عندما يتعلق الأمر بروتينها التدريبي، كيم كارداشيان لا تتلاعب.
“أحد الأشياء التي تعلمتها عن كيم من خلال التدريب معها، هو تفانيها. فهي تصل في الوقت المحدد، وتكون مستعدة للذهاب”، هذا ما قاله مؤخرًا المدرب الشخصي لنجمة تلفزيون الواقع، سينادا جريكا، خلال حلقة من بودكاست On Purpose الذي يقدمه جاي شيتي.
كما أن كارداشيان، البالغة من العمر 43 عاماً، هي شخص لا يخاف من التحديات في صالة الألعاب الرياضية.
قالت جريكا: “إنها لا تشتكي أو تتراجع أبدًا عن أي شيء أرغمها على القيام به، وقد أرغمتها على القيام بالكثير من الأشياء. إنها لا تتراجع أبدًا. إنها تمضي قدمًا دائمًا”.
وكانت ميليسا ألكانتارا، إحدى مدربات كارداشيان السابقات، قد وصفتها في وقت سابق بأنها “أفضل عميلة ورياضية يمكنك الحصول عليها”، وقالت إنها “لا تلغي مواعيدها أبدًا”.
وقالت لمجلة Women's Health: “إنها مجرد دافع لها. إنها تعرف ما تريده، وعليها أن تتكيف معه. إنها تقول لنفسها: “يجب أن أمارس الرياضة، هذا جزء من حياتي”، الأمر كله يتعلق بالعقلية”.
هل تتساءل كيف تلتزم كارداشيان بروتين اللياقة البدنية الخاص بها على الرغم من جدول أعمالها المزدحم؟ هل تريد تكرار بعض تمارينها المعتادة؟ إليك نظرة على نظامها المكثف.
إنها تمارس التمارين الرياضية في الصباح الباكر
بين تصوير برنامجها الواقعي وإدارة إمبراطوريتها التجارية، لا تملك كارداشيان الكثير من وقت الفراغ. لكنها تحرص على تخصيص وقت لممارسة روتين اللياقة البدنية.
قالت ألكانتارا في وقت سابق لمجلة Women's Health: “جدول أعمالها مجنون، وجدول أعمالي مجنون أيضًا، لذلك نتدرب في الصباح الباكر جدًا في الساعة 6 صباحًا”.
في الواقع، تفضل كارداشيان ممارسة التمارين الرياضية في وقت مبكر من اليوم.
“أحيانًا يتعين علينا ممارسة الرياضة في فترة ما بعد الظهر، فتقول لي: “أوه!”. في الصباح تستيقظ، وتبدأ في العمل، وتعرف ما سيحدث، ومن الواضح أن هذا هو أول شيء تفعله في اليوم، ويمضي بقية يومها بسلاسة”، هكذا قالت ألكانتارا لمجلة Us Weekly.
لقد اتبعت نظام غذائي لبناء الأجسام وممارسة الرياضة ورأيت النتائج
عندما طلبت كارداشيان من ألكانتارا، لاعبة كمال الأجسام السابقة، مساعدتها في بناء “مزيد من العضلات” قبل عدة سنوات، ساعد المدرب نجمة تلفزيون الواقع على تبني نظام تدريبي يتضمن التدريبات ستة أيام في الأسبوع.
“لم تكن تريد أن تكون نحيفة. كانت تريد أن يكون لديها عضلات وتشعر بالقوة. وكانت تريد أن تجد شيئًا تستطيع القيام به لبقية حياتها. لقد فهمت تمامًا ما كانت تقصده”، هكذا صرحت ألكانتارا لمجلة People في عام 2019.
ركزت كل جلسة على أجزاء معينة من الجسم، بدءًا من الكتفين إلى العضلة ذات الرأسين/العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر/الظهر. وكانت ثلاثة أيام مخصصة للساقين فقط. كما كانت تمارين القلب والأوعية الدموية جزءًا من الروتين وتراوحت بين المشي الطويل منخفض الكثافة إلى فترات قصيرة مكثفة.
“لقد حصلت كيم على نتائج رائعة حقًا، مثل تلك التي تحققت مع عضلات ثلاثية الرؤوس! إنها لا تستطيع أن تصدق مدى التغيير الذي حدث لها على مدار الأشهر القليلة الماضية”، هكذا صرحت ألكانتارا.
