الوركين لا تكذب – وعضلات الورك لا تكذب أيضًا.
إن العضلات المشدودة تجعل الحياة اليومية أكثر صعوبة، كما أن الوظائف التي تتطلب الجلوس لفترات طويلة تزيد من صعوبة هذه التحديات. ورغم أننا نفقد المرونة حتمًا مع تقدمنا في السن، إلا أننا نستطيع اتخاذ خطوات (أو تمارين تمدد بالأحرى) لإبطاء هذه العملية.
جميع التمددات مفيدة للجسم، ولكن التركيز على عضلات الورك أمر بالغ الأهمية للحفاظ على الحركة في سنواتنا الذهبية. وجدت دراسة أجريت عام 2021 أن تمديد عضلات الورك يؤثر بشكل إيجابي على المفاصل والأربطة والعضلات حول الورك، مما يحسن التوازن ويقلل من آلام أسفل الظهر.
قال جافين هامر، أخصائي العلاج الطبيعي والمدير الوطني للتعليم السريري في مراكز العلاج الطبيعي والتوازن، لصحيفة هافينغتون بوست هذا الأسبوع إن التمدد يساعد الجسم عن طريق تحسين الدورة الدموية وتزييت المفاصل.
وأوضح الدكتور جورجي بروسوفانيك، جراح العمود الفقري المقيم في فلوريدا، لصحيفة نيويورك تايمز أنه في حين أن فقدان غضروف الورك، مثل انحلال القرص، هو نتيجة لا مفر منها لعملية الشيخوخة، فإن التمدد هو أفضل دفاع لدينا.
“مع تقدم عمر كبسولة المفصل، فإنها تلتهب وتتحجر – وتتحول أجزاء منها حرفيًا إلى عظام”، كما يقول بروسوفانيك. “قد يعمل التمدد على مقاومة هذه العملية والحفاظ على نطاق أكثر طبيعية للحركة”.
يقترح بروسوفانيك على الجميع ممارسة تمارين تمديد الورك لمقاومة آثار الأوضاع التي نتخذها عادةً، مثل الانحناء في الليل أو الانحناء فوق المكتب أثناء النهار.
لإجراء تمرين تمديد الورك، المعروف أيضًا باسم وضعية الجسر أو رفع الجسر، استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
ضع يديك تحت أسفل ظهرك أو على الأرض وارفع وركيك إلى أعلى قدر الإمكان.
يوضح بروسوفانيك أن هذا التمدد البسيط ضروري لمقاومة فقدان الغضاريف.
“في حين أن الشيخوخة تغير أجسامنا حتمًا، فإن اتخاذ خطوات استباقية للحفاظ على مرونة الورك يمكن أن يحسن بشكل كبير من جودة الحياة”، كما قال لصحيفة هافينغتون بوست. “من خلال تبني روتين تمارين منتظم يعطي الأولوية لحركة المفاصل والصحة، يمكن للأفراد التخفيف من آثار الشيخوخة على تصلب الورك والحفاظ على نمط حياة نشط لسنوات قادمة.”
بالإضافة إلى رفع الجسر، أفاد هامر أن دمج تمارين الاندفاع وتمارين الفراشة بالإضافة إلى اليوجا أو البيلاتس في روتينك اليومي يمكن أن يفعل العجائب فيما يتعلق بالحركة.
بغض النظر عن النشاط البدني الذي تمارسه، يوصي موقع TODAY.com بتحضير الجسم بالتمدد الديناميكي مسبقًا. يُعرف أيضًا باسم كتمديد نشط، يعمل هذا النوع من الحركة على زيادة تدفق الدم.
التمددات الديناميكية. والتي استخدام نطاق كامل من الحركة لتحسين القدرة على الحركة وتقليل خطر الإصابة, تشمل حركة القطة والبقرة والاندفاع الملتوي وتمتد صباح الخير.