مرحبًا بك في Start TODAY. سجل في برنامجنا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى صندوق الوارد الخاص بك — و انضم إلينا على الانستجرام!
تمرين “الدفع” هو نوع من تمارين القوة التي تركز على التمارين التي تدفع فيها الوزن بعيدًا عن جسمك. بعض الأمثلة على هذه الحركات تشمل تمرينات الضغط على المقعد، وتمارين الضغط على الكتف، وتمارين الصفوف المستقيمة. تستهدف هذه التمارين عضلات الصدر والكتفين والظهر.
بالإضافة إلى بناء العضلات والقوة، يمكن أن تعمل تمارين الدفع أيضًا على تحسين استقرار الجزء العلوي من الجسم وقدرته على الحركة. من خلال دمج تمارين الدفع بانتظام في روتين اللياقة البدنية الخاص بك، يمكنك تحسين قدرتك على أداء المهام اليومية التي تتطلب هذا النوع من الحركة، مثل رفع الأشياء فوق رأسك أو دفع باب ثقيل.
روتين تمرين يوم الدفع
يمكن دمج هذه التمارين العشرة معًا للحصول على روتين فعال للجزء العلوي من الجسم.
رفعات جانبية
قف مع مباعدة قدميك بمسافة تعادل عرض الوركين. أمسك الدمبل في كل يد. دع ذراعيك ترتاحان على جانبيك، مع توجيه راحتي يديك نحو جسمك. ثم مد ذراعيك بشكل مستقيم إلى الجانبين، لأعلى وبعيدًا عن جسمك إلى ارتفاع الكتفين تقريبًا. عد ببطء إلى وضع البداية. كرر ذلك 10 مرات.
طيران صاعد
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. أمسك الدمبل في كل يد مع توجيه راحتي اليدين نحو مقدمة الغرفة ووضع الأوزان على فخذيك. مع الحفاظ على استقامة الذراعين، ارفع الأوزان ببطء إلى مستوى الصدر مع جمعهما معًا لتكوين شكل “V”. أنزل ذراعيك إلى وضع البداية. كرر ذلك 10 مرات.
أرنولد برس
قف مستقيمًا مع تعليق ذراعيك على جانبيك؛ أمسك الدمبل في كل يد. قم بأداء تمرين ثني العضلة ذات الرأسين مع رفع الأوزان إلى كتفيك. بمجرد وصولك إلى الكتفين، قم بتدوير راحتي يديك حتى تصبحان بعيدًا عن جسمك ثم ادفع الأوزان لأعلى فوق رأسك في تمرين ضغط الكتفين. أنزل الأوزان مرة أخرى إلى كتفيك، ثم قم بتدوير راحتي يديك حتى تصبحان مواجهتين لك وأسقط الأوزان ببطء مرة أخرى لإنهاء تمرين ثني العضلة ذات الرأسين. كرر ذلك 10 مرات.
جسر الألوية
ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع وضع ظهرك على الأرض وذراعيك بجانبك. اثن ركبتيك بحيث تكون قدميك مسطحتين على الأرض. باستخدام عضلات الأرداف، ارفع ظهرك ومؤخرتك عن الأرض إلى الهواء. تأكد من أنك تستخدم عضلات الأرداف بالكامل ولا تعتمد على أي عضلات أخرى، مثل ساقيك، بدلاً من ذلك. إذا سمحت لعضلاتك الأخرى بالسيطرة، فأنت لا تقوم بتنشيط عضلات الأرداف بالكامل. فكر في الضغط على مؤخرتك لرفع جسمك. استمر في هذا الوضع لمدة ثانية قبل إنزالها مرة أخرى إلى الأرض. كرر ذلك 10 مرات.
رفع الساق
ابدأ في وضع الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وشد عضلات جذعك. قم بشد عضلات الساق، ثم ارفع جسمك ببطء، وارفع كعبيك حتى تصل إلى أصابع قدميك. تأكد من الوقوف بشكل مستقيم ومستقيم. ثم أنزل كعبيك إلى الأرض مرة أخرى مع التحكم. كرر ذلك 10 مرات.
سحب الدمبل
يتطلب هذا التمرين دمبلًا واحدًا فقط. استلقِ على ظهرك على سطح مستوٍ وأمسك الدمبل بكلتا يديك؛ فكِّر في وضعية الإمساك المثالية بطرفي الدمبل. اثنِ ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. ارفع الدمبل لأعلى بحيث يكون فوق صدرك. دع الدمبل ينخفض ببطء خلف رأسك، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمتين، حتى يشكل زاوية 45 درجة مع الأرض. عُد إلى وضع البداية. كرر ذلك 10 مرات.
رفع أمامي
قف مع مباعدة قدميك بمسافة تعادل عرض الوركين. أمسك الدمبل في كل يد. قم بتشغيل عضلاتك الأساسية للحفاظ على الاستقرار. مع توجيه راحتي اليدين نحوك، قم بمد ذراعيك للأعلى وللخارج أمامك حتى تصل إلى ارتفاع الكتفين. عد ببطء إلى وضع البداية. كرر ذلك 10 مرات.
كروس الدمبل
قف مع مباعدة قدميك بمسافة تعادل عرض الوركين. أمسك الدمبل في كل يد مع توجيه راحتي اليدين بعيدًا عن جسمك. ابدأ باليد اليمنى، وارفع ذراعك لأعلى وعبر جسمك، مع إشراك عضلاتك الأساسية والحفاظ على ذراعك مستقيمة. عد ببطء إلى وضع البداية. قم بأداء التمرين بالذراع اليسرى. استمر في التبديل، وكرر ذلك 10 مرات على كل جانب.
تمرين الضغط
ابدأ بالنزول على أربع مع وضع راحتي يديك على السجادة بمسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين. تأكد من أن ذراعيك مستقيمتان. مد ساقيك خلفك بشكل مستقيم، مع ثني أصابع القدمين للأسفل للوصول إلى وضع اللوح. انحنِ عند المرفقين، واخفض جسمك حتى يلمس صدرك السجادة تقريبًا. توقف في هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم اضغط لأسفل على الأرض لتقويم مرفقيك ودفع جسمك للأعلى إلى وضع البداية. كرر 10 مرات.