كما عمل المدرب مع كارداشيان على نظامها الغذائي للتأكد من حصولها على المزيج المناسب من البروتينات والكربوهيدرات والدهون. وفي وجبة الإفطار، كانت كارداشيان تتناول غالبًا فطائر الشوفان والتوت الأزرق. وكان الغداء غالبًا يتكون من الدجاج والخضروات والبطاطا الحلوة، يليه السمك والخضروات في وجبة العشاء.
إنها تفضل رفع الأثقال على تمارين القلب
وكانت ألكانتارا قد قالت في وقت سابق لمجلة Women's Health إن رفع الأثقال شكل 85% من تدريباتها مع كارداشيان، في حين خصصت الباقي لتمارين القلب والأوعية الدموية.
في عام 2023، قدمت كارداشيان للمعجبين نظرة على إحدى جلسات التمرين الرياضي مع جريكا في قصتها على إنستغرام.
“نرفع الأثقال لمدة ساعتين يوميًا ونقوم بذلك خمسة أو ستة أيام في الأسبوع. كان هدفي هو اكتساب العضلات وأن أصبح قوية وأرى فرقًا كبيرًا بالفعل”، كما صرحت، وفقًا لمجلة People. “أنا فخورة بالتزامنا معًا. يبدأ الأمر دائمًا بأهداف صغيرة 💪”.
تمرين الجزء السفلي من جسدها صعب للغاية
في وقت سابق من هذا العام، نشرت جريكا مقطع فيديو لكارداشيان وهي تقوم بتمارين الجزء السفلي من الجسم، ولم يكن ذلك مناسبًا لضعاف القلوب. حتى أن المدربة شاركت التفاصيل التالية حول هذا الروتين.
“لقد حافظنا على مخطط تكرار يتكون من 12 إلى 16 تكرارًا × 3 إلى 4 مجموعات”، كما كتبت.
هل تريد تقليد حركات كارداشيان؟ إليك بالضبط ما كانت تفعله:
- رفع الأثقال على شريط الفخ
- شريط مصيدة RDLs
- خطوات الصعود
- دفعات الورك
- تمديدات الساق
وقال المدرب أيضًا إن كارداشيان أجرت عملية إحماء في بداية التمرين تتكون من تمارين ثني أوتار الركبة والاختطاف.
إنها تحب التركيز على عضلات الأرداف والبطن
اشتهرت كارداشيان دائمًا بمنحنياتها، وخاصة مؤخرتها المشدودة.
في عام 2018، أخبرت المدربة الشخصية أماندا لي موقع E! News أن نجمة تلفزيون الواقع وشقيقتها كورتني كارداشيان باركر جاءتا إليها راغبتين في “العمل بشكل أساسي على عضلات المؤخرة والبطن”.
“نحن نمارس الكثير من تدريبات HIIT، والتي تعني تدريبات عالية الكثافة على فترات متقطعة. وهي تهدف إلى تقوية ورفع وتقوية العضلات. ونركز في الغالب على الجزء السفلي من الجسم والجذع – أي الأرداف والبطن”، كما قالت.
في عام 2023، شاركت جريكا مقطع فيديو لكارداشيان وهي تقوم بتمارين عضلات الأرداف والجزء السفلي من الجسم، والتي تضمنت الحركات التالية بالإضافة إلى تمارين الإحماء والتمرير باستخدام الأسطوانة الإسفنجية:
- تمارين الصدف مع الدفع (16 تكرارًا / ثلاث مجموعات على كل جانب)
- تمرين القرفصاء الجانبية باستخدام الكأس، مع مقاومة الشريط (12 تكرارًا/ثلاث مجموعات على كل جانب)
- تمرين القرفصاء بالحزام (12 تكرارًا / أربع مجموعات + مجموعة متساقطة من 12 تكرارًا)
- تمارين الاختطاف أثناء الجلوس (12 تكرارًا / أربع مجموعات)
- تمارين السومو RDL (12 تكرارًا / أربع مجموعات)
- دفع الورك (12 تكرارًا / أربع مجموعات وثماني نصف تكرارات نهائية)
- المشي الوحشي مع الحزام (30 تكرارًا)
عندما يتعلق الأمر بعضلات بطنها، جربت كارداشيان مجموعة من الحركات. عندما تدربت مع ألكانتارا، قامت نجمة تلفزيون الواقع بمزيج من تمارين شد البطن باستخدام حبل الكابلات، وتمارين البطن باستخدام الزلاجات، ورفع الساقين.
إنها تأخذ فترات راحة من الرفع من حين لآخر
إن ممارسة التمارين الرياضية أمر مهم، ولكن التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية أمر بالغ الأهمية أيضًا للسماح لجسمك بالتعافي. في عام 2019، ذكرت كارداشيان أنها كانت تأخذ عادةً إجازة لمدة أسبوعين من رفع الأثقال كل ستة أشهر لهذا السبب بالذات.
“في بعض الأحيان تحتاج فقط إلى استراحة لإعادة شحن طاقتك والاسترخاء، ولكن بعد ذلك أفتقدها كثيرًا وأشعر بالسعادة للعودة إليها مرة أخرى”، كما كتبت.
إنها مستعدة لتجربة أي شيء في صالة الألعاب الرياضية
أحد مفاتيح نجاح روتين التمرين الخاص بك هو موقفك الإيجابي. صرحت ألكانتارا في وقت سابق لمجلة People أن كارداشيان مستعدة للقيام بأي شيء تقريبًا في صالة الألعاب الرياضية.
“مثل أي شخص آخر، هناك أيام لا تشعر فيها كيم حقًا بالرغبة في القيام بذلك، لكنها ستفعل ذلك”، كما قال المدرب. “ثم هناك الكثير من الأيام التي تتألق فيها! فهي لا تشكك أبدًا في الأشياء التي أجعلها تفعلها، فهي تقول، “حسنًا”، وأنا أحب ذلك”.
إنها تستمتع بممارسة الرياضة مع شقيقاتها
إذا سبق لك مشاهدة أحد برامج الواقع التي تبثها عائلة كارداشيان، فأنت تعلم أن العائلة مترابطة إلى حد كبير. على مر السنين، تدربت كارداشيان مع شقيقتيها كلوي وكورتني في العديد من المناسبات.
في حديثها مع E! News، وصفت المدربة الشخصية أماندا لي جلساتها مع كيم وكورتني.
“إنه أمر رائع، أعني أنهما على مستوى لياقة بدنية متشابه إلى حد كبير، وكلاهما يتمتعان بلياقة بدنية عالية، وكلاهما على استعداد للقيام بجميع التمارين، لذلك أعتقد أن تدريب شخصين على مستوى متشابه إلى حد كبير، ينجح”، قالت.
في عام 2024، أعطت كارداشيان لمعجبيها نظرة على إحدى جلسات التمرين الرياضية مع كلوي كارداشيان في قصتها على إنستغرام، وكتبت، “التمارين الرياضية مع @khloehardashian تفعل ذلك حقًا من أجلي 😝”، وفقًا لموقع People.
جربت نظام أتكينز الغذائي بعد ولادة طفلها الثاني
بعد ولادة طفلها الثاني، كانت كارداشيان متحمسة بشكل خاص لاستعادة لياقتها قبل مشاركتها في جلسة تصوير لصالح مجلة GQ. وفي مقابلة مع مجلة WWD، قالت إنها رأت جلسة التصوير “كهدف جيد حقًا لتحفيزي على اتباع نظامي الغذائي بشكل مثالي”.
“لم أكن قد وصلت بعد إلى وزني المستهدف عندما بدأنا التصوير، ولكنني كنت أعمل بجد وكان هذا هو الدافع بالنسبة لي. لقد حددت موعدًا للتصوير وعرفت أنه يجب أن أكون هناك”، قالت. “لقد جعلني أشعر بالرضا عن نفسي لأنني عرفت أنني قطعت شوطًا طويلاً. كان علي أن أفقد حوالي 60 رطلاً للوصول إلى هذا الهدف. كنت قد أنجبت طفلي الثاني للتو. فكرت، “أريد أن أشعر بالجاذبية مرة أخرى. أريد أن أشعر بالرضا عن نفسي”، وهذا ما جعلني أشعر بالرضا عن نفسي”.
وللتحضير للتصوير، قالت كارداشيان إنها استيقظت في السادسة صباحاً لممارسة الرياضة كل يوم واتباع “نظام أتكنز الغذائي الصارم”.