أنا من اليابان، موطن بعض أطول الشعوب عمرًا في العالم: 8 أطعمة أتناولها كل يوم

عندما كنت طفلاً في مدينة نارا باليابان، كنت محاطًا بالجمال الطبيعي والمواقع التاريخية والتقاليد العريقة والطعام الأصيل اللذيذ.

عندما انتقلت إلى الولايات المتحدة كشخص بالغ، كنت أعاني كثيرًا من ثقافة الوجبات السريعة والمصنعة. كنت أبًا مشغولًا وعاملًا وكنت أشعر دائمًا بالمرض أو الانزعاج بسبب نظامي الغذائي. لذا عندما أصبحت خبيرة تغذية، قررت أن أركز عملي على مشاركة عادات الأكل اليابانية.

كلما عدت إلى المنزل، أذهلني حيوية كبار السن في مجتمعي. إن أسرارهم في طول العمر تتلخص في تناول الطعام بوعي، والحفاظ على نظام غذائي صحي. إيكيجاي، وهو مفهوم ياباني يعني العثور على هدف الشخص.

إليكم الأطعمة الثمانية التي أحتفظ بها دائمًا في مطبخي وأتناولها كل يوم لأعيش حياة أطول وأكثر سعادة.

تبدأ خالتي البالغة من العمر 99 عامًا كل يوم بـ الماتشاوأنا أيضًا أفعل ذلك. وأحرص على تقديمه في بعض الأوعية الخاصة التي أهدتني إياها.

للشاي الأخضر فوائد صحية عديدة فهو يحتوي على فيتامين سي وفيتامين ب والألياف والبروتين بالإضافة إلى البوليفينولات المضادة للالتهابات ومكافحة الأمراض. هذه المركبات الطبيعية غنية بمضادات الأكسدة، وهي العناصر الغذائية التي تحمي من تلف الخلايا.

منذ أن كنت في المدرسة الثانوية، كنت أمارس تشادو، حفل الشاي الياباني التقليدي لإعداد الشاي الأخضر. كل صباح، أجلس في تأمل مع الماتشا, مطارد (خفاقة الخيزران)، الماء الساخن والوعاء.

بعض الأطعمة الأكثر شعبية في اليابان هي ميسو (معجون الصويا المخمر، يستخدم عادة في الحساء)، ناتو (فول الصويا المخمر) و نوكازوكي (خضروات مخمرة مخللة في نخالة الأرز).

عندما كنت طفلاً، كان والدي دائمًا يحضر كومة من دايكون (الفجل) والخضروات الموسمية من أصدقائه المزارعين المحليين. كنت أقوم بفرز الخضروات، ومساعدته في تخليلها وتقديمها مع الزنجبيل.

تحتوي الأطعمة المخمرة أيضًا على نسبة عالية من البروبيوتيك الذي يساعد على الهضم والامتصاص ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض.

كل منطقة في اليابان لديها أنواع فريدة من ميسو والمخللات، اعتمادًا على الطقس والمحاصيل والثقافة وأسلوب الحياة. قد يكون من الصعب أحيانًا أن تصاب بالنشوة–جودة ميسو هنا في نيويورك، لذا أقوم بإعدادها بنفسي باستخدام ثلاثة مكونات: فول الصويا، كوجي الأرز وملح البحر.

في اليابان، يمكنك العثور على الأعشاب البحرية – المعروفة باسم كايسو — في العديد من الأطباق والوجبات الخفيفة. أعتقد أنه من الآمن أن أقول إنني تناولت على الأقل لقمة واحدة من الأعشاب البحرية مع كل وجبة منذ أن كنت طفلة.

يتمتع هذا المنتج الغذائي اللذيذ والمستدام بالعديد من الفوائد الصحية. فهو منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف. كما يحتوي على مجموعة متنوعة من المعادن والفيتامينات الأساسية بما في ذلك اليود والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب 12 وأحماض أوميجا 3 الدهنية.

في أي وقت من الأوقات، ربما يوجد في مطبخي ما بين خمسة إلى عشرة أنواع من الأعشاب البحرية. ولكل منها نكهات مختلفة واستخدامات مختلفة في الطهي.

على سبيل المثال، سأرمي كومبو إضافة الأعشاب البحرية إلى حساء ميسو مع بعض الفطر المجفف، أو إعداد سلطة بالأعشاب البحرية مثل واكامي و هيجيكيأو سأستخدم كانتن عجينة الأعشاب البحرية والفاصوليا الحمراء لصنع حلويات نباتية لذيذة.

فول الصويا هو غذاء يومي لذيذ وبأسعار معقولة، وأنا حريص دائمًا على التأكد من أنني أختار منتجات الصويا المعالجة بأقل قدر ممكن.

مطبخي ليس كاملا بدون فول الصويا, كيناكو (مسحوق الصويا)، وحليب الصويا غير المحلى، وبالطبع محلي الصنع ناتو و ميسوتحتوي فول الصويا على نسبة عالية من الألياف وفيتامينات ب والبوتاسيوم والبوليفينول مثل الايزوفلافون.

أنا أحب الفاصوليا الحمراء، أو أزوكيكما أنها غنية بالبوليفينول والألياف والبوتاسيوم والبروتين وفيتامينات ب – وكلها يمكن أن تساعد في منع الالتهاب. غالبًا ما توجد الفاصوليا الحمراء في الحساء والحلويات، مثل واغاشي، و هو يتم تقديمه في أغلب الأحيان مع الشاي الأخضر.

المكونات ل واغاشي بسيطة جدًا: معجون الفاصوليا الحمراء، حلوى موتشي الأرز والفواكه. أقوم بإعداده في المنزل دون إضافة أي سكر، وأستبدله بالفواكه المجففة والقرفة كمحليات طبيعية.

أنا من المعجبين الكبار بـ التوفو لأنه يوفر البروتين، كما هو الحال في اللحوم ومنتجات الألبان، ولكن بدون أي كولسترول. كما أنه متعدد الاستخدامات. إنه موجود دائمًا في قائمة التسوق الخاصة بي لأنه يمكن استخدامه في العديد من أنواع الأطباق المختلفة.

خلال الأسبوع، قد أقوم بإعداده على شكل برجر، أو في الزلابية، أو مع الخضار في الأرز المقلي، أو في الحساء، أو في الكاري النباتي، أو في الحمص، أو كطبق جانبي، أو في صلصة السلطة والصلصات، وحتى كحلوى.

بذور السمسم هي بطلتي الخارقة في الطهي! بذور السمسم المحمصة باللون البني أو الأسود هي عنصر أساسي في مطبخي، وكذلك الطحينة. عادةً ما أقوم بقلي الخضراوات والأرز المقلي باستخدام بذور السمسم المطحونة أو معجون السمسم بدلاً من الزيت، للحصول على الفوائد الكاملة.

تحتوي بذور السمسم على نسبة عالية من فيتامين B و E والبروتين والألياف والمعادن مثل المغنيسيوم والكالسيوم والفيتوستيرول، والتي يمكن أن تساعد في إدارة الكوليسترول.

شيتاكي يعتبر الفطر من المكونات الأساسية للعديد من الأطباق اليابانية. يحتوي الفطر على نسبة عالية من البروتين وفيتامينات د و ب. كما يحتوي على مادة اللينتينان، وهي مادة سكاريد متعددة يمكن أن تساعد في مكافحة الالتهابات.

أستخدم شيتاكي المجفف طوال الليل داشي (مرق الحساء) مع كومبو أعشاب بحرية، ميسو الحساء، الصلصات، الخل، الكاري – كل شيء في الأساس.

عادةً ما أشتري الفطر العضوي من سوق المزارعين المحليين، وأضعه في طبق من الخيزران، وأضعه عند النافذة. لست الوحيد الذي يستمتع به. لقد اكتشفت بالطريقة الصعبة أن السناجب في الحي الذي أعيش فيه تحبه أيضًا.

لا يقتصر الأمر على اليابان، بل في جميع أنحاء العالم، حيث يُعرف الزنجبيل بأنه طعام علاجي. فهو يساعد على تعزيز المناعة والتمثيل الغذائي. وهو غالبًا ما يكون الحل الأمثل بالنسبة لي لتهدئة اضطرابات المعدة وتخفيف نزلات البرد.

يعمل الزنجبيل على تعزيز نكهة الأطباق ويحمي الطعام من التلف.

أضيف كمية كبيرة من الزنجبيل إلى حساء الميسو وأستخدمه في التتبيلات والصلصات والتتبيلات والحلويات. إنه الإضافة المثالية لـ نوكازوكي, ناتو، الأسماك والمعكرونة.

عندما كنت طفلاً، كان أحد الأشياء المفضلة لدي لتناولها هو طعام والدتي أوميبوشي (مخلل البرقوق) مع الزنجبيل ومخلل الشيسو الأحمر. وعلى مدار العام، لمكافحة المرض، أحب تناول كوب من شاي الزنجبيل مع التوت البري المجفف والقرفة، الماتشا والكودزو.

آمل أن تجد بعض الأطعمة المفضلة لدي طريقها إلى مطابخكم أيضًا!

ميتشيكو توميوكاحاصلة على ماجستير إدارة الأعمال، وخبيرة تغذية معتمدة وخبيرة في طول العمر. ولدت ونشأت في مدينة نارا باليابان، وتركز منهجيتها على النظام الغذائي النباتي. عملت في أدوار تتعلق بالتغذية في مراكز التعافي من الإدمان والمدارس المستقلة وبنوك الطعام. تابعها على إنستغرام @ميتشيان_رد.

هل تريد التوقف عن القلق بشأن المال؟ سجل في الدورة التدريبية الجديدة عبر الإنترنت من CNBC تحقيق العافية المالية: كن أكثر سعادة وثراءً وأمانًا ماليًاسنعلمك علم نفس المال وكيفية إدارة التوتر وتكوين عادات صحية وطرق بسيطة لتعزيز مدخراتك والتخلص من الديون والاستثمار للمستقبل. ابدأ اليوم واستخدم الرمز EARLYBIRD للحصول على خصم تمهيدي بنسبة 30% حتى 2 سبتمبر 2024.