جونتانج بقياس الأداء الأساسي للشخص من خلال الركض في سباق أقصر أولاً. يقول: “يوفر هذا مقياسًا حديثًا للأداء”. ومن هناك، يمكن للمرء استخدام أي عدد من الصيغ أو آلات حاسبة للتنبؤ لتقدير متوسط وقت الماراثون.
ويقول إن الصيغة الأكثر شعبية تم تطويرها من قبل مهندس الأبحاث بيت ريجيل وتتبع هذه المعادلة: T2 = T1 × (D2 / D1) 1.06T2 = T1 × (D2 / D1) 1.06.
في هذه الصيغة، T1 = الوقت المستغرق في المسافة المعروفة، D1 = المسافة الإجمالية للسباق المكتمل، D2 = المسافة التي تريد التنبؤ بالوقت المستغرق فيها، وT2 = الوقت المتوقع لـ D2.
يوضح جونتانج الأمر على هذا النحو: “إذا ركضت نصف ماراثون (21.1 كم) في 1:45 وأردت التنبؤ بوقت الماراثون (42.2 كم)، أدخل الأرقام: T2 = 105 × (42.2 / 21.1) 1.06T2 = 105 × (42.2 / 21.1) 1.06 وسيترك لك وقتًا تقديريًا للماراثون يبلغ حوالي 3:42:30.”
هناك طريقة أسهل للقيام بذلك وهي ضرب الوقت المستغرق لقطع ميل واحد ثم حساب هذه السرعة على مسافة الماراثون. على سبيل المثال، إذا ركضت ميلًا واحدًا في سبع دقائق و30 ثانية، فيجب أن يستغرق قطع 26.2 ميلًا بالكامل حوالي 3:16:38، كما يوضح ديفيد هيرزبيرج، أخصائي العلاج الطبيعي ومالك مركز لانش للعلاج الطبيعي والأداء الرياضي في فينيكس. ويضيف أن مثل هذه الصيغة تتطلب منك الحفاظ على سرعة ووتيرة مماثلة لمدة 26 ميلاً.
بالإضافة إلى ذلك، ضع في اعتبارك أي إصابات معروفة أو قيود جسدية، وأي أجزاء من الدورة قد تكون صعبة بشكل خاص بالنسبة لك، وكم من الوقت يمكنك تخصيصه للتحضير والتدريب قبل الحدث.
يقول بولاد: “في نهاية المطاف، يكون من المفيد استخدام أداة التنبؤ بالوتيرة لتحديد وقت الهدف. لكن تذكر أن كل ماراثون تركضه يختلف عن الآخر، لذا من المهم أيضًا أن تعرف جسمك وكيف يشعر جسمك أثناء الركض”.
ويضيف فريدريكسون أنه من المهم أن نضع في الحسبان عامل السن. ويقول: “أظهرت دراسات عديدة أن العدائين يفقدون سرعتهم وقدراتهم على الجري تدريجيًا بعد سن الأربعين”، لذا فمن المهم أن نأخذ ذلك في الاعتبار عند تقدير وقت الأداء.
هل تريد الركض في ماراثون؟ كيف تبدأ؟
إذا كانت فكرة الركض في الماراثون تثير حماسك، فإن الخبراء لديهم بعض النصائح الرائعة لمساعدتك على البدء، إلى جانب بعض التذكيرات الجيدة للعدائين ذوي الخبرة. يقترح جونتانج الاستثمار في المعدات المناسبة، وتحديد أهداف واضحة منذ البداية، والتدريب على الجري ومجموعة من تمارين المقاومة للحفاظ على قوة جميع عضلاتك ومفاصلك. ويقول: “سيؤدي هذا إلى تقليل خطر الإصابات المرتبطة بالركض”.
وتؤكد بوهلاد أن حتى الإصابات البسيطة قد تظهر كمشكلة في وقت لاحق إذا لم يتم التعامل معها بشكل صحيح. وتنصح: “من المستحسن إجراء فحص مع طبيبك أو زيارة معالج طبيعي إذا كنت تعاني من أي إصابات سابقة قبل البدء في برنامج الجري”.
ويوصي ستيف فرسكا، عداء الماراثون والماراثون الفائق، بالبدء تدريجيًا قبل محاولة خوض ماراثون كامل. ويقول: “اعمل على زيادة عدد الأميال التي تقطعها تدريجيًا في كل أسبوع، وكذلك الجري لمسافات طويلة”. ومن هناك، يمكنك تجربة سباقات أقصر مثل سباق 5 كيلومترات أو 10 كيلومترات أو نصف ماراثون مع بناء مستويات التحمل. ويوصي أيضًا بالعثور على مجموعة محلية للجري على وسائل التواصل الاجتماعي أو في متجر محلي للجري. ويقول إن زملاءك العدائين رائعون في توفير الحافز، وهم “سعداء بمشاركة معارفهم وخبراتهم معك”.
بمجرد أن تكون مستعدًا للمشاركة في سباق الماراثون، يؤكد هيرزبيرج على أهمية التدريب لمدة 16 إلى 20 أسبوعًا على الأقل قبل موعد الماراثون “لتجهيز جسمك بشكل صحيح للمسافة الطويلة”. كما يقترح التخطيط للاحتياجات الغذائية المناسبة والحصول على الكثير من الماء. يقول فريدريكسون إن مثل هذا التدريب يمكن مساعدته “بالعمل مع مدرب أو باتباع برنامج تدريبي منظم ومتدرج ببطء لسباق الماراثون”.