مرحبًا بك في Start TODAY. سجل في برنامجنا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى صندوق الوارد الخاص بك — و انضم إلينا على الانستجرام!
يرغب العديد من الأشخاص في معرفة المدة المثالية التي يجب تخصيصها لممارسة التمارين الرياضية. كثيرًا ما يسألني عملائي عن المدة التي يحتاجون إلى قضائها في ممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن ورؤية تغييرات أخرى في أجسامهم.
غالبًا ما أوصي بالمشي لمدة 20 دقيقة للأشخاص الجدد في اللياقة البدنية — وهذا هو أساس خطط التمرين الشهرية الخاصة بنا لأعضاء مجتمع Start TODAY.
ينبغي للناس أن يركزوا على أهمية النهوض والتحرك، وليس على عدد الدقائق التي يقضونها في ممارسة التمارين الرياضية. يقول كثيرون لأنفسهم: “إذا لم أتمكن من ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على جهاز المشي، فلا بأس من تخطيها”، لذا فهم لا يمارسون التمارين الرياضية على الإطلاق. لكن هذا غير صحيح ــ فما زال من الأفضل التحرك بدلاً من الجلوس.
حتى جينيفر أنيستون كانت تقول لنفسها إنها يجب أن تمارس الرياضة لمدة 45 دقيقة، كما قالت لـ TODAY. قالت أنيستون إنها كانت تستنزف نفسها بنهج “لا ألم، لا فائدة”، لكنها أدركت أنه من الأفضل ممارسة الرياضة لفترات أقصر.
وتؤكد أنيستون أنها ستدفع نفسها للقيام بما لا يقل عن عشر دقائق، وقالت: “أستطيع أن أفعل أي شيء لمدة عشر دقائق”. وأضافت أنه إذا فعلت حتى هذا القدر الضئيل من التمارين، “فسأشعر على الفور بأنني رائعة. ستبدأ على الفور في الشعور بتلك الإندورفينات وتلك الطاقة”.
ما هي المدة التي يجب أن تستمر فيها التمارين الرياضية؟
إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة، فابدأ ببطء. وفي النهاية، يمكنك العمل على زيادة هذه المدة إلى 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا، أو 30 دقيقة من التمارين المعتدلة يوميًا. أو يمكنك أن تهدف إلى 75 دقيقة من النشاط القوي أسبوعيًا.
هل أنت جديد على ممارسة الرياضة؟ ابدأ بتمارين مدتها 5 دقائق
إن اكتساب عادة ممارسة التمارين الرياضية يشكل تحديًا ذهنيًا أيضًا، والبدء بتمارين طويلة جدًا وطموحة قد يجعل من الصعب الحفاظ على الحافز. ولكن كما قالت أنيستون، بعد بضع دقائق فقط من ممارسة التمارين الرياضية، ستشعر بتحسن في جسدك وستتحسن حالتك المزاجية، لذلك أنصح الناس دائمًا بالبدء بخطوات صغيرة.
لهذا السبب، أقوم بإنشاء العديد من خطط التمرينات الرياضية التي تستغرق خمس دقائق وتمارين التمدد حتى يتمكن الأشخاص من إدراجها في يومهم. ستندهش من مدى شعورك بالتحسن بعد الالتزام بخمس دقائق فقط، وسيساعدك ذلك على التغلب على أكبر عقبة: البدء والالتزام. الروتين الأكثر فعالية، والذي سيظهر لك النتائج، هو الذي تلتزم به باستمرار. لذا ابدأ من هناك.
هل أنت مستعد للالتزام ببرنامج تمرين قوي؟ استهدف تمارين رياضية لمدة 20 دقيقة
إذا كان لديك الوقت، فأنا أبدأ دائمًا مع عملائي بممارسة 20 دقيقة من الحركة يوميًا. في البداية، لا يهم نوع الحركة: المشي، الجري، اليوجا، التمدد، تمارين البيلاتس، تمارين الجذع، تمارين HIIT — أي شيء رائع!
حدد هدفًا لممارسة التمارين الرياضية يمكنك تحقيقه – واستمر في ذلك باستمرار.
إن البدء بعشرين دقيقة يمنحك الوقت الكافي للإحماء ودفع نفسك إلى بذل أقصى جهد ممكن قبل التهدئة. وفي النهاية، فإن العمل لمدة تصل إلى 30 دقيقة يوميًا هو الحل المثالي، لكن شعاري هو أن البطء والثبات هو ما يفوز بالسباق! حدد هدفًا لممارسة الرياضة يمكنك تحقيقه – واعمل على تحقيقه باستمرار.
بعد أن تتمكن من الالتزام بـ 20 دقيقة من الحركة يوميًا بشكل ثابت لبضعة أسابيع، أوصي بعد ذلك بضبط روتينك من خلال التركيز على أهدافك واختيار نوع من التمارين وفقًا لذلك. عادةً ما يكون عملائي متوترين ويحملون الدهون في منطقة البطن. لذلك أوصي باختيار شكل من أشكال التمارين التي تساعدهم على التخلص من التوتر. قد يكون ذلك المشي أو التعرق من خلال تمرين HIIT أو الاستمتاع ببعض الرقص. إذا كان الهدف هو شد العضلات، فابدأ في دمج 20 دقيقة من تدريب القوة لبضعة أيام كل أسبوع.
بمجرد أن تصبح الحركة لمدة 20 دقيقة عادة، اختر تمارين إستراتيجية لمدة 30 دقيقة
بمجرد أن تجعل ممارسة التمارين الرياضية لمدة 20 دقيقة عادة، يمكنك البدء في زيادة مقدار الوقت الذي تمارس فيه التمارين الرياضية إلى 30 دقيقة يوميًا الموصى بها.
هل يبدو التفكير في الالتزام بـ 30 دقيقة يوميًا أمرًا مرهقًا؟ لا بأس بذلك. سيساعدك اتباع خطة الهجوم المكونة من خطوتين على تحقيق ذلك:
- أولاً، ابدأ بخمس دقائق يوميًا لتثبت لنفسك أنك قادر على ممارسة التمارين الرياضية بشكل اعتيادي.
- بعد ذلك، اعمل على زيادة وقت التمرين بشكل مطرد بزيادات مدتها 5 دقائق إلى 10 دقائق، ثم 15 دقيقة، وهكذا.
ستؤدي الزيادة التدريجية إلى وصولك إلى علامة الثلاثين دقيقة في وقت قصير. ولا تنسَ أن ثلاث جولات مشي لمدة عشر دقائق طوال اليوم أو جلستين لتقوية العضلات لمدة 15 دقيقة تُعَد من الأمور المهمة.