تعد دقيق القمح متعدد الأغراض والقمح العضوي من أنواع الدقيق الشائعة المستخدمة في الطهي والخبز، ولكنها جميعًا عبارة عن منتجات دقيق مكرر. لذا، على الرغم من مذاقها اللذيذ، فقد ترتبط هذه الدقيق ببعض المخاطر الصحية.
توصلت إحدى الدراسات إلى وجود ارتباط بين الأشخاص الذين يتناولون مستويات أعلى من الحبوب المكررة، مثل دقيق القمح، وارتفاع خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي المبكرة – على غرار ما قد يحدث مع اتباع نظام غذائي غني بالسكريات المضافة والزيوت غير الصحية.
لا يزال بإمكانك الخبز والطهي باستخدام الدقيق المكرر في بعض الأحيان، ولكن هناك أنواع من الدقيق الصحي، ومن السهل العثور عليها في متاجر البقالة الكبرى أو عبر الإنترنت. فيما يلي بعض أنواع الدقيق الأكثر صحة التي يمكنك إضافتها إلى مخزنك.
الدقيق الأكثر صحة رقم 1
دقيق الشوفان هو دقيق حبوب كاملة يحتوي على الأجزاء الثلاثة للحبوب – الجرثومة والسويداء والنخالة. تحتوي الحبوب الكاملة بشكل طبيعي على الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.
توصلت دراسة كبيرة أجريت عام 2024 إلى أن تناول الحبوب الكاملة في منتصف العمر كان مرتبطًا بشيخوخة أكثر صحة، حيث يعيش آكلو الحبوب الكاملة حوالي عام أطول دون أمراض مقارنة بمن تناولوا كميات أقل من الحبوب الكاملة.
بصفتي خبيرة تغذية، أعتبر دقيق الشوفان أكثر أنواع الدقيق صحة ليس فقط لأنه من السهل العثور عليه أو صنعه (فقط امزج الشوفان حتى يصبح قوامه مثل الدقيق العادي)، ولكنه مناسب أيضًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل غذائية مختلفة، بما في ذلك أولئك الذين يتجنبون تناول الجلوتين (طالما اخترت الشوفان الخالي من الجلوتين). كما أنه متعدد الاستخدامات في الوصفات.
يحتوي دقيق الشوفان على نفس القيمة الغذائية للشوفان، فهو يحتوي على فيتامينات ومعادن وألياف قابلة للذوبان تعمل على تعزيز صحة الجهاز الهضمي وتدعم صحة القلب. يعمل هذا النوع من الألياف على سحب الماء إلى القولون، مما يؤدي إلى تليين البراز وتسهيل مروره.
تعمل الألياف القابلة للذوبان أيضًا كخدمة تنظيف، حيث تعمل على إزالة الكوليسترول من مجرى الدم وتمنع امتصاصه.
يحتوي أحد أنواع الألياف القابلة للذوبان في الشوفان – بيتا جلوكان – على نشاط حيوي يساعد في تغذية ميكروبيوم الأمعاء الصحي. يقلل هذا المركب من الكوليسترول والسكر في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2. كما يساعد في تقليل الالتهابات وتقوية جهاز المناعة.
ربع كوب من دقيق الشوفان يوفر:
- السعرات الحرارية: 120
- الكربوهيدرات: 22 جرامًا
- الألياف: 3 جرام
- البروتين: 4 جرام
- الدهون: 2 جرام
دقيق الشوفان خفيف وجوزي، مما يجعله خيارًا جيدًا للمخبوزات وبديلًا ممتازًا عندما تريد الاستفادة من الحبوب الكاملة دون الملمس الخشن للقمح الكامل أو الطعم القوي.
يمكن استبدال دقيق الشوفان بدقيق عادي، ولكن فقط عند قياسه بالوزن (يقيس معظم الناس بالحجم). إذا كنت تقيس بالحجم، فحاول استخدام كوب وربع من دقيق الشوفان بدلاً من كل كوب من الدقيق متعدد الأغراض. قد تحتاج أيضًا إلى إضافة المزيد من السائل.
خيارات أخرى صحية للدقيق
طحين القمح الكامل
إذا لم تكن تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين، فلا داعي للكراهية تجاه دقيق القمح الكامل. ولا ينبغي أن يكون مفاجئًا أنه أكثر صحة من أي دقيق أبيض مكرر. في الواقع، يحتوي دقيق الحبوب الكاملة على مستويات من مضادات الأكسدة والمعادن تصل إلى خمسة أضعاف تلك الموجودة في الدقيق الأبيض.
