مرحبًا بك في Start TODAY. سجل في برنامجنا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى صندوق الوارد الخاص بك — و انضم إلينا على الانستجرام!
هناك أيام مزدحمة لا يمكنك فيها الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مع وجود كل شيء آخر في قائمة مهامك. ولكن مجرد كون جدولك مزدحمًا لا يعني أنه لا يمكنك ممارسة تمرين سريع وفعال من راحة منزلك.
ما مدى السرعة التي نتحدث عنها؟ إن ممارسة 15 دقيقة فقط من التمارين الرياضية يوميًا يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على صحتك – من تحسين الوظيفة الإدراكية إلى تحسين الصحة الأيضية والقلبية والأوعية الدموية إلى عمر أطول.
نظرًا لأن الاتساق هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بجني فوائد التمرين، فإن التمارين القصيرة هي أداة رائعة يجب أن تكون في ترسانتك. فهي أسهل في الالتزام بها من تلك الجلسات التي تستغرق ساعة واحدة والتي تتطلب منك مغادرة المنزل والتوجه إلى صالة الألعاب الرياضية. وسواء كنت في حالة مزاجية لتدريب القوة أو الرقص، فقد جمعنا 13 تمرينًا مجانيًا يمكنك القيام به في 15 دقيقة فقط، مع القليل من المعدات اللازمة أو بدونها.
1. تمرين هوائي لمدة 15 دقيقة للمبتدئين
إذا مرت دقيقة واحدة منذ أن قمت بالتمرين، فإن تمرين الأيروبيك هذا الذي يستغرق 15 دقيقة سيذكرك بمدى المتعة التي يمكن أن يوفرها لك. احرق السعرات الحرارية وارفع معدل ضربات قلبك من خلال حركات سهلة المتابعة يمكن حتى للمبتدئين في مستويات اللياقة البدنية إتقانها.
2. دائرة تدريب شخصية متنوعة لتمارين القلب والقوة
قم ببناء قوة الجذع والكتف من خلال تمرين القلب هذا لمدة 15 دقيقة والذي يتطلب فقط مجموعة من الأوزان اليدوية (أو حتى زجاجات المياه).
3. تمرين كامل الجسم لمدة 15 دقيقة بدون معدات من MadFit
ليس لديك مساحة أو معدات؟ لا مشكلة. يمكن أداء هذا التمرين لكامل الجسم في مساحة صغيرة وسيجعلك تشعر بالتعرق والرضا.
4. تمرين ركوب الدراجات لمدة 13 دقيقة وتمارين القوة
قم بإزالة الغبار عن دراجة الدوران واستعد لتمرين الجزء العلوي والسفلي من جسمك من خلال هذا التمرين السريع لمدة 13 دقيقة من Barry's.
5. تمرين Tabata HIIT الهوائي السريع لمدة 15 دقيقة من PuzzleFit
استخدم السلالم أو كرسيًا مرتفعًا أو أي سطح مرتفع كخطوة لأداء تمرين تاباتا الشاق هذا. ستقوم بفترات مدتها 20 ثانية من تمارين القلب وفترات راحة قصيرة مدتها 10 ثوانٍ لرفع معدل ضربات قلبك حقًا.
6. تمرين يوغا صباحي لمدة 15 دقيقة على طريقة بوهو بيوتيفول يوجا
إذا كان لديك بضع دقائق إضافية في الصباح، ابدأها بهذا التمرين الرياضي لليوجا لكامل الجسم والذي يقوي وينشط كل جزء من الجسم.
7. MrandMrsMuscle – تمرين عضلات البطن والجذع لمدة 15 دقيقة
قم بتشكيل عضلاتك الأساسية من خلال تمرين حرق الدهون لمدة 15 دقيقة. يتضمن هذا التمرين حركات على الأرض وحركات الوقوف لتنشيط جميع مجموعات العضلات الأساسية الرئيسية لديك.
8. تمرين الأرداف لمدة 15 دقيقة من GymRa
احصلي على عضلات أرداف مشدودة من خلال تمرين الأرداف هذا الذي يستغرق 15 دقيقة ولا يتطلب أي معدات. كل الحركات بطيئة ومنضبطة، مما يجعل التمرين فعالاً للغاية ومثاليًا للمبتدئين أيضًا.
9. تمرين يوغا لمدة 15 دقيقة للاسترخاء
هل تعاني من يوم مرهق؟ تمرين اليوجا في المنزل لمدة 15 دقيقة هو ما تحتاجه لتقوية جسمك وتطويله وتهدئة أعصابه.
10. تمرين حرق الذراعين لمدة 15 دقيقة من Blogilates
لا يتطلب تمرين الجزء العلوي من الجسم هذا الذي يستغرق 15 دقيقة أي أوزان – ولكن ذراعيك سوف ترتعشان بحلول نهايته.
11. تمرين الدمبل لكامل الجسم لمدة 15 دقيقة مع Juice & Toya
هل لديك مجموعة من الدمبلز؟ استهدف كل مجموعة عضلية من خلال تمرين القوة واللياقة البدنية لمدة 15 دقيقة لحرق الدهون في الجسم بالكامل.
12. تمرين الرقص لمدة 15 دقيقة من STEEZY
من منا لا يحتاج إلى استراحة رقص لمدة 15 دقيقة؟ ستجعلك هذه التمارين الرياضية المصممة خصيصًا لتقوية القلب تشعر وكأنك في حفلة ممتعة. هل تريد الحصول على أجواء إيجابية وتمرين قوي لتقوية القلب مجانًا؟ سجل معنا!
13. تمرين HIIT لمدة 15 دقيقة باستخدام FitnessBlender
إذا كنت مستعدًا للتحدي، فإن تمرين القلب والأوعية الدموية المكثف هذا لمدة 15 دقيقة يتميز بفترات HIIT على غرار Tabata مع الكثير من القفزات المتناثرة في جميع أنحاءه لإبقائك على أصابع قدميك (حرفيًا).