تكتب الدكتورة تارا نارولا عمودًا عن صحة المرأة في موقع TODAY.com. وهي طبيبة قلب ومراسلة طبية لقناة إن بي سي الإخبارية وأستاذة مشاركة في طب القلب في كلية دونالد وباربرا زوكر للطب في جامعة هوفسترا/نورثويل.
أرى الكثير من المريضات اللاتي يشعرن بالإحباط بسبب عدم قدرتهن على ممارسة التمارين الرياضية بسبب الإصابة، وبالتالي يفتقدن فوائد عقلية وجسدية مهمة. نحن نعلم أن ممارسة التمارين الرياضية مفيدة بشكل خاص لصحة القلب وصحة العظام لدى النساء وغير ذلك الكثير.
لكن الأبحاث المتعلقة بالإصابات الرياضية لدى النساء قليلة بشكل مدهش.
وتشير الجمعية الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء إلى أن “الخبراء يقولون إن هناك فجوات هائلة في فهم وظائف الأعضاء الأنثوية في سياق النشاط البدني والرياضة، ولا يوجد ما يكفي من الأبحاث القائمة على الأدلة لتقديم توصيات ملموسة”.
في الواقع، فإن الكثير من الإرشادات المقدمة للرياضيات بشأن التدريب والوقاية من الإصابات والعودة إلى النشاط بعد الإصابة تعتمد على الرجال، على الرغم من أن أجسادهم ليست مثل أجساد النساء.
على سبيل المثال، تمتلك النساء المزيد من هرمون الاستروجين والدهون في الجسم، وكتلة عضلية أقل؛ وأربطة أكثر ارتخاءً، مما يجعلها أكثر مرونة؛ وحوض أوسع؛ وركبتين أضيق؛ ومعدلات أعلى من نقص الكالسيوم وفيتامين د، كما يكتب الدكتور روبرت شميرلينج، رئيس قسم أمراض الروماتيزم السابق في مركز بيث إسرائيل ديكونيس الطبي، في مدونة هارفارد الصحية.
قد تساهم هذه الخصائص في زيادة احتمالية تعرض الرياضيات لأنواع معينة من الإصابات. ووفقًا لشمرلينج، فإن هذه تشمل:
- التواء في الكاحل
- مشاكل الكتف
- مشاكل الركبة
- كسور الإجهاد
- التهاب اللفافة الأخمصية
- كما أن النساء أكثر عرضة من الرجال للإصابة بتمزق الرباط الصليبي الأمامي بما يتراوح بين مرتين إلى ثماني مرات، وفقًا لجامعة ييل الطبية.
باعتباري أمًا لفتاتين صغيرتين بدأتا لعب كرة القدم، كنت أتساءل عن مستقبل الإصابات بالنسبة لهما وأفضل الطرق التي يمكن للنساء من خلالها ممارسة الرياضة وحماية أجسادهن في الوقت نفسه.
تشارك ستيفاني منصور، المساهمة في اللياقة البدنية في TODAY، والتي تقود التحديات الشهرية لمجتمع Start TODAY، بعض نصائحها كمدربة شخصية معتمدة منذ أكثر من 15 عامًا مع عملاء معظمهم من النساء.
لقد تم تحرير هذه المقابلة واختصارها من أجل الوضوح.
بالنسبة للنساء اللاتي لا يمارسن أي رياضة على الإطلاق، ما هو أفضل تمرين أول يمكن البدء بممارسته؟
أوصي بالمشي للمساعدة في إرخاء المفاصل، ومنحك قدرة أكبر على الحركة والمرونة في جسمك، كما يعمل على تشغيل أكبر عضلات جسمك – ساقيك وأردافك. إنه أيضًا تمرين رائع للقلب والأوعية الدموية، ويمكنك القيام به بالسرعة التي تناسبك، مثل المشي على مهل أو المشي السريع لرفع معدل ضربات القلب. وهو سهل الوصول إليه، ويمكن القيام به في أي مكان وفي أي وقت. كما أنه يساعد على التوازن.
إذا كنت تمارس نوع واحد فقط من التمارين الرياضية بانتظام، ما هو أول تمرين جديد تنصح بإضافته إلى روتينك؟
تمارين القوة، مثل تمارين القرفصاء والاندفاع، أو إذا لم تتمكن من القيام بالاندفاع بسبب مشاكل في الورك، فقم برفع الساق. بالإضافة إلى تمارين تقوية الجذع وتمارين الجزء العلوي من الجسم. كل هذه التمارين ستساعدك على القيام بأي نشاط تقوم به مع وضعية أفضل – على سبيل المثال، إرجاع الكتفين إلى الخلف، وعضلات البطن والأرداف وأوتار الركبة، وليس فقط عضلات الفخذ. يمكنك القيام بتمارين القوة باستخدام الدمبل، في صالة الألعاب الرياضية أو بجسمك فقط.
بالنسبة لأي شخص يتطلع إلى بناء العضلات أو تسريع عملية التمثيل الغذائي، أو الحصول على المزيد من الطاقة، أو فقدان الوزن، مهما كان هدفك الصحي أو اللياقة البدنية، فإن تدريب القوة سيساعدك على الوصول إلى هناك.
ما هي بعض النصائح للبدء بتدريب القوة؟
ابدأ ببطء. حتى لو شعرت أنك تمتلك القدرة على التحمل للقيام بتمارين القوة لمدة 30-45 دقيقة، ابدأ بـ 15 دقيقة وكرر نفس الروتين كل يومين لمدة أسبوع أو أسبوعين حتى يعتاد جسمك على التمارين. لا تشعر بأنك مضطر لتغيير تمارينك كل يوم. من الأفضل أن تمنح عضلاتك الوقت الكافي للنمو.
انتبه إلى تنفسك. استنشق أثناء عدم بذل أي مجهود، ثم أخرجه أثناء بذل أي مجهود. إن مزامنة تنفسك مع حركتك قد يجعل الأمر أشبه بتأمل متحرك ويجعلك أكثر وعياً بكيفية شعور جسدك.
ركز على الشكل وحاول ممارسة التمارين الرياضية أمام المرآة. في بعض الشقق التي أسكن فيها، قمت بتدريبات القوة في الحمام!
إذا بدأت تشعر بالألم أثناء ممارسة التمارين الرياضية، ماذا يجب أن تفعل؟
أولاً، حاول ألا تحكم على نفسك. لا تفكر، “يا إلهي، أنا ضعيف للغاية”، أو “ما الخطأ فيّ؟” إذا شعرت أن هناك شيئًا لا يبدو على ما يرام، فاعلم أنك تستطيع أن تكون مدربًا لنفسك وخبيرًا في جسمك. خفف من حدة الأمور: لا تنزل إلى مستوى منخفض للغاية في تمرين القرفصاء، أو ترفع وزنًا أقل، أو تذهب للمشي أو تمارس تمارين القلب والأوعية الدموية لوقت أقل.
أعتقد أن ما يزعج النساء بشكل خاص هو عقلية “الكل أو لا شيء”. “لا أستطيع المشي لمدة ساعة، لذا قد يكون من الأفضل ألا أمشي على الإطلاق”. إن البدء بخمس دقائق فقط يساعدك على تدريب نفسك على إعطاء الأولوية لجسدك وملاحظة شعورك، لذا إذا شعرت بوخز أو شد أو كسر أو إصابة أخرى، فسوف تكونين أكثر انسجامًا مع جسدك بمجرد ممارسة الرياضة لمدة خمس دقائق يوميًا.
عندما يتعلق الأمر بطلب الرعاية الطبية، إذا سمعت صوت فرقعة أو طقطقة مصحوبًا بألم فوري وحاد، فعليك زيارة طبيب أو معالج طبيعي. كما أود أن أقول أنه إذا لم تشعر بأي تحسن بعد مرور أكثر من أسبوع، فعليك زيارة طبيب متخصص.
ما هي بعض العلامات التي قد تشير إلى إصابتك أثناء ممارسة التمارين الرياضية والتي لا يجب عليك تجاهلها؟
الأول هو آلام أسفل الظهر. فعندما تبدأ العديد من النساء في ممارسة تمارين البطن، أو تمارين البلانك، أو تمارين الكلب المتجه للأسفل، أو تمارين الاندفاع أو القرفصاء، يبدأ أسفل الظهر في الشعور بالألم، وذلك لأنهن لا يستخدمن أعمق عضلات البطن، وهي العضلة المستعرضة للبطن، بشكل صحيح.
ثانيًا، آلام الركبة. إذا كنت تقوم بتمارين القرفصاء أو القفز أو القيام بشيء لم يعتد عليه جسمك أو بطريقة غير صحيحة، فقد يؤدي ذلك إلى ألم شديد في ركبتيك.
قد يؤدي تخطي التعديلات أيضًا إلى الإصابات. إذا كنت تحاول القيام بتمارين الضغط الكاملة وكان أسفل ظهرك مترهلًا لأنك لا تشغل عضلاتك الأساسية بشكل صحيح، فانزل على ركبتيك وقم بتمارين الضغط المعدلة. لا تشعر بأنك ضعيف. لقد حصلت على شهادة في كل هذه الأشياء لأكثر من 15 عامًا، وما زلت أقوم بالتعديلات عندما أشعر أنها أفضل لجسدي.
أخيرًا، يمكن أن يكون ألم الورك علامة على أنك لا تقوم بالتمدد بشكل كافٍ. (كما يمكن أن يكون ألم أسفل الظهر كذلك). هناك نوعان من التمدد: ديناميكي، عندما تتحرك، وثابت، عندما تكون ساكنًا. يجب القيام بالتمدد الديناميكي للإحماء والثابت للتبريد.
ما هي بعض التحديات الفريدة الأخرى التي تواجهها المرأة عند ممارسة التمارين الرياضية؟
بصفتنا نساء، غالبًا ما ندفع أنفسنا إلى التخلي عن التمرين. “لا أعرف كيف أمارس اليوجا. لا أريد أن أبدو حمقاء في مؤخرة الفصل”. أو “أنا أكره جهاز المشي، لذا لا أريد أبدًا أن أصبح عداءة”. حسنًا، يمكنك الركض أو المشي السريع في الخارج. ابحثي عن الأشياء التي تستمتعين بها والتي تناسب تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة والتمدد، بدلاً من الشعور بأن الأمر يجب أن يكون بطريقة معينة لا تحبينها.