قد يساعد نوع الألياف الموجودة في الشوفان على تحسين نسبة السكر في الدم

لم يمض وقت طويل قبل أن يعتقد الناس أن الألياف ليست أكثر من مجرد “طعام خشن” – فهي تحافظ على انتظام حركة الأمعاء، ولكن هذا كل شيء. والآن، أصبحنا ندرك أن الألياف ضرورية لصحة الأمعاء والصحة العامة.

لا يستطيع جهازنا الهضمي تحليل الألياف، لذا فهي تمر عبر معظم الجهاز الهضمي.

بمجرد وصولها إلى الأمعاء الغليظة، حيث يوجد معظم ميكروبيوم أمعائنا، تقوم البكتيريا بتخميرها. وخلال هذه العملية، تطلق الميكروبات مجموعة من المركبات المفيدة للصحة، مثل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs).

م.ت. اتصلت بالدكتور مير علي، جراح السمنة المعتمد والمدير الطبي لمركز MemorialCare Surgical Weight Loss Center في Orange Coast Medical Center في Fountain Valley، كاليفورنيا. وقد أوضح الدور المهم للألياف الغذائية في الصحة:

“إن اتباع نظام غذائي غني بالألياف له فوائد عديدة: خفض نسبة الكوليسترول والسكر في الدم، والحفاظ على حركة الأمعاء المنتظمة وصحة الأمعاء بشكل عام، وتقليل حدوث التهاب الرتج وأمراض الأمعاء الأخرى، على سبيل المثال لا الحصر.”

أوضحت الدكتورة جينس لاستر، الحاصلة على شهادة البورد في الطب الباطني وأمراض الجهاز الهضمي وطب السمنة والتغذية:

“نحن نعلم أنه من خلال زيادة الألياف في النظام الغذائي يمكننا أيضًا تغيير الميكروبيوم البشري، والمساعدة في الشعور بالشبع، مما يقلل من الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن، ويخلق تغييرات في الصحة الأيضية.”

وقالت أيضا م.ت. إن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم، وبالتالي تقليل مقاومة الأنسولين. ووفقًا للستر، فإن الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة تغذية الخلايا التي تبطن الأمعاء ويمكنها أيضًا دخول الدم وإفادة الجسم كله.

وبحسب لاستر، عندما يزيد مرضاها من تناول الألياف، “يلاحظ الكثير منهم تحسنًا في الطاقة والنوم وانخفاضًا في ضباب الدماغ”.

ومع ذلك، ورغم أن فوائد النظام الغذائي الغني بالألياف واضحة، إلا أن هناك أسئلة لا تزال عالقة. فالألياف ليست كتلة واحدة ــ فهناك أشكال عديدة، ولكن العلماء لا يعرفون أي الأشكال تؤثر على جوانب معينة من عملية التمثيل الغذائي. وتبحث أحدث دراسة في هذا السؤال.

وبشكل عام، يمكن تقسيم الألياف الغذائية إلى نوعين، وكلاهما مهم للصحة:

• الألياف القابلة للذوبان: يذوب بسهولة في الماء، وينتج مادة تشبه الهلام. يمكن لهذا النوع من الألياف أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول والجلوكوز في الدم.
• الألياف غير القابلة للذوبان: بدلاً من أن تذوب في الماء، فإنها تمتص الماء. هذا النوع من الألياف مهم بشكل خاص لحركة الأمعاء الصحية.

وفي دراستهم، استخدم الباحثون نموذجًا للسمنة لدى الفئران. وتلقى كل حيوان نوعًا واحدًا من خمسة أنواع من الألياف يوميًا لمدة 18 أسبوعًا:

1. البكتين: أ قابل للذوبان الألياف الموجودة في الفواكه.
2. جلوكان بيتا: أ قابل للذوبان الألياف الموجودة عادة في الطبيعة، بما في ذلك الحبوب، والخميرة، والفطر، والأعشاب البحرية.
3. دكسترين القمح: أ قابل للذوبان الألياف التي تباع بدون وصفة طبية كمكمل غذائي للألياف.
4. انشاء مقاوم: نوع من النشويات يعمل بشكل مشابه للألياف من خلال تجنب الهضم والتخمير في القولون.
5. السليلوز: أ لا يتحلل في الماء الألياف الموجودة في الخلايا النباتية.

قام العلماء بقياس وزن أجسام الحيوانات ومستوى الدهون في الجسم وكمية الطاقة التي تستخدمها وقدرتها على تحمل الجلوكوز. كما قاموا بتحليل ميكروبيوم أمعائها والأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تنتجها.

ووجد الباحثون أن جميع أنواع الألياف الخمسة غيرت بشكل كبير ميكروبيوم أمعاء الحيوانات وغيرت مستويات الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي أنتجتها.

ومع ذلك، عندما نظروا إلى وزن الجسم، وكتلة الدهون، وتحمل الجلوكوز، فإن البيتا جلوكان فقط هو الذي قدم الفوائد.

م.ت. تحدثت مع كريس موهر، دكتور في الطب، ومستشار اللياقة البدنية والتغذية في Fortune Recommends Health. ورغم أنه لم يفاجأ بقدرة الألياف على تحسين مؤشرات الصحة، إلا أنه فوجئ بأن “البيتا جلوكان فقط كان له تأثير كبير على اكتساب وزن أقل في الجسم وتحسين تحمل الجلوكوز”.

وقال “من المثير للاهتمام أن نرى مثل هذه الميزة المتميزة لبيتا جلوكان مقارنة بالآخرين في هذه الدراسة على وجه الخصوص”.

كما تفاجأت سوزان باورمان، أخصائية التغذية المسجلة والمديرة الأولى للتعليم والتدريب الغذائي العالمي في هيربالايف ورئيسة المجلس الاستشاري الغذائي في هيربالايف، بالنتائج، “خاصة وأن هناك نوع آخر من الألياف القابلة للذوبان، البكتين، تمت دراسته أيضًا”.

هناك مجموعة من الأدلة التي تدعم فوائد بيتا جلوكان لصحة القلب.

تسمح كل من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) وهيئة سلامة الأغذية الأوروبية (EFSA) لمصنعي الأغذية بوضع ادعاءات تتعلق بصحة القلب على المنتجات التي تحتوي على بيتا جلوكان.

ومع ذلك، فإن الدور المحتمل الذي يمكن أن يلعبه في إنقاص الوزن أقل وضوحًا. ورغم أن نتائج هذه الدراسة مشجعة، يتعين علينا أن نتذكر أن ما يحدث في الفئران لا يحدث دائمًا في البشر.

قال مور “إن عملية التمثيل الغذائي البشري وميكروبات الأمعاء أكثر تعقيدًا”. م.ت.“ويمكن أن تختلف الاستجابات الفردية للتغيرات الغذائية.”

وأضاف “ومع ذلك، فقد أظهرت دراسات بشرية سابقة بعض فوائد بيتا جلوكان، مما يشير إلى إمكانية تحقيق نتائج مماثلة، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث”.

وقد يكون من الصعب جمع هذا النوع من الأدلة وتفسيرها. وأوضح باورمان: “من أجل تكرار ذلك على البشر، سيحتاج المشاركون في الدراسة إلى اتباع نظام غذائي دقيق. وحتى لو تم إثبات النتائج، فمن الصعب تحديد مدى فعالية بيتا جلوكان في مجتمع يعيش بحرية ويستهلك نظامًا غذائيًا متنوعًا”.

من المرجح أن يستغرق الأمر بعض الوقت لمعرفة تأثير أنواع معينة من الألياف على الصحة. ومع ذلك، فإننا نعلم أن النظام الغذائي الغني بالألياف يقلل من خطر الإصابة بالأمراض ويساعد في دعم الوزن الصحي.

ونحن نعلم أيضا أن حوالي 95% من الناس في الولايات المتحدة لا يستهلكون كمية كافية من الألياف يوميًا.

“نحن ببساطة لا نتناول ما يكفي من الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة، وهي المصادر الأغنى،” أوضحت باورمان. “من المهم تضمين هذه الأطعمة على أساس يومي.”

طلبنا من الخبراء النصيحة حول كيفية زيادة تناول الألياف.

“تناول المزيد من الفاكهة والخضروات لأنها غنية بالألياف وتوفر عناصر غذائية إضافية”، أوضح مور. كما قدم هذه النصائح:

• اختر الخبز والمعكرونة والأرز المصنوعين من الحبوب الكاملة أكثر من الإصدارات المكررة.
• إحدى الطرق البسيطة وغير المكلفة لإضافة الألياف هي ببساطة إضافة نصف كوب من الفاصوليا إلى نظامك الغذائي – أطعمة مثل العدس والفاصوليا السوداء وما إلى ذلك.
• قم باستبدال الوجبات الخفيفة الحالية بأطعمة مثل المكسرات والبذور، والتي تعد غنية بالألياف وتوفر الدهون الصحية والبروتين.
• حافظ على رطوبة جسمك، حيث تعمل الألياف بشكل أفضل عندما تمتص الماء.

نظرًا لأن العديد من الأشخاص في الولايات المتحدة يتناولون كمية صغيرة جدًا من الألياف، يوصي خبراءنا بزيادة تناول الألياف ببطء.

“ابدأ ببطء لتجنب أعراض الانتفاخ – لا تنتقل من لا شيء إلى 25 جرامًا يوميًا”، كما قال لاستر.

م.ت. تحدثنا مع نيكي كونتركتور، رئيس البحث والتطوير العالمي في أمواي، الذي قال إن “الإفراط في تناول الطعام بسرعة كبيرة يمكن أن يؤدي إلى أعراض معوية غير مرغوب فيها، مثل زيادة وتيرة البراز، أو الغازات، أو الانتفاخ”.

كما ذكّر المقاول بأن التنوع مهم: “أشار بعض العلماء في مجال الميكروبيوم إلى أنه يجب على المرء أن يستهلك ما يصل إلى 30-40 نوعًا مختلفًا من الفواكه والخضروات كل أسبوع “لدعم الميكروبيوم الصحي.”

قد يبدو تغيير النظام الغذائي أمرًا شاقًا وصعبًا، ولكن التغييرات التدريجية البطيئة من المرجح أن تكون أكثر قابلية للتحقيق. كما أنها ستكون أكثر فعالية من أحدث الأنظمة الغذائية العصرية و”الحيل” الخطيرة لفقدان الوزن.

في حين أن البيتا جلوكان قد يصبح يومًا ما مكملًا لفقدان الوزن يعتمد على الأدلة، فإن التركيز في الوقت الحالي على الخضراوات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة يعد بداية جيدة.