القمح الكامل مصدر جيد للألياف، وهي مادة غذائية لا يحصل عليها ما يصل إلى 95% من الناس بكميات كافية. النظام الغذائي الغني بالألياف له فوائد عديدة. تساعدك الألياف على الشعور بالشبع بعد الوجبات وتثبيت مستوى السكر في الدم، وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويمكن أن تحسن صحة الجهاز الهضمي.
تحتوي ربع كوب من دقيق القمح الكامل على:
- السعرات الحرارية: 110
- الكربوهيدرات: 21 جرامًا
- الألياف: 3 جرام
- البروتين: 4 جرام
- الدهون: 1 جرام
يعد دقيق القمح الكامل من أكثر أنواع الدقيق الصحية، لكنه ليس الخيار الأفضل للمخبوزات الطرية. إذا كان هذا هو هدفك، فقد ترغب في مزجه بدقيق آخر أو اختيار نوع مختلف تمامًا.
دقيق اللوز
يتم تصنيع دقيق اللوز عن طريق تبييض اللوز وطحنه حتى يتحول إلى دقيق. وهو ليس مثل دقيق اللوز الذي يكون أكثر خشونة. دقيق اللوز خالٍ من الجلوتين بشكل طبيعي، ولكن لأنه مصنوع من اللوز، فهو غير مناسب لأي شخص يحتاج إلى تجنب المكسرات.
دقيق اللوز متعدد الاستخدامات، حيث يمكن استخدامه في المخبوزات، لتغطية الأسماك والدجاج، ولصنع الخبز المسطح وغير ذلك الكثير.
نظرًا لأن دقيق اللوز يحتوي على كربوهيدرات أقل من الدقيق العادي، فهو خيار شائع في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتو. كما أنه أكثر صحة من الدقيق الأبيض العادي، حيث يحتوي على عناصر غذائية أساسية مثل فيتامين هـ والمغنيسيوم والكالسيوم.
يحتوي ربع كوب من دقيق اللوز على:
- السعرات الحرارية: 128
- الكربوهيدرات: 6 جرام
- الألياف: 3 جرام
- البروتين: 5 جرام
- الدهون: 12 جرام
على الرغم من أنه يمكن استبدال دقيق اللوز بالدقيق العادي بنسبة واحد لواحد، فقد تحتاج إلى زيادة المادة الرابطة (مثل البيضة أو بيضة الشيا).
دقيق جوز الهند
يتم طحن هذا الدقيق الخالي من الغلوتين من جوز الهند المجفف، مما ينتج عنه نكهة جوز الهند الناعمة واللطيفة والحلوة. يحتوي دقيق جوز الهند على نسبة أعلى بكثير من الألياف ويحتوي على بروتينات أكثر من أنواع الدقيق الصحية الأخرى. كما أنه مصدر جيد للبوتاسيوم والحديد، وهي عناصر غذائية لا يتم استهلاكها بشكل كافٍ في النظام الغذائي الأمريكي.
يتميز دقيق جوز الهند أيضًا بمؤشره السكري الذي يبلغ 35، مقارنة بـ 85 في الدقيق الأبيض. وهذا يعني أنه لن يسبب ارتفاعًا حادًا في نسبة السكر في الدم مثل الدقيق الأبيض، مما يجعله خيارًا صحيًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى التحكم في نسبة السكر في الدم.
تحتوي ربع كوب من دقيق جوز الهند على:
- السعرات الحرارية: 120
- الكربوهيدرات: 18 جرامًا
- الألياف: 12 جرام
- البروتين: 6 جرام
- الدهون: 3 جرام
نظرًا لاحتواء دقيق جوز الهند على نسبة عالية من الألياف، فإنه لا يعمل مثل أنواع الدقيق الصحية الأخرى. فهو ينتج عجينة أكثر كثافة ويحتاج إلى المزيد من السوائل مقارنة بأنواع الدقيق الأخرى. من الأفضل اتباع وصفة تستخدم دقيق جوز الهند بدلاً من استبداله بأنواع أخرى من الدقيق، ولكن إذا كنت ترغب في إجراء تبديل، يقترح الخبراء ربع إلى ثلث كوب من دقيق جوز الهند لكل كوب من الدقيق العادي.
طحين الحنطة السوداء
لا يعتبر الحنطة السوداء حبوبًا من الناحية الفنية، ولكن لا داعي للخوض في التفاصيل الفنية. فعند تناولها كدقيق، تعمل كحبوب خالية من الجلوتين ومليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
يحتوي الحنطة السوداء على مادة مضادة للأكسدة تسمى الروتين، والتي لها خصائص مضادة للسرطان والالتهابات. وقد وجدت دراسة قديمة نشرت في المجلة البريطانية للتغذية أن الأطعمة المصنوعة من دقيق الحنطة السوداء أكثر إشباعًا من تلك المصنوعة من الدقيق الأبيض، وهو ما قد يمنعك من الشعور بالجوع بعد تناول الطعام بفترة وجيزة.
تحتوي ربع كوب من دقيق الحنطة السوداء على:
- السعرات الحرارية: 100
- الكربوهيدرات: 22 جرامًا
- الألياف: 3 جرام
- البروتين: 2 جرام
- الدهون: 1 جرام
نظرًا لأنه لا يمكن استبدال دقيق الحنطة السوداء بالدقيق العادي، فمن الأفضل اختيار وصفة مصممة خصيصًا له. يقول الخبراء أنه يمكنك استبدال 15-25% من دقيق القمح في الوصفة بدقيق الحنطة السوداء.
ما هو أفضل دقيق لإنقاص الوزن؟
من الناحية الفنية، يمكنك تناول أي نوع من الدقيق الصحي عند محاولة إنقاص الوزن، ولكن دقيق الحمص يحتوي على بعض الخصائص الفريدة التي تجعله خيارًا جيدًا عندما يكون إنقاص الوزن هو هدفك.
طحين الحمص
يتم تصنيع دقيق الحمص عن طريق طحن الحمص المجفف حتى يصبح قوامه كالدقيق. ويُعرف أيضًا باسم دقيق الغارام ودقيق الحمص.
يحتوي دقيق الحمص على سعرات حرارية أقل من أنواع الدقيق الصحية الأخرى، لذا إذا كنت تراقب وزنك، فإن اختيار دقيق الحمص بدلاً من دقيق صحي آخر قد يسهل عليك الالتزام بأهدافك. كما أنه مصدر جيد للألياف ويحتوي على 5 جرامات من البروتين لكل ربع كوب، أي ما يقرب من بيضة مسلوقة. يساعدك هذا الثنائي من الألياف والبروتين على الشعور بالشبع والرضا في أوقات الوجبات، مما يقلل من احتمالية شعورك بالجوع وتناول الوجبات الخفيفة مرة أخرى بعد وجبتك بفترة وجيزة.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت الدراسات أن الحمص قد يسهل فقدان الوزن. وجدت إحدى الدراسات أنه بعد تناول وجبة تحتوي على الحمص، شعر المشاركون بانخفاض في الشهية، وتناولوا كمية أقل في الوجبة التالية، وهي ظروف مفيدة لفقدان الوزن.
وفي دراسة أخرى، استُخدم دقيق الحمص بدلاً من بعض الحبوب المكررة في الخبز. وعندما تناول الناس الخبز المعزز بالحمص، شهدوا ارتفاعاً في هرمونات قمع الشهية وشعوراً بالشبع مقارنة بتناولهم الخبز الأبيض العادي.
تحتوي ربع كوب من دقيق الحمص على:
- السعرات الحرارية: 89
- الكربوهيدرات: 13 جرامًا
- الألياف: 3 جرام
- البروتين: 5 جرام
- الدهون: 1.5 جرام
الطريقة المفضلة لدي لاستخدام دقيق الحمص هي صنع خبز مسطح، أو سوكا، وهو عبارة عن عجينة بسيطة مصنوعة من دقيق الحمص والماء والملح وزيت الزيتون البكر الممتاز. أضف إليه الإضافات التقليدية للبيتزا أو إضافات الإفطار. يمكنك أيضًا استخدام دقيق الحمص لصنع المخبوزات، أو تغطية الدجاج أو السمك، أو تكثيف الحساء واليخنات.
ما هو نوع الدقيق الذي يحتوي على أقل عدد من السعرات الحرارية؟
يحتوي دقيق الحمص على أقل عدد من السعرات الحرارية، حيث يحتوي ربع كوب منه على أقل من 90 سعرة حرارية مقارنة بـ 110 إلى 130 سعرة حرارية في أنواع أخرى من الدقيق الصحي. إن انخفاض عدد السعرات الحرارية في دقيق الحمص هو أحد الأسباب التي تجعله أفضل دقيق لفقدان الوزن.
ما هو أفضل دقيق للقلي؟
غالبًا ما يفضل الطهاة القلي باستخدام دقيق الأرز لأنه يحتوي على حبيبات أدق من دقيق القمح، مما ينتج عنه قشرة رقيقة ومقرمشة. كما أنه يمتص كمية أقل من الزيت. ومع ذلك، فإن دقيق الأرز البني له نفس الخصائص والملمس، ولكن لأنه حبوب كاملة، فهو خيار أكثر صحة من دقيق الأرز العادي.
تحتوي ربع كوب من دقيق الأرز على: