مرحبًا بك في Start TODAY. سجل في برنامجنا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى صندوق الوارد الخاص بك — و انضم إلينا على الانستجرام!
بالإضافة إلى توفير الوقت والمال، فإن تحضير الوجبات يوفر بعض المزايا الصحية المدعومة علميًا. على سبيل المثال، عندما تقوم بإعداد وجبات الطعام في المنزل، فأنت لا تعتمد على الوجبات السريعة والوجبات الجاهزة والأطعمة الجاهزة التي تربطها الدراسات بجودة النظام الغذائي الرديئة والنتائج الصحية السلبية. وعندما تقوم بإعداد وجبات بمكونات مغذية، فأنت تحد من الأطعمة شديدة المعالجة التي قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وتؤثر سلبًا على صحتك العقلية.
لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك الاستمتاع بالنكهات التي تحبها. استخدم أطباقك المفضلة التي يمكنك تناولها خارج المنزل كمصدر إلهام لوجبات منزلية الصنع مرضية بنفس القدر.
ماذا نأكل هذا الأسبوع 2 سبتمبر 2024
تعتمد قائمة هذا الأسبوع على مكونات ملائمة وكاملة ومعالجة بشكل بسيط مثل الدجاج المشوي والخضراوات المجمدة لإعداد وجبات سريعة ومشبعة ولذيذة. بعد بعض الطهي الخفيف، ستكافأ بأطباق مثل أرز مقلي بالدجاج المشوي وحساء التاكو وشرائح لحم الخنزير المشوية بالكمون وبراعم بروكسل.
>>تنزيل خطة الوجبات لهذا الأسبوع
>>احصل على تحدي المشي والجذع لمدة 31 يومًا
الاثنين
إفطار: دقيق الشوفان مع القيقب في طنجرة بطيئة
غداء: سلطة الذرة والكينوا والجبن الفيتا
عشاء: شرائح لحم الخنزير المشوية بالكمون وبراعم بروكسل
وجبة خفيفة حسب الاختيار
يوم الثلاثاء
إفطار: عجة الخضار مع الجبن والسبانخ والقرنبيط
غداء: سلطة السلمون مع صلصة الخل بالليمون والكبر
عشاء: شوربة التاكو
وجبة خفيفة حسب الاختيار
الأربعاء
إفطار: دقيق الشوفان مع القيقب في طنجرة بطيئة
غداء: بقايا الحساء
عشاء: سندويشات دجاج مشوية مع سلطة
وجبة خفيفة حسب الاختيار
يوم الخميس
إفطار: عجة الخضار مع الجبن والسبانخ والقرنبيط
غداء: سلطة السلمون مع صلصة الخل بالليمون والكبر
عشاء: معكرونة مقلية نباتية
وجبة خفيفة حسب الاختيار
جمعة
إفطار: دقيق الشوفان مع القيقب في طنجرة بطيئة
غداء: سلطة الذرة والكينوا والجبن الفيتا
عشاء: أرز مقلي بالدجاج المشوي
وجبة خفيفة حسب الاختيار
إفطار
تساعد وجبات الإفطار الغنية بالبروتين على تهدئة الجوع والحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، مما قد يقلل من تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية التي قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. لتبسيط روتينك الصباحي، ضاعف أو ضاعف ثلاث مرات الوصفة لتقديمها طوال الأسبوع.
دقيق الشوفان هو وجبة إفطار مشبعة ومفيدة أيضًا. هذه النسخة من الشوفان سهلة التحضير مسبقًا في طنجرة الطهي البطيء، وهي تتمتع بنكهة الخريف!
إن تناول عجة مليئة بالخضروات يمنحك بداية مغذية ليومك بفضل احتوائها على كمية وفيرة من البروتين والألياف، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن وغيرها من المواد التي تعزز الصحة والتي توفرها الخضراوات. واستكمل وجبتك (وارفع من مستوى العناصر الغذائية) بكوب أو قطعة من الفاكهة.
غداء
إن إعداد وجبات الغداء مسبقًا يعني أنك ستحصل على وجبة مغذية وتجنب إهدار الوقت والمال على خيارات أقل صحية.
يمكن تحضير هذه الوجبة الشاملة وتقسيمها مسبقًا. يمكنك تخزين صلصة الخل بشكل منفصل وخلطها مع السلطة قبل التقديم مباشرة.
هذه الوصفة أبسط بكثير مما تبدو عليه. تبدأ بسمك السلمون المطبوخ، ويمكنك استبداله بسمك السلمون البري المعلب إذا لم يكن لديك سمك السلمون المطبوخ في متناول اليد. يحتوي سمك السلمون على دهون أوميجا 3، التي تعزز صحة القلب والدماغ. هذه الدهون الصحية أقل وفرة في الأطعمة من أنواع الدهون الأخرى، ولهذا السبب من المفيد تناول المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع. على الرغم من أن الصلصة تساعد في إضفاء النكهة على هذه السلطة، يمكنك دائمًا استخدام صلصة الخل الجاهزة إذا كنت لا تريد أن تزعج نفسك بصنعها بنفسك.
عشاء
يُعد الدجاج المشوي أحد اختصارات تحضير الوجبات المفضلة لدينا، لذا فقد أضفناه إلى وصفاتين في قائمة هذا الأسبوع. مع حوالي 20 دقيقة من الوقت العملي كل ليلة، ستكون جاهزًا للاستمتاع بوجبات عشاء صحية ولذيذة طوال الأسبوع. إذا كان هذا الطبخ كثيرًا بالنسبة لك، فقم بمضاعفة أو مضاعفة واحدة (أو أكثر) من الوصفات لتقديمها عدة مرات.
تُتبل شرائح لحم الخنزير بمزيج من التوابل السهلة وتُشوى في صينية خبز مع براعم بروكسل. تُشوى مجموعة من البطاطس الجديدة المخلوطة بزيت الزيتون البكر الممتاز لتقديمها على الجانب.
جوي باور
لا يمكن تحضير هذه الوجبة بسهولة. بعد تحميص الديك الرومي المفروم، اسكبي المكونات المتبقية في القدر وانتظري حتى يغلي الحساء وتختلط النكهات. أثناء الانتظار، قطّعي حبة أفوكادو واسحقي قشور التاكو المصنوعة من حبوب الذرة الكاملة لتزيين الحساء.
قد تحتوي وجبة Sloppy Joe's — التي استوحيت منها هذه الوصفة — على كمية كبيرة من السكريات المضافة. وتستبدل هذه النسخة صلصة سهلة لا تستخدم سوى القليل من السكر المضاف، ولكنها لا تزال تمنحك نكهة حلوة لاذعة. وإذا لم تتمكن من العثور على كعكات من الحبوب الكاملة، يمكنك تقديم الدجاج المتبل في كعكة من الحبوب الكاملة أو كعكة إنجليزية بحجم عادي. ويمكنك إضافة سلطة جانبية بسيطة إلى خضرواتك.
تتطلب هذه الوصفة المكونة من الخضروات استخدام معكرونة السوبا – وهي معكرونة تشبه السباغيتي مصنوعة من الحنطة السوداء. إذا لم يكن لديك معكرونة السوبا، يمكنك استبدالها بمعكرونة أخرى مصنوعة من الحبوب الكاملة. أضف فول الصويا المقشر إلى المعكرونة (أو قدمها كطبق جانبي) لموازنة طبقك بالبروتين النباتي.
إن تحضير الأرز المقلي في المنزل يجعلك تتحكم في المكونات، لذا يمكنك استخدام الأرز البني وصلصة الصويا منخفضة الصوديوم والكثير من الخضروات. للحصول على أفضل النتائج، اطهي الأرز البني مسبقًا. اصنعي كمية كبيرة إذا كنت ترغبين في تحضير بعض أطباق الحبوب ووجبات أخرى سهلة التحضير هذا الأسبوع. وفي الوقت نفسه، تتضمن الوصفة بالفعل كيسًا من البازلاء والجزر المجمدة، لكننا نوصي بإضافة كيس من الخضروات المقلية للحصول على المزيد من التغذية.
الوجبات الخفيفة
تقدم الوجبات الخفيفة التي تحتوي على مصادر غذائية كاملة من البروتين والألياف تركيبة رابحة تبقيك ممتلئًا لساعات. إليك بعض الأفكار